Mozgová hmla (braing fog): čo to je, príznaky, riešenia

Trpíte dlhodobo pocitom, ako keby sa vám „zasekol mozog“? Je to, akoby ste sa na dianie okolo seba pozerali spoza skla, nie ste schopní jasne premýšľať, neviete sa sústrediť a cítite psychickú únavu či otupenosť? To všetko môžu byť prejavy mozgovej hmly. Hoci nejde o oficiálny medicínsky termín, v priebehu uplynulých rokov sa začal používať častejšie v súvislosti s ochorením COVID-19. Ako rozoznať mozgovú hmlu od iných diagnóz, aké riziká prináša a čo sa s ňou dá robiť, si povieme v nasledujúcom článku.

Čo je to Brain Fog, teda mozgová hmla?

Brain fog, alebo mozgová hmla, je stav, pri ktorom človek pociťuje zníženú mentálnu jasnosť, sústredenie a schopnosť myslenia. Môže sa prejavovať ako pocit zmätenosti, zábudlivosti a ťažkosti pri spracovávaní informácií, čo sťažuje bežné fungovanie v každodenných situáciách.

Brain fog nie je ochorenie, aj keď fyziologicky ide o mierny chronický zápal v oblasti mozgu, ktorý zapríčiňuje zhoršenie kognitívnych funkcií.

Výskyt mozgovej hmly obvykle ľudí vyľaká, pretože môže pripomínať začínajúcu demenciu či Alzheimerovu chorobu. Avšak rozdiel je, že pri týchto ochoreniach sa vyskytuje aj množstvo iných príznakov, než len mozgová hmla. Demencia a Alzheimerova choroba ovplyvňujú schopnosť fungovať v každodennom živote a ich rozvoj je pomalší, trvá celé roky.

Aké má mozgová hmla príznaky

Tento stav sa prejavuje ako porucha kognitívnych funkcií následkom vyčerpania organizmu alebo ochorení. Príznaky sa môžu vyskytovať jednotlivo, ale aj súbežne, môžu mať postupný nábeh a rozličnú intenzitu.

Najčastejšími príznakmi sú:

Zhoršená koncentrácia a ťažkosti so sústredením
Zábudlivosť a problémy s pamäťou
Mentálna únava alebo vyčerpanie
Pomalé myslenie a ťažkosti pri rozhodovaní
Problémy so spracovávaním informácií
Neschopnosť vyjadriť myšlienky jasne alebo plynule
Znížená schopnosť riešiť problémy alebo plánovať
Dezorientácia alebo pocit zmätenosti

Príčiny mozgovej hmly

Existuje veľké množstvo dôvodov, prečo tento jav vzniká. Niektoré z nich sú všeobecné a majú vplyv na fungovanie mozgu. Iné príčiny súvisia s výskytom ochorení a vírusov.

Nedostatok spánku

Podľa výskumu z roku 2021 môže zlá kvalita spánku zhoršiť fungovanie mozgu. Po 24 hodinách nedostatočného spánku pozorovali výskumníci u zdravých mladých mužov poruchy v reakčnom čase a trvalej pozornosti. Výsledkom dlhodobého nedostatku spánku je okrem iného zlá koncentrácia a pocit zahmleného vnímania.

Stres a úzkosť

Počas dlhodobého obdobia stresu a úzkostí sa mozog nadmerne vyčerpáva. Vtedy je ťažšie premýšľať a sústrediť sa. Dochádza teda logicky k zhoršeniu kognitívnych funkcií. S mozgovou hmlou sa často spája chronický stres, ktorý podľa štúdie z roku 2017 môže zvýšiť krvný tlak, oslabiť imunitný systém a spustiť depresiu či psychickú únavu.

S nedostatkom spánku a stresom môže byť spojený aj chronický únavový syndróm. Ľudia trpiaci únavou, ktorá trvá viac než 6 mesiacov, bežne popisovali svoje symptómy, súčasťou ktorých bol aj pocit zahmleného mozgu.

Hormonálne zmeny

Výskum z roku 2018 ukazuje, ako môže zmena hladín hormónov súvisieť s výskytom mozgovej hmly. Skúsenosti s ňou majú často ženy v špecifických obdobiach života, kedy sa výrazne menia hladiny hormónov. Najčastejšie ide o obdobie menopauzy alebo tehotenstva. Hladiny hormónov progesterónu a estrogénu sa počas tehotenstva zvyšujú. Táto zmena môže ovplyvniť pamäť a spôsobiť krátkodobé kognitívne poruchy. Podobne môže pokles hladín estrogénu počas menopauzy spôsobiť zábudlivosť, zlú koncentráciu a zahmlené myslenie.

Podobne môže tento prejav sprevádzať aj hormonálne zmeny súvisiace s ochorením štítnej žľazy.

Zlá výživa alebo dehydratácia

Mozgovú hmlu môže spôsobovať aj nedostatočne nutrične hodnotná strava. Ak nepríjmate denne dostatok vitamínov a minerálov v strave alebo výživových doplnkoch, môžete ju začať postupne pociťovať. Najmä nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť zhoršenie kognitívnych funkcií a ďalšie množstvo neurologických problémov.

Podobne je to aj s dehydratáciou. Mozog potrebuje k správnemu fungovaniu dostatok vody, tá tvorí až 75 % jeho objemu. Pri dehydratácii dochádza k zahusteniu krvi a zhoršeniu prívodu kyslíka do mozgu. To má veľmi rýchlo za následok zvýšenie únavy a zhoršenie krátkodobej pamäti a pozornosti.

Nedostatok pohybu

Cvičením môžete ovplyvniť nielen svoju fyzickú kondíciu, ale aj zdravie mozgu. Strata neurónov v časti mozgu s názvom hipokampus prináša vo vyššom veku zhoršenie kognitívnych funkcií a nedostatok pohybu tomu rozhodne nepomáha. Jedna štúdia zistila, že fyzická aktivita významne podporila nárast hipokampu. Okrem toho výsledky naznačujú, že cvičenie podporuje neuroplasticitu, schopnosť mozgu vytvárať nové nervové spojenia a prispôsobovať sa počas života. Ďalšie štúdie ukázali, že kardio cvičenie zlepšuje funkcie mozgu a zmierňuje pokles kognitívnych funkcií.

Chronické ochorenia (napr. fibromyalgia, cukrovka)

Zdravotné stavy súvisiace so zápalmi a zmenami glukózy v krvi môžu byť tiež spojené s výskytom mozgovej hmly. Napríklad fibromyalgia je nezápalové chronické ochorenie, ktoré charakterizujú bolesti rôznych častí tela, únava, problémy so spánkom a aj zahmlené myslenie. Pri cukrovke ju môžu spôsobiť aj príliš vysoké a príliš nízke hladiny cukru v krvi, ktoré vedú k zníženiu kognitívnych funkcií, vrátane zhoršenej pamäti.

Zhoršenie kognitívnych funkcií je typické aj pre autoimunitné ochorenia, ako sú lupus, či reumatoidná artritída. Súvisí to so zápalovými procesmi v tele, ktoré ovplyvňujú aj funkcie mozgu.

Mozgová hmla je bežný prejav aj pri migréne. V štúdii z roku 2023 až 90 % účastníkov zaznamenalo kognitívne poruchy vo fáze pred začiatkom migrény, 88 % pociťovalo poruchy počas fázy bolesti hlavy a 68 % ich pociťovalo aj v poslednej fáze, teda pozáchvatovom období.

Vedľajšie účinky liekov

Niektoré lieky, napríklad proti bolesti alebo na spanie, môžu mať ako vedľajší účinok mozgovú hmlu. Podobne je to u niektorých antidepresív. Vplyv na kognitívne schopnosti môžu mať aj niektoré druhy chemoterapie. Pre označenie následkov podstupovania chemoterapie sa dokonca používa medicínsky výraz „chemo brain“, teda mozgová hmla po chemoterapii.

Ak potrebujete lieky brať dlhodobo a vedľajší účinok v podobe tohto javu vám negatívne ovplyvňuje život, poraďte sa so svojím lekárom o zmene lieku.

Mozgová hmla po covide

Pri poškodení mozgového tkaniva následkom zápalov a infekcií je výskyt tohto stavu bežný. Objavuje sa teda aj po prekonaní COVID-19, predovšetkým jeho dlhodobej verzie s označením long covid. Pribúdajú nové a nové štúdie skúmajúce príčiny tohto javu. V nedávnej štúdii sa preukázal súvis výskytu mozgovej hmly a dlhotrvajúceho systémového zápalu a dysfunkcie hematoencefalickej bariéry (membrána oddeľujúca prostredie mozgu človeka od prostredia krvného obehu).

Oplatí sa spomenúť aj ďalšie možné príčiny tohto javu. Môže ho vyvolať aj nadmerná konzumácia alkoholu alebo drog, dlhšie pôsobenie modrého svetla z obrazoviek počítača, tabletu či smartfónu, znečistenie prostredia, pôsobenie chemikálií a toxínov.

Čo pomáha na mozgovú hmlu?

Nie je to ochorenie, ani diagnóza, len sprievodný jav. To znamená, že vo väčšine prípadov máte vysokú šancu jej výskyt obmedziť bez návštevy lekára. Veľmi často je mozgová hmla následkom nezdravého životného štýlu. Pomôže zaviesť do života množstvo drobných, no pozitívnych zmien.

Zlepšite svoje stravovanie

Konzumácia vyváženej stravy bohatej na vitamíny a minerály je kľúčová pre správne fungovanie mozgu. Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín (napr. orechy, semienka, rastlinné oleje, riasy ako je chlorella či spirulina), zeleninu, ovocie a celozrnné produkty. Obmedzte rafinovaný cukor a nezdravé tuky, ktoré môžu prispieť k pocitu únavy.

Uistite sa, že pijete dostatočné množstvo vody počas dňa, pretože aj mierna dehydratácia môže prispieť k pocitu mozgovej hmly.

Dbajte na spánkový režim

Zamerajte sa na pravidelný spánkový režim, odborníci odporúčajú aspoň 7 až 9 hodín spánku denne. Vytvorte si rutinu, ktorá podporuje pokojný a hlboký spánok, napríklad relaxačné techniky pred spaním alebo obmedzenie používania elektronických zariadení. Pokúste sa chodiť spať a vstávať vždy v rovnakom čase, aj cez víkendy.

Ak máte problémy so zaspávaním, môžete vyskúšať prírodné výživové doplnky na spanie. Účinný je napríklad melatonín, čo je prirodzene sa tvoriaci hormón spánku. Skúsiť môžete aj magnézium na spanie. Z bylinkových extraktov môže pomôcť valeriána alebo ľubovník bodkovaný. Pri ľubovníku buďte opatrní, ak beriete niektoré druhy liekov či účinných látok, môže ovplyvňovať ich účinok.

Doplňte si vitamíny, minerály a ďalšie živiny podporujúce činnosť mozgu

Okrem už spomenutého magnézia sa zamerajte aj na ďalšie vitamíny a minerály. Pre mozog a nervový systém sú dôležité najmä vitamíny skupiny B. Tiamín (vitamín B1) sa často podáva napríklad pri neuropatii. Riboflavín (vitamín B2) pomáha premieňať jedlo na energiu, udržiavať zdravý nervový systém a napomáha vstrebávaniu ďalších vitamínov skupiny B. Niacín (vitamín B3) prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k zníženiu vyčerpania a únavy. Pyridoxín (vitamín B6) sa podieľa na imunitnej funkcii, vývoji mozgu a pomáha pri tvorbe neurotransmiterov. O význame kobalamínu (vitamínu B12) sme už hovorili, okrem tvorby červených krviniek a syntézy DNA má dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému.

Všetky spomenuté vitamíny do svojho tela dostanete najjednoduchšie užívaním výživového doplnku, v ktorom je celý komplex vitamínov skupiny B.

Nedostatok vitamínu D môže byť spojený so zhoršenou kognitívnou funkciou a zvýšenou únavou. Vitamín D vo forme výživového doplnku môže pomôcť zlepšiť náladu a mentálnu výkonnosť, najmä v zimných mesiacoch, kedy máme v našich končinách málo slnečného žiarenia.

Zinok je minerál, ktorý podporuje kognitívne funkcie a imunitný systém. Jeho nedostatok môže viesť k problémom so sústredením a pamäťou. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu a z nej prameniacu únavu, zníženú schopnosť sústredenia a pamäťové problémy. Železo vo forme výživového doplnku môže pomôcť zlepšiť mentálnu výkonnosť, ak je jeho hladina v krvnom sére nízka.

Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie mozgu a zlepšujú mentálnu funkciu. Výživové doplnky s omega-3 sú skvelým zdrojom DHA a EPA, dôležitých pre mozgovú činnosť.

Antioxidanty chránia mozog pred oxidačným stresom a podporujú kognitívnu výkonnosť. Vitamín C a vitamín E môžu pomôcť bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú mozgové bunky. Koenzým Q10 je ďalším antioxidantom, ktorý sa nachádza v mitochondriách buniek a podieľa sa na tvorbe energie. Môže mať však aj pozitívny vplyv na kognitívne funkcie. Výsledky nedávnej štúdie naznačujú, že pokles kognitívnych schopností môže súvisieť so zníženou antioxidačnou obranou, čo sa odráža v nízkych hladinách koenzýmu Q10 u starších dospelých.

Inositol je druh sacharidu, ktorý patrí medzi vitamíny skupiny B, hoci nie je oficiálne klasifikovaný ako vitamín. Niekedy sa označuje aj ako vitamín B8. Inositol je dôležitý pre mnoho biologických procesov v tele, najmä pre zdravie buniek a nervového systému. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe bunkových membrán a je zapojený do regulácie inzulínu, metabolizmu tukov a cholesterolu, ako aj do signalizácie v mozgu.

V mozgu sa inositol podieľa na fungovaní neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín, čo znamená, že môže mať vplyv na náladu, zvládanie stresu a úzkosti. Preto sa inositol často používa ako doplnok na podporu duševného zdravia.

Existuje tiež množstvo štúdií na ľuďoch a zvieratách, ktoré naznačujú pozitívne účinky ginkgo biloba na kognitívne funkcie mozgu. Podľa nich môže zlepšiť pamäť, sústredenie a mentálnu bdelosť, výskum v tejto oblasti však pokračuje. Z rastlinných výťažkov môže ďalej pomôcť ženšen, ktorý podľa výskumov zlepšuje plasticitu mozgu a môže ho chrániť a podporovať jeho funkciu, najmä pri patologických stavoch.

Zbavte sa stresu

Nie je to jednoduchá úloha, ale oplatí sa dať jej prioritu. Paradoxne, keď spomalíte, stihnete toho často viac, pretože sa budete môcť lepšie sústrediť. Preto si skúste usporiadať svoj denný harmonogram, či už v práci, alebo doma. Keď máte pocit, že nedokážete efektívne myslieť, môže vám pomôcť plánovať a organizovať si čas a úlohy. Vytvorte si zoznamy úloh, rozdeľte ich na menšie kroky a sústreďte sa vždy len na jednu úlohu, aby ste sa vyhli preťaženiu. Taktiež delegujte úlohy na kolegov a členov rodiny.

Neustále pracovné alebo kognitívne zaťaženie môže viesť k únave mozgu. Pravidelné prestávky počas dňa na odpočinok, dokonca aj krátke chvíľky na oddych, môžu pomôcť obnoviť mentálnu kapacitu a zlepšiť produktivitu. Každý deň si doprajte čas len a len pre seba. Ideálne aspoň hodinu, ale pomôžu aj krátke pauzy, kedy sa vybehnete nadýchnuť do parku a venovať pár minút tomu, čo sa deje naokolo. A v určitom čase, najmä pred spaním, už nepozerajte do počítača ani mobilu. Dlhodobé používanie elektroniky, najmä telefónov a počítačov, môže zhoršiť sústredenie. Obmedzte čas strávený pri obrazovkách a využite čas na aktivity mimo technológií, napríklad na čítanie, relax alebo rozhovory.

Hýbte sa

Spomenuli sme viacero štúdií, ktoré okrem iného dokazujú aj benefity pravidelnej fyzickej aktivity na činnosť mozgu a zníženie výskytu mozgovej hmly. A nielen to, pravidelný pohyb má veľký význam pre celkové zdravie. Fyzická aktivita podporuje prietok krvi do mozgu a pomáha zlepšiť sústredenie a náladu.

Nemusíte to vôbec preháňať. Aj krátke cvičenie, prechádzka alebo strečing môžu pomôcť prekonať pocity mentálnej únavy. Podľa odporúčaní odborníkov by mali dospelí pre dosiahnutie významných zdravotných benefitov vykonávať:

aspoň 150 – 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne, alebo
aspoň 75 – 150 minút intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity týždenne, alebo
ekvivalentnú kombináciu strednej a intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.

Najjednoduchšie riešenie je hýbať sa pravidelne aspoň 30 minút denne, či už je to mierna alebo intenzívna aktivita. Pomôže tiež vzdať sa každodenného používania auta a nahradiť ho pešou chôdzou alebo prepravou na bicykli.

Záver

Mozgová hmla nie je medicínsky termín ani choroba, napriek tomu sa o tomto jave v priebehu uplynulých rokov začalo hovoriť čoraz viac. Dôvodom je najmä jej častá spojitosť s prekonaním ochorenia COVID-19. Môže ju však spôsobovať veľa iných príčin, súvisiacich so životným štýlom: zlé stravovanie a pitný režim, stres, nedostatok pohybu. Vyskytuje sa tiež ako vedľajší účinok niektorých chronických ochorení a liekov.

Pri mozgovej hmle pociťuje človek nesústredenosť, spomalené myslenie, zhoršenie pamäte a únavu. Ak nie je príčinou ďalšie ochorenie, pomôžu opatrenia na zlepšenie životného štýlu a doplnenie vitamínov, minerálov či antioxidantov.

Redakcia Vegmart

Zdroje: