Náhrady mäsa: rastlinné alternatívy pre každý deň

Rastlinné náhrady mäsa si získavajú čoraz väčšiu popularitu. A niet divu – dôvody, prečo ľudia mäso nahrádzajú, sú rozmanité. Niektorí chcú podporiť svoje zdravie, iní zohľadňujú etické a ekologické aspekty a ďalší zase hľadajú spestrenie jedálnička alebo prijmú výzvu, napríklad Veganuary. Nech už je motivácia akákoľvek, rastlinné alternatívy dnes ponúkajú neuveriteľné možnosti.

Možno si však teraz kladiete otázky – čím plnohodnotne nahradiť mäso? Sú alternatívy mäsa výživovo hodnotné? A ako ich zaradiť do bežného stravovania tak, aby to bolo chutné a jednoduché?

Ak vás tieto otázky zaujímajú, ste na správnom mieste. V tomto článku vám predstavíme najlepšie náhrady mäsa, ich nutričné benefity a praktické tipy, ako nahradiť mäso v jedálničku.

V tomto článku se dozviete

Najlepšie rastlinné náhrady mäsa

Na trhu dnes nájdeme celý rad rastlinných alternatív, ktoré dokážu mäso plnohodnotne nahradiť nielen svojou chuťou a textúrou, ale často aj nutričnými hodnotami. Medzi tie najpopulárnejšie patria:

Tofu – klasika rastlinnej kuchyne, ktorá je bohatá na bielkoviny a má univerzálne využitie.
Tempeh – fermentovaný sójový produkt s vysokým obsahom bielkovín a výraznejšou chuťou.
Seitan – náhrada mäsa z pšeničného lepku, známa svojou pevnou „mäsitou“ štruktúrou.
Strukoviny – sójové bôby, šošovica, edamame, cícer alebo hrach.
Sójové mäso – sušené sójové kocky či plátky, ktoré po namočení získajú textúru podobnú mäsu.
Rastlinné “mäso” – moderné produkty, medzi ktoré patria rastlinné burgery, klobásy a ďalšie výrobky z hrachového proteínu, pšeničnej bielkoviny či sóje.
Jackfruit – tropické ovocie s vláknitou textúrou, populárne na prípravu trhaného „mäsa“.
Huby – koralovec, shiitake, hliva ustricová či portobello sú obľúbené pre svoju umami chuť a šťavnatosť.

Každá z týchto náhrad má svoje špecifiká, nutričný profil a možnosti využitia. Poďme sa na jednotlivé náhrady mäsa pozrieť bližšie.

Tofu

Tofu je jednou z najznámejších a najrozšírenejších náhrad mäsa na svete. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a schopnosti absorbovať chuť korenín či marinád je skvelou alternatívou pre tých, ktorí chcú obmedziť alebo úplne nahradiť mäso vo svojej strave. Navyše ide o potravinu, ktorá je ľahko stráviteľná a ponúka široké možnosti využitia v kuchyni.

Tofu z hľadiska bielkovín

Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a je známe svojím významným obsahom bielkovín. V 100 gramoch obsahuje približne 8–12 gramov bielkovín (závisí od druhu tofu). Ide o alternatívu mäsa s komplexným spektrom aminokyselín, pričom niektoré aminokyseliny sú v sójových produktoch zastúpené menej (pri strukovinách je to často metionín). To možno v rámci celého jedálnička vyvážiť kombináciou strukovín (a výrobkov z nich, kam patrí aj tofu) s obilninami.

Vitamíny a minerály v tofu

Okrem bielkovín nájdeme v tofu aj minerály a vitamíny, konkrétne:

Vápnik – ak je vyrobené s pomocou vápenatých solí, môže obsahovať až 350 mg vápnika na 100 g, čo prispieva k zdraviu kostí.
Železo – obsahuje približne 5 mg na 100 g, čo z neho robí vhodnú alternatívu na zvýšenie príjmu železa u ľudí, ktorí nejedia mäso.
Draslík, horčík, fosfor a zinok – prispievajú k metabolizmu a regenerácii tkanív.
Izoflavóny – prírodné rastlinné látky, ktoré môžu pomôcť vyrovnávať hormonálne hladiny, ale aj regulovať množstvo LDL cholesterolu v tele.

Tofu obsahuje len malé množstvo vlákniny (menej ako 1 g na 100 g), pretože ide o výrobok z filtrovaného sójového mlieka. V porovnaní s celými strukovinami ho to robí lepšou náhradou mäsa, ktoré tiež obsahuje zanedbateľné množstvo vlákniny.

Ďalšou výhodou je aj jeho neutrálná chuť a „hubovitá“ konzistencia, vďaka ktorej dokáže tofu skvele absorbovať rôzne marinády, koreniny a ochucovadlá. Vďaka tomu má veľmi univerzálne využitie nielen ako náhrada mäsa, ale aj pri pečení či príprave rastlinných alternatív syrov.

Tempeh

Tempeh, vyrobený fermentáciou sójových bôbov, patrí medzi najlepšie alternatívy mäsa. Vďaka procesu fermentácie má nielen pevnejšiu a „mäsitejšiu“ štruktúru než tofu, ale je aj lepšie stráviteľný a má bohatšiu chuť.

Tempeh z hľadiska bielkovín

Tempeh je vynikajúcim zdrojom bielkovín – obsahuje približne 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Navyše má vyššiu biologickú dostupnosť než tofu, pretože fermentácia zlepšuje stráviteľnosť bielkovín aj ďalších živín. Vďaka tomu je tempeh vhodný pre športovcov aj osoby s vyššou potrebou bielkovín.

Vitamíny a minerály v tempehu

Okrem bielkovín je tempeh bohatý na:

Železo – obsahuje približne 2,7 mg železa na 100 gramov, čo je dôležité na prevenciu anémie.
Vápnik – má asi 111 mg vápnika na 100 gramov, čo prospieva zdraviu kostí.
Horčík, fosfor a zinok – tieto minerály podporujú správnu funkciu metabolizmu, regeneráciu a imunitu.
Vitamíny skupiny B – prispievajú k energetickému metabolizmu. Pri niektorých druhoch tempehu sa nachádza aj vitamín B12, ak bol pridaný počas výroby, čo je veľkým plusom pri snahe nahradiť mäso, ktoré je zvyčajne hlavným zdrojom vitamínu B12 pre väčšinu populácie.

Tempeh obsahuje približne 2–3 gramy vlákniny na 100 gramov, teda viac než tofu. Na rozdiel od mäsa tak prispieva k lepšiemu tráveniu a podpore zdravej črevnej mikroflóry. Je špecifický výraznejšou fermentovanou chuťou, ktorá nemusí vyhovovať úplne každému, no oproti tofu je pevnejší a hodí sa preto napríklad na grilovanie.

Seitan

Seitan, často označovaný ako „pšeničné mäso“, je vyrobený z pšeničného lepku a vďaka svojej „mäsitej“ textúre patrí medzi najpopulárnejšie rastlinné náhrady mäsa. Je obľúbený najmä u športovcov, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín. Často sa využíva aj na výrobu rastlinných alternatív údenín. Vďaka neutrálnej chuti a schopnosti nasať koreniny je seitan mimoriadne univerzálny.

Seitan z hľadiska bielkovín

Seitan je skutočne bohatý na bielkoviny – obsahuje približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho radí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín. Aminokyselinové spektrum seitanu je komplexné, a preto sa teší obľube v komunite rastlinne sa stravujúcich športovcov.

Vitamíny a minerály

Samotný seitan nie je bohatý na vitamíny a minerály, keďže ide o bielkovinový podiel pšenice. V bežne predávaných rastlinných výrobkoch je však často obohacovaný o:

Železo – niektoré druhy seitanu obsahujú pridané železo, ktoré podporuje tvorbu červených krviniek.
Vitamín B12 – pri niektorých produktoch nájdete pridaný vitamín B12, čo je výhodné najmä pre vegánov.

Seitan prirodzene neobsahuje tuky ani cholesterol, čo je ideálne pre ľudí, ktorí zápasia s vyššími hladinami cholesterolu a radi by svoje hodnoty znížili. Treba tiež zdôrazniť, že jeho stráviteľnosť je v izolovanej podobe podstatne lepšia, než keď sa lepok vyskytuje spolu so škrobmi v pšeničnej múke.

Strukoviny

Strukoviny – šošovica, cícer, edamame (mladé sójové bôby), fazuľa, hrach či sójové bôby – patria medzi najbežnejšie zdroje rastlinných bielkovín. Sú základom mnohých kuchýň po celom svete a výbornou náhradou mäsa nielen vďaka svojmu nutričnému zloženiu, ale aj širokému kulinárskemu využitiu.

Strukoviny z hľadiska bielkovín

Strukoviny sú bohaté na bielkoviny; ich obsah sa pohybuje medzi 7 až 20 gramami na 100 gramov v surovom stave. Napríklad varená šošovica obsahuje asi 9 g bielkovín, zatiaľ čo sójové bôby majú až 38 g bielkovín na 100 g (podľa spôsobu prípravy). Ich biologická hodnota je nižšia než pri mäse, no kombinácia strukovín s obilninami (napr. ryžou, pšenom, pohankou či chlebom) zabezpečí plnohodnotné spektrum všetkých esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve.

Vitamíny a minerály

Strukoviny sú výborným zdrojom:

Železa – obsahujú ho napríklad šošovica či cícer (až 6 mg na 100 g). Aby sa železo lepšie vstrebávalo, odporúča sa kombinovať ho s vitamínom C (napr. paprika alebo citrusy).
Vápnika – sójové bôby majú vo fermentovanej podobe (natto) až 217 mg na 100 g.
Horčíka, draslíka a zinku – tieto minerály podporujú metabolizmus, regeneráciu svalov a imunitu.
Vitamínov skupiny B – napr. kyselina listová, ktorá je dôležitá pre tvorbu červených krviniek.

Z hľadiska náhrady mäsa nie sú strukoviny tak koncentrovaným zdrojom bielkovín ako seitan či sójové výrobky, keďže po uvarení neobsahujú také vysoké % bielkovín na 100 g. Na druhej strane sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá v súčasnej spoločnosti často chýba v dostatočnom množstve. Ďalšou výhodou strukovín je ich dostupnosť a nízka cena.

Sójové mäso

Sójové mäso, známe aj ako texturovaný sójový proteín alebo sójový extrudát, sa vyrába zo sójovej múky zbavenej tuku. Vďaka svojej mäsitej textúre, neutrálnej chuti a schopnosti nasať marinády patrí medzi najuniverzálnejšie, cenovo najdostupnejšie a najobľúbenejšie náhrady mäsa.

Sójové mäso z hľadiska bielkovín

Sójové mäso je bohaté na bielkoviny – obsahuje približne 50 gramov bielkovín na 100 gramov v suchom stave. Po uvarení klesne obsah bielkovín na zhruba 16–20 gramov na 100 gramov hotového pokrmu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín ide o náhradu mäsa vhodnú na podporu svalovej regenerácie aj rastu.

Vitamíny a minerály

Železo – približne 13 mg na 100 gramov v suchom stave.
Vápnik – obsah vápnika v sójovom mäse je okolo 240 mg na 100 gramov v suchom stave.
Horčík a draslík – tieto minerály podporujú nervový systém a správnu funkciu svalov.

Sójové mäso takmer neobsahuje tuk, čo z neho robí vhodnú voľbu pri nízkotučnej strave. Má aj nižší podiel vlákniny. Hoci je výživné a praktické, ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu: pri výrobe sa odstráni väčšina prirodzených zložiek sóje (vláknina, tuk) a zostáva najmä texturovaný proteín. Preto je dobré kombinovať ho aj s ďalšími rastlinnými alternatívami.

Čím nahradiť mäso

Rastlinné alternatívy mäsa

Rastlinné „mäso“ je revolučná kategória náhrad, ktorá sa snaží čo najvernejšie napodobniť chuť, textúru a vzhľad klasického mäsa. Je ideálna pre tých, ktorí chcú obmedziť živočíšne produkty, ale nechcú sa vzdať známych chutí. Vyrába sa z hrachového či sójového proteínu, pšenice, húb a ďalších surovín; špeciálne prísady mu dodávajú „mäsitý“ charakter.

Rastlinné „mäso“ z hľadiska bielkovín

Zvyčajne obsahuje veľa bielkovín, porovnateľne s klasickým mäsom – bežne až 20 g na 100 g (podľa konkrétneho produktu). Biologická hodnota závisí od použitých surovín a ich kombinácií.

Vitamíny a minerály

Mnohé produkty sú obohatené, aby sa čo najviac priblížili výživovým hodnotám mäsa:

Železo – pridáva sa tak, aby dosahovalo 2–5 mg na 100 g.
Vitamín B12 – obohatené výrobky často pokrývajú odporúčanú dennú dávku.

Na rozdiel od mäsa neobsahujú cholesterol. Na trhu je široký výber: šunky, párky, burgery, „kuracie“ kúsky a nugetky, salámy, tlačenky a ďalšie. Výhodou býva aj kombinácia rôznych bielkovinových zdrojov v jednom produkte, čo zabezpečuje pestrejšie aminokyselinové spektrum.

Jackfruit

Jackfruit, tropické ovocie z Juhovýchodnej Ázie, sa stal obľúbenou rastlinnou alternatívou mäsa vďaka svojej vláknitej štruktúre, ktorá verne pripomína trhané mäso. Hoci nie je významným zdrojom bielkovín, skvele nasáva chute a je ideálny do trhaného BBQ či tacos.

Jackfruit z hľadiska bielkovín

Obsahuje len 1–2 g bielkovín na 100 g, preto sám o sebe mäso plnohodnotne nenahradí.

Vitamíny a minerály

Napriek tomu ponúka vitamín C, draslík, horčík a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie.

Huby

Huby sú obľúbenou rastlinnou alternatívou mäsa vďaka svojej prirodzenej umami chuti a pri niektorých druhoch aj vďaka mäsitej textúre. V kuchyni sa často používajú pre svoju všestrannosť aj rýchlu prípravu.

Huby z hľadiska bielkovín

Obsah bielkovín je nízky, približne 2 – 4 g na 100 g (podľa druhu). Samy osebe teda nie sú dostatočným zdrojom bielkovín, no v kombinácii s inými potravinami dokážu jedálniček obohatiť.

Vitamíny a minerály

Vitamíny skupiny B – podporujú metabolizmus.
Selén, meď a draslík – dôležité minerály pre zdravie imunitného systému a správnu funkciu svalov.
Obsah betaglukánov – napríklad huby shiitake obsahujú látky podporujúce imunitu, ako je lentinan.

Huby sú preto vhodnou alternatívou mäsa v pestrom jedálničku, v ktorom je dostatok ďalších zdrojov bielkovín. Skvele sa hodia ako nízkokalorická voľba s bohatou umami chuťou, hoci ide o špecifickú surovinu, ktorá má rovnako veľa priaznivcov ako odporcov.

Prečo zvážiť náhrady mäsa?

Dôvodov, prečo ľudia čoraz častejšie siahajú po rastlinných alternatívach mäsa, je veľa. Či už ide o zdravotné prínosy, ekologické hľadisko alebo túžbu po zmene, rastlinná strava ponúka široké možnosti pre každého – bez nutnosti striktne sa hlásiť k akémukoľvek výživovému smeru.

1. Zdravotné benefity

Rastlinné náhrady mäsa môžu prispieť k zlepšeniu celkového zdravia:

Prevencia srdcových ochorení – náhrady mäsa neobsahujú cholesterol a často majú nízky obsah nasýtených tukov, čo podporuje zdravie srdca a ciev.
Lepšie trávenie – vyšší obsah vlákniny v rastlinnej strave napomáha správnemu tráveniu a zdravej črevnej mikroflóre.
Zníženie rizika civilizačných ochorení – vyšší príjem rastlinných potravín sa spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a obezity.

2. Ekologické dôvody

Produkcia mäsa má výrazný dopad na životné prostredie, zatiaľ čo rastlinné alternatívy zvyčajne vyžadujú menej vody a pôdy a pri pestovaní či výrobe produkujú menej skleníkových plynov – prispievajú tak k udržateľnejšiemu spôsobu života.

3. Etické dôvody

Pre mnohých je konzumácia rastlinných náhrad mäsa spojená s ohľadom na práva zvierat a snahou obmedziť ich utrpenie, čo dlhodobo znižuje aj dopyt po mäsových produktoch.

4. Výzvy a zmeny jedálnička

Niektorí ľudia hľadajú spestrenie jedálnička alebo sa zapájajú do výziev, ako je Veganuary. Vyskúšanie náhrad mäsa je skvelou príležitosťou, ako objaviť nové chute a prístupy k vareniu.

5. Flexitariánsky prístup

Náhrady mäsa sú ideálne aj pre tých, ktorí nechcú mäso úplne vynechať, ale radi by jeho spotrebu obmedzili – napríklad pre zdravie či ekológiu.

Alternatívy mäsa sú teda skvelou voľbou pre každého, kto hľadá zdravší, udržateľnejší alebo jednoducho rozmanitejší spôsob stravovania.

7 tipov, ako jednoducho zaradiť náhrady mäsa do jedálnička

Začnite s tým, čo poznáte – nahraďte mäso v obľúbených receptoch rastlinnou alternatívou. Namiesto kuracieho použite tofu alebo seitan, namiesto mletého mäsa rastlinnú alternatívu s podobným vzhľadom aj chuťou alebo šošovicu.
Experimentujte s rôznymi kuchyňami – skúste náhrady mäsa v rozličných štýloch: ázijské stir‑fry s tempehom, mexické tacos s jackfruitom alebo klasický guláš so sójovým mäsom.
Pridajte ich do polievok a šalátov – tofu, tempeh či strukoviny sa výborne hodia do hustých polievok alebo sviežich šalátov ako extra porcia bielkovín.
Využite ich na grilovanie – grilované portobello alebo marinované tofu či seitanové špízy sú výbornou vegánskou alternatívou na gril.
Jednoducho ich pridajte na tanier – strukoviny, ako šošovica, cícer či fazuľa, možno ľahko pridať k ryži, cestovinám alebo zelenine ako náhradu mäsa.
Rýchle jedlá – zmrazené alebo hotové rastlinné burgery, párky či nugety sú ideálne na dni, keď máte málo času na varenie.
Experimentujte s marinádami – rastlinné náhrady, ako tofu či sójové mäso, skvele nasávajú chute – marinujte ich, aby získali intenzívne arómy, keďže chuť väčšiny mäsových jedál tvorí práve korenenie.

Záver

Dnešné rastlinné náhrady mäsa ponúkajú neuveriteľné možnosti, ako obohatiť jedálniček o zdravé, chutné a udržateľné alternatívy – každý si nájde to svoje. Nie sú určené len pre vegánov a vegetariánov, ale aj pre tých, ktorí chcú obmedziť konzumáciu mäsa, podporiť svoje zdravie alebo vyskúšať niečo nové.

Kombinácia chutí, textúr a nutričných benefitov, ktoré náhrady mäsa ponúkajú, vám umožní pripraviť nesmierne rozmanité jedlá. Dajte im šancu a objavte nový svet chutí – nielen pre vaše zdravie, ale aj pre zvieratá a našu planétu.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa pre rastlinnú výživu

Zdroje: