Darčekové poukazy
Kreatín patrí medzi najúčinnejšie a zároveň najlepšie preskúmané výživové doplnky na svete. Jeho účinky sú detailne zdokumentované už od 90. rokov minulého storočia.
Na trhu však existuje množstvo foriem tejto látky – a nie všetky stoja za to. V tomto článku vám ukážeme, ako si vybrať ten najúčinnejší kreatín a nenechať sa oklamať marketingovými ťahmi.
Najdôležitejšie funkcie kreatínu
Kreatín je známy predovšetkým svoju schopnosťou prispieť k zväčšaniu objemu svalov. Funguje to tak, že dodáva svalom viac energie na tvrdší tréning, čo vedie k ich rastu. Zároveň priťahuje do svalových buniek vodu, čím zväčšuje ich objem a svaly tak môžu opticky pôsobiť väčšie. Táto látka má vplyv aj na zvýšenie výkonu počas intenzívneho cvičenia a urýchľuje regeneráciu svalov po záťaži. Vďaka neuroprotektívnym účinkom má využitie aj mimo športu pri podpore zdravia mozgu. Známe sú aj jeho potenciálne benefity pre zdravie srdca.
Čo zvážiť pri výbere kreatínu?
Trh s výživovými doplnkami je dnes presýtený a vybrať si ten správny produkt môže byť mätúce. Kreatín nie je výnimkou. Aby ste sa v širokej ponuke nestratili a investovali do produktu, ktorý vám prinesie reálne výsledky, je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčovýchfaktorov. Poďme sa na nich pozrieť podrobnejšie.
Forma: monohydrát ako zlatý štandard
Existujú rôzne formy kreatínu, od osvedčeného monohydrátu až po novšie varianty ako hydrochlorid (HCL), kre-alkalyn, etyl-ester a ďalšie. Ktorá je však tá najlepšia?
Kreatín monohydrát je bezpochyby najviac preskúmanou formou na trhu. Stovky vedeckých prác potvrdzujú jeho účinnosť a bezpečnosť, čo z neho robí pomyselný zlatý štandard.
Na výber sú aj mnohé alternatívne formy (kreatín HCL, etyl-ester, kre-alkalyn, nitrát a ďalšie), ktoré sú často sprevádzané tvrdeniami o vyššej účinnosti. Tie však nie sú podložené a neexistujú presvedčivé vedecké dôkazy, že by tieto formy dokázali zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch vo väčšej miere ako monohydrát. Väčšina štúdií naopak naznačuje, že majú na telo menší dopad.
Najlepší kreatín na trhu je preto monohydrát. Ide o formu, ktorej účinnosť aj bezpečnosť opakovane potvrdili mnohé vedecké štúdie. Napriek množstvu novších foriem zostáva voľbou číslo jeden medzi odborníkmi aj športovcami. Aj recenzie na túto formu monohydrátu súhlasia s vedeckými závermi a užívatelia si pochvaľujú jeho účinnosť.
Čistota a zloženie produktu
Pri výbere produktu je kľúčová jeho čistota. Kvalitný produkt by mal obsahovať ibačistúlátku bez zbytočných plnidiel, cukrov alebo iných nežiaducich prímesí, ktoré môžu predstavovať záťaž pre organizmus.
Najlepší kreatín monohydrát (napríklad ten vyrobený v Nemecku) dosahuje čistotu až 99,9 %. Iné zdroje, najmä z Číny, môžu v dôsledku odlišných a menej kontrolovaných výrobných postupov obsahovať nečistoty ako dikyándiamid (až 5,4 %), dihydrotriazín (0,09 %) či ťažké kovy. Práve dihydrotriazín je považovaný za najväčšie riziko, keďže je štrukturálne podobný karcinogénnym zlúčeninám. Z týchto dôvodov sa vo vedeckom výskume na stanovenie účinnosti a bezpečnosti používa primárne nemecký zdroj kreatínu, ktorý je odporúčaný aj pre použitie vo výživových doplnkoch.
Sledujte certifikáty a ochranné známky. Napríklad, označenie Creapure® garantuje, že bol vyrobený v Nemecku podľa najprísnejších štandardov kvality a je pravidelne testovaný na prítomnosť nečistôt. Táto certifikácia je zárukou maximálnej čistoty a bezpečnosti produktu.
Rozpustnosť a vstrebateľnosť
Častým argumentom v prospech alternatívnych foriem je ich vyššia vstrebateľnosť. Niektoré formy, ako napríklad kreatín HCL, vykazujú lepšiu rozpustnosť vo vode. To ale neznamená, že sú účinnejšie ako klasický monohydrát. Samotná rozpustnosť totiž nemá vplyv na následné vstrebávanie do svalov.
Niektorí výrobcovia ponúkajú takzvaný mikronizovaný kreatín. Nejde o inú látku, ale o tú istú formu – monohydrát – ktorý je však mechanicky upravený na jemnejšiu štruktúru. Výhodou je lepšia a rýchlejšia rozpustnosť v tekutine a pre niektorých užívateľov aj lepšia stráviteľnosť a menšie riziko tráviacich ťažkostí.
Aj z pohľadu vstrebateľnosti je tak stále jasným favoritom monohydrát.
Pôvod a vhodnosť pre vegánov
Dobrou správou je, že drvivá väčšina kreatínových doplnkov na trhu je vyrábaná synteticky, bez použitia živočíšnych surovín. Vďaka tomu sú prirodzene vhodné pre vegánov a vegetariánov. Problém môže nastať jedine pri kapsulovej forme, kde samotný obal môže byť vyrobený zo živočíšnej želatíny. Ak sa stravujete vegánsky, vždy si pre istotu skontrolujte zloženie kapsuly alebo uprednostnite práškovú formu.
Kapsuly, tablety alebo prášok?
Posledným, no nemenej dôležitým faktorom, je praktická stránka užívania. Voľba medzi práškom a kapsulami či tabletami je čisto vecou osobných preferencií a životného štýlu. Účinnosť samotnej látky sa v závislosti od formy nemení.
Prášková forma predstavuje spravidla najekonomickejšiu možnosť. Ponúka takmer absolútnu flexibilitu v dávkovaní, keďže si môžete jednoducho a presne odmerať požadované množstvo. Prášok ľahko primiešate do iných nápojov, napríklad do proteínového šejku. Nevýhodou môže byť menší komfort pri manipulácii a nutnosť mať poruke nádobu a tekutinu na rozmiešanie.
Monohydrát v práškovej forme je extrémne stabilný a bez známok degradácie vydrží roky. V tekutom stave (v roztoku) je však nestabilný a postupne sa mení na neúčinný kreatinín. Práve z tohto dôvodu boli pokusy o vývoj nápojov s touto látkou neúspešné.
Kapsulová a tabletová forma je synonymom pohodlia. Ich najväčšou výhodou je bezkonkurenčná jednoduchosť použitia. Oceníte ich najmä na cestách alebo v prípade, že nemáte čas na prípravu nápoja. Dávka je vopred presne stanovená. Za tento komfort si však zvyčajne priplatíte – v prepočte na gram účinnej látky môžu byť kapsuly drahšie. Pre dosiahnutie štandardnej 5-gramovej dávky je často potrebné užiť viacero kapsúl naraz.
Cena za jednu dávku
Nenechajte sa zlákať len celkovou cenou balenia. Vždy si prepočítajte, koľko vás bude stáť jedna odporúčaná dávka (zvyčajne 3–5 gramov). Často zistíte, že marketingovo ospevované „pokročilé formy“ tohto výživového doplnku sú v prepočte na jednu dávku niekoľkonásobne drahšie. A to aj napriek tomu, že neponúkajú oproti overenému monohydrátu žiadne preukázateľné výhody.
Najlepší kreatín: ktorý je ten pravý pre vás?
Monohydrát patrí medzi najobľúbenejšie výživové doplnky vôbec. A niet divu. Mnohí športovci a aktívni ľudia zdieľajú s kreatínom podobné skúsenosti: zvládnu intenzívnejší tréning, rýchlejšie sa regenerujú a v kombinácii so silovým tréningom si všímajú aj lepší svalový objem. Nejde len o subjektívne skúsenosti pár užívateľov. Vo svojom stanovisku potvrdzuje tieto účinky aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu.
Táto látka však nie je len pre športovcov. Má čo ponúknuť aj ľuďom, ktorí trávia celé dni za počítačom, učia sa na skúšky, pracujú pod tlakom alebo jednoducho čelia výzvam bežného života. Výskumy totiž naznačujú, že táto látka môže zohrávať dôležitú úlohu pri udržiavaní mentálnej energie, sústredenia a odolnosti voči psychickému vyčerpaniu.
V prostredí, kde sa od nás očakáva neustály výkon – fyzický aj duševný – sa kreatín ukazuje ako univerzálny nástroj podpory. Nie je to teda doplnok len pre „fitko“. Je to doplnok pre každého, kto chce zo seba dostať viac – či už na tréningu, v práci alebo pri štúdiu.
Recenzie kreatínu
Výber správneho kreatínu môže byť na prvý pohľad zložitý, no v skutočnosti je to jednoduchá záležitosť. Všetky produkty, ktoré vám v nasledujúcej časti priblížime, obsahujú najviac preskúmanú a osvedčenú formu – monohydrát. Vaša voľba bude závisieť od preferencií týkajúcich sa značky, čistoty a formy balenia.
ProFuel KREATIN prášok pre silu a energiu, 500 g
Kompava Kreatín Creapure®, 500 g
ProFuel Kreatín monohydrát 100% Creapure®, 240 kapsúl
Kompava Kreatín PURE 500 g
ProFuel KREATIN + BETA-ALANIN pre silu a výdrž, 300 g
Záver
Výber najlepšieho kreatínu nemusí byť zložitá veda. Ako sme si v článku ukázali, kľúčom k správnej voľbe je zamerať sa na osvedčené fakty, nie na marketingové sľuby. Zlatým štandardom zostáva forma monohydrát, ktorého účinnosť a bezpečnosť potvrdzujú desiatky rokov výskumu. Hlavným ukazovateľom kvality je jeho čistota, garantovaná napríklad certifikátom Creapure®, ktorý zaisťuje produkt bez nežiaducich prímesí.
Či už siahnete po cenovo výhodnejšej práškovej forme pre flexibilné dávkovanie, alebo uprednostníte maximálne pohodlie kapsúl na cesty, účinná látka zostáva rovnaká. Rozhodnutie je teda len na vašich osobných preferenciách a životnom štýle.
Najdôležitejšie je uvedomiť si, že kreatín už dávno nie je len doplnkom pre vrcholových kulturistov. Je to univerzálny nástroj, ktorý môže podporiť váš výkon, či už ide o prekonávanie rekordov v posilňovni, zvládanie náročného štúdia alebo udržanie si mentálnej ostrosti počas dlhého pracovného dňa.
Tak neváhajte a odomknite svoj potenciál. S kreatínom to pôjde ľahšie.
Redakcia Vegmart
Zdroje: