Darčekové poukazy
Zrak je jedným z najcennejších zmyslov, ktoré máme. Umožňuje vám vnímať svet v detailoch a vychutnať si krásu bežných okamihov. A predsa ho mnohí z nás berú ako samozrejmosť. Až kým sa neobjaví únava očí, rozmazané videnie alebo bolesti hlavy.
Dobrá správa je, že zdravie očí máte vo vlastných rukách. Okrem pravidelných prehliadok u očného lekára existuje aj jednoduchý spôsob, ako svojim očiam poskytnúť potrebnú výživu – vhodné vitamíny a antioxidanty.
V tomto článku sa pozrieme na najlepšie vitamíny na oči, čo o nich hovoria výskumy a ako si vybrať ten správny doplnok, ktorý môže podporiť váš zrak.
Prečo je dôležité starať sa o oči?
Vaše oči sú mimoriadne citlivý a zložitý orgán. Aby fungovali tak, ako majú, potrebujú konkrétne výživné látky. Vitamíny, minerály a antioxidanty zohrávajú kľúčovú úlohu pre ich každodenné fungovanie a ochranu.
Problém je, že mnoho ľudí starostlivosť o oči zanedbáva. Podľa údajov amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb až 40% dospelých s vysokým rizikom straty zraku neabsolvovalo očné vyšetrenie v predchádzajúcom roku. Navyše, Prieskum Americkej oftalmologickej akadémie ukázal, ako len 37% dospelých vie, že mnohé očné choroby sa spočiatku prejavujú bez akýchkoľvek príznakov. Ich vznik ovplyvňuje viacero faktorov, pričom výživa zohráva dôležitú rolu pri každej z nich.
Výskumy a štúdie naznačujú, že niektoré vitamíny, minerály a antioxidanty môžu prispieť k spomaleniu poškodzovania sietnice, znížiť riziko vývoja očných chorôb a pomôcť očiam lepšie zvládať oxidačný stres.
Ak ste doteraz na výživu svojich očí nemysleli, možno je práve teraz ten správny čas zmeniť to.
9 najlepších vitamínov na oči
Existujú živiny, ktorých dostatočný príjem je dôležitý pre udržanie normálnej funkcie zraku. Patria medzi ne viaceré vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Preto je dôležité zabezpečiť ich pravidelný príjem najmä prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Ak ich zo stravy neprijímame dosť, môžeme siahnuť aj po výživových doplnkoch. Tie však slúžia len ako doplnok, nie ako náhrada zdravej životosprávy.
Niektoré z týchto látok sa prirodzene nachádzajú aj v sietnici či šošovke a podieľajú sa na rôznych procesoch spojených s vizuálnym vnímaním. Zároveň sú predmetom mnohých výskumov, ktoré sa zaoberajú ich vplyvom na zdravie očí a prevenciu ochorení.
V tejto časti sa pozrieme na najdôležitejšie z nich. Dozviete sa, ako konkrétny vitamín ovplyvňuje zdravie očí a čo o ňom hovorí veda.
1. Vitamín A
Vitamín A zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní dobrého zraku. Pomáha udržiavať priehľadnú rohovku – vonkajšiu ochrannú vrstvu oka. Zároveň je súčasťou rodopsínu, bielkoviny v sietnici, ktorá umožňuje videnie pri slabom osvetlení.
Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách síce zriedkavý, no ak sa vyskytne, môže mať vážne následky. Začína sa tzv. nočnou slepotou, postupne dochádza k vysychaniu slzných ciest a spojoviek, až nakoniec k zmäknutiu rohovky – stavu známeho ako xeroftalmia. V pokročilých štádiách môže viesť až k nezvratnej strate zraku.
Odporúčame prečítať: Vitamín A a jeho nedostatok vs. nadbytok – aké sú prejavy a čo s tým robiť?
Niektoré výskumy naznačujú, že strava s vyšším obsahom vitamínu A môže byť spojená so zníženým rizikom vzniku sivého zákalu a vekovej makulárnej degenerácie (AMD).
Vitamín A sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách. V rastlinách ho nájdeme ako betakarotén, ktorý si telo premieňa na vitamín A podľa potreby.
Naturtreu Vitamín A - vysoko koncentrované kvapky, 50 ml
2. Vitamín E
Mnohé očné ochorenia – vrátane makulárnej degenerácie (ochorenie sietnice oka, ktoré postihuje centrálne videnie) – súvisia s oxidačným stresom. Ten vzniká vtedy, keď je v tele narušená rovnováha medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi. Práve vitamín E patrí medzi najsilnejšie antioxidanty, ktoré chránia bunky – vrátane tých v očiach – pred poškodením.
Podľa štúdie, ktorá trvala 7 rokov a zahŕňala 3 640 ľudí s vekom podmienenou makulárnou degeneráciou sa zistilo, že denné užívanie výživového doplnku obsahujúceho 400 IU vitamínu E (spolu s ďalšími látkami) znížilo riziko progresu ochorenia do pokročilého štádia o 25%. Tento doplnok bol súčasťou klinického výskumu známeho ako AREDS (Age-Related Eye Disease Study).
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že strava s vysokým obsahom vitamínu E môže pomôcť znížiť riziko vzniku sivého zákalu. Výsledky však zatiaľ nie sú úplne jednotné – niektoré štúdie túto súvislosť potvrdzujú, iné nie. Aj preto je potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.
Bez ohľadu na to však odborníci odporúčajú pravidelne konzumovať potraviny bohaté na vitamín E, aby ste podporili zdravie svojich očí.
BioCare MicroCell® Vitamín E 200iu, 60 kapsúl
3. Vitamín C
Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C patrí medzi silné antioxidanty. Pomáha neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať bunky oka a prispievať k vzniku rôznych degeneratívnych zmien, vrátane makulárnej degenerácie a sivého zákalu.
Tento vitamín si telo nedokáže ukladať do zásoby, preto je dôležité prijímať ho denne. Vitamín C sa nachádza v ovocí a zelenine – bohatými zdrojmi sú citrusy, červená paprika, brokolica, čierne ríbezle či kiwi.
Vitamín C bol zahrnutý aj v doplnku AREDS, ktorý sa používal v rozsiahlej štúdii zameranej na vekom podmienenú makulárnu degeneráciu. Pravidelné užívanie tohto doplnku malo významný vplyv na zníženie rizika rozvoja tohto ochorenia do pokročilého štádia.
Podľa výskumov zohráva vitamín C kľúčovú úlohu aj pri tvorbe kolagénu – štrukturálneho proteínu, ktorý je nevyhnutný pre pevnosť a pružnosť rohovky a očného bielka (skléry).
Zaujímavé sú aj zistenia vedcov, ktoré naznačujú, že vitamín C môže pomáhať znižovať riziko vzniku sivého zákalu (katarakty). Tomuto ochoreniu sa venovali aj dve staršie štúdie, ktoré stoja za zmienku:
- Jedna štúdia ukázala až 75% nižšie riziko vývoja katarakty pri dennom príjme nad 490 mg v porovnaní s príjmom do 125 mg.
- Ďalšia štúdia naznačuje, že pravidelné užívanie vitamínu C môže znížiť riziko katarakty o 45%.
Novšie výskumy ukazujú, že vitamín C môže zohrávať úlohu v prevencii katarakty, no jeho účinnosť závisí od viacerých faktorov. Pozitívny účinok sa pozoroval najmä u ľudí s nízkou hladinou vitamínu C. Treba si však dávať pozor, pretože nadmerné užívanie vitamínu C môže u určitých rizikových skupín (napr. užívatelia kortikoidov) zvýšiť riziko vzniku tohto ochorenia. Pri užívaní vitamínu C sa preto riaďte odporúčaným dávkovaním a neprekračujte ho.
Vegmart Vitamín C (kyselina L-askorbová) 1000 mg, 60 kapsúl
4. Vitamíny B6, B9 a B12
Vitamíny skupiny B sú známe svojou úlohou v energetickom metabolizme a správnom fungovaní nervového systému. V súvislosti so zdravím očí sa však pozornosť výskumníkov zamerala najmä na trojkombináciu B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín).
Tieto tri vitamíny spolu pomáhajú znižovať hladinu homocysteínu – aminokyseliny, ktorá je v tele prirodzene prítomná. Podľa výskumov však môže vo zvýšenom množstve prispievať k zápalom a poškodeniu ciev – vrátane tých, ktoré zásobujú sietnicu.
Zvýšená hladina homocysteínu sa spája aj so zvýšeným rizikom vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Klinická štúdia na ženách ukázala, že kombinácia vitamínov B6, B9 a B12 dokázala znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie o 34%. Účastníčky denne užívali 1 000 µg vitamínu B12 spolu s odporúčanými dávkami B6 a kyseliny listovej.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, odborníci zdôrazňujú, že na ich potvrdenie je potrebný ďalší výskum. Zároveň nie je úplne jasné, či podobný účinok možno dosiahnuť len prostredníctvom bežnej stravy bez použitia výživových doplnkov.
Metabolics Tekutý B Complex, kvapky 100 ml
5. Vitamín B1 (Tiamín)
Tiamín, známy aj ako vitamín B1, pomáha premieňať potravu na energiu a zabezpečuje správnu funkciu buniek. Jeho úloha tu však nekončí. V posledných rokoch sa začal vo vedeckom svete spájať aj s prevenciou niektorých očných ochorení.
Pozornosť výskumníkov si získal najmä v súvislosti so sivým zákalom (kataraktou). Napríklad observačná štúdia, ktorá sledovala 2 900 ľudí v Austrálii naznačuje, že strava s vysokým obsahom tiamínu znížila riziko vzniku katarakty až o 40%. Tá istá štúdia zároveň poukázala aj na ochranný potenciál ďalších látok, ako sú bielkoviny, vitamín A, niacín či riboflavín.
Tiamín bol tiež skúmaný ako možná podporná látka pri liečbe počiatočných štádií diabetickej retinopatie. V jednej klinickej štúdii pacienti s diabetom 2. typu užívali 100 mg tiamínu trikrát denne, čo viedlo k zníženiu hladiny albumínu v moči – ukazovateľa poškodenia obličiek, ktoré býva spojené aj s očnými komplikáciami pri cukrovke.
Adelle Davis Vitamín B1 (tiamín mononitrát) 100 mg, 60 vegan kapsúl
6. Vitamín B2 (Riboflavín)
Riboflavín, známy aj ako vitamín B2, patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a v tele zohráva dôležitú antioxidačnú úlohu. Podľa vedcov pomáha neutralizovať oxidačný stres – proces, ktorý môže poškodzovať bunky vrátane tých v očiach.
V súvislosti so zrakom sa riboflavínu venuje zvýšená pozornosť najmä pri prevencii sivého zákalu (katarakty). Dlhodobý nedostatok tohto vitamínu môže zvyšovať riziko vzniku tejto poruchy. Zistilo sa totiž, že mnohí ľudia trpiaci kataraktou majú zároveň aj nízku hladinu riboflavínu.
Starší výskum uvádza, že pri dennom príjme 1,6 až 2,2 mg riboflavínu bolo riziko rozvoja katarakty znížené o 31 až 51 % v porovnaní s osobami, ktoré prijímali iba 0,08 mg denne.
Adelle Davis Vitamín B2 - riboflavín 100 mg, 60 kapsúl
7. Vitamín B3 (Niacín)
Niacín, známy aj ako vitamín B3, je nevyhnutný pre energetický metabolizmus. Pomáha premieňať potravu na energiu a zároveň pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom.
V posledných rokoch sa objavujú štúdie naznačujúce, že niacín by mohol zohrávať úlohu v prevencii glaukómu. Ide o ochorenie, pri ktorom dochádza k poškodeniu očného nervu a postupnej strate zraku.
Štúdia realizovaná v Južnej Kórei odhalila súvislosť medzi nízkym príjmom niacínu a vyšším rizikom glaukómu. Tieto výsledky podporila aj experimentálny výskum na zvieratách, kde vysoké dávky doplnkov niacínu pomohli predísť poškodeniu očného nervu, typickému pre toto ochorenie.
Aj napriek sľubným zisteniam odborní upozorňujú, že vzťah medzi niacínom a glaukómom u ľudí je potrebné viac preskúmať.
Dôležitá je aj opatrnosť pri dávkovaní. Vysoké dávky niacínu (1,5 až 5 gramov denne) môžu mať nežiaduce účinky na oči, ako napríklad rozmazané videnie, zápal rohovky alebo poškodenie makuly. Konzumácia potravín bohatých na niacín ale nie je spojená s rizikom vedľajších účinkov.
Cytoplan Niacin - Vitamín B3 (niacínamid), 50 mg, 100 vegan tablet
8. Luteín a zeaxantín
Luteín a zeaxantín patria medzi karotenoidy – rastlinné zlúčeniny známe svojimi antioxidačnými vlastnosťami. V ľudskom tele sa prirodzene koncentrujú v makule a sietnici, kde zohrávajú dôležitú ochrannú úlohu.
Podľa vedeckých poznatkov je Ich hlavnou funkciou filtrovanie modrého svetla, ktoré môže spôsobovať poškodenie očných buniek. Môžu tak prispieť k ochrane očí pred oxidačným stresom a spomaliť procesy vedúce k degeneratívnym zmenám na sietnici.
Výskumy naznačujú, že luteín a zeaxantín môžu prispieť k celkovému zdraviu očí. Podľa niektorých štúdií tiež môžu spomaliť progres vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Za zmienku stojí štúdia, ktorá sledovala ľudí s kataraktou (sivým zákalom) počas dvoch rokov. Účastníci, ktorí užívali 15 mg luteínu trikrát týždenne, zaznamenali zlepšenie zrakovej ostrosti a ďalších parametrov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Odporúčaná denná dávka týchto látok zatiaľ nie je oficiálne stanovená. Klinické štúdie však preukázali, že dávky až do 20 mg luteínu denne sú bezpečné aj pri dlhodobom užívaní. Už 6 mg luteínu a zeaxantínu denne však môže prinášať očiam reálne benefity.
Náhľad | Vitamíny na oči - luteín a vitamín A, 90 kapsúl
9. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi polynenasýtené tuky, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní mnohých orgánových systémov – a výnimkou nie sú ani oči. Podľa vedeckých zistení sa v bunkových membránach sietnice vo vysokom množstve nachádza DHA (kyselina dokozahexaenová). Ide o špecifický typ omega-3, ktorý je kľúčový pre zdravie očných buniek.
Prehľadová štúdia zahŕňajúca 31 výskumov naznačuje, že strava bohatá na ryby (napríklad v rámci stredomorskej diéty) môže znižovať riziko rozvoja diabetickej retinopatie. Hoci sú tieto výsledky predbežné a vyžadujú ďalšie potvrdenie, ukazujú sľubný potenciál omega-3 kyselín pri ochrane zraku.
Ďalšou oblasťou, kde môže omega-3 podľa vedcov výrazne pomôcť, je syndróm suchého oka. Pri tomto stave dochádza k zníženej tvorbe sĺz, čo vedie k nepríjemnému pocitu suchosti, podráždeniu a občasnému rozmazanému videniu. Pravidelný príjem omega-3 môže podporiť tvorbu sĺz a zmierniť príznaky suchého oka.
Čo zvážiť pri výbere vitamínov na oči?
Na trhu je dnes široký výber doplnkov výživy zameraných na podporu zraku. Nie všetky sú si ale rovné. Aby ste si vybrali vhodný produkt práve pre vás, oplatí sa zvážiť niekoľko praktických faktorov.
Forma účinnej látky
Nie každý vitamín sa v doplnkoch vyskytuje v rovnakej podobe. Napríklad vitamín A môže byť prítomný vo forme retinolu alebo ako betakarotén, ktorý si telo premieňa na vitamín A podľa potreby. Niektoré osoby môžu mať s touto premenou ťažkosti, a preto pre nich môže byť vhodnejšia už aktívna forma.
Podobne pri vitamíne B12 je rozdiel medzi kyanokobalamínom a biologicky dostupnejšími formami ako metylkobalamín alebo adenozylkobalamín. Tie sú často lepšie využiteľné pre organizmus, najmä u ľudí s poruchami vstrebávania.
Ak si nie ste istý, ktorá forma je pre vás vhodná, opýtajte sa svojho lekára.
Spôsob spracovania a vstrebateľnosť
Dôležitým aspektom je aj to, ako dobre telo daný doplnok vstrebáva. Niektoré doplnky sú emulgované alebo obsahujú tukový nosič (napr. MCT olej), ktorý pomáha lepšiemu vstrebávaniu látok rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K.
Na trhu sú dostupné aj micelizované alebo lipozomálne formy, ktoré môžu byť vhodné pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami alebo zníženou schopnosťou absorpcie živín.
Zloženie a čistota produktu
Ak si zakladáte na čistote zloženia, sledujte, či produkt neobsahuje zbytočné aditíva, plnidlá alebo farbivá. Mnohé kvalitné doplnky sú dnes dostupné v čisto rastlinnej, vegánskej kvalite a bez lepku, sóje či laktózy. Tieto vlastnosti sú dôležité najmä pre osoby s potravinovými intoleranciami alebo špecifickými stravovacími preferenciami.
Zároveň sa oplatí sledovať, či výrobca uvádza pôvod surovín a formu testovania kvality, napríklad laboratórne overenie čistoty a obsah účinných látok.
Pripomíname, že pri závažnejších zdravotných problémoch, diagnostikovaných očných ochoreniach alebo užívaní liekov je vhodné konzultovať výber výživového doplnku s odborníkom.
Odporúčame pre starostlivosť o zrak
Okrem vhodne zvolených výživových doplnkov odporúčame zamerať sa aj na:
- Dostatok spánku – oči potrebujú regeneráciu rovnako ako mozog.
- Pravidelné prestávky pri práci s obrazovkami – napríklad každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozerajte do diaľky. Ideálne na objekt vzdialený aspoň 6 metrov (napr. strom za oknom, protiľahlá stena a pod.).
- Ochranu pred UV žiarením – kvalitné slnečné okuliare nie sú len módny doplnok.
- Primeranú hydratáciu a zdravú stravu – s dostatkom ovocia, zeleniny a omega-3 mastných kyselín.
- A v neposlednom rade aj pravidelné očné prehliadky, ktoré môžu odhaliť zmeny ešte skôr, než sa prejavia príznaky.
Záver
Zdravý zrak nie je samozrejmosť. Každodenná starostlivosť o oči môže byť jednoduchšia, než sa zdá – stačí venovať pozornosť niekoľkým kľúčovým živinám, ktoré telo nedokáže produkovať samo. Vitamíny a antioxidanty na zdravé oči, ako je A, C, E, skupina B, luteín, zeaxantín či omega-3 mastné kyseliny môžu byť prospešnou súčasťou vyváženej stravy a podpory zraku.
Pri výbere výživových doplnkov však odporúčame sledovať nielen obsah účinných látok, ale aj ich formu, vstrebateľnosť a zloženie bez zbytočných aditív.
Vždy myslite na to, že aj tie najlepšie vitamíny na oči nie sú náhradou pestrej stravy. Môžu však byť skvelým pomocníkom najmä v období zvýšenej záťaže, s pribúdajúcim vekom alebo pri dlhodobej práci s obrazovkami.
Najlepšie je vyskúšať si ich na vlastnej koži a zistiť, čo funguje najlepšie pre vás.
Vaše oči vám každý deň ukazujú krásy sveta. Doprajte im preto pozornosť, ktorú si zaslúžia.
Redakcia Vegmart
Zdroje:
- https://www.cdc.gov/vision-health/data-research/vision-loss-facts/four-in-10-us-adults-high-risk-vision-loss.html
- https://www.aao.org/newsroom/news-releases/detail/survey-reveals-most-americans-know-less-eye-health
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/6469138
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9550496/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25194611/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18249249/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11594942/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25591715/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11006506/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25735187/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1392884/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7602486/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4508850/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19237716/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7037471/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7840110/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8709149/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29565276/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28209901/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22465791/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28425969/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25515572/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12507634/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5715043/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3206354/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764236/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702470/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10711880/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057893/