Darčekové poukazy
Obdobie menopauzy je prirodzenou súčasťou života každej ženy, no zmeny, ktoré so sebou prináša, môžu byť náročné pre telo aj myseľ. Preto je úplne normálne, ak sa necítite vo svojej koži. Dobrou správou však je, že to nemusíte len „pretrpieť“. Jedným z kľúčov k lepšiemu zvládaniu tohto obdobia je dostatok správnych mikroživín. Ktoré vitamíny počas menopauzy patria k tým najdôležitejším? A čo všetko by ste mali zvážiť pri ich výbere? Poradíme vám.
Aké vitamíny doplniť v menopauze?
Menopauza je proces riadený hormónmi, a preto je úplne prirodzené, že zmeny v ich hladinách môžu spôsobiť typické príznaky prechodu – ako sú návaly tepla, výkyvy nálad, problémy so spánkom či nepravidelná menštruácia. Tieto prejavy vás môžu zaskočiť, no nie je to dôvod na paniku. Dôležité je dostať hormóny opäť pod kontrolu. Ktoré vitamíny pre ženy v menopauze teda stoja za pozornosť?
Vitamín B6
Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému, ale aj k regulácii hormonálnej činnosti. Jeho nedostatok je podľa štúdií (2024) však po menopauze oveľa častejší. Vedci uvádzajú, že koncentrácia vitamínu B6 v sére bola na normálnej úrovni u 86,5 % žien v perimenopauze a u nižšieho percenta žien po menopauze (79 %),
Po menopauze je však jeho hladina často nižšia, čo naznačuje, že v tomto období môže byť zvýšená potreba dopĺňať vitamín B6 pre lepšiu hormonálnu rovnováhu a celkovú pohodu. Tento vitamín sa prirodzene nachádza v potravinách ako sú napríklad celozrnné produkty, strukoviny či zelenina. Ak však jeho príjem nedokážete pokryť len bežnou stravou, oplatí sa zvážiť jeho dopĺňanie formou výživových doplnkov.
Vitamín D
Vitamín D prispieva k udržaniu zdravých kostí, ktoré podľa výskumu začínajú prirodzene slabnúť najmä vo veku okolo 50 rokov, keď väčšina žien prechádza menopauzou. V tomto období zároveň stúpa riziko osteoporózy (ochorenie spôsobujúce rednutie kostí, ktoré môže viesť k častým zlomeninám), ktorá podľa odborníkov postihuje až každú druhú ženu.
Vedci zdôrazňujú, že vitamín D by sa mal dopĺňať spolu s vitamínom K2, pretože ich účinok v tele sa vzájomne podporuje. Táto kombinácia pomáha lepšie udržiavať hustotu kostí a znižuje riziko osteoporotických zlomenín, ktoré sú počas menopauzy častým zdravotným problémom.
Vitamín D tiež prispieva k správnemu využitiu vápnika a fosforu v tele, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Preto môže mať pravidelná suplementácia vápnika spolu s vitamínom D významný vplyv na ich pevnosť. Metaanalýza (2020) potvrdzuje, že táto kombinácia dokáže výrazne znížiť riziko zlomenín bedrového kĺbu u žien po menopauze. Preto je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínu D a to nielen pre lepšie zvládanie prejavov menopauzy, ale aj pre pevnosť kostí a celkové zdravie.
Najlepším zdrojom vitamínu D je slnko, je však tiež súčasťou niektorých potravín. Jeho množstvo je však veľmi nízke a nestačí na pokrytie odporúčanej dennej dávky. Preto je potrebné vitamín D na jeseň a v zime (teda, keď je menej slnka) dopĺňať výživovými doplnkami.
Zinok
Zinok je dôležitý minerál, ktorý podporuje mnoho procesov v našom tele. Výskumy ukazujú, že dopĺňanie zinku môže pomôcť zvýšiť hladinu vitamínu D3 u žien po menopauze. Tiež potvrdili, že suplementácia zinkom bola spojená s nižšími hladinami leptínu – hormónu, ktorý ovplyvňuje metabolizmus a ukladanie tukov. To znamená, že zinok môže byť nápomocný pri regulácii telesnej hmotnosti a metabolických zmien, ktoré sú v tomto období časté.
Ako môžete zinok doplniť? V prvom rade pestrou a vyváženou stravou, v ktorej by nemali chýbať potraviny bohaté na zinok – ako sú napríklad morské plody, strukoviny, orechy, či celozrnné obilniny. Ak však z rôznych dôvodov nedokážete pokryť dennú potrebu zinku len jedálničkom (napríklad pri špeciálnych diétach, zhoršenom vstrebávaní alebo v období zvýšenej potreby), je vhodné dopĺňať ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Pupalkový olej
Pupalkový olej síce nepatrí k vitamínom pri menopauze, ale podľa vedeckých zistení môže mať vplyv na hormonálnu rovnováhu žien v tomto období. Získava sa zo semien rastliny pupalka dvojročná a obsahuje dva typy omega-6 mastných kyselín – kyselinu linolovú (v množstve 60 – 80 %) a kyselinu γ-linolénovú (8 – 14 %). Tieto esenciálne mastné kyseliny patria k zdravým tukom sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Výsledky potvrdzujú, že pravidelné užívanie pupalkového oleja môže pomôcť pri zvládaní niektorých nepríjemných prejavov menopauzy, ako je napríklad hormonálna nerovnováha. Vedci však zdôrazňujú, že nemá okamžitý účinok – pre viditeľné výsledky sa odporúča jeho pravidelné užívanie minimálne po dobu 4 až 6 mesiacov.
Iná štúdia porovnávala účinky 500 mg pupalkového oleja denne s placebom na návaly horúčavy u žien počas menopauzy. Po 6 týždňoch sa frekvencia návalov znížila o 39 % u skupiny užívajúcej pupalkový olej a o 32 % v placebo skupine. Aj keď výsledky naznačujú určitý prínos, rozdiel medzi skupinami nebol výrazný, preto je dôležité pokračovať v štúdiách na lepšie objasnenie účinku pupalkového oleja počas menopauzy.
Maca peruánska
Ide o známu bylinku, ktorá sa v minulosti často používala pri špecifických problémoch vrátane nízkej sexuálnej túžby či na udržanie rovnováhy ženských pohlavných hormónov. Súčasné vedecké zistenia uvádzajú, že maca peruánska môže byť dobrým pomocníkom aj pre ženy v menopauze.
Systematický prehľad zahŕňal štyri randomizované kontrolované štúdie, ktoré testovali účinky macy u zdravých žien v rôznych štádiách menopauzy, vždy v porovnaní s placebom. Výsledky naznačujú, že maca môže pomôcť pri príznakoch menopauzy, no vedci upozorňujú, že dôkazy sú zatiaľ obmedzené malým počtom štúdií. Preto je potrebné vykonať ďalší výskum na lepšie potvrdenie účinnosti a bezpečnosti macy pri symptómoch menopauzy.
Sójové izoflavóny
Sójové izoflavóny sú zdrojom rastlinných fytoestrogénov, ktoré sa svojou štruktúrou podobajú ženskému hormónu estrogénu a v tele môžu napodobňovať jeho účinky. Je dobre známe, že hladina estrogénu počas menopauzy prirodzene klesá, čo vedie k rôznym fyzickým aj psychickým prejavom. Práve preto môžu fytoestrogény predstavovať prirodzený spôsob, ako telu pomôcť lepšie sa vyrovnať s hormonálnou nerovnováhou.
Výskumy naznačujú, že môžu byť nápomocné najmä pri miernejších symptómoch menopauzy. Nájdeme ich napríklad v sóji, ľanových semienkach alebo červenej ďateline. V koncentrovanejšej forme sú však dostupné vo výživových doplnkoch.
Ako vybrať doplnky stravy pre ženy v menopauze
Pri výbere vitamínov počas menopauzy by ste mali najskôr zvážiť niekoľko faktorov:
Forma výživového doplnku
Pri výbere výživového doplnku zohráva veľkú úlohu aj to, v akej forme ho budete užívať. Mala by vám vyhovovať natoľko, aby ste ho vedeli užívať pravidelne a bez problémov. K bežne dostupným patria:
- Tablety alebo kapsuly – poskytujú presné dávkovanie a sú vhodné aj na každodenné užívanie.
- Tekutá forma – je idélan pre ženy, ktoré majú problém s prehĺtaním tabliet alebo kapsúl, dá sa jednoducho pridať do nápojov.
- Sprej – umožňuje rýchle a pohodlné užitie, vstrebáva sa cez ústnu sliznicu a hodí sa aj na cesty.
Obsah účinnej látky v jednej dávke
Pri výbere vitamínov v menopauze sa oplatí zohľadniť nielen to, aké látky doplnok obsahuje, ale aj v akom množstve. Či už ide o vitamíny, minerály alebo rastlinné extrakty, dôležitá je ich vyváženosť a vhodné dávkovanie. To platí najmä pre vitamíny ako B6, D či zinok, pri ktorých sú stanovené odporúčané denné dávky. Naopak, pri bylinách vo forme rastlinných extraktov presné denné odporúčania často chýbajú, hoci existujú limity, ktoré by sa nemali prekračovať. Preto je najbezpečnejšie riadiť sa dávkovaním uvedeným na obale.
Ak si nie ste istá, aké množstvá jednotlivých vitamínov počas menopauzy užívať, odporúčame prečítať tieto články, kde nájdete presné odporúčania.
Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu B6?
Ako správne užívať a dávkovať vitamín D?
Všetko, čo potrebujete vedieť o užívaní zinku
Účinnosť a vstrebateľnosť
Aby telo dokázalo vitamíny a minerály skutočne využiť, nezáleží len na ich množstve, ale aj na forme, v akej ich prijímate. Najlepšie sa vstrebávajú tzv. biologicky aktívne formy – tie sú už pripravené na priame využitie a organizmus ich nemusí ďalej premieňať. To platí najmä pre vitamín B6 a zinok, ktoré sú počas menopauzy obzvlášť dôležité. Podľa najnovších vedeckých zistení (2024) sa formy ako glukonát a glycinát zinočnatý vstrebávajú lepšie ako iné typy zinku a telo ich vie dobre využiť.
Vegánske a vegetariánske zloženie
Ak si chcete vybrať tie najlepšie vitamíny pre ženy v období menopauzy, zamerajte sa aj na čistotu zloženia. Vyhýbajte sa produktom so zbytočnými prísadami či plnivami, ktoré môžu znižovať kvalitu produktu. Pre vegánky a vegetariánky je tiež dôležité skontrolovať, či doplnky stravy neobsahujú živočíšne zložky a neboli testované na zvieratách. Pomôžu vám tiež certifikáty, ktoré potvrdzujú etickú výrobu. V našom e-shope nájdete len výživové doplnky, ktoré sú 100 % vegánske, bez zbytočných alergénov a konzervačných látok, a spĺňajú prísne kritériá kvality.
Najlepšie vitamíny počas menopauzy: náš výber
Teraz vám predstavíme tie najlepšie vitamíny pre ženy počas menopauzy, ktoré nájdete v našej ponuke:
Vegmart Vitamín B6 12 mg, 90 kapsúl
Čistý a kvalitný vitamín B6 v kapsulách od značky Vegmart predstavuje ideálneho pomocníka, ktorý pomôže pokryť odporúčanú dennú dávku aj pre ženy v období menopauzy. Má 100 % vegánske zloženie bez aditív, GMO a bežných alergénov ako sója, lepok či laktóza, a je obohatený len o rozpustnú rastlinnú vlákninu z koreňov čakanky, ktorá podporuje lepšie vstrebávanie vitamínu B6 a ďalších živín. Je vhodný pre diabetikov, vegetariánov aj vegánov. Výborný pomer ceny a kvality. Jedno balenie vám vydrží až tri mesiace.
Naši zákazníci ho oceňujú najmä v obdobiach zvýšeného stresu a psychickej záťaže, ako aj počas predmenštruačného syndrómu, ktorý je tiež spojený s hormonálnymi zmenami.
Vegmart Vitamín B6 12 mg, 90 kapsúl
Vegmart Zinok bisglycinát 125 mg, 120 kapsúl
Ak hľadáte kvalitný zinok, venujte pozornosť zinku vo forme bisglycinátu v kapsulách. Táto forma patrí medzi najlepšie vstrebateľné a je ideálna na každodenné dopĺňanie. Produkt obsahuje aj rastlinnú vlákninu inulín, ktorá podporuje optimálne trávenie, takže je vhodný aj pre ľudí s citlivým trávením. Oceníte aj čisté zloženie bez prídavných látok, GMO či alergénov, vďaka čomu je vhodný pre diabetikov, vegánov aj vegetariánov. Jedno balenie vám vydrží neuveriteľné 4 mesiace.
Vegmart Zinok Bisglycinát 125 mg, 120 kapsúl
Vegmart Maca 600 mg, 120 kapsúl
Čistú formu tejto adaptogénnej bylinky prináša maca v kapsulách od značky Vegmart, ktorá obsahuje koncentrovaný extrakt z koreňa macy peruánskej v pomere 10:1. Produkt má čisté zloženie bez aditív, vďaka čomu je ideálny pre dospelých aj pre ľudí s vegánskou alebo vegetariánskou stravou. Tento výživový doplnok ocenia všetci, ktorí hľadajú prírodnú podporu na zvýšenie energie, vyrovnanie hormonálnej rovnováhy, zlepšenie libida či plodnosti a zároveň psychickej pohody. Skvele poslúži ženám počas PMS a menopauzy, športovcom aj tým, ktorí čelia zvýšenému stresu v práci alebo počas štúdia. Vďaka výbornému pomeru ceny a kvality, vám jedno balenie vydrží až na 4 mesiace.
Vegmart Maca 600 mg, 120 kapsúl
Naturtreu Ženská energia – Maca komplex pre ženy, 120 kapsúl
V období menopauzy a výkyvov hormónov môže byť účinným pomocníkom komplex macy na podporu hormonálnej rovnováhy, ktorý obsahuje silne koncentrovanú červenú macu, kotvičník, šalviu a senovku grécku. Je navyše obohatený o zinok a vitamín B6, ktoré patria k ďalším dôležitým vitamínom pre ženy počas menopauzy. Vďaka tejto účinnej kombinácii poskytuje všetko, čo vaše telo potrebuje v tomto období, aby dostalo hormóny opäť pod kontrolu. Skvelá voľba aj pre plodnosť, libido a znovuobjavenie stratenej ženskej vitality. Jedno balenie vám vystačí na 2 mesiace pravidelného užívania.
Naturtreu Ženská energia - Maca komplex pre ženy, 120 kapsúl
BioCare Evening Primrose Oil – Pupalkový olej – hormonálna rovnováha a zdravie pokožky, 30 kapsúl
Pre podporu hormonálnej rovnováhy počas menopauzy odporúčame pupalkový olej v kapsulách s vysokým obsahom účinnej látky, obohatený o vitamín E, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Tento produkt je 100 % vegánsky, bez GMO a bežných alergénov, takže je vhodný aj pre tehotné ženy, diabetikov, vegánov a vegetariánov. Oceníte ho najmä pri návaloch tepla počas menopauzy, ale tiež pri predmenštruačnom syndróme či problémoch s pokožkou. Jedno balenie vystačí na celý mesiac pravidelného užívania, čo z neho robí ideálnu voľbu pre ženy, ktoré hľadajú prírodnú a účinnú podporu v tomto náročnom období.
BioCare Evening Primrose Oil - Pupalkový olej - hormonálna rovnováha a zdravie p…
Cytoplan Menopause prípravok na podporu v menopauze, 60 kapsúl
Medzi najlepšie vitamíny pre ženy v období menopauzy patrí unikátny komplex so sójovými izoflavónmi, ktorý bol vyvinutý špeciálne na podporu hormonálnej rovnováhy počas aj po menopauze. Obsahuje vysoko koncentrovaný výťažok zo sójových izoflavónov – genisteín, daidzeín a aglyciteín, ktoré napodobňujú účinky estrogénu. Sú doplnené o prášok z celých sójových klíčkov, ktorý poskytuje viac než 40 prirodzene sa vyskytujúcich živín pre celkovú výživu organizmu.
Vďaka 100 % vegánskemu zloženiu bez pridaných alergénov a GMO je ideálnou voľbou pre ženy, ktoré chcú prirodzene podporiť hormonálnu rovnováhu a celkovú vitalitu v období menopauzy. V závislosti od zvoleného dávkovania vám jedno balenie vydrží 20 dní až 2 mesiace.
Cytoplan Menopause prípravok na podporu v menopauze, 60 kapsúl
Unikátny komplex špeciálne pre ženy v období menopauzy. Menopause Support s obsahom 100% prírodných sójových izoflavónov z celých sójových klíčkov, ktoré poskytujú daidzeín, glyciteín a genisteín. Vhodný pre vegánov a vegetariánov.
Záver
Menopauza je často náročné obdobie, ktoré však možno zvládnuť vďaka vhodnej starostlivosti o seba, zdravému životnému štýlu a správne zvoleným vitamínom a výživovým doplnkom. Dôležité je počúvať svoje telo a dopriať mu živiny, ktoré potrebuje na udržanie rovnováhy – fyzickej aj psychickej. K najdôležitejším patria vitamíny B6, D, zinok a vybrané rastlinné extrakty ako pupalkový olej, maca peruánska či sójové izoflavóny. Pri výbere výživovyćh doplnkov sledujte nielen ich zloženie, ale aj formu, vstrebateľnosť a čistotu. Veríme, že vám naše odporúčania pomôžu vybrať si tie najlepšie vitamíny v období menopauzy, aby ste sa cítili sebavedomo a v pohode.
Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://medscimonit.com/abstract/full/idArt/943249
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1211896/full
- https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2420
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/osteoporosis/osteoporosis-what-you-need-to-know-as-you-age
- https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2020/fo/d0fo00787k
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X21000201
- https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2515690X19829380
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2649
- https://www.mdpi.com/2072-6643/16/24/4269
