Deficit omega 3: ako sa prejavuje a ako ich vhodne doplniť?

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi látky, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje na správne fungovanie. Napriek tomu najnovšia štúdia z roku 2025 uvádza, že až 85 % svetovej populácie trpí ich nedostatkom. Čo je za tým? Pozreli sme sa na možné príčiny, varovné príznaky, ale aj na riešenia - teda ako tieto dôležité živiny jednoducho doplniť do svojho jedálnička.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny a prečo sú dôležité?

Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré patria medzi zdravé tuky. Existuje niekoľko druhov omega-3, no najvýznamnejšie – a najviac skúmané – sú tri: 

• kyselina alfa-linolénová (ALA), 
• kyselina eikozapentaénová (EPA),
• kyselina dokosahexaénová (DHA). 

Omega-3 mastné kyseliny plnia v tele množstvo dôležitých funkcií a o ich účinkoch si môžete prečítať v článku Omega-3 mastné kyseliny – čo by ste mali vedieť. Ľudské telo si však nedokáže vytvoriť také množstvo omega-3, aké potrebuje na správne fungovanie. Preto patria medzi základné (esenciálne) živiny – čo znamená, že ich musíme prijímať prostredníctvom potravín.

Podľa vedcov je optimálny pomer omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám pre zdravie približne 5:1. Tento pomer pomáha udržiavať rovnováhu v rôznych procesoch v tele, vrátane správnej funkcie imunitného systému a metabolického zdravia.

• Omega-3 mastné kyseliny sú známe tým, že podporujú prirodzenú rovnováhu organizmu – najmä v oblastiach súvisiacich so zdravím srdca, mozgu a buniek. 
• Omega-6 mastné kyseliny sú tiež potrebné, ale ako uvádzajú experti, podporujú vznik zápalu, čo je dôležité pri boji proti infekcii alebo hojení rán. Problém nastáva vtedy, keď je príjem omega-6 vyšší.

Odborníci upozorňujú, že strava v rozvinutých krajinách často obsahuje pomer až 15:1 alebo vyšší, čo znamená, že prijímame výrazne viac omega-6 ako omega-3. Takáto nerovnováha môže prispieť k chronickým zápalovým procesom, ktoré sú spojené s rôznymi civilizačnými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, cukrovka, obezita alebo autoimunitné poruchy.

Príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín

Najčastejšie sa prejavuje ako: 

• Oslabená funkcia srdca - nedostatok omega-3 môže prispieť k problémom so srdcom, ako sú arytmie a ateroskleróza (hromadenie tukových usadenín v cievach, ktoré vedie k ich zúženiu), čo zvyšuje riziko vzniku vážnych kardiovaskulárnych ochorení.
• Problémy s nervovým systémom - môže sa prejaviť zhoršením pamäte, sústredenia či náladovosťou. 
• Problémy s kĺbmi - pri nízkej hladine omega-3 môžu byť kĺby citlivejšie a náchylnejšie na opotrebovanie.
• Suchá pokožka - častá je strata hydrtácie - pokožka je suchá, šupinatá a náchylná na podráždenie. 
• Znížená únava a vitalita - keď telu chýbajú omega-3, môžete sa cítiť vyčerpane a byť menej odolný voči fyzickému aj psychickému stresu.

Ako zistiť nedostatok omega-3 mastných kyselín?

Ak na sebe spozorujete niektoré z vyššie uvedených príznakov, môže to naznačovať, že ich neprijímate dosť. V takom prípade je vhodné upraviť stravu alebo sa poradiť s odborníkom. Nedostatok EPA a DHA je možné v prípade potreby zistiť pomocou špecializovaného krvného testu.

Príčiny nedostatku omega-3

Nízky príjem týchto zdravých tukov môže byť spôsobený viacerými faktormi, ako sú: 

Nedostatočný príjem omega-3 v strave

Jednou z hlavných príčin nedostatku omega-3 mastných kyselín je nízky príjem potravín, ktoré ich prirodzene obsahujú. V modernej strave často dominujú omega-6 mastné kyseliny, ktoré pri nadmernom príjme môžu narušiť rovnováhu medzi týmito tukmi a znižovať biologickú dostupnosť omega-3 mastných kyselín.

Obmedzená schopnosť premeny na aktívne formy omega-3

Niektoré rastlinné potraviny, ako ľanové alebo chia semienka, obsahujú len jednu formu omega-3 nazývanú ALA (kyselina alfa-linolénová). Telo ju síce dokáže premeniť na formy EPA a DHA, ktoré vie lepšie využiť, avšak u niektorých ľudí je táto schopnosť obmedzená. Môže to byť spôsobené napríklad vekom, pohlavím alebo genetickými faktormi.

Problémy s trávením

Niektoré tráviace ťažkosti, ako celiakia, Crohnova choroba alebo problémy so žlčníkom, môžu spôsobiť, že telo nevstrebáva tuky – vrátane omega-3 mastných kyselín – správne. To znamená, že aj keď ich prijímate dostatok vaše telo ich nemusí efektívne využiť. Preto je dôležité nielen zvýšiť ich príjem, ale aj riešiť základný zdravotný problém.

U koho sa môže vyskytnúť nedostatok omega-3 mastných kyselín?

Nízka hladina omega-3 mastných kyselín sa môže vyskytnúť najmä u niektorých skupín ľudí v dôsledku životného štýlu alebo zdravotného stavu.

• Tehotné a dojčiace ženy – potrebujú viac omega-3, pretože vedci potvrdzujú, že podporujú správny vývoj mozgu dieťaťa. Zvýšené nároky na živiny môžu viesť k ich nedostatku. 
• Osoby s problémami so vstrebávaním (malabsorpciou) – majú zníženú schopnosť vstrebávať tuky čo ovplyvňuje aj hladinu omega-3.
• Starší ľudia – majú menej pestrú stravu, ktorá neobsahuje dostatok omega-3 mastných kyselín, a zároveň sa s vekom znižuje schopnosť tela tieto tuky efektívne spracovať.
• Osoby s genetickými predispozíciami – môžu mať obmedzenú schopnosť premieňať omega-3 mastné kyseliny na ich biologicky aktívne formy, čo je podmienené geneticky.
• Ľudia na nízkolipidovej diéte – všeobence prijímajú málo tukov, vrátane omega-3, čo vedie k ich deficitu.

Nedostatok omega-3 u vegánov

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú napríklad mastné ryby. Vegáni a vegetariáni konzumujú výlučne rastlinnú stravu, v ktorej sa najčastejšie nachádza iný typ omega-3 mastnej kyseliny – ALA. Tú si telo musí premeniť na EPA a DHA, no táto premena je pomerne neefektívna, čo môže viesť k nižším hladinám týchto dôležitých živín.

Analýza viacerých štúdií (2022) uvádza, že vegáni majú často výrazne nižšie hladiny EPA a DHA v krvi v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú živočíšne produkty. Preto by mali zvážiť užívanie doplnkov stravy s obsahom EPA a DHA (napr. z morských rias), prípadne siahnuť po potravinách obohatených o tieto formy omega-3, aby bol zabezpečený ich dostatočný príjem.

Ako najlepšie doplniť omega-3 mastné kyseliny?

Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem omega-3, je pravidelne konzumovať potraviny bohaté na EPA a DHA. Tieto formy sa prirodzene nachádzajú najmä v mastných rybách (napr. losos, sardinky, makrela), ale rastlinné zdroje ako chia, ľanové semienka či vlašské orechy obsahujú ALA – formu, ktorú si telo musí premieňať na EPA a DHA. Podľa odborníkov je práve konzumácia týchto mastných kyselín prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť ich hladinu v tele.

Rybí olej

Je jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä vo forme EPA a DHA, ktoré telo dokáže priamo využiť. Rybí olej je preto praktickým riešením pre ľudí, ktorí nejedia ryby pravidelne – pomáha rýchlo a spoľahlivo doplniť tieto dôležité živiny. Keďže však pochádza z rýb, pre vegánov je vhodnou alternatívou olej z morských rias, ktorý obsahuje rovnaké formy omega-3, a je plnohodnotnou rastlinnou náhradou.

Rastlinné alternatívy omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny z mikrorias sú vhodnou náhradou klasického rybieho oleja aj napriek tomu, že nie sú živočíšneho pôvodu - pretože obsahujú priamo biologicky aktívne formy EPA a DHA, ktoré telo dokáže okamžite využiť. Na rozdiel od rastlinných zdrojov (napr. ľanových semienok), ktoré obsahujú iba ALA – menej účinnú formu omega-3, mikroriasy poskytujú presne tie omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus najdôležitejšie. Navyše, sú vhodné aj pre vegánov a vegetariánov a ocenia ich aj tí, ktorí majú problém s užívaním rybieho olej kvôli jeho typickej chuti. 

Ak hľadáte kvalitný, bezpečný a rastlinný zdroj omega-3, Naturtreu Omega-3 komplex z mikrorias predstavuje výnimočné riešenie. Oproti tradičným rybím olejom obsahuje vysoké množstvo DHA a EPA v prirodzene čistej forme – bez zápachu, živočíšnych zložiek a kontaminantov, ktoré sa môžu nachádzať v morských rybách. Získava sa z mikrorias, ktoré dodávajú telu priamo využiteľné formy omega-3 mastných kyselín. 

Vďaka čistému zloženiu bez prídavných látok a 100 % rastlinnej kapsule je ideálny nielen pre vegánov a vegetariánov, ale aj pre budúce či čerstvé mamičky. Tento výživový doplnok pomáha pokryť zvýšené nároky organizmu v období, keď záleží na každom detaile – jednoducho, účinne a s dôrazom na kvalitu.

V prípade, že vám nevyhovuje užívanie kapsúl, skvelou alternatívou sú omega-3 mastné kyseliny v kvapkách s extra dávkou cenných EPA a DHA z mikrorias Schizochytrium sp. – rias s najvyšším prirodzeným obsahom DHA. Kvapky predstavujú čistý a vysoko vstrebateľný rastlinný zdroj omega-3, bez živočíšnych zložiek, ťažkých kovov a nepríjemnej chuti typickej pre rybí olej. Sú ideálnym riešením najmä pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré potrebujú zvýšený príjem týchto mastných kyselín, no zároveň hľadajú bezpečnú a jednoduchú formu užívania, ale aj pre vegánov a vegetariánov. 

Záver

Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu v celkovom zdraví a ich nedostatok sa môže prejaviť napríklad suchou pokožkou, oslabenou činnosťou srdca či zhoršením koncentrácie a pamäti. Preto je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem každý deň. Najlepším riešením je pestrá strava s obsahom prirodzených zdrojov omega-3, ako sú tučné ryby alebo rastlinné alternatívy. Ak strava nestačí, vhodnou možnosťou sú výživové doplnky. 

Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička