Nedostatok spánku: ako sa prejavuje + 8 riešení

Dnešná doba plná stresu a rýchleho tempa nás často oberá o potrebný odpočinok. Zamysleli ste sa však nad tým, aký vplyv má nedostatok spánku na vaše každodenné fungovanie? Deficit spánku totiž môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Aké má prejavy ako si dopriať kvalitný spánok? Dozviete sa v článku.

Čo je spánkový deficit?

Spánok je kľúčový pre udržanie fyzického aj psychického zdravia. Počas neho dochádza k regenerácii a obnove tkanív, ukladaniu a triedeniu informácii, čo posilňuje pamäť a kognitívne funkcie. Podporuje tiež spracovávanie emócií, čím prispieva k lepšiemu zvládaniu stresu a k udržaniu duševnej rovnováhy.

Nedostatok spánku vzniká, keď organizmus nemá toľko spánku, koľko potrebuje na svoje každodenné fungovanie. Môže za to hlavne jeho zlá kvalita, prerušovaný spánok alebo ponocovanie. Dôsledkom toho je, že sa ráno budíte unavení a bez energie.

Existujú dva typy spánkového deficitu:

akútny - nedostatok spánku trvá jeden alebo dva dni.
chronický - nedostatok spánku je pravidelný a trvá týždne až mesiace.

Príznaky nedostatku spánku

Málo spánku môže viesť k rôznym problémom, pričom sa prejavuje fyzickými a psychickými symptómami, ako sú:

Ospalosť počas dňa

Definovaná ako stav, v ktorom je náročné zostať v bdelom stave. Najčastejšie je spôsobená nedostatkom kvalitného alebo dostatočne dlhého nočného spánku, alebo ich kombináciou. Ak ospalosť pretrváva dlhodobo, môže ohroziť zdravie a bezpečnosť pri každodenných aktivitách.

Únava

Únava je priamym príznakom nedostatku spánku, pretože organizmus nemá dostatok času na regeneráciu. Ak spíte krátko alebo máte zlú kvalitu spánku, už po prebudení sa môžete cítiť unavení. Dlhodobý deficit spánku môže viesť k chronickej únave, ktorá ovplyvňuje fyzické aj psychické zdravie a sťažuje vykonávanie každodenných činností.

Podráždenosť a výkyvy nálad

Málo spánku má priamy vplyv na emocionálnu stabilitu a schopnosť zvládať stres. Keď telo nemá dostatok odpočinku, môže to viesť k frustrácii a negatívnym pocitom, ako sú hnev, podráždenosť a výkyvy nálady. Okrem toho spánkový deficit môže prispieť k zmätenosti a zníženej schopnosti sústredenia.

Problémy so sústredením a pamäťou

Ako sme už naznačili, nedostatočná dĺžka a kvalita spánku môže mať negatívny vplyv aj na koncentráciu a kognitívne funkcie, ako sú učenie a pamäť. Keď mozog nemá dostatok času na regeneráciu, znižuje sa jeho schopnosť spracovávať informácie, čo môže byť z dlhodobého hľadiska vážnym problémom.

Bolesti hlavy

Odborníci tvrdia, že čím častejšie máte problémy so spánkom, tým častejšie sa u vás môžu vyskytovať bolesti hlavy a ich intenzita sa zvykne zvyšovať. To naznačuje, že zlepšenie kvality spánku je dôležité pre zmiernenie frekvencie a závažnosti bolesti hlavy.

Spomalené reakcie

Deficit spánku vedie k spomaleniu reakcií, pretože unavený mozog nie je schopný efektívne spracovávať informácie. Ak telo nemá dostatok odpočinku, nervový systém funguje pomalšie, čo sa prejavuje oneskorenými reakciami, napríklad pri šoférovaní. Z tohto dôvodu je dlhodobý nedostatok spánku rizikový a nebezpečný.

Následky nedostatočného spánku

Málo spánku môže negatívne ovplyvniť rôzne aspekty zdravia.

Zhoršená funkcia imunitného systému

Podľa štúdie z roku 2021 môže nedostatok spánku spôsobiť neregulované imunitné reakcie, ktoré zhoršujú priebeh ochorení. Tieto nevyvážené reakcie môžu viesť k nadmernému zápalu v tele. Oslabený imunitný systém potom zvyšuje riziko vzniku infekcií, pretože telo nie je schopné efektívne bojovať proti vírusom a baktériám. V dôsledku toho môže dôjsť k horšiemu priebehu ochorení a dlhšiemu zotavovaniu.

Nárast hmotnosti

Málo spánku môže podľa vedcov ovplyvniť hormóny leptín a grelín, ktoré regulujú pocity hladu a sýtosti. Grelín stimuluje chuť do jedla, zatiaľ čo leptín signalizuje sýtosť. Nerovnováha týchto hormónov môže viesť k prejedaniu a nárastu hmotnosti. Navyše, najnovšia štúdia uvádza, že chronický deficit spánku môže spôsobiť uvoľňovanie hormónu inzulínu, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Ľudia, ktorí spia menej ako 5 hodín denne, majú o 18 % vyššiu pravdepodobnosť rozvoja diabetu oproti tým ktorí dodržiavajú optimálnu dĺžku spánku.

Kardiovaskulárne ochorenia

Vedci zistili, že muži, ktorí spali menej ako 6 hodín denne a popisovali zlú kvalitu spánku, mali o 79 % vyššie riziko vzniku ischemickej choroby srdca. Ide o ochorenie, ktoré je spôsobené upchatím ciev vedúcich krv do srdca. Tento výskum naznačuje, že nedostatočný alebo nekvalitný spánok môže výrazne súvisieť s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Hormonálna nerovnováha

Podľa vedeckých zistení, môže nedostatok spánku narušiť produkciu rôznych hormónov, čo môže mať vážne dôsledky na celkové zdravie. Ak organizmus nemá potrebné množstvo spánku, začne uvoľňovať stresové hormóny, ako sú noradrenalín a kortizol. Ak sú tieto hormóny sú v nadbytku dlhodobo, môže to viesť k hormonálnej nerovnováhe, ktorá ovplyvňuje rôzne telesné funkcie. Rovnováhu hormónov môžete podporiť užívaním kvalitných doplnkov výživy.

Zhoršenie kognitívnych funkcií

Ak máte málo spánku, môže to mať veľmi negatívny dopad na fungovanie mozgu. Nedávna štúdia preukázala, že deti, ktoré nemali dostatok spánku, mali menší objem sivej hmoty v určitých oblastiach mozgu, ktoré sú zodpovedné za sústredenie, učenie a pamäť. Tieto zmeny pretrvávali aj po dvoch rokoch od začiatku výskumu, čo naznačuje, že nedostatok spánku môže mať dlhodobé dôsledky na zhoršenie kognitívnych funkcií.

Problémy s plodnosťou

Prehľad štúdii z roku 2022 potvrdil súvislosť medzi nedostatkom spánku a neplodnosťou. Prieskum na 1176 pároch počas dvoch rokov zistil, že ženy s problémami so spánkom mali o 30 % zhoršenú plodnosť, čo sa prejavilo zníženou kvalitou vajíčok (oocytov). Muži, ktorí spali menej ako šesť hodín za noc, mali o 46 % zhoršenú plodnosť, čo súviselo s nižším počtom a vitalitou spermií. Tieto zistenia naznačujú, že dostatočný a kvalitný spánok je veľmi dôležitý pre reprodukčné zdravie.

8 tipov na nedostatok spánku

Deficit spánku je z dlhodobého hľadiska vážny problém, dá sa však riešiť. Tu uvádzame niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť zmierniť jeho dôsledky a zlepšiť kvalitu spánku:

Dodržiavajte pravidelný spánkový režim – zaspávajte a vstávajte každý deň v rovnakom čase, vrátane víkendov.
Nejedzte vysokokalorické jedlá pred spaním.
Pravidelne cvičte – fyzická aktivita počas dňa môže zlepšiť kvalitu spánku, ale vyhnite sa cvičeniu tesne pred spaním.
Vytvorte si pokojné spánkové prostredie – v miestnosti udržiavajte teplotu 18 – 22 °C, vyhnite sa svetlu a hluku.
Odložte elektroniku – elektronické zariadenia odložte aspoň 30 minút pred spaním.
Obmedzte kofeín – nekonzumujte ho najmä vo večerných hodinách, pretože môže oddialiť zaspávanie.
Vyskúšajte relaxačné techniky – meditácia alebo dychové cvičenia pomáhajú znížiť napätie a podporiť uvoľnenie pred spaním.
Podporte spánok výživovými doplnkami – obsahujú cenné látky, ktoré môžu pomôcť pri zaspávaní a zlepšiť celkový spánok.

Doplnky pri nedostatku spánku

Pre podporu kvalitného odpočinku môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov, ako napríklad:

Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý reguluje fázy spánku a bdenia. Jeho produkcia sa zvyšuje v tme, vďaka čomu navodzuje spánok. V systematickom prehľade štúdií sa zistilo, že jeho užívanie môže znížiť čas potrebný na zaspávanie a predĺžiť celkový čas spánku, čo vedie k lepšiemu odpočinku. Melatonín môžete doplniť prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov.

L-tryptofán

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú si ľudské telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ju musíme prijímať z potravín vo forme L-tryptofánu. Tryptofán sa najprv premieňa na 5-hydroxytryptofán (5-HTP), ktorý je jeho prekurzorom. Následne sa z 5-HTP vytvára serotonín, teda neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje náladu a spánok. Serotonín sa následne premieňa na hormón melatonín, ktorý ovplyvňuje spánok a reguluje cirkadiánny rytmus.

Najnovší výskum naznačuje, že L-tryptofán môže skrátiť čas potrebný na zaspávanie, predĺžiť celkový čas spánku a znížiť počet prebudení počas noci. Môžete ho doplniť napríklad výživovým doplnkom s obsahom vitamínov B3 a B6, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému.

Nájdete ho aj v prírodnom komplexe s obsahom 5-HTP z Griffónie. Je obohatený o extrakt zo šafránu, medovku a vitamín B6, čím podporuje kvalitný spánok a správne fungovanie psychiky.

Horčík

Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému. Z vedeckých zistení vyplýva, že pomáha regulovať neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za upokojenie nervového systému. Tento minerál tiež zvyšuje hladiny neurotransmiteru – GABA (kyseliny gama-aminomaslovej), ktorá má upokojujúci účinok, čím zlepšuje kvalitu spánku.

Magnézium je dôležité prijímať v strave, no ak ho nedokážete doplniť len potravinami, môžete siahnuť po výživových doplnkoch.

Valeriána lekárska

V metaanalýze štúdií sa uvádza, že valeriána lekárska pomáha znížiť čas zaspávania a zlepšiť trvanie a kvalitu spánku.

Komplex valeriány v kombinácii s L-tryptofánom predstavuje vysokokvalitný produkt pre podporu spánku a duševnú rovnováhu. Pomôcť môže aj pri zvýšenej záťaži a nadmernom strese.

Bylinkové čaje

Bylinkové čaje obsahujú zložky, ktoré podporujú psychickú pohodu a prispievajú k prirodzenej relaxácii.

Harmančekový čaj

Podľa vedcov môže harmanček zlepšiť kvalitu spánku tým, že znižuje počet prebudení počas noci a pomáha udržiavať neprerušovaný spánok. Výskum však nepreukázal výrazné zlepšenie v trvaní spánku ani v celkovej dennej výkonnosti.

Medovkový čaj

Výskum uvádza, že medovka lekárska sa môže použiť na zníženie podráždenosti a nervozity, čo podporuje pocit relaxácie pred spaním. Pravidelné pitie medovkového čaju môže pomôcť pri zaspávaní a podporiť lepší nočný odpočinok.

Záver

Nedostatok spánku má výrazné negatívne účinky na fyzické aj duševné zdravie, pričom dlhodobo môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Preto je dôležité dbať na kvalitný a dostatočne dlhý spánok, aby sa predišlo týmto rizikám. Dodržiavanie pravidelného spánkového režimu, eliminácia rušivých faktorov, vhodné prostredie na spanie, ako aj užívanie kvalitných výživových doplnkov môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: