Nespavosť u seniorov a starších ľudí: Prečo to nenechať len tak?

Možno aj vy máte v rodine staršieho človeka, ktorý spí málo, prípadne má problém zaspať a často sa budí. A možno ste ho počuli povedať, že je to celkom normálne a prichádza to s vekom. Je to pravda len čiastočne. Spánkové problémy u ľudí sa síce s vekom skutočne zvyšujú, ale podľa odborníkov to nie je normálna súčasť starnutia. Seniori by ich teda nemali zľahčovať.

Podľa odhadov až polovica svetovej populácie nad 60 rokov má problémy so spánkom, ktoré možno charakterizovať ako problém zaspať alebo problém udržať plynulý spánok. Tie však majú reálne príčiny a tie je potrebné rozpoznať a riešiť. V opačnom prípade sa kvalita života seniora môže výrazne zhoršiť.

Nespavosť u seniorov a starších: Kedy hovoríme o poruche + prvé príznaky

Napríklad podľa vyjadrenia lekára z Mayo Clinic platia pre seniorov vo veku nad 65 rokov tie isté odporúčania, čo sa týka množstva spánku, ako pre ostatných dospelých. Mali by teda spať aspoň 7 až 9 hodín denne, ideálne v súvislom slede.

Charakter spánku sa u starších ľudí nad 50 rokov a u seniorov so zvyšujúcim sa vekom mení – môžu spať menej v noci a vynahrádzať si to zdriemnutím cez deň. Časté je skoršie vstávanie a skoršie usínanie. Dôležité je, aby celková doba spánku za 24 hodín bola dostatočná pre zdravie a to najdôležitejšie: aby sa senior cítil osviežený a dostatočne vitálny počas dňa.

Mnoho seniorov a starších ľudí však spí menej než 7 hodín, navyše môžu mať prerušovaný alebo príliš ľahký spánok, ktorý je pre telo nedostatočný. A to už je problém, pretože nedostatok spánku ovplyvňuje kvalitu života.

Príznaky nespavosti u seniorov

Problémy so spánkom sa u starších ľudí prejavujú rovnako, ako u mladších. V jednej z relatívne nedávnych štúdií uviedli seniori ako najfrekventovanejšie tieto prejavy:

problém zaspať,
časté prebúdzanie sa počas noci,
predčasné ranné zobudenie a neschopnosť znova zaspať,
prebudenie s pocitom únavy,
ospalosť počas dňa,
únava a vyčerpanie,
podráždenosť a nervozita.

Nespavosť u seniorov a jej príčiny

Spánkové problémy u starnúcej populácie sú často spojené s fyziologickými zmenami, so zdravotnými problémami či užívaním liekov. Obvykle ide o kombináciu viacerých faktorov, ktoré prichádzajú vo vyššom veku a zhoršujú tak celkovú kvalitu spánku.

Za nespavosťou u seniorov môžu byť tieto príčiny:

Zmena cirkadiánnych rytmov

U starších ľudí môže dochádzať k narušeniu prirodzeného cirkadiánneho rytmu (vnútorných biologických hodín). Odborníci to nazývajú aj zmenou architektúry spánku, teda jeho priebehu, ktorý zobrazujú spánkové grafy. Následkom toho sa môžu prebúdzať príliš skoro, mať problémy s večerným zaspávaním, spánok je viac prerušovaný, znižuje sa jeho účinnosť a následkom toho môže byť únava cez deň.

Chronické ochorenia

Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes, artritídy či osteoporóza, ako aj iné zdravotné diagnózy typické pre vyšší vek môžu byť prepojené so spánkovými problémami. Tieto diagnózy zároveň často charakterizuje pretrvávajúca bolesť, ktorá logicky nabúrava plynulý a kvalitný spánok.

Patrí sem tiež nepohodlie rôzneho druhu spojené s fyziologickými zmenami, napríklad časté močenie, ktoré môže narúšať pokojný spánok. Častou príčinou budenia je aj syndróm nepokojných nôh, ktorý býva u starších ľudí frekventovanejší než v mladosti a môže byť príčinou spánkových problémov.

Zníženie produkcie melatonínu

Hormón melatonín reguluje spánok a telo ho za normálnych okolností začína produkovať po zotmení. U starších ľudí sa však tvorí v menšom množstve, čo môže prispieť k poruchám spánku.

Spánkové apnoe

Spánkové apnoe je porucha spánku, pri ktorej dochádza k opakovaným zástavám dýchania. Tieto zástavy (apnoe) môžu trvať niekoľko sekúnd až minút a zvyčajne sa opakujú mnohokrát za noc. Spánkové apnoe vedie k narušeniu kvality spánku, pretože každé prerušenie dýchania môže spôsobiť krátke prebudenie, hoci si to človek často neuvedomuje.

Z výsledkov metaanalýzy z roku 2023 vyplynulo, že až takmer 40 % účastníkov v seniorskom veku malo spánkové apnoe. Štúdia zároveň preukázala, že spánkové apnoe u zúčastnených významne súviselo s obezitou, zvýšeným BMI, kardiovaskulárnymi ochoreniami, alebo cukrovkou.

Užívanie liekov

Mnohé lieky, ktoré starší ľudia užívajú na rôzne zdravotné problémy (napr. diuretiká, antidepresíva, lieky na srdcové choroby), môžu spôsobovať nespavosť alebo narušiť spánkový cyklus.

Psychické a emocionálne faktory

Starší ľudia môžu trpieť psychickými problémami, ako sú depresia alebo úzkosť, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Aj osamelosť alebo strata partnera môžu prispievať k emočnému stresu, čo môže zhoršiť schopnosť zaspať a spať celú noc.

Kam až môže viesť nespavosť u starých ľudí

Odborníci upozorňujú na vysoké riziko rozvoja chronických ochorení s vysokou mierou úmrtnosti pri dlhodobých problémoch so spánkom u seniorov. Dostávajú sa tak do začarovaného kruhu: nespavosť u nich jednak vzniká ako následok fyziologických zmien a ochorení, a zároveň ich aj podporuje.

Následkom dlhodobých problémov so spánkom môže byť zhoršenie imunitnej funkcie organizmu, depresia a iné duševné poruchy, kardiovaskulárne ochorenia, vyššie riziko rozvoja cukrovky, kognitívnych porúch a podobne.

Preto je dôležité problémy so spánkom včas podchytiť a snažiť sa ich riešiť – a to aj s pomocou lekárov a psychológov.

Tipy na zlepšenie kvality spánku pre seniorov

Aj pre ľudí v seniorskom veku trpiacich nespavosťou platia odporúčania založené na podpore zdravých návykov a úprave životného štýlu, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na spánkový cyklus. Až keď tieto nefarmakologické opatrenia zlyhajú, pristupujú obvykle lekári k predpisu liekov na spanie.

Pravidelný pohyb

Každý z nás by sa mal v záujme svojho zdravia každý deň hýbať, a výnimkou nie sú ani seniori. V nedávnej metaanalýze hodnotili výsledky štúdií, kde vyše 2600 starších ľudí podstúpilo programy s rôznymi druhmy fyzického pohybu – jóga, pilates, chôdza, kombinované cvičenie, elastické pásy, bicyklovanie, atď. Výsledky zistili, že programy fyzického cvičenia u starších ľudí zlepšujú kvalitu a efektivitu spánku.

Pre starších ľudí však môžu byť veľkou bariérou práve bolesti pohybového aparátu alebo choroby. Aj pravidelné pomalé prechádzky, prípadne práca v záhrade však spravia svoje, najmä ak ide o pohyb na čerstvom vzduchu.

Pravidelný spánkový režim

Starší ľudia by mali chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Tento pravidelný režim pomáha organizmu prirodzene regulovať spánkový cyklus a podporuje lepší spánok.

Relaxácia pred spaním

Na podporu spánkového režimu je vhodné pred spaním odložiť mobil, vypnúť počítač či televíziu, čo sú zdroje krátkovlnného žiarenia s negatívnym vplyvom na spánok. Večer by si mali seniori v interiéri nechať len tlmené osvetlenie a venovať sa aktivitám, ktoré majú upokojujúci účinok. Pre niekoho to môže byť kniha, alebo písanie denníka, teplý kúpeľ, prípadne meditácia a počúvanie podcastov či upokojujúcej hudby.

Dychové cvičenia

Techniky pomalého dýchania môžu byť dobrým spôsobom, ako rýchlo zaspať. Metóda 4-7-8 je založená na učení jogínov a pomáha upokojiť myseľ a eliminovať stres. Funguje tak, že človek leží v posteli a ráta 4 sekundy na nádych, 7 sekúnd so zadržaným dychom a 8 sekúnd na výdych. Takéto pomalé dýchanie spolu s uvoľňovaním svalstva celého tela môže pomôcť navodiť pokoj mysle podobne, ako meditácia.

Úprava stravovania

Najmä pred spaním by už seniori nemali jesť ťažko stráviteľné jedlá. Podľa vedeckých zistení do skupiny potravín vhodných na večeru patria ovocie, zelenina, vláknina, potraviny bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a nespracované sacharidy. Teda mastné, vyprážané jedlá a tie s obsahom vysokého množstva rafinovaného cukru je lepšie vynechať.

Pomôže tiež obmedziť užívanie kofeínových nápojov v popoludňajších hodinách. Príjem alkoholu a fajčenie počas večera môže taktiež zle vplývať na kvalitu spánku, preto by sa im seniori mali vyhýbať (ideálne všeobecne, nie len večer).

Ďalším tipom je piť menej tekutín pred spaním. Tak môžu starší ľudia minimalizovať chodenie na wc, ktoré im narúša spánok.

Výživové doplnky

Niektoré vitamíny a minerály môžu byť nápomocné pri navodení spánku a zvýšení jeho kvality. Ale podieľajú sa aj na mnohých iných procesoch, čím nepriamo môžu ovplyvňovať aj zdravý spánok a dostatok energie za bdelého stavu. Ak ich seniori neprijímajú dostatok v pestrej strave, pomôžu im vitamíny a minerály vo forme výživových doplnkov.

Dôležitý je príjem vitamínu D, ktorý môže podľa štúdií pozitívne vplývať aj na spánok. Primárne ho získavame zo slnka, no počas jesennej a zimnej sezóny je ho v našich končinách nedostatok, takže jedinou možnosťou je doplniť si ho pomocou výživového doplnku. Dobrou správou je, že tabletky či kapsuly nie sú jediná možnosť – k dispozícii je aj vitamín D v spreji, vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s prehĺtaním.

Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji 1000iu, 20ml (3-balenie s dopravou zdarma)

Exkluzívny vegánsky rastlinný vitamín D3 pochádzajúci z lišajníkov pre zdravé kosti, svaly a váš imunitný systém. Registrovaný u Vegan a Vegetarian Society. Vhodný pre vegánov, vegetariánov, celiatikov, diabetikov a deti už od narodenia. Vit D3 je nový názov pre Vitashine Vitamín D3.

Zistiť viac >

Ďalej je dobré dbať na príjem vitamínov skupiny B, ktoré okrem iného prispievajú k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie a k správnej funkcii nervového systému a psychiky. Dôležitý je najmä kobalamín (B12) a pyridoxín (B6).

Pangamin prírodný B-komplex 120 tabliet

Pangamin prirodzený zdroj na vitamíny skupiny B. Jedinečný produkt pre náročných spotrebiteľov a pre všetkých, ktorí vyznávajú zdravý životný štýl. Vhodné pre vegánov. Bez éčok.

Zistiť viac >

Seniori môžu užívať aj magnézium, ktoré prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a tiež k správnemu fungovaniu nervovej sústavy. Vyberať by si však mali dobre vstrebateľné formy.

Horčík sa vo výživových doplnkoch nachádza v rôznych formách a niektoré, ako je oxid alebo uhličitan horečnatý, sú vhodné skôr na podporu trávenia pri zápche. Magnézium na spanie je lepšie užívať v chelátových formách. Ideálny je bisglycinát alebo taurát. Starší ľudia, ktorým nevyhovuje užívať horčík perorálne, ocenia magnéziové vločky do kúpeľa. Ten môžu dopriať svojim nohám, aj celému telu.

Ďalšou možnosťou sú výživové doplnky s melatonínom, ktorý môže skrátiť čas potrebný na zaspávanie. Okrem formy tabletiek či kapsúl si môže senior vybrať kvapky s melatonínom, ktoré nezaťažia trávenie. O dávkovaní by sa však mal poradiť s lekárom.

Nádhera - Melatonín komplex - valeriána, mučenka a medovka, 50 ml

Komplexný prípravok pre dobrý spánok, obsahujúci biologicky dostupný melatonín obohatený o bylinky ako valeriána, mučenka a medovka. S obsahom vitamínov B1 a B6. Bez zbytočných prísad. 100% vegan.

Zistiť viac >

Medzi alternatívne možnosti pre seniorov so spánkovými problémami možno zaradiť aj doplnky s obsahom bylinných zložiek, ktoré sa v ľudovom liečiteľstve odjakživa využívali na podporu spánku a redukciu úzkosti a stresu. Príkladom sú extrakt z koreňa valeriány alebo medovka, ktorých účinky na spánok skúmali viaceré štúdie, avšak na potvrdenie týchto účinkov by bol ešte potrebný omnoho rozsiahlejší výskum.

Pri bylinných produktoch je tiež otázne dávkovanie, ktoré sa môže rôznych výrobcov líšiť, keďže rastlinné produkty nie sú oficiálne regulované. Ľudia vo vyššom veku by sa o ich užívaní mali vždy poradiť so svojím lekárom, a to obzvlášť v prípade, ak užívajú akékoľvek lieky. Okrem výživových doplnkov si môžu dopriať aj čaje, ktoré obsahujú bylinky na relaxáciu, ako je napríklad bio čaj proti stresu s obsahom levandule a materinej dúšky.

Podobne by sa mali seniori s lekárom radiť aj v prípade, že chcú vyskúšať adaptogénne bylinky ako je napríklad ashwagandha, teda vitánia opojná. Výsledky 12-týždňovej štúdie z roku 2020 s účastníkmi vo veku 65 až 80 rokov naznačujú, že extrakt z koreňa ashwagandhy môže byť účinný pri zlepšovaní kvality života, kvality spánku a duševnej bdelosti. Takto to zhodnotili samotní účastníci, ktorí užívali 600 mg extraktu denne vo forme kapsúl.

Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapsúl

Extra dávka 500 mg ashwagandhy s obsahom 5% withanolidov. To všetko v 1 kapsule bez aditív, pre maximálny účinok! Ideálna voľba pre každodenné celkové zdravie, kognitívne funkcie, spánok a duševnú pohodu. Ocenia ju najmä ľudia ktorí potrebujú podávať zvýšený mentálny výkon v práci alebo študenti. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Zistiť viac >

Hoci účinky ashwagandhy skúmalo ešte viac štúdií, ďalší výskum je potrebný najmä čo sa týka jej dávkovania. Pri výbere doplnku je dobré skontrolovať si zloženie: ideálne čisté bez pridaných aditív, ako je to v prípade doplnku Vegmart Ashwagandha.

Konzultácia liekov

Starší ľudia užívajúci lieky na svoje ochorenie môžu ako vedľajší účinok pozorovať práve nespavosť. Vtedy by sa mali poradiť so svojím lekárom o zmene liečiva alebo dávkovania. Pri pretrvávajúcich problémoch, kedy nefarmakologické opatrenia nestačia, im lekár môže predpísať lieky na spanie. Obvykle sú to benzodiazepíny, antidepresíva s tlmivým účinkom, antipsychotiká, ale tiež antihistaminiká. Všetky by sa mali u seniorov predpisovať opatrne a s mierou.

Záver

Nespavosť u seniorov nie je následok starnutia. Je to rovnaký problém, ako u mladších ľudí a nemali by ho ignorovať. Pri dlhodobej neschopnosti zaspať a zlom spánku môžu pomôcť všeobecné tipy na zlepšenie životného štýlu: každodenný pohyb, pravidelný spánkový režim, zlepšenie stravy, obmedzenie kofeínu, alkoholu a fajčenia. Ak ste už vo vyššom veku, strážte si príjem dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré nájdete aj v našej ponuke produktov. Na navodenie spánku vám môže poslúžiť aj melatonín.

Redakcia Vegmart

Zdroje: