5 najvýznamnejších účinkov niacínu

Vitamín B3, známy aj ako niacín, patrí medzi kľúčové látky pre zdravie a množstvo dôležitých procesov v tele. Hoci sa o ňom hovorí menej ako o iných vitamínoch, jeho vplyv na organizmus je významný a môže vás prekvapiť. Prečítajte si, prečo by ste ho mali pravidelne dopĺňať.

Čo je niacín a na čo je dobrý?

Vitamín B3 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa neukladá v tele a nadbytočné množstvo sa vylučuje močom, preto je ho dôležité pravidelne dopĺňať. Niacín zahŕňa dve formy tohto vitamínu: nikotínamid (nazývaný aj niacínamid) a kyselinu nikotínovú.

V tele funguje ako koenzým, čo znamená, že je nevyhnutný pre správne fungovanie viac ako 400 enzýmov, ktoré urýchľujú rôzne chemické reakcie. Telo premieňa absorbovaný niacín na svoju aktívnu formu:

Nikotínamid adenín dinukleotid (NAD), ktorý je kľúčový pre tvorbu energie v bunkách.
NAD sa následne premieňa na ďalšiu aktívnu formu – nikotínamid adenín dinukleotid fosfát (NADP), a to vo všetkých tkanivách okrem kostrového svalstva.
V organizme sa premieňa časť aminokyseliny tryptofánu na NAD, vďaka čomu sa tryptofán považuje za potravinový zdroj niacínu.

Účinky niacínu

Vitamín B3 je súčasťou dôležitých enzymatických reakcií, ktoré ovplyvňujú rôzne funkcie v tele. Podľa vedeckých zistení má tieto účinky na organizmus:

Regulácia hladiny cholesterolu

Kolísajúca, alebo vysoká hladina cholesterolu môže výrazne zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. V štúdii (2020) vedci analyzovali 11 účastníkov, ktorí počas 16 týždňov denne užívali 2 gramy niacínu s postupným uvoľňovaním. Po uplynutí tejto doby výsledky ukázali:

zvýšenie hladiny„dobrého”– HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) cholesterolu o 16 %,
zníženie hladiny „zlého” – LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 20 %,
zníženie hladiny triglyceridov o 15 %.

Tieto zistenia naznačujú, že vitamín B3 môže zohrávať dôležitú úlohu pri regulácii cholesterolu, ale túto súvislosť je potrebné overiť ďalším štúdiami.

Iný výskum zahŕňal viac ako 200 tisíc účastníkov nad 40 rokov odhalil, že vyšší príjem niacínu v strave je spojený so zníženým rizikom dyslipidémie. Ide o ochorenie, pri ktorom sú v krvi nepriaznivé hladiny tukov, ako je vysoký LDL cholesterol a triglyceridy, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení. Tento výskum naznačuje, že dostatočný príjem niacínu môže pomôcť regulovať hladiny lipidov (tukov) v organizme.

Podpora zdravia mozgu

Vitamín B3 je podľa odborníkov kľúčový pre centrálny nervový systém. Ako súčasť koenzýmov NAD a NADP zabezpečuje energiu, ktorú bunky potrebujú na svoj správny chod.

Štúdia na myšiach ukázala, že príjem niacínu znižuje riziko Alzheimerovej choroby a spomaľuje kognitívny pokles súvisiaci s vekom. To naznačuje, že môže mať priaznivý vplyv na patologické procesy, ktoré vedú k poškodeniu mozgových buniek, čím sa môže znížiť riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení. Na potvrdenie týchto účinkov sú však potrebné ďalšie klinické štúdie na ľuďoch.

Regulácia krvného tlaku

Niacín v podobe kyseliny nikotínovej na základe vedeckých zistení podporuje uvoľňovanie prostaglandínov, čo sú chemické látky, ktoré pomáhajú rozširovať krvné cievy a zlepšujú prietok krvi.

Vedci skúmali účinok vitamínu B3 na krvný tlak u viac ako 12 tisíc dospelých v priemernom veku 41 rokov. Zistili, že každé zvýšenie príjmu vitamínu B3 o 1 mg denne v strave viedlo k zníženiu výskytu hypertenzie (vysokého krvného tlaku) o 2 %. Tieto výsledky naznačujú, že pravidelný príjem niacínu môže prispieť k regulácii krvného tlaku a k podpore kardiovaskulárneho zdravia.

Antioxidačné vlastnosti

Vitamín B3 podporuje tvorbu koenzýmu NAD, ktorý je kľúčový pre produkciu energie a opravu DNA. Podľa najnovších vedeckých zistení niacínamid pôsobí ako silný antioxidant, ktorý bráni pôsobeniu voľných radikálov a neutralizuje ich zvýšením aktivity enzýmu superoxiddismutázy. Týmto spôsobom prispieva k zníženiu oxidačného stresu, ktorý je spojený so zápalovými procesmi v tele.

Udržiavanie zdravej pokožky

Vitamín B3 sa stal obľúbenou zložkou kozmetických produktov vďaka svojim účinkom na pleť. Najčastejšie sa využíva vo forme niacínamidu, ktorý má lepšie znášanlivosť a účinnejšie preniká do pokožky než kyselina nikotínová. Na rozdiel od nej nespôsobuje podráždenie ani začervenanie.

Prehľad štúdií (2023) uvádza, že topická aplikácia 2 % niacínamidu vedie k zníženiu produkcie kožného mazu, čo naznačuje jeho pozitívny vplyv na reguláciu mastnoty pokožky. Ďalšia štúdia z prehľadu trvajúca osem týždňov skúmala účinky niacínamidu na atopickú dermatitídu. Ukázalo sa, že pomáha posilniť ochrannú vrstvu pokožky, znižuje stratu vody a podporuje tvorbu proteínov a ceramidov. Tieto látky sú kľúčové pre udržanie hydratácie pokožky.

Nežiaduce účinky niacínu

V niektorých prípadoch môže jeho užívanie spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú:

Tráviace problémy

Vysoké dávky vitamínu B3 môžu niekedy spôsobiť tráviace ťažkosti ako nevoľnosť, bolesť brucha, hnačku alebo pálenie záhy. Tieto nepríjemnosti sú zvyčajne dočasné a zmiernia sa po úprave alebo znížení dávkovania.

Nízky krvný tlak

Odborníci uvádzajú, že niacín môže spôsobiť zníženiu krvného tlaku (hypotenziu), čo často vedie k závratom alebo pocitom slabosti. Ak máte problémy s nízkym krvným tlakom, pred jeho užívaním by ste mali zvážiť konzultáciu so svojim lekárom.

Inzulínová rezistencia

Pri nadmernom užívaní tohto vitamínu môže dôjsť k rozvoju inzulínovej rezistencie, čo znamená, že telo nemusí správne reagovať na inzulín. To môže viesť k vyšším hladinám cukru v krvi a zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu. Je preto dôležité dodržiavať dávkovanie alebo konzultovať jeho užívanie s lekárom.

Problémy so zrakom

Vysoký príjem niacínu môže negatívne ovplyvniť zrak, čo sa môže prejaviť rozmazaným videním a makulárnym edémom, teda nahromadením tekutiny v sietnici oka. Preto je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku, aby sa predišlo možným negatívnym účinkom.

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu B3?

Nedostatok niacínu môže nastať v dôsledku niekoľkých faktorov, ku ktorým patria:

problémy s trávením (hnačka),
ochorenie pečene,
nadmerná konzumácia alkoholu,
dlhodobé užívanie antibiotík,
malabsorpcia (nedostatočné vstrebávanie živín).

O ďalších prejavoch, ktoré môžu naznačovať deficit vitamínu B3 si môžete prečítať v našom samostatnom článku.

Denná dávka vitamínu B3

Odporúčaný denný príjem niacínu sa líši v závislosti od veku a je uvedený v nasledujúcej tabuľke:

Veková kategória	Odporúčaná denná dávka vitamínu B3
0 – 6 mesiacov	2 mg
7 – 12 mesiacov	4 mg
1 – 3 roky	6 mg
4 – 8 rokov	8 mg
9 – 13 rokov	12 mg
14 – 18 rokov (dievčatá)	14 mg
14 – 18 rokov (chlapci)	16 mg
19 a viac rokov	16 mg

Zdroj tabuľky:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

Ako doplniť vitamín B3?

Mali by ste ho dopĺňať predovšetkým prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Ak ho v dostatočnom množstve neviete prijať len v potravinách, zvážte užívanie doplnkov výživy.

Cytoplan Niacin - Vitamín B3 (niacínamid), 50 mg, 100 vegan tablet

V našej ponuke nájdete vegánsky vitamín B3, ktorý je v čistom zložení bez aditív. Už v jednej tablete doplníte potrebné množstvo niacínu.

Zistiť viac >

BioCare - Methyl B Complex - vitamín B komplex, 60 kapsúl

Ak chcete doplniť viac vitamínov, môžete vyskúšať B komplex, ktorého súčasťou je aj B3. Obsahuje bioaktívne a metylové formy vitamínov, ktoré organizmus dokáže efektívnejšie využiť.

Zistiť viac >

Kompava Tryptofan B+ 500 mg, 60 kapsúl

Alternatívou môže byť výživový doplnok s niacínom, ktorý je vo forme kapsúl. Obsahuje aj aminokyselinu tryptofán a vitamín B6, vďaka čomu v tejto kombinácii doplníte niekoľko dôležitých látok.

Zistiť viac >

Zdroje niacínamidu

Jeho bohatým zdrojom je hydina, ako kuracie a morčacie mäso a ryby, ktoré obsahujú významné množstvo niacínu. Okrem toho sa nachádza aj v ryži, orechoch, či zemiakoch. Kompletný zoznam potravín bohatých na vitamín B3 nájdete v našom ďalšom článku.

Záver

Niacín je esenciálny vitamín, ktorý má niekoľko benefitov pre zdravie a preto sa ho oplatí zaradiť do jedálnička. Môžete ho získať buď z potravín, alebo prostredníctvom výživových doplnkov. Je však dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku, ktorá sa líši podľa veku, aby ste predišli nežiaducim účinkom.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: