Na čo sú dobré omega-3 mastné kyseliny? 6 účinkov

Sú nenápadné, ale nepostrádateľné. Omega‑3 mastné kyseliny podporujú celý rad telesných funkcií – a často si to ani neuvedomujeme. Napriek tomu ich väčšina z nás prijíma výrazne menej, než naše telo potrebuje. Prečo sú také dôležité, kde ich nájdeme a kedy má zmysel siahnuť po výživových doplnkoch? Poďme si to ujasniť.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny

Omega‑3 mastné kyseliny patria medzi skupinu zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Zaraďujú sa medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať v strave alebo pomocou výživových doplnkov.

Najznámejšie a zároveň najdôležitejšie typy omega‑3 sú:

ALA (kyselina alfa-linolénová) – nachádza sa najmä v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka alebo vlašské orechy. Telo ju dokáže premieňať na ďalšie formy omega‑3, no tento proces je pomerne neefektívny.
EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) – tieto formy nájdeme predovšetkým v tučných morských rybách, ako sú losos, makrela alebo sardinky, a tiež v morských riasach. EPA a DHA majú kľúčový význam pre mozog, srdce a zápalové procesy v tele.

Okrem týchto troch existujú aj ďalšie, no menej známe typy omega‑3 (napr. DPA – dokosapentaénová kyselina a ETA – eikosatetraenová kyselina), ale ich úloha je zatiaľ menej preskúmaná a bežne sa neuvádzajú v súvislosti s výživovými odporúčaniami.

Často sa hovorí aj o omega‑6 a omega‑9. Ako sa líšia?

Omega‑6 mastné kyseliny sú takisto esenciálne, čo znamená, že ich musíme prijímať stravou. Nájdeme ich napríklad v rastlinných olejoch (slnečnicový, kukuričný, sójový), orechoch alebo semienkach. Omega‑6 zohrávajú dôležitú úlohu, napríklad pri imunitnej reakcii a hojení rán. Problém nastáva, keď ich prijímame príliš veľa a v nevyváženom pomere k omega‑3 – to môže podporovať zápalové procesy v tele.
Omega‑9 mastné kyseliny na rozdiel od predchádzajúcich nie sú esenciálne, teda naše telo si ich dokáže vytvoriť samo. Najčastejšie sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde alebo niektorých orechoch.

Aj správny pomer medzi omega‑3 a omega‑6 mastnými kyselinami je kľúčový. Ideálny pomer by mal byť približne 1:1 až 1:4. Omega‑6 mastné kyseliny totiž podporujú zápalové procesy, ktoré sú za normálnych okolností užitočné, napríklad pri hojení rán. Ak je ich však v tele priveľa a omega‑3 málo, môže dôjsť k nadmernému zápalu, čo zvyšuje riziko chronických ochorení. Moderná strava býva bohatá na omega‑6 (najmä zo slnečnicového, sójového či kukuričného oleja), ale chudobná na omega‑3, ktoré nájdeme najmä v tučných rybách (napr. losos, makrela, sardinky), ľanových semienkach alebo vlašských orechoch. Preto je dôležité nielen dopĺňať omega‑3, ale zároveň obmedzovať nadmerný príjem omega‑6, aby telo mohlo správne fungovať a udržiavať zdravú rovnováhu.

Účinky omega-3 mastných kyselín

Omega‑3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, mozgu a očí, prispievajú k správnej funkcii imunitného systému, pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu, zlepšujú kvalitu pleti a majú priaznivý vplyv na náladu a duševnú pohodu.

Poďme si jednotlivé účinky predstaviť podrobnejšie:

Podpora zdravia srdca

Veľká metaanalýza, ktorá zahŕňala 38 klinických štúdií s viac ako 149 000 účastníkmi ukázala, že užívanie omega‑3 mastných kyselín môže mierne, ale významne znížiť riziko úmrtia na srdcové ochorenia, infarkt a potrebu zákrokov ako je bypass alebo zavedenie stentu. Obzvlášť dobré výsledky priniesla suplementácia čistým EPA, napríklad v známej štúdii REDUCE-IT, ktorá zaznamenala výrazný pokles závažných srdcových príhod u pacientov s vysokým rizikom. Na druhej strane je však dobré vedieť, že u niektorých ľudí môže dôjsť k miernemu zvýšeniu rizika srdcovej arytmie (fibrilácia predsiení) alebo krvácania.

Zdravie mozgu a nervovej sústavy

Štúdia sledovala viac ako 2 000 dospelých ľudí bez demencie a mozgovej príhody a zistila, že tí, ktorí mali vyššiu hladinu omega‑3 mastných kyselín, mali väčšiu časť mozgu zvanú hipokampus a lepšiu schopnosť abstraktného myslenia. U ľudí s genetickou predispozíciou k Alzheimerovej chorobe súvisela vyššia hladina omega‑3 aj s lepšou pamäťou a menším poškodením mozgu.

Podpora zraku

Metaanalýza 21 štúdií ukázala, že vyšší príjem týchto zdravých tukov, najmä EPA a DHA, môže znížiť riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) – o 14 % pri skorom a až o 29 % pri pokročilom štádiu tohto hlavného dôvodu straty zraku u starších ľudí.

Regulácia hladiny triglyceridov a cholesterolu

Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition ukázala, že užívanie omega‑3 mastných kyselín (EPA a DHA) pomáha znižovať hladinu triglyceridov a „zlého“ non-HDL cholesterolu – a čím vyšší je príjem omega‑3, tým výraznejší je tento pokles, najmä u ľudí s vysokými hladinami tukov v krvi alebo nadváhou. Vplyv omega‑3 na „dobrý“ HDL cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol je však zložitejší a môže sa líšiť v závislosti od dávky. Autori zdôrazňujú potrebu ďalšieho výskumu, ktorý presne objasní, ako omega‑3 ovplyvňujú HDL a LDL cholesterol.

Krásna pleť

Štúdia z roku 2024 sa zamerala na osoby s miernym až stredne ťažkým akné. Účastníci najprv po dobu 8 týždňov užívali denne 900 mg EPA a DHA, potom ďalších 8 týždňov zvýšenú dávku 1 200 mg. Po 16 týždňoch došlo k výraznému zlepšeniu stavu pleti – počet ľudí so stredne ťažkou formou akné sa znížil o 75 %. Najväčší rozdiel bol badateľný pri telesnom akné: výskyt akné na hrudníku klesol z 48 % na 11 % a na chrbte z 58 % na 13 %.

Podpora nálady a psychickej pohody

Výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA, môžu zohrávať úlohu ako podporná terapia pri liečbe depresie a úzkostných porúch. Štúdie naznačujú, že užívanie omega-3 môže byť užitočným doplnkom, ktorý pomáha zmierniť príznaky a zlepšiť celkovú kvalitu života. Napriek tomu je potrebné počítať s tým, že výskum stále pokračuje a na definitívne závery je potrebných viac veľkých a kvalitne navrhnutých klinických štúdií.

Možné vedľajšie a nežiaduce účinky

Omega‑3 mastné kyseliny sú vo všeobecnosti považované za bezpečné a dobre tolerované, najmä ak ich prijímame prirodzene v strave.

V prípade výživových doplnkov sa môžu vyskytnúť mierne nežiaduce účinky, ako je nepríjemná chuť v ústach, zápach z úst, nepríjemný zápach potu, bolesť hlavy alebo tráviace ťažkosti – napríklad pálenie záhy, nevoľnosť či hnačka.

Aby bolo užívanie bezpečné, je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie uvedené na obale alebo sa riadiť pokynmi lekára či lekárnika. Z bežnej stravy sa takmer nedá „predávkovať“, no pri doplnkoch už má dávkovanie svoj význam – viac rozhodne neznamená lepšie.

Ak užívate lieky na riedenie krvi, trpíte závažnejšími zdravotnými ťažkosťami, ste tehotná alebo dojčíte, vždy sa pred začiatkom suplementácie poraďte s lekárom.

Kde nájdeme omega-3 mastné kyseliny

Najlepším spôsobom, ako telu zabezpečiť ich dostatok, je pestrá a vyvážená strava. Prirodzené potraviny totiž obsahujú komplex živín, ktoré spolu navzájom pôsobia a podporujú zdravie lepšie než izolované doplnky.

Ryby a morské plody

Tučné morské ryby, ako sú losos, makrela, sardinky alebo sleď, sú najbohatším a najlepšie využiteľným zdrojom omega‑3 kyselín EPA a DHA. Pravidelná konzumácia týchto rýb (2–3× týždenne) je ideálny spôsob, ako si zabezpečiť dostatok týchto dôležitých tukov.

Rastlinné zdroje

Pre tých, ktorí ryby nekonzumujú, sú dobrým zdrojom omega‑3 rastlinné oleje a semienka, napríklad ľanové semienka, chia semienka alebo konopné semienka. Tieto potraviny obsahujú ALA (kyselinu alfa-linolénovú), ktorú si telo čiastočne premieňa na EPA a DHA, ale premena nie je veľmi efektívna, preto môže byť niekedy potrebné doplniť omega‑3 aj inak.

Morské riasy

Ďalším zaujímavým zdrojom omega‑3, najmä DHA, sú morské riasy (algae). Z nich sa vyrábajú aj vegánske doplnky omega‑3, ktoré sú skvelou alternatívou pre vegetariánov a vegánov, pretože neobsahujú rybie produkty a zároveň poskytujú priamu formu DHA.

Výživové doplnky

Výživové doplnky nie sú náhradou pestrej stravy, ale môžu byť veľmi užitočné v určitých situáciách:

Ak nejete ryby pravidelne alebo vôbec.
Ak potrebujete doplniť omega‑3 z dôvodov odporúčaných lekárom.
Ak máte obmedzený prístup k prirodzeným zdrojom.

Pre vegánov je užívanie doplnkov z rias často jedinou spoľahlivou cestou, ako zabezpečiť dostatočný príjem DHA, pretože rastlinný ALA zdroj nemusí stačiť vzhľadom na nízku mieru konverzie v tele.

Koľko omega‑3 denne potrebujeme

Rovnako je dôležité vedieť, aké množstvo týchto prospešných tukov je pre naše telo vhodné.

Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by omega‑3 mastná kyselina alfa-linolénová (ALA) mala tvoriť približne 0,5 % celkového denného energetického príjmu. U dospelého človeka s denným príjmom okolo 2000 kcal to zodpovedá zhruba 1,1 gramu ALA. Toto množstvo pokryjú približne dve čajové lyžičky chia alebo ľanových semienok, prípadne asi 15 gramov vlašských orechov.

U tehotných a dojčiacich žien sa odporúča denný príjem 250 mg EPA a DHA, doplnený o ďalších 100–200 mg DHA. Deťom od 7 mesiacov veku sa odporúča 100 mg DHA denne. Od dvoch rokov sa potom odporúčaná dávka vyrovná odporúčaniu pre dospelých – teda 250 mg EPA a DHA denne.

Výživové doplnky: náš výber

Suplementáciu omega‑3 by mali zvážiť ľudia s nízkym príjmom rýb, tehotné a dojčiace ženy, starší dospelí a tiež vegetariáni či vegáni.

24,26 € 20,62 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + vitamín D3, 60 kapsúl

Ak chcete podporiť zdravie srdca, mozgu aj očí, Vegetology Omega-3 EPA & DHA je skvelou voľbou. Tento čistý, vysoko koncentrovaný extrakt z rias poskytuje až 300 mg EPA a 500 mg DHA na dennú dávku a navyše je obohatený o rastlinný vitamín D.

Vegánsky, ekologicky šetrný, bez rybích pachov a toxínov – prináša vyššiu koncentráciu omega‑3 než bežné rybie oleje, takže vaše telo dostane to najlepšie v tej najčistejšej forme.

Vďaka neutrálnej chuti a ľahko prehĺtateľným kapsulám predstavuje pohodlný a účinný spôsob, ako doplniť esenciálne omega‑3 mastné kyseliny v rastlinnej forme.

Viac o produkte >

20,36 €

Skladom viac ako 5 ks

Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500mg - olej z mikrorias, 60 vegan kapsúl

Z našej ponuky vám tiež odporúčame Veganicity Omega-3 DHA:EPA 500 mg, ktorý je získavaný z mikrorias rodu Schizochytrium.

Vďaka tomu je ideálnou voľbou nielen pre vegánov a vegetariánov, ale aj pre všetkých, ktorí chcú kvalitný rastlinný zdroj omega‑3.

Odporúčané dávkovanie je 1–3 kapsuly denne, pričom každá kapsula obsahuje 125 mg DHA a 75 mg EPA.

Viac o produkte >

35,21 € 24,65 €

Skladom viac ako 5 ks

SinoPlaSan Omega 3 algae DHA+EPA olej, 100 ml

A ak uprednostňujete tekutú formu, máme pre vás SinoPlaSan Omega-3 Algae DHA+EPA olej – koncentrovaný rastlinný zdroj s vysokým obsahom omega‑3: v dennej dávke 2,5 ml získate až 998 mg DHA a 535 mg EPA.

Vďaka prírodnej aróme krvavého pomaranča má príjemnú chuť a vôňu, čo ocení každý, komu zvyčajne vadí typická riasová príchuť.

Viac o produkte >

Kto by si mal dávať pozor na dostatok omega‑3?

Niektoré skupiny ľudí by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu omega‑3 mastných kyselín, pretože sú pre nich obzvlášť dôležité:

Tehotné a dojčiace ženy – omega‑3 podporujú správny vývoj mozgu a očí dieťaťa.
Deti a dospievajúci – pre správny rast, vývoj nervovej sústavy a sústredenie.
Starší ľudia – pomáhajú udržiavať kognitívne funkcie a znižovať riziko srdcových ochorení.
Vegáni a vegetariáni – často prijímajú omega‑3 iba vo forme ALA, ktorá sa zle premieňa na EPA a DHA, preto môžu potrebovať doplnky z rias.

Záver

Omega‑3 sú jedným z tých malých, ale zásadných detailov, ktoré môžu mať veľký vplyv na naše zdravie a celkovú pohodu. Nejde len o podporu srdca alebo mozgu, ale aj o starostlivosť o pleť a duševnú rovnováhu. Zaradenie prirodzených zdrojov omega‑3 do jedálnička a prípadné doplnenie kvalitnými výživovými doplnkami je jednoduchý krok, ktorý sa vám môže mnohonásobne vrátiť. Začnite už dnes – vaše telo aj myseľ vám poďakujú.

Autor: Hana Vítová, certifikovaná odborníčka na rastlinnú stravu

Zdroje: