Omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny a ich účinky: čo všetko ovplyvňujú?

Určite ste už počuli o omega-3, 6 a 9 mastných kyselinách – často sa spomínajú v súvislosti so zdravou stravou. Ale viete, čo vlastne znamenajú, aké funkcie plnia vo vašom tele a prečo sú také dôležité? V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, aké sú medzi nimi rozdiely a hlavne, aké majú účinky na zdravie. A niektoré z nich vás (možno) prekvapia. 

Čo sú omega 3 6 9 mastné kyseliny a prečo sú dôležité

Patria medzi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú známe ako zdravé tuky. Nenasýtené mastné kyseliny sa líšia od nasýtených tým, že majú v molekule aspoň jednu dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka – a práve táto chemická vlastnosť z nich robí tuky prospešné pre naše telo.

Rozdeľujú sa podľa toho, na ktorom uhlíku sa nachádza prvá dvojitá väzba:

• omega-3 je to na treťom uhlíku od konca reťazca,
• omega-6 na šiestom uhlíku,
• omega-9 na deviatom uhlíku.

Každé z týchto označení predstavuje celú skupinu rôznych mastných kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, čo znamená, že obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu medzi atómami uhlíka. Označujú sa ako esenciálne, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ich získavať zo stravy. V organizme majú dôležitú štruktúrnu funkciu, najmä ako súčasť fosfolipidov, ktoré tvoria bunkové membrány – obzvlášť významné sú v mozgu, sietnici oka a spermiách. Okrem toho slúžia aj ako zdroj energie.

Omega-3 mastné kyseliny zahŕňajú 11 typov, ale tieto 3 z nich sú najdôležitejšie:

• ALA – alfa-linolénová kyselina.
• EPA – eikozapentaénová kyselina.
• DHA – dokosahexaénová kyselina.

Omega-6 mastné kyseliny

Ide tiež o polynenasýtené tuky a patria medzi esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť samo, preto ich musíme prijímať zo stravy. Sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj organizmu. Dôležité je však udržiavať správny pomer medzi omega-6 a omega-3, pretože nadmerný príjem omega-6 môže môže podľa vedcov v tele podporovať tvorbu látok, ktoré zvyšujú zápalovú reakciu, čo môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé. Medzi najznámejšie omega-6 mastné kyseliny patria linolová kyselina (LA) a arachidónová kyselina (AA).

Omega-9 mastné kyseliny

Omega-9 mastné kyseliny nie sú esenciálne, pretože ich telo dokáže vytvárať z iných mastných kyselín. Medzi najznámejšie omega-9 mastné kyseliny patria:

• kyselina olejová (najbežnejšia, hlavná zložka olivového oleja, ale nájdete ju aj v avokáde alebo olivách),
• kyselina eruková (nachádza sa napríklad v repkovom oleji).

Aký je rozdiel medzi omega 3-6-9?

Rozdiely medzi omega-3, omega-6 a omega-9 mastnými kyselinami začínajú už v ich chemickej štruktúre – líšia sa polohou prvej dvojitej väzby, čo ovplyvňuje ich biologické vlastnosti a účinky v organizme. 

Zásadným rozdielom je tiež esenciálnosť: omega-3 a omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ich naše telo nevie samo vyrobiť, a preto ich musíme získavať zo stravy alebo výživových doplnkov. Naopak, omega-9 nie sú esenciálne, pretože ich telo dokáže syntetizovať (vytvoriť) z iných mastných kyselín – najmä z omega-6, čím je zabezpečený ich dostatočný prísun aj bez potreby priamej konzumácie.

Účinky omega-3-6-9

Zohrávajú významnú úlohu v rôznych telesných funkciách a k ich navýznamnejším účinkom patria:

• podpora zdravia mozgu,
• udržiavanie správnej funkcie kardiovaskulárneho systému,
• možné zníženie krvného tlaku,
• regulácia hladiny cholesterolu,
• udržiavanie správnej funkcie pečene,
• regulácia hladiny cukru v krvi.

Podpora zdravia mozgu

Ako uvádza štúdia, mozog je z približne 50 – 60 % tvorený tukmi, pričom až 35 % z nich tvoria omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. Práve preto môže byť ich dostatočný príjem kľúčový pre správnu funkciu mozgu. Vo výskume, ktorý trval 6 mesiacov, sledovali 46 starších dospelých s miernym kognitívnym poklesom. Počas tejto doby užívali buď kombináciu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, alebo placebo. Výsledky ukázali zlepšenie v kognitívnych testoch, fyzickej kondícii, znížení únavy a celkovom zdraví, čo naznačuje, že pravidelný príjem týchto tukov by mohol pomôcť spomaliť zhoršovanie mozgových funkcií a zlepšiť kvalitu života v staršom veku.

Okrem dospelých, sa vedci v inej klinickej štúdii (2022) zamerali aj deti a skúmali, aký vplyv majú omega mastné kyseliny na emocionálne aj sociálne správanie u predčasne narodených detí, ktoré boli v batoľacom veku. Deti boli rozdelené do dvoch skupín – jedna užívala výživový doplnok s omega mastnými kyselinami, druhá placebo.

Výsledky ukázali, že deti, ktoré užívali omega mastné kyseliny, vykazovali nižšiu mieru úzkostného správania a zlepšenie medziľudských vzťahov (napr. lepší kontakt s ľuďmi, komunikácia). Ide o oblasti, ktoré bývajú často oslabené u detí s príznakmi podobnými poruchám autistického spektra. Tieto predbežné zistenia naznačujú, že omega-3, 6 a 9 mastné kyseliny môžu podporiť socioemočný vývoj u detí, no na potvrdenie účinku sú potrebné väčšie a dlhodobejšie štúdie.

Udržiavanie správnej funkcie kardiovaskulárneho systému

Vedci zdôrazňujú, že správny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je kľúčový pre kardiovaskulárne zdravie. Podľa výskumu by mal byť približne 5:1, no bežne je príjem omega-6 vyšší- čo však môže podporovať tvorbu zápalových látok v tele a zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby či metabolické poruchy.

Systematický prehľad štúdií (2021) zahŕňajúci takmer 150-tisíc ľudí ukázal, že užívanie omega-3 mastných kyselín bolo spojené so znížením rizika viacerých kardiovaskulárnych problémov. Konkrétne experti zistili:

• zníženie výskytu nefatálneho infarktu myokardu (srdcový záchvat, ktorý nespôsobí smrť),
• zníženie počtu prípadov ischemickej choroby srdca (ochorenie spôsobené zúžením alebo upchatím srdcových ciev),
• menej závažných nepriaznivých kardiovaskulárnych udalostí vrátane zásahov na cievach (revaskularizácia).

Na druhej strane však účastníci popisovali zvýšené riziko nepravidelného srdcového rytmu. Celkovo teda omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť riziko niektorých kardiovaskulárnych problémov, no zároveň môžu zvýšiť riziko určitých vedľajších účinkov. Preto by ste sa najmä v prípade problémov so srdcom mali pred začatím užívania omega-3 poradiť so svojím lekárom.

Možné zníženie krvného tlaku

Vysoký krvný tlak patrí medzi najvýznamnejšie rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení. Nedávna metaanalýza však naznačuje, že jeho hodnoty môže priaznivo ovplyvniť príjem omega-3 mastných kyselín. Analýza zahrnula 71 štúdií so spolu 4973 účastníkmi, ktorí užívali v priemere 2,8 gramu denne kombinácie kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a eikozapentaénovej (EPA). Výsledky ukázali, že najvýraznejšie zníženie systolického aj diastolického krvného tlaku nastalo pri užívaní dávok medzi 2 až 3 gramov denne.

V závere vedci uviedli, že dávky nad 3 gramy denne môžu priniesť ďalšie výhody najmä u ľudí s hypertenziou, vysokým cholesterolom alebo starších. Napriek týmto benefitom však neodporúčajú bezhlavo zvyšovať dávkovanie. Vysoký príjem omega-3 by mal byť vždy konzultovaný s lekárom - najmä ak užívate lieky alebo trpíte chronickým ochorením. 

Regulácia hladiny cholesterolu

Hoci sa mnoho účinkov na zdravie pripisuje omega-3 mastným kyselinám, v súčasnosti zohrávajú dôležitú úlohu aj omega-6 mastné kyseliny, ktoré majú svoj nezastupiteľný vplyv na naše zdravie. Vedci z Harvardovej univerzity potvrdzujú, že omega-6 mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu LDL (low-density lipoprotein) cholesterolu, ktorý sa často označuje ako „zlý“ cholesterol. Vysoké hladiny LDL prispievajú k ateroskleróze – stavu, pri ktorom sa tukové plaky ukladajú na stenách ciev, čo vedie k ich zužovaniu a strate pružnosti.

Zároveň príjem omega-6 mastných kyselín zvyšuje hladinu HDL (high-density lipoprotein) cholesterolu, teda „dobrého“ cholesterolu, ktorý pomáha odvádzať prebytočný tuk z ciev späť do pečene. Dôležité však je prijímať omega-6 v primeranom množstve, pretože ich nadmerný príjem môže prispieť k zápalovým procesom v tele. Udržiavanie rovnováhy medzi príjmom esenciálnych omega mastných kyselín je preto kľúčové pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Udržiavanie správnej funkcie pečene

Pečeň je životne dôležitý orgán, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri trávení, metabolizme a detoxikácii tela. Najnovšie vedecké zistenia (2024) naznačujú, že užívanie omega-3 mastných kyselín môže potenciálne ovplyvniť jej zdravie. Výsledky preukázali, že suplementácia omega-3 mastnými kyselinami bola spojená so znížením rizika rôznych typov ochorení pečene – najmä alkoholického ochorenia, zlyhania pečene a nealkoholického stukovatenia pečene – ktoré často vzniká v dôsledku nezdravého životného štýlu.

Príjem omega-3 môžu teda môže ovplyvniť výsledky u ľudí s už existujúcimi chronickými ochoreniami pečene. Nie je však zatiaľ úplne potvrdené, či dokážu aj zabrániť samotnému vzniku týchto ochorení – najmä u jedincov so zvýšeným genetickým rizikom. Preto sú potrebné ďalšie kvalitné klinické štúdie, ktoré by túto súvislosť presnejšie objasnili.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Zvýšená hladina cukru v krvi môže viesť k inzulínovej rezistencii – stavu, keď telo prestáva správne reagovať na inzulín, čím sa zvyšuje riziko cukrovky. Možno vás to prekvapí, ale omega-3 mastné kyseliny môžu mať potenciálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Metaanalýza šiestich štúdií so 331 ženami s tehotenskou cukrovkou sledovala účinky omega-3 doplnkov na metabolizmus glukózy a inzulínu. 

Po šiestich týždňoch užívania zaznamenali výrazné zlepšenia – pokles inzulínu, zlepšenie citlivosti na inzulín a nižšiu hladinu cukru nalačno v porovnaní s placebom. Výsledky teda naznačujú, že omega-3 môžu byť užitočné pri regulácii hladiny cukru v krvi, čo je dobrou správou najmä pre budúce mamičky s predispozíciou k tehotenskej cukrovke. Napriek tomu sa o ich užívaní počas tehotenstva vždy poraďte so svojím lekárom.

Nežiaduce účinky omega-3-6-9

Aj keď tieto mastné kyseliny majú mnoho preukázateľných výhod, pri ich užívaní sa môžu objaviť aj vedľajšie účinky. Medzi najčastejšie patria:

• Nevoľnosť, nadúvanie, grganie,
• Mierne tráviace ťažkosti,
• Ľahké krvácanie alebo tvorba modrín (omega-3 môžu mierne riediť krv),
• Zriedkavé závažné alergické reakcie: vyrážka, svrbenie, opuch tváre, jazyka alebo hrdla, silné závraty, problémy s dýchaním.

V prípade závažných alergických príznakov je potrebné okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Zdroje omega-3-6-9 mastných kyselín

Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú aj v mnohých potravinách. V rastlinnej strave nájdeme najmä omega-3 vo forme ALA (kyselina alfa-linolénová), ktorá sa nachádza v ľanových a chia semienkach, vlašských orechoch či rastlinných olejoch, ako je ľanový alebo repkový. Omega-6 mastné kyseliny sú zastúpené najmä v slnečnicovom či kukuričnom oleji, ako aj v semenách a orechoch (napr. slnečnicové semienka, kešu, mandle). Omega-9 nájdeme v olivovom a avokádovom oleji, makadamových a lieskových orechoch či repkovom oleji.

Živočíšne zdroje sú relevantné najmä pri omega-3 vo forme EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v tučných morských rybách (napr. losos, makrela, sardinky), rybom oleji a vegánskej alternatíve – oleji z morských rias. Omega-6 a omega-9 sa v menších množstvách nachádzajú aj vo vajciach, mäse a mliečnych výrobkoch. V nasledujúcej tabuľke uvádzame konkrétne potraviny a obsahom týchto mastných kyselín na 100 gramov. 

Zdroj tabuľky: USDA 

Kto by mal zvážiť dopĺňanie omega-3-6-9

Omega-3-6-9 mastné kyseliny sú dôležité pre všetky vekové kategórie – pre deti, dospelých aj seniorov. Niektoré skupiny ľudí by mali dopĺňanie týchto mastných kyselín obzvlášť zvážiť kvôli zvýšeným potrebám alebo riziku nedostatku:

• Deti - tieto tuky sú podľa štúdie dôležité pre správny vývoj mozgu, čo je kľúčové najmä v prvých rokoch života. Iný výskum (2025) uvádza, že môžu zlepšiť kognitívne funkcie ako sú schopnosť sústredenia a učenie.
• Tehotné a dojčiace ženy – mali by zabezpečiť dostatočný príjem omega-3, pretože vedci potvrdzujú, že tieto mastné kyseliny sú dôležité pre správny vývoj mozgu dieťaťa.
• Vegáni - podľa štúdie majú často podstatne nižšie koncentrácie omega-3 mastných kyselín (hlavne EPA a DHA) v krvi v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú produkty živočíšneho pôvodu. Mali by zvážiť ich dopĺňanie výživovými doplnkami.
• Starší ľudia – často majú obmedzený príjem omega-3 v jedálničku a ich organizmus s vekom spracúva živiny menej efektívne.
• Osoby s poruchou vstrebávania (malabsorpcia) – ich telo nedokáže adekvátne absorbovať tuky, čo vedie k nízkej hladine omega-3.
• Ľudia s genetickými predispozíciami – môžu mať zníženú schopnosť premieňať omega-3 mastné kyseliny na účinné formy (napríklad pri omega-3 mastných kyselinách) v dôsledku dedičných faktorov.
• Osoby na nízkolipidovej diéte – často v strave neprijímajú dostatočné množstvo tukov, čo môže viesť k deficitu omega mastných kyselín. 

Ako vhodne doplniť omega-3-6-9 mastné kyseliny

Omega-3-6-9 mastné kyseliny by ste mali predovšetkým prijímať zo stravy, pretože sa prirodzene nachádzajú v mnohých potravinách, ako sú ryby, orechy, semienka, rastlinné oleje. Avšak v niektorých prípadoch – napríklad pri nedostatočnom príjme z jedla, špecifických zdravotných stavoch alebo zvýšených nárokoch organizmu – nemusí byť strava postačujúca. V takých situáciách by ste mali zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré pomôžu zabezpečiť ich optimálnu hladinu v tele. 

Jednoznačným favoritom je 100 % organický olej s obsahom omega-3-6-9 mastných kyselín v prémiovej kvalite. Tento olej je vyrobený zo starostlivo vybraných prírodných zdrojov – semien šalvie, konope, avokáda, pupalky a tekvicových semien. Vďaka tomu je bohatý na esenciálne aj neesenciálne mastné kyseliny a efektívne dopĺňa ich denný príjem. Je dostupný v tekutej forme, ktorá je veľmi praktická – môžete ho užívať priamo alebo pridať do obľúbených jedál, zeleninových šalátov či smoothie. Skvelý spôsob, ako jednoducho a chutne zvýšiť príjem omega mastných kyselín vo vašom jedálničku.

Alternatívou sú vegánske omega-3-6-9 v kapsulách, ktorý vyniká vysokým obsahom jednotlivých mastných kyselín. Tento produkt sa môže pochváliť 100 % vegánskym zložením bez akýchkoľvek prísad, GMO či bežných alergénov ako lepok, laktóza alebo sója. Je ideálnou voľbou pre vegánov, vegetariánov aj všetkých, ktorí chcú efektívne doplniť svoj príjem omega mastných kyselín.

Najlepšie omega-3 mastné kyseliny nájdete v komplexe od Natutreu, ktorý obsahuje kľúčové DHA a EPA v inovatívnej kapsulovej forme bez nepríjemnej príchute. Už dve kapsuly denne vám dodajú až 300 mg DHA a 150 mg EPA – optimálne množstvá, ktoré zabezpečia dostatočnú podporu aj pre tehotné ženy a dojčiace matky. Produkt je starostlivo laboratórne testovaný a neobsahuje žiadne nežiaduce aditíva. Navyše je vhodný pre vegánov aj vegetariánov, takže si ho môže dopriať naozaj každý, kto chce podporiť svoje zdravie prirodzenou cestou.

A koľko omega-3-6-9 denne? Odporúčaná denná dávka sa líši podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu. Mali by ste ich prijímať hlavne zo stravy, ale ak ich neviete získať len potravinami, je vhodné zvážiť výživové doplnky. Vždy však dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené výrobcom a neprekračujte ho, aby ste predišli nežiaducim účinkom.

Záver

Omega-3-6-9 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví a majú niekoľko preukázaných účinkov na zdravie. Podporujú správnu funkciu mozgu, srdca a tiež regulujú hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Najmä omega-3 a omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si vaše telo nevie samo vytvoriť, preto je nevyhnutné ich prijímať zo stravy, do ktorej by ste mali zaradiť potraviny ako sú ryby, ľanové semienka, či rastlinné oleje. Ak však nie je možné zabezpečiť ich dostatočný príjem iba zo stravy, odporúčame zvážiť dopĺňanie prostredníctvom výživových doplnkov.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička