Neustály pocit hladu aj po najedení? Prehľad príčin a riešení

Máte pocit hladu aj krátko po jedle? Neustály pocit nenasýtenia môže viesť k podráždenosti, bolestiam hlavy a zvýšenej chuti do jedla. To môže spôsobiť prejedanie, kolísanie hladiny cukru v krvi a narušenie hormonálnej rovnováhy. Tieto faktory môžu negatívne ovplyvniť ďalšie aspekty zdravia. Pochopenie príčin a zavedenie správnych návykov vám môže pomôcť získať kontrolu nad hladom a podporiť celkové zdravie.

V tomto článku sa dozviete

Príčiny a riešenia neustáleho hladu

Túžba po jedle je prirodzeným signálom nášho tela, že potrebuje prísun živín. Väčšina ľudí vydrží medzi jednotlivými jedlami niekoľko hodín, kým opäť pocíti hlad. Môže sa však stať, že máte pretrvávajúci pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Pozrime sa na možné príčiny tohto javu.

Nedostatočný príjem bielkovín

Ak vaše jedlo obsahuje málo bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ak jete stravu s nedostatkom bielkovín, chuť na jedlo prichádza rýchlejšie.

Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, slnečnicové a tekvicové semienka, quinoa, ovsené vločky. Bielkoviny vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia dlhodobé zasýtenie.

Rastlinné bielkoviny sú skvelou alternatívou živočíšnych zdrojov a majú mnoho zdravotných výhod. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu vo vyváženej strave nielen pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa.

Ak sa chcete dozvedieť sa viac o rastlinných bielkovinách, ich zdrojoch a prínosoch pre organizmus, prečítajte si náš podrobný príspevok na blogu. Nájdete v ňom tipy na kvalitné rastlinné bielkoviny a na to, ako ich prakticky zaradiť do svojho jedálnička.

Koľko bielkovín denne potrebujeme?

Množstvo bielkovín, ktoré dospelý človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem je vhodný pre športovcov (1,2–1,4 g/kg), tehotné a dojčiace ženy (0,9–1,2 g/kg) a starších ľudí (1 g/kg).

Keď nie ste schopní pokryť svoju dennú potrebu bielkovín zo stravy, proteínový prášok je skvelým pomocníkom. Na našej webovej stránke ponúkame široký sortiment rastlinných proteínov značky ProFuel, ktoré vďaka kombinácii rôznych rastlinných zdrojov obsahujú vyvážené spektrum aminokyselín. Sú skvelou a chutnou alternatívou k tradičným srvátkovým alebo kazeínovým proteínom. Vyberte si z množstva lahodných príchutí.

Spracované sacharidy

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje a spracované potraviny, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles. Tento proces vedie k pocitu hladu a únavy, aj keď ste práve jedli. Kolísanie hladiny cukru v krvi môže tiež spôsobiť chuť na sladké a nezdravé potraviny.

Ako si s tým poradiť: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom a namiesto nich si vyberajte potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, sladké zemiaky alebo zelenina. Tieto potraviny sa trávia pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a teda udržiavať pocit sýtosti.

Nízky príjem tukov

Tuky sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti. Ak sa vyhýbate tukom alebo konzumujete potraviny s nízkym obsahom zdravých tukov, môže to viesť k väčším chutiam a pocitom hladu.

Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, napríklad avokádo, orechy, semienka, olivový olej. Tieto tuky nielenže podporujú pocit sýtosti, ale majú aj pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev. Viac informácií a tipov o potravinách s vysokým obsahom zdravých tukov nájdete v našom ďalšom článku.

Koľko tuku by sme mali denne skonzumovať?

Odporúčaný denný príjem tukov závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu. U dospelých by tuky mali tvoriť 20 – 35 % denného energetického príjmu, čo pri 2 000 kcal/deň zodpovedá 44 – 78 g tuku. U detí a dospievajúcich, pre ktorých sú tuky kľúčové pre správny vývoj, sa odporúča vyšší podiel 30 – 35 % celkovej energie.

Deficit mikroživín

Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok, vitamín D alebo železo, môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle. Tieto mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolizme, trávení a regulácii hladiny cukru v krvi. Pri ich nedostatku môže telo reagovať zvýšenou chuťou do jedla.

Ako si s tým poradiť: Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok mikroživín. Čo môžete urobiť, aby ste to dosiahli?

Horčík

Horčík hrá kľúčovú úlohu v regulácii hladiny cukru v krvi, výrobe energie a kontrole chuti do jedla. Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej chuti na potraviny bohaté na sacharidy, pretože sa telo snaží kompenzovať nedostatok energie.

Najlepšími rastlinnými zdrojmi horčíka sú orechy a semienka (mandle, kešu, slnečnicové a tekvicové semienka), listová zelenina (špenát, mangold, kel), strukoviny, celozrnné obilniny a horká čokoláda (s obsahom kakaa nad 70%). V prípade, že týchto potravín konzumujte málo alebo máte podozrenie na nedostatok horčíka, môžete siahnuť po výživových doplnkoch.

Na našom webe ponúkame vysoko vstrebateľný Horčík bisglycinát 500 mg v kapsuliach našej vlastnej značky.

9,95 € 7,96 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl

Bisglycinát horečnatý má vynikajúcu biologickú dostupnosť, takže ho telo dokáže efektívne využiť. Produkt sa vyznačuje čisto rastlinným zložením bez aditív a konzervantov, čo zaručuje maximálnu kvalitu. Navyše je šetrný k žalúdku a vhodný aj pre vegetariánov a vegánov.

Viac o produkte >

Tiež u nás nájdete magnéziové vločky do kúpeľa, ktoré predstavujú jemnú a efektívnu metódu suplementácie a zároveň relaxáciu pre namáhané a unavené svaly.

Zinok

Nedostatok zinku môže viesť k nižšej produkcii leptínu, čo narúša reguláciu hladu a sýtosti. Leptín je hormón, ktorý signalizuje mozgu, že máme dostatok energie, a pomáha kontrolovať túžbu po jedle. Pri nízkych hladinách leptínu môže telo vysielať signály o hlade, aj keď sme práve jedli, čo môže viesť k pocitu neustej chuti do jedla.

Zinok nájdeme tiež v mnohých potravinách, napríklad v hrachu, tekvicových, sezamových a chia semienkach, strukovinách, celozrnných produktoch, špenáte a miso paste. V prípade, že trpíte nedostatkom zinku alebo si svojím príjmom nie ste istí, máme pre vás riešenie.

Z našej ponuky si môžete vybrať zinok v kapsulách našej vlastnej značky bez zbytočných aditív, ktorý je šetrný pre váš žalúdok. Produkt je vysoko koncentrovaný, obsahujúci až 40 mg elementárneho zinku. Vďaka použitiu vysoko vstrebateľnej formy zinku, bisglycinátu, zaisťuje efektívne využitie tohto minerálu. Pokiaľ dávate prednosť tekutej forme, môžete siahnuť po zinku od značky Naturtreu, ktorý sa efektívne vstrebáva cez ústnu sliznicu.

Vitamín D

Štúdia naznačuje, že dostatočná hladina vitamínu D pomáha udržať normálnu úroveň hormónu leptínu.

V zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svetla a trávime viac času v uzavretých priestoroch, je pre telo ťažšie produkovať dostatok vitamínu D. Je teda vhodné ho dopĺňať, bez ohľadu na spôsob stravovania. Toto je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, malé deti a tehotné a dojčiace ženy.

Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého človeka sa pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg) podľa referenčných hodnôt príjmu stanovených pre EÚ Európskym úradom pre bezpečnosť potravín.

Skvelou voľbou z nášho sortimentu je Veganicity Vitamín D komplex, ktorý kombinuje vitamín D2 a vitamín D3 v jednoduchej malej tablete. Pre ešte lepšie doplnenie vitamínov a minerálov vyskúšajte vitamín D3 v spreji, ktorý navyše obsahuje vitamín B12, železo a jód. Praktická forma spreja zaisťuje rýchle vstrebávanie cez ústnu sliznicu a jeho lahodná príchuť granátového jablka a malín nadchne deti i dospelých.

Železo

Hoci neexistujú priame dôkazy, že nedostatok železa spôsobuje prejedanie, môže viesť k únave, výkyvom nálad a neobvyklým chutiam. Tieto príznaky môžu následne nepriamo ovplyvniť naše stravovacie návyky.

Dostatočný príjem železa je možné zaistiť pestrou a vyváženou stravou. Najlepšími rastlinnými zdrojmi sú strukoviny, sójové produkty, listová zelenina, tekvicové semienka, celozrnné produkty a vysokopercentná horká čokoláda.

Pokiaľ však potrebujete železo doplniť, odporúčame vám vysoko vstrebateľné železo našej vlastnej značky Vegmart.

9,95 € 3,98 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapsúl

Tento produkt obsahuje biologicky dostupné železo vo forme fumarátu železnatého. Každá kapsula obsahuje 7,7 mg čistého železa, čo zodpovedá 55 % odporúčanej dennej dávky. Tento produkt je vhodný pre vegánov aj vegetariánov a balenie vystačí na 4 mesiace pravidelného užívania.

Viac o produkte >

Výbornou voľbou je aj sprej BetterYou, ktorý poskytuje 5 mg vysoko vstrebateľného železa priamo do krvného obehu. Tým obchádza tráviaci systém, čo zvyšuje jeho účinnosť a zároveň šetrí žalúdok aj črevá. Prírodnú chuť granátového jablka poteší malých aj veľkých.

Nízky pitný režim

Niekedy si telo zamieňa smäd za hlad. Ak nepijete dostatok vody, váš mozog môže signál smädu interpretovať ako nesýtosť, čo vedie k falošnému pocitu chuti do jedla, aj keď telo v skutočnosti potrebuje iba hydratáciu.

Ako si s tým poradiť: Pite dostatok vody počas dňa – odporúča sa 6 až 8 pohárov vody denne. V prípade, že pocítite hlad aj po najedení, skúste najskôr vypiť pohár vody a počkajte niekoľko minút, či pocit túžby po jedle nepominie. Voda pomáha aj pri trávení a podpore metabolizmu.

Málo spánku

Keď spíte málo, vaše telo produkuje viac ghrelínu – hormónu, ktorý zvyšuje pocit nesýtosti, a súčasne sa znižuje hladina leptínu – hormónu, ktorý vás udržuje sýte. Nedostatok spánku tak môže spôsobiť zvýšený apetít a túžbu po nezdravých jedlách.

Ako si s tým poradiť: Dbajte na kvalitný spánok a snažte sa spať aspoň 7–9 hodín denne. Dobrý spánok podporí správnu hormonálnu rovnováhu a pomôže regulovať chuť do jedla.

Na našom blogu si môžete prečítať zaujímavé články o spánku, napríklad článok Ako rýchlo zaspať?, v ktorom prinášame viac ako 15 osvedčených tipov a rád pre rýchlejšie zaspávanie.

Nedostatok vlákniny

Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jej nedostatok v strave môže viesť k rýchlejšiemu tráveniu potravy a kratšiemu trvaniu sýtosti. Vláknina totiž spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znamená, že po jedle bohatom na vlákninu sa budete cítiť sýti dlhšiu dobu a hlad sa dostaví neskôr.

Pri nedostatočnom príjme vlákniny môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi, čo spôsobí hlad už krátko po jedle. Dlhodobý nízky príjem vlákniny môže viesť k tráviacim problémom, zápche a dokonca aj k narušeniu hormonálnej rovnováhy, pretože vláknina ovplyvňuje hladiny niektorých hormónov súvisiacich s apetítom.

Ako si s tým poradiť: Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža), strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (jablká, hrušky, bobuľoviny) a zelenina (brokolica, špenát, mrkva). Začlenenie týchto potravín do vašej každodennej stravy vám pomôže nielen udržať stabilnú úroveň cukru v krvi, ale aj zlepší vašu celkovú trávenie a pocit sýtosti po jedle.

Koľko vlákniny by sme mali denne zjesť?

Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí muži konzumovali 28 až 34 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo dospelé ženy by mali prijímať 22 až 28 gramov.

Pokiaľ máte problém s dostatočným príjmom vlákniny, môžete siahnuť po výživových doplnkoch, ktoré vám pomôžu doplniť potrebné množstvo a podporiť tak vaše zdravie. Z našej ponuky vám odporúčame Psyllium intensive – vláknina komplex, ktorý obsahuje unikátnu zmes psyllia a inulínu so živými baktériami, slivkami a pektínom pre šetrný priechod čreva a podporu metabolizmu. Produkt je bez zbytočných prísad a vďaka práškovej forme si ho môžete ľahko primiešať do nápojov a jedál.

Chcete vedieť aké druhy vlákniny existujú? Aké sú jej účinky? To a oveľa viac sa dozviete v našom článku venovanom vláknine.

Stres a emočné prejedanie

Stres a úzkosť môžu viesť k vyplaveniu hormónu kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä po nezdravých, vysoko kalorických potravinách, ako sú sladkosti alebo vyprážané jedlá. Emočné stravovanie je bežným problémom, keď ľudia siahajú po jedle, aby si uľavili od stresu alebo negatívnych emócií.

Ako si s tým poradiť: Vyskúšajte relaxačné techniky, ako je meditácia, jóga alebo pravidelný pohyb, ktorý pomáha znižovať hladinu kortizolu. Dôležité je tiež nájsť iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom, než siahnuť po jedle. To môže zahŕňať napríklad kreatívne činnosti, čítanie, rozhovory s priateľmi alebo prechádzky v prírode. Tento prístup podporuje celkové zlepšenie duševnej pohody a zdravého vzťahu k jedlu.

Rýchle a bezmyšlienkové jedenie

Ak jete príliš rýchlo, váš mozog nemá dosť času na zaregistrovanie signálov o sýtosti. V dôsledku toho môžete zjesť viac, než vaše telo skutočne potrebuje, a po jedle sa cítiť stále hladní. Rýchle jedenie môže viesť k prejedaniu a následnému pocitu nesýtosti.

Ako si s tým poradiť: Snažte sa jesť pomaly a vedome. Pri každom jedle sa sústreďte na to, čo jete, a vychutnávajte si každé sústo. Dôkladne žujte a vnímajte signály svojho tela, ktoré vám hovoria, kedy je čas prestať jesť. Nesledujte televíziu ani nepoužívajte telefón, pretože rozptýlenie vám bráni v sústredení na jedlo a môže viesť k tomu, že budete jesť automaticky bez toho, aby ste si uvedomovali, koľko ste zjedli. Uvedomenie si týchto signálov vám pomôže zistiť, kedy už ste naozaj sýti, a tým predídete prejedaniu.

Lieky alebo choroby

Niektoré lieky a zdravotné problémy môžu mať vplyv na vašu chuť do jedla a spôsobiť neustály pocit nedostatočnej sýtosti. Napríklad niektoré lieky na predpis, ako sú antidepresíva, kortikosteroidy, lieky proti cukrovke (napr. inzulín), alebo lieky na vysoký krvný tlak, môžu spôsobiť zvýšenú túžbu po jedle.

Rovnako niektoré chronické choroby, ako je cukrovka, hypertyreóza (presnejšie zvýšená činnosť štítnej žľazy) alebo poruchy trávenia, môžu ovplyvniť to, ako telo vníma hlad. Napríklad u ľudí s cukrovkou môže časté močenie a dehydratácia viesť k falošnému pocitu túžby po jedle. U ľudí s hypertyreózou môže nadmerná produkcia hormónov štítnej žľazy zrýchliť metabolizmus a spôsobiť častý hlad.

Ako si s tým poradiť: Ak máte podozrenie, že vaše neustále pocity hladu môžu byť dôsledkom užívania liekov alebo zdravotných problémov, je dôležité poradiť sa s lekárom. Váš lekár môže upraviť dávkovanie liekov alebo ponúknuť iné riešenie. Pokiaľ ide o choroby, správna liečba a sledovanie zdravotného stavu odborníkmi vám pomôžu lepšie zvládať príznaky a znížiť pocity vytrvalého hladu.

Vysoká fyzická aktivita alebo šport

Pokiaľ sa pravidelne venujete intenzívnej fyzickej aktivite alebo športu, môže to mať vplyv na váš apetít. Pri zvýšenej námahe vaše telo spaľuje väčšie množstvo energie, čo vedie k vyššej potrebe kalórií. Po cvičení telo vysiela signály túžby po jedle, aby doplnilo spotrebované živiny a energiu. Tento typ hladu je často silnejší a vytrvalý, pretože telo sa snaží obnoviť zásoby glykogénu a proteínov, ktoré boli počas fyzickej aktivity využité.

Okrem toho môže intenzívne cvičenie tiež ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla, ako je ghrelín a leptín. Pri dlhotrvajúcom alebo extrémnom tréningu môže byť túžba po jedle väčšia ako obvykle.

Ako si s tým poradiť: V prípade, že cvičíte pravidelne a pociťujete neustálu nesýtosť, zamerajte sa na vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. To pomôže telu lepšie regenerovať a zníži intenzitu hladu. Pokiaľ máte intenzívne tréningy, nezabúdajte na dostatočnú výživu pred a po cvičení. Tiež je dôležité sledovať množstvo kalórií, ktoré spaľujete, a prispôsobiť svoj jedálniček tomu, čo vaše telo potrebuje.

Hormonálna nerovnováha

Hormonálne zmeny, napríklad počas menštruácie, tehotenstva alebo užívania hormonálnej antikoncepcie, často ovplyvňujú chuť do jedla. Tieto výkyvy môžu spôsobiť zvýšený pocit nesýtosti, takže sa môžete cítiť hladní aj po jedle.

Ako si s tým poradiť: Pokiaľ máte pocit, že hormonálne zmeny majú vplyv na váš hlad, poraďte sa s lekárom. Ten vám pomôže nájsť spôsoby, ako s týmito zmenami naložiť alebo prípadne upraviť hormonálnu liečbu.

Možné zdravotné následky neriešeného problému

Pokiaľ neustály pocit nesýtosti neriešite a pokračujete v nevyváženom stravovaní, môže to mať závažné dôsledky pre vaše zdravie. Vytrvalá túžba po jedle totiž nie je iba o pocite nepohodlia, ale môže mať aj dlhodobý negatívny vplyv na telesné i duševné zdravie.

Riziko prejedania a obezity: Neuspokojenie hladu prirodzeným spôsobom môže viesť k prejedaniu a nárastu váhy.
Výkyvy hladiny cukru v krvi: Kolísanie hladiny cukru, najmä po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom, môže spôsobiť častý hlad a prispieť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.
Hormonálna nerovnováha: Vysoká hladina ghrelínu a nízka hladina leptínu môžu zvyšovať chuť do jedla, čo vedie k hormonálnej nerovnováhe a problémom s kontrolou hmotnosti a metabolizmu.
Tráviace problémy: Nedostatok vyváženej stravy môže spôsobiť tráviace problémy, ako je zápcha a nadúvanie, a negatívne ovplyvniť zdravie čriev.
Zvýšené riziko metabolických porúch: Dlhodobý hlad môže viesť k metabolickým poruchám, ako je inzulínová rezistencia, čo zvyšuje riziko vážnych ochorení, ako sú srdcové problémy.
Strata kontroly nad stravovacími návykmi: Ak nie je túžba po jedle správne kontrolovaná, môže to viesť k poruchám príjmu potravy, ako je bulímia alebo anorexia, a vážne ovplyvniť kvalitu života a zdravia.

Kedy vyhľadať lekára?

Pokiaľ sa s neustálym pocitom túžby po jedle stretávate dlhodobo a žiadne domáce riešenie, ako je úprava jedálnička alebo životného štýlu nezaberá, môže byť čas vyhľadať lekára. V niektorých prípadoch môže byť častý hlad príznakom zdravotných problémov, ktoré vyžadujú odbornú liečbu. Tu je niekoľko situácií, kedy by ste mali zvážiť návštevu lekára:

Pretrvávajúca chuť do jedla bez zjavnej príčiny,
rýchle priberanie na váhe alebo obezita,
problémy s hladinou cukru v krvi,
psychické alebo emocionálne problémy,
problémy s trávením,
pocit nesýtosti spojený s užívaním liekov.

Záver

Neustály pocit hladu aj po jedle môže mať rôzne príčiny, od stravovacích návykov až po hormonálne či psychické faktory. Je dôležité identifikovať túto príčinu a podľa toho upraviť životný štýl a jedálniček. Zaradením viacerých bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov a kvalitných tukov do stravy, dostatočným pitným režimom, pravidelným pohybom a zdravým spánkom nielen zmiernite pocity nesýtosti, ale tiež podporíte celkové zdravie. Ak problém pretrváva alebo máte podozrenie na zdravotný problém, je vhodné vyhľadať lekára, ktorý vám pomôže nájsť riešenie. S včasnou intervenciou a správnymi návykmi sa tohto nepríjemného problému môžete zbaviť a zlepšiť kvalitu svojho života.

Autor: Hana Vítová, certifikovaná odborníčka na rastlinnú stravu

Zdroje: