Polyfenoly: čo to je, účinky a kde sa nachádzajú?

Vo svete výživy sa objavujú nové trendy takmer každý rok. No polyfenoly nie sú len módny pojem – ide o látky, ktorých účinky potvrdzuje stále viac vedeckých štúdií. Poďme sa spolu pozrieť na to, čo presne polyfenoly sú, kde ich nájdeme a ako môžu ovplyvniť srdce, mozog či dokonca vaše trávenie.

Polyfenoly a ich druhy

Sú to prírodné zlúčeniny, ktoré si rastliny vytvárajú na ochranu pred škodcami, chorobami či UV žiarením. Prinášajú nám množstvo zdravotných benefitov, pretože pôsobia ako antioxidanty a ovplyvňujú rôzne procesy v tele. Nájdeme ich v rôznom farebnom ovocí, zelenine, bylinkách, kakau, čaji aj káve – teda v potravinách, ktoré tvoria základ pestrej a vyváženej stravy.

Polyfenolov je veľa a delia sa do viacerých skupín, pričom každá má trochu odlišné účinky a zdroje:

Flavonoidy – ich pozitívne účinky na telo človeka sú známe čoraz viac; patrí medzi ne napríklad quercetín, kvercitrín, katechíny.
Fenolové kyseliny – sem patrí napríklad kyselina chlorogénová alebo kyselina ferulová.
Polyfenolické amidy – napríklad kapsaicín, avenantramidy.
Lignany – napríklad secoisolariciresinol, matairesinol.
Stilbény – známy je najmä resveratrol, ďalším príkladom je piceatannol.

Hoci názvy môžu znieť zložito, pointa je jednoduchá: polyfenoly sú všade okolo nás a pri pravidelnej konzumácii môžu významne podporiť naše zdravie.

Vedecky potvrdené účinky polyfenolov pre náš organizmus

Polyfenoly patria medzi najviac skúmané rastlinné zlúčeniny a ich účinky na zdravie človeka potvrdzujú stovky vedeckých prác. Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam ovplyvňujú kľúčové procesy v organizme a pôsobia na viaceré orgánové sústavy. V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na šesť oblastí, kde má ich pôsobenie najlepšie vedecké základy.

Podpora zdravia srdca a ciev

Výskumy ukazujú, že pravidelný príjem polyfenolov je spojený s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Podľa vedcov je to do značnej miery spôsobené antioxidačnými vlastnosťami polyfenolov, ktoré pomáhajú znižovať chronický zápal, rizikový faktor srdcových ochorení.

Nedávne štúdie spájajú doplnky s obsahom polyfenolov so znížením krvného tlaku a hladiny LDL (takzvaného zlého) cholesterolu, ako aj s vyšším HDL (dobrým) cholesterolom.

Jeden prehľad štúdií sa zaoberal vplyvom polyfenolov z kakaa na rizikové faktory srdcových ochorení. Vedci zistili, že konzumácia kakaa s vysokým obsahom flavonoidov počas najmenej 2 týždňov viedla u účastníkov štúdií k významnému zníženiu krvného tlaku. Pri niektorých parametroch sa účinky odvíjali aj od dávky: maximálne účinky zaznamenali vedci pri podávaní 500 mg flavonoidov denne. Štúdie sledovali vplyv takéhoto podávania počas dvoch až osemnástich týždňov, išlo teda o krátkodobé užívanie.

Pomoc pri regulácii cukrovky 2. typu

Polyfenoly môžu byť nápomocné aj pri cukrovke. Dokážu zvyšovať citlivosť buniek na inzulín a spomaľovať vstrebávanie glukózy v čreve. Tým prispievajú k stabilnejšej hladine cukru v krvi a znižujú riziko vzniku inzulínovej rezistencie. Výskumy naznačujú, že spomedzi polyfenolov môžu mať najsilnejší účinok v tejto oblasti flavonoidy nazývané antokyaníny. Zvyčajne sa nachádzajú v červených, fialových a modrých potravinách, ako sú bobule, ríbezle a hrozno. Pre potvrdenie tohto účinku sú však potrebné ďalšie štúdie.

V jednej štúdii mali ľudia, ktorí konzumovali väčšie množstvo potravín bohatých na polyfenoly, až o 57 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu počas 2 – 4 rokov v porovnaní s tými, ktorí konzumovali minimálne množstvo. Aj tento potenciál by mali potvrdiť ďalšie výskumy.

Regulácia hmotnosti a obezity

Polyfenoly ovplyvňujú metabolizmus tukov a môžu prispievať k zníženiu ukladania tukového tkaniva. Jedna štúdia porovnávala príjem flavonoidov s indexom telesnej hmotnosti (BMI) a obvodom pásu. Výskumníci zistili, že vyšší príjem flavonoidov bol spojený s nižším BMI a obvodom pásu.

Zároveň sa skúma ich úloha v regulácii chuti do jedla a energetického výdaja. V jednej 8-týždňovej randomizovanej dvojito zaslepenej a kríženej štúdii skúmali vedci účinok extraktu z rastlín ibišteka sudánskeho a lípie citrónovej, ktoré sú bohaté na polyfenoly. Extrakt podávali 33 obéznym ľuďom v množstve 500 mg denne. Zaznamenali zníženie chuti do jedla a následný nižší príjem kalórií.

Pozor, nejde samozrejme o žiaden zázračný prostriedok na chudnutie, ale o faktor, ktorý môže podporiť zdravú reguláciu hmotnosti pri správnej životospráve.

Protizápalové účinky

Chronický nízkostupňový zápal je spojený s rozvojom mnohých civilizačných ochorení. V štúdii s dospelými Američanmi výskumníci zistili, že vyššie hladiny lignanov v moči boli spojené s nižšími hladinami zápalu. Výpovedné môžu byť aj štúdie na zvieratách: v jednej z nich skúmali vplyv polyfenolov zeleného čaju na mieru zápalu po fyzickej aktivite u potkanov. Tie, ktoré dostávali polyfenoly z čaju, mali výrazne nižšie hladiny chemických látok v krvi, signalizujúcich zápal a poškodenie svalov.

Zatiaľ nie je možné definitívne potvrdiť ich účinky, avšak na základe tých doterajších sa dá povedať, že polyfenoly majú potenciál pomáhať zmierňovať negatívne dôsledky chronického zápalu v tele.

Ochrana mozgu a kognitívnych funkcií

Polyfenoly môžu pozitívne ovplyvňovať mozgovú činnosť. Niektoré štúdie poukazujú aj na ich schopnosť podporovať synaptickú plasticitu a spomaliť úbytok kognitívnych funkcií súvisiaci s vekom. Jedna konkrétna štúdia skúmala starších dospelých s miernym poklesom pamäte, ktorí pili hroznovú šťavu z jednej konkrétnej odrody hrozna bohatej na polyfenoly. Pomohlo im to výrazne zlepšiť pamäť už v priebehu 12 týždňov.

Iné staršie štúdie naznačujú, že flavonoidy z kakaa môžu zlepšiť prietok krvi do mozgu a spájajú tieto polyfenoly so zlepšenou pracovnou pamäťou a pozornosťou.

Ukazuje sa aj to, že rastlinný extrakt Ginkgo biloba bohatý na flavonoidy zlepšuje pamäť, učenie a koncentráciu. Bol tiež spojený so zlepšenou mozgovou aktivitou a krátkodobou pamäťou u ľudí s demenciou. Polyfenoly sa tak môžu stať dôležitým prvkom v zmiernení neurodegeneratívnych procesov.

Podpora trávenia a črevnej mikrobioty

Polyfenoly nielenže prechádzajú tráviacim traktom, ale zároveň interagujú s črevnými baktériami. Môžu podporovať rast prospešných mikroorganizmov a tlmiť množenie tých škodlivých. Takto prispievajú k rovnováhe črevnej mikrobioty, ktorá má zásadný vplyv na trávenie, imunitu aj celkové zdravie.

Štúdie napríklad naznačujú, že extrakty z čaju bohaté na polyfenoly môžu podporovať rast prospešných bifidobaktérií. Podobne môžu polyfenoly zo zeleného čaju pomôcť v boji proti škodlivým baktériám vrátane salmonely, a zlepšiť príznaky peptického vredu žalúdka a dvanástnika, či zápalového ochorenia čriev (IBD). Pamätajte však na to, že nejde o náhradu liečby a na potvrdenie účinkov v tejto oblasti sú potrebné ďalšie štúdie.

Majú aj nežiaduce účinky?

Vo všeobecnosti sú polyfenoly považované za bezpečné, ak ich človek prijíma zo stravy. Nežiaduce účinky sa môžu objaviť pri veľmi vysokých dávkach doplnkov, kde sa niekedy popisujú tráviace problémy ako nevoľnosť, a tiež znížená vstrebateľnosť niektorých minerálov (napríklad železa). Polyfenoly môžu ovplyvňovať aj účinok niektorých liekov, napríklad tých na riedenie krvi alebo liekov na zníženie tlaku, preto je pri užívaní doplnkov vhodná konzultácia s lekárom.

Pri bežnej pestrej strave sú tieto riziká minimálne a prevládajú pozitívne účinky. Podľa odborníkov by ste však mali brať do úvahy negatívne účinky iných zložiek v týchto potravinách, ako sú tuky v káve, alkohol vo víne a tuk v čokoláde, ktoré môžu prispieť k zvyšovaniu cholesterolu a ďalším negatívam.

Užívanie polyfenolov

Na rozdiel od vitamínov či minerálov neexistuje zatiaľ oficiálne odporúčaná denná dávka polyfenolov. Výskumy však ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, orechy, bylinky či čaj, majú spravidla dostatočný príjem týchto látok. Vedci pri výskumoch pracovali s rôznymi množstvami, napríklad v jednom z nich spomínajú príjem asi 1 gramu na deň. Podľa inej štúdie majú ľudia užívajúci nad 650 mg polyfenolov denne nižšie riziko úmrtí na civilizačné choroby než tí, ktorí konzumujú do 500 mg za deň.

Dôležitá je pestrosť a pravidelnosť – polyfenoly pôsobia najlepšie, keď sa do tela dostávajú priebežne a v prirodzenej kombinácii z potravín.

Kde nájdeme polyfenoly?

Najlepším prirodzeným zdrojom polyfenolov je pestrá a vyvážená strava s vysokým obsahom zeleniny a ovocia. Ľudia, ktorí neprijímajú dostatok takejto stravy, si ich však môžu dopriať aj prostredníctvom výživových doplnkov. Pozrime sa na to, ktoré potraviny obsahujú najviac polyfenolov a na čo si dať pozor, ak chcete užívať výživové doplnky.

Polyfenoly v potravinách

Obsah polyfenolov sa medzi jednotlivými potravinami výrazne líši. Niektoré druhy ovocia, zeleniny, korenín či nápojov patria medzi ich mimoriadne bohaté zdroje, zatiaľ čo iné ich obsahujú len v menšom množstve.

Uvádzame potraviny s vysokým obsahom polyfenolov:

Ovocie: čučoriedky, čierne ríbezle, jahody, maliny, černice, slivky, hrozno (najmä červené), jablká.
Zelenina: cibuľa, špenát, brokolica, kapusta, kel.
Strukoviny a obilniny: sója, červené fazule, šošovica, celozrnné obilniny.
Orechy a semená: vlašské orechy, lieskovce, ľanové semienka.
Koreniny a bylinky: klinčeky, škorica, kurkuma, mäta, oregano.
Nápoje: zelený a čierny čaj, káva, červené víno, kakao.

Aj keď množstvo polyfenolov v jednotlivých potravinách závisí od odrody, spôsobu pestovania či spracovania, platí, že čím pestrejšia a farebnejšia je strava, tým viac týchto prospešných látok človek prijíma.

Poznáte to – v dnešnej uponáhľanej dobe často siahame po rýchlom občerstvení, sladkom nápoji či jedle, ktoré pripravíme za pár minút. Lenže okrem samotného zasýtenia naše telo potrebuje aj skutočne hodnotné látky – a presne také sú polyfenoly. Ako ich však zaradiť do bežnej stravy bez zbytočného počítania či komplikácií?

Tipy, ako môžete jednoducho zvýšiť ich príjem v strave:

nahraďte sladené nápoje zeleným alebo čiernym čajom, prípadne kávou,
doprajte si denne porciu bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, ríbezle),
pri varení siahnite po koreninách ako klinčeky, škorica či kurkuma,
preferujte celozrnné obilniny pred bielou múkou,
zaraďte do jedálnička orechy a semienka ako zdravú desiatu.

Polyfenoly tak nie sú niečím, čo by bolo nutné špeciálne sledovať v tabuľkách – skôr prirodzeným dôsledkom vyváženej a rastlinnej stravy.

Polyfenoly vo výživových doplnkoch

Doplnky s polyfenolmi často obsahujú vysoko koncentrované extrakty z rastlín. Práve preto je pri ich užívaní potrebná opatrnosť – na rozdiel od potravín môžu doplnky dodávať do tela výrazne vyššie dávky, než na aké je organizmus prirodzene zvyknutý. To môže viesť k nežiaducim účinkom alebo k interakciám s liekmi.

Práve pre ľudí, ktorí nekonzumujú žiadne alebo konzumujú len málo z potravín bohatých na polyfenoly, takéto dopĺňanie dáva zmysel. Ak by ste chceli siahnuť po výživových doplnkoch s polyfenolmi, napríklad po quercetíne, držte sa dávkovania, s ktorým sa pracuje v štúdiách: stačí do 650 mg denne. Pamätajte na to, že určité množstvo polyfenolov zrejme prijmete aj zo stravy.

Optimálne množstvo, kvalitu a výber polyfenolov obsahujú nasledujúce výživové doplnky, ktoré odporúčame:

Vegmart Quercetin 500 mg, 90 kapsúl

S týmto obsahom flavonoidu quercetín v jednej kapsule sa radí medzi výživové doplnky so silnejšou, ale nie privysokou koncentráciou. Je to extrakt z púčikov stromu japonská sofora, ktorý zabezpečuje vysoký podiel účinnej látky bez potreby veľkého množstva suroviny. Zloženie je veľmi čisté, iba kapsula a samotný extrakt v prášku.

Vegmart Quercetin 500 mg, 90 kapsúl

Objavte účinky Quercetínu v praktických kapsuliach s vysokou dávkou 500 mg. Quercetin patrí medzi najznámejšie a najsilnejšie antioxidanty. Vegmart prináša čistý Quercetín bez akýchkoľkvek nežiadúcich aditív. Výživový doplnok je vhodný aj pre vegánov a vegetariánov.

Objavte účinky Quercetínu v praktických kapsuliach s vysokou dávkou 500 mg. Quercetin patrí medzi na...

16,95 €

Viac informácií o produkte

ProFuel Zelenáč, 42 Superfoods, príchuť Wild Berry, 300 g

Skvelý doplnok bohatý na polyfenoly pre milovníkov takzvaných „greens“ na prípravu nápoja. Prášok kombinuje až 42 druhov ovocia, zeleniny, zelených rastlín a rias – ideálne, ak chcete do denného jedálnička pridať pestrú paletu živín naraz. Obsahuje vysoké množstvo vitamínov skupiny B, vitamínu C a K. Každá dávka poskytne okolo 200 mg polyfenolov. Cena je vyššia, ale kvalita ingrediencií (nemecká výroba, mix superpotravín, čisté zloženie) robí zo Zelenáča hodnotnú voľbu – najmä ak nejete dostatok čerstvej zeleniny a ovocia.

ProFuel Zelenáč, 42 Superfoods, príchuť Wild Berry, 300 g

42 rôznych druhov ovocia, rastlín a rias v jednom balení. Absolútna nálož hneď na raňajky!

42 rôznych druhov ovocia, rastlín a rias v jednom balení. Absolútna nálož hneď na raňajky! ...

39,91 €

Viac informácií o produkte

LINDENS Health + Nutrition Zelený čaj 1000 mg, 100 tabliet

Obsahuje extrakt zo zeleného čaju štandardizovaný v pomere 20:1, čo znamená, že jedna tableta zodpovedá zhruba 1000 mg sušených listov čaju. V jednej tablete je 30 mg polyfenolov a 20 mg katechínov, čím do svojho tela dostanete dávku antioxidantov. Produkt neobsahuje živočíšne zložky, je vhodný pre vegánov aj vegetariánov, a je bez lepku či sóje.

LINDENS Health + Nutrition Zelený čaj 1000 mg, 100 tabliet

Prírodný doplnok pre vitalitu, obľúbený pri chudnutí, obsahujúci antioxidanty, 30 mg polyfenolov a 20 mg katechínov.

Prírodný doplnok pre vitalitu, obľúbený pri chudnutí, obsahujúci antioxidanty, 30 mg polyfenolov a 2...

11,09 €

Viac informácií o produkte

Naturtreu Povzbudenie - prírodný kofeínový komplex, 120 kapsúl

Prírodný kofeínový komplex zo štyroch rastlinných zdrojov – guarany, zelenej kávy, maté a zeleného čaju. Každá kapsula obsahuje približne 103 mg kofeínu a je doplnená o L-tyrozín a vitamíny skupiny B na podporu energie a sústredenia. Vďaka kombinácii viacerých zdrojov kofeínu pôsobí jemnejšie a uvoľní vám kofeín do tela vyrovnanejšie, než klasická káva.

Podpora energie

Naturtreu Povzbudenie - prírodný kofeínový komplex, 120 kapsúl

Prírodný kofeínový komplex pre maximum energie, koncentráciu a skutočnú bdelosť po celý deň. Obsahuje tiež L-tyrozín a vitamíny B1, B6 a B12. 100% vegan, bez zbytočných prísad.

Prírodný kofeínový komplex pre maximum energie, koncentráciu a skutočnú bdelosť po celý deň. Obsahuj...

22,00 €

Viac informácií o produkte

Kto by mal byť opatrný pri užívaní doplnkov s polyfenolmi?

Polyfenoly zo stravy sú bezpečné pre väčšinu ľudí, no pri doplnkoch s vysokou koncentráciou buďte opatrní. Pozor by ste si mali dať, ak užívate lieky na riedenie krvi, reguláciu krvného tlaku alebo lieky ovplyvňujúce hladinu cukru v krvi, pretože polyfenoly môžu zosilňovať či meniť ich účinok.

Ostražitosť sa odporúča aj tehotným a dojčiacim ženám, kde zatiaľ chýba dostatok klinických údajov o bezpečnosti vysokých dávok. V týchto prípadoch vždy konzultujte s lekárom. A radšej si namiesto doplnkov doprajte trocha hrozna, čučoriedok či malín.

Záver

Polyfenoly patria medzi najviac skúmané rastlinné zlúčeniny a výsledky výskumov ukazujú, že môžu významne prispievať k nášmu zdraviu. Podporujú správnu činnosť srdca a ciev, pomáhajú znížiť riziko rozvoja cukrovky 2. typu, uľahčujú reguláciu hmotnosti, tlmia zápalové procesy, chránia mozog a priaznivo pôsobia na trávenie a črevnú mikrobiotu.

Najlepším spôsobom, ako ich dostať do tela, je pestrá strava bohatá na ovocie, zeleninu, bylinky, orechy či celozrnné potraviny. Vďaka nim môžu polyfenoly pôsobiť prirodzene a dlhodobo v prospech nášho zdravia.

Redakcia Vegmart

Zdroje: