Najčastejšie poruchy spánku a ich príčiny + čo robiť

Spánok je jednou z najdôležitejších činností, ktoré ovplyvňujú naše fyzické a duševné zdravie. Bez kvalitného nočného odpočinku nemôžeme očakávať vysokú produktivitu, dobrú náladu ani zdravý organizmus. Napriek tomu, že až tretinu životaprespíme, mnoho ľudí význam spánku podceňuje.

Prekvapivým faktom je, že nejakou formou spánkovej poruchy trpí až 30% populácie. Čo ich ale spôsobuje a ako sa dajú riešiť?

Čo je to porucha spánku a kedy je to už problém?

Porucha spánku je stav, pri ktorom dochádza k narušeniu bežného režimu spania a normálneho denného fungovania.

Ak sa občas zle vyspíte, patrí to k životu a ešte sa nič nedeje. Keď ale komplikácie pretrvávajú dlhšie obdobie a ovplyvňujú vaše zdravie, náladu či výkonnosť, môže ísť o spánkovú poruchu.

Kedy sa znepokojovať?

Problémy so spaním vám môžu pomôcť odhaliť aj nasledujúce otázky:

Máte problémy so zaspávaním viac ako trikrát týždenne?
Budíte sa počas noci a nemôžete znovu zaspať?
Cítite sa ráno unavení, aj keď ste spali 7-8 hodín?
Chrápete hlasno a vaše dýchanie je počas spánku nepravidelné?
Zažívate počas dňa extrémnu ospalosť?
Máte nepríjemné pocity v nohách, ktoré vás nútia hýbať nimi, najmä v noci?
Spôsobili vaše spánkové problémy a únava nehodu alebo úraz?

Ak ste na viacero otázok odpovedali áno, môže ísť o poruchu spania, ktorú by ste nemali ignorovať. Dlhodobý zlý spánok môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, depresia či oslabená imunita.

Druhy porúch spánku: Základné delenie

Spánok je krehký proces, ktorý môže byť narušený rôznymi faktormi. Poruchy môžu mať rôzne príčiny, ktoré ich vyvolávajú. Porozumieť týmto príčinám je kľúčom k nájdeniuriešenia a návratu ku hlbokému nočnému odpočinku.

Psychologické príčiny

Naša myseľ má obrovský vplyv na kvalitu spánku. Stres z práce, rodinné problémy, úzkosť či depresia môžu spôsobiť, že naše myšlienky sa v noci nedajú vypnúť. Nespavosť spôsobená psychickým napätím je bežná a môže viesť k začarovanému kruhu, kde nedostatok spánku zhoršuje psychický stav a naopak. Je dôležité naučiť sa techniky zvládania stresu a vyhľadať pomoc, ak je to potrebné.

Fyziologické príčiny

Zmeny v našom tele môžu narušiť spánkový cyklus. Hormonálnevýkyvy počas tehotenstva alebo menopauzy často vedú k nespavosti. Obezita môže spôsobiť spánkové apnoe, ktoré vážne ohrozuje zdravie. Aj iné zdravotné komplikácie, ako sú chronickébolesti alebo ochorenia štítnej žľazy, môžu prispieť k problémom. Riešením je zamerať sa na celkové zdravie a spolupracovať s lekárom na liečbe týchto problémov.

Neurologické príčiny

Mozog a nervový systém hrajú hlavnú úlohu v regulácii spánku. Narušenie cirkadiánneho rytmu, ktoré sú našimi vnútornými biologickými hodinami, môže viesť k nespavosti alebo ospalosti počas dňa. Narkolepsia je príkladom neurologickej poruchy, kde človek nekontrolovateľne zaspáva počas dňa. Tieto poruchy vyžadujú odbornú diagnostiku a špecifickú liečbu.

Externé faktory

Hlučné prostredie, nepríjemná teplota v spálni alebo svetlo z ulice sa môžu podpísať pod zlý spánok. Nesprávne spánkové návyky v podobe nepravidelného režimu, používania elektroniky pred spaním alebo konzumácii kofeínu a alkoholu vo večerných hodinách, tiež hrajú svoju úlohu. Dôležité je vytvoriť si ideálne podmienky na spánok a dodržiavať zdravý režim.

Najčastejšie spánkové poruchy a ich príčiny

Pochopenie konkrétnych spánkovýc porúch nám umožňuje identifikovať ich a hľadať účinné riešenia. Pozrime sa na tie najčastejšie, s ktorými sa ľudia stretávajú.

Najčastejšie poruchy spánku - infografika

Nespavosť (Insomnia)

Nespavosť je jednou z najrozšírenejších spánkových porúch. Prejavuje sa ťažkosťami so zaspávaním, častým prebúdzaním počas noci alebo príliš skorým ranným prebudením.

Príčiny môžu byť rôznorodé. Psychologické faktory, ako stres z práce, rodinné problémy či úzkosť, často stoja na prvom mieste. Fyziologické zmeny a hormonálne výkyvy môžu spôsobiť nespavosť v tehotenstve alebo počas menopauzy. Externé faktory, ako napríklad hlučné prostredie alebo nepravidelný režim, môžu nespavosť ešte viac zhoršiť.

Spánkové apnoe

Ide o závažnú poruchu, pri ktorej dochádza k opakovanému zastaveniu dýchania počas spánku. To vedie k jeho prerušovaniu a zníženiu hladiny kyslíka v krvi.

Najčastejšou príčinou je obezita, ktorá spôsobuje zúženie dýchacích ciest. Ďalšími faktormi môžu byť aj anatomické anomálie, ako sú zväčšené mandle, alebo užívanie sedatív a alkoholu pred spaním. Spánkové apnoe môže viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane kardiovaskulárnych ochorení.

Narkolepsia

Narkolepsia je neurologická porucha charakterizovaná nadmernou dennou ospalosťou a náhlymi záchvatmi spánku. Ľudia s narkolepsiou môžu náhle zaspať počas bežných denných aktivít, čo môže byť veľmi nebezpečné.

Príčinou je narušenie regulácie spánku v mozgu. Hoci presný mechanizmus nie je vždy známy, predpokladá sa kombinácia genetických a autoimunitných faktorov.

Syndróm nepokojných nôh

Syndróm nepokojných nôh spôsobuje nepríjemné pocity v nohách a nekontrolovateľnú potrebu nimi hýbať, najmä večer a v noci. To môže vážne narušiť schopnosť zaspať.

Príčiny môžu zahŕňať nedostatok železa, chronické ochorenia ako cukrovka alebo obličkové choroby, a tiež neurologické poruchy. Tehotenstvo môže dočasne prehĺbiť príznaky syndrómu nepokojných nôh.

Parasomnie

Parasomnie sú skupinou porúch, ktoré zahŕňajú abnormálne správanie počas spánku. Patria sem námesačnosť, nočné mory alebo tzv. „rozprávanie zo sna“. Tieto poruchy sú častejšie u detí, ale môžu pretrvávať aj v dospelosti.

Príčiny môžu byť genetické, no často môžu byť spojené aj so stresom, úzkosťou alebo užívaním niektorých liekov.

Poruchy cirkadiánneho rytmu

Náš vnútorný biologický časovač, známy ako cirkadiánny rytmus, riadi cyklus spánku a bdenia. Keď je tento rytmus narušený, môže to viesť k problémom.

Práca na nočné zmeny, časté cestovanie cez časové pásma (jet lag) alebo nepravidelný spánkový režim môžu spôsobovať tieto poruchy. Výsledkom môžu byť ťažkosti so zaspávaním v bežnom čase alebo sa pocit ospalosti v nevhodných momentoch.

Hypersomnia

Hypersomnia je stav charakterizovaný nadmernou únavou počas dňa, aj keď človek v noci spí dostatočne.

Môže byť spôsobená inými poruchami, ako je spánkové apnoe, ale aj neurologickými problémami alebo užívaním niektorých liekov. Nadmerná denná ospalosť môže vážne ovplyvniť schopnosť sústrediť sa a vykonávať bežné aktivity.

Poruchy spánkového pohybu

Tieto poruchy zahŕňajú nevedomé pohyby počas spánku, ktoré môžu narušiť jeho kvalitu. Patria sem napríklad periodické pohyby končatín, kde dochádza k rytmickým pohybom nôh. Do tejto kategórie spánkových porúch patrí aj bruxizmus, čo je škrípanie zubami.

Príčiny môžu byť rôzne, vrátane neurologických problémov, stresu alebo genetickej predispozície.

Poruchy spánku spojené s duševným zdravím

Duševné zdravie a spánok sú úzko prepojené. Poruchy ako depresia, úzkosť, bipolárna porucha alebo schizofrénia často ovplyvňujú spánkový režim.

Nespavosť môže byť príznakom týchto stavov, ale tiež môže prispievať k ich zhoršovaniu. Liečba duševného zdravia zvyčajne vedie aj k zlepšeniu spánku.

Riešenie zlého spánku a spánkových porúch: Naše odporúčania

Ak máte problémy so spánkom, mali by ste preskúmať možné riešenia. Existuje mnoho spôsobov, ako si ho vylepšiť.

Niekedy stačí len zmeniť niektoré návyky a vyskúšať prírodné prostriedky alebo prípravky na spánok. Inokedy je zase nutné požiadať o pomoc odborníka. So správnym prístupom si môžete zabezpečiť lepší spánok a tým aj lepší život.

Zmena spánkových návykov

Spánková hygiena je základom, na ktorý by ste sa mali zamerať. Tu sú naše tipy:

Dodržiavajte pravidelný spánkový režim: Chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň, aj počas víkendov. Pomôže vám to nastaviť váš vnútorný biologický rytmus.
Vytvorte si ideálne prostredie na spánok: Vaša spálňa by mala byť oázou pokoja a relaxu. Udržujte ju tmavú, tichú a chladnú (ideálna teplota je okolo 18 °C). Investujte aj do pohodlného matraca a vankúšov.
Obmedzte rušivé faktory: Pred spaním sa vyhýbajte používaniu elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, tablety alebo televízory. Modré svetlo z týchto zariadení môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu potrebného pre spánok.

Relaxujte pred spaním: Vytvorte si upokojujúcu rutinu, napríklad čítanie knihy alebo teplý kúpeľ. Veda naznačuje, že za vyskúšanie stojí aj pravidelná meditácia.

Vyhnite sa stimulantom: Obmedzte konzumáciu kofeínu a nikotínu, najmä v popoludňajších a večerných hodinách. Alkohol síce môže navodiť ospalosť, ale významne narúša kvalitu spánku.

Pravidelne cvičte:Fyzická aktivita počas dňa môže prispieť k lepšiemu spánku. Vyhnite sa však intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, ktoré by mohlo mať presne opačný účinok.

Prírodné riešenia a doplnky výživy

Niektoré problémy so spaním možno zmierniť pomocou prírodných prostriedkov a výživových doplnkov:

Bylinky: Podľa niektorých štúdií môžu k lepšiemu spánku dopomôcť aj tradične používané bylinky, ako valeriána, levanduľa, harmanček a ďalšie. Efektivita ich pozitívnych účinkov na spanie je však stále predmetom výskumu.
Ak nie ste fanúšikom bylinkových čajov, môžete siahnuť po tabletách s valeriánou a ďalšími bylinkami.
Melatonín: Tento hormón pomáha skrátiť čas potrebný na zaspanie. Taktiež prispieva k zmierneniu subjektívnych pocitov únavy pri jetlagu. Môže preto byť efektívnym pomocníkom na podporu zdravého spánku.
- Vyskúšajte napríklad tieto doplnky výživy s melatonínom.
L-tryptofán: Aminokyselina, ktorá sa v tele premieňa na serotonín a následne na melatonín.
L-theanín: Táto aminokyselina zo zeleného čaju podporuje relaxáciu. Niektoré výskumy naznačujú, že L-theanín môže zlepšiť aj kvalitu spánku.
- Vyskúšať môžete kapsuly s obsahom L-theanínu a GABA.
GABA: Ako hlavný inhibičný neurotransmiter v mozgu je GABA často spájaná so zlepšovaním spánku. Štúdie na túto tému zatiaľ priniesli len zmiešané výsledky a účinky sa naďalej skúmajú.
Magnézium: Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Môže tiež podporiť relaxáciu a tým aj lepší spánok.
- Výživové doplnky s magnéziom sa tešia veľkej popularite a ľudia po nich siahajú aj pri problémoch so spaním.
Esenciálne oleje: Aromaterapia (napríklad s levanduľovým olejom) taktiež môže prispieť k hlbšej relaxácii.

Kedy vyhľadať lekára?

Ak vaše problémy pretrvávajú aj po zlepšení spánkových návykov a úľavu nepriniesli ani doplnky výživy, je čas na konzultáciu s odborníkom. Zlý spánok môže mať rôzne príčiny a niektoré poruchy si vyžadujú špecifickú liečbu, ktorú by ste nemali odkladať:

Spánkové apnoe: Ak hlasno chrápete, máte pauzy v dýchaní počas spania alebo sa ráno cítite neosviežení, môže ísť o túto poruchu. Diagnostika zahŕňa polysomnografiu (spánkovú štúdiu). Liečba môže zahŕňať použitie CPAP (kontinuálny pretlak v dýchacích cestách) prístroja, zmeny životného štýlu alebo chirurgický zákrok.
Narkolepsia: Pri nadmernej dennej ospalosti a náhlych záchvatoch spánku počas dňa je potrebné konzultovať neurológa alebo spánkového špecialistu. Farmakoterapia a úprava denného režimu môžu pomôcť kontrolovať príznaky.
Ťažká insomnia: Ak nespavosť pretrváva dlhšie obdobie a ovplyvňuje váš každodenný život, kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) môže byť účinná. Pomáha identifikovať a nahradiť negatívne myšlienky a správanie ovplyvňujúce spánok.
Syndróm nepokojných nôh: Ak máte nepríjemné pocity v nohách a nutkanie nimi hýbať, najmä v noci, môže ísť o tento syndróm. Lekár vám pomôže nastaviť liečbu.
Parasomnie: Opakujúce sa námesačnosti, nočné mory alebo iné abnormálne správanie počas spania si vyžadujú odborné vyšetrenie. Odborník vám môže pomôcť identifikovať príčiny a navrhnúť liečbu.
Hypersomnia: Ak sa cítite nadmerne unavení počas dňa napriek dostatočnému nočnému spánku, je vhodné vyhľadať lekára. Môže ísť o príznak inej spánkovej poruchy alebo zdravotného problému.
Poruchy cirkadiánneho rytmu: Ak máte trvalo narušený spánkový režim, ktorý ovplyvňuje váš denný život, konzultácia s odborníkom môže pomôcť nájsť vhodné riešenie.

Pamätajte, že včasná diagnostika a liečba môžu výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku a celkové zdravie. Ak máte podozrenie na spánkovú poruchu, neodkladajte návštevu lekára.

Záver: Vaša cesta za lepším spánkom

Kvalitný spánok je základom zdravia a dobrej nálady. Ak máte problémami so spánkom, nemusíte sa s tým zmieriť a trpieť.

Existuje mnoho spôsobov, ako sa dá zlepšiť kvalita spania. Od jednoduchých zmien v životnom štýle, užívania doplnkov výživy až po odbornú liečbu. Dôležité je uvedomiť si problém a podniknúť kroky k jeho riešeniu.

Nedovoľte zlému spánku, aby podkopal vaše zdravie. Vyskúšajte napríklad výživové doplnky na dobrý spánok a tešte sa aj vy z hlbokého nočného relaxu.

Nezabúdajte, že prevencia je lepšia ako liečba. Starajte sa o svoje telo a myseľ, dodržiavajte zdravý životný štýl a dbajte na kvalitný odpočinok. Ak potrebujete pomoc, neváhajte vyhľadať odborníka.

Redakcia Vegmart

Zdroje: