Darčekové poukazy
Keď hovoríme o zdravej a vyváženej strave, vláknina patrí medzi kľúčové zložky, na ktoré by sme nemali zabúdať. Nejde len o trend – vláknina by mala byť prirodzenou súčasťou jedálnička každého z nás. Dobrou správou je, že dostať ju do stravy nie je vôbec zložité. Stačí siahnuť po potravinách bohatých na vlákninu, za ktoré sa vám telo poďakuje.
Dôležitosť vlákniny v strave
Vláknina je typ sacharidu, ktorý síce naše telo nedokáže stráviť, no je veľmi dôležitý pre správne fungovanie tráviaceho systému. Podporuje pohyb potravy črevami, zvyšuje objem stolice a pomáha pri pravidelnom vyprázdňovaní. Práve preto môže byť veľmi užitočná pre ľudí, ktorí trpia zápchou alebo majú nepravidelnú stolicu.
Pravidelný príjem vlákniny podľa odborníkov môže pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti alebo udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi, čo ocenia najmä ľudia s cukrovkou. Ak vás zaujíma viac o tom, prečo by ste mali vlákninu zaradiť do svojho jedálnička, prečítajte si náš článok Účinky vlákniny.
Obsah vlákniny v potravinách
V nasledujúcej tabuľke uvádzame prehľadný zoznam potravín, ktoré sú skvelými zdrojmi vlákniny:
Potravina | Obsah vlákniny na 100 gramov |
|---|---|
Pšeničné otruby | 42,8 g |
Chia semienka | 34,4 g |
Ľanové semienka | 27,3 g |
Mandle | 12,5 g |
Sezamové semienka | 11,6 g |
Ovsené vločky | 10,1 g |
Pistácie | 10,6 g |
Figy (sušené) | 9,8 g |
Pekanové orechy | 9,6 g |
Pinto fazuľa (varená) | 9,0 g |
Čierna fazuľa (varená) | 8,7 g |
Slnečnicové semienka | 8,6 g |
Šošovica (varená) | 7,9 g |
Cícer | 7,6 g |
Červená fazuľa (varená) | 7,4 g |
Slivky (sušené) | 7,1 g |
Avokádo | 6,8 g |
Vlašské orechy | 6,7 g |
Maliny | 6,5 g |
Biela fazuľa (varená) | 6,0 g |
Tekvicové semienka | 6,0 g |
Zelený hrášok | 5,7 g |
Pomaranč | 4,5 g |
Bulgur (varený) | 4,5 g |
Píniové oriešky | 3,7 g |
Kešu orechy | 3,3 g |
Hruška | 3,1 g |
Mrkva | 2,8 g |
Brokolica (varená) | 2,8 g |
Quinoa (varená) | 2,8 g |
Banán | 2,6 g |
Sladké zemiaky (varené) | 2,5 g |
Špenát | 2,4 g |
Čučoriedky | 2,4 g |
Karfiol | 2,3 g |
Zemiaky (varené bez šupky) | 2,0 g |
Hnedá ryža | 1,6 g |
Zemiaky (pečené) | 1,5 g |
Jablko | 1,3 g |
Zdroj tabuľky: USDA
Vláknina v jedle je dôležitá pre trávenie a celkové zdravie. Nachádza sa v rôznych skupinách potravín – tu sú tie najvýznamnejšie:
- Strukoviny – pinto fazuľa, čierna fazuľa, šošovica, cícer, hrach.
- Zelenina – brokolica, mrkva, špenát, karfiol, sladké zemiaky.
- Ovocie – sušené figy a slivky, avokádo, maliny, hruška, jablko.
- Obilniny a celozrnné produkty – pšeničné otruby, ovsené vločky, bulgur, quinoa.
- Orechy – mandle, pistácie, vlašské orechy, kešu, píniové oriešky.
- Semienka – chia, ľanové, sezamové, slnečnicové, tekvicové.
Pšeničné otruby
Pšeničné otruby sú vonkajšia vrstva pšeničného zrna a patria medzi najbohatšie zdroje vlákniny – obsahujú až 42,8 g vlákniny na 100 gramov. Odporúčaná denná dávka vlákniny je podľa odborníkov približne 20 – 30 gramov denne. Otruby si môžete pridať do jogurtu, kaše, smoothie alebo cesta na pečenie. Pri ich konzumácii je však dôležité dostatočne piť, aby ste predišli nadúvaniu alebo zápche.
Chia semienka
Nenápadné a predsa bohaté na vlákninu – obsahujú jej až 34,4 g na 100 gramov. Odporúčaná denná dávka chia semienok je približne 30 gramov, čo predstavuje asi 10,3 g vlákniny v jednej porcii. Okrem toho obsahujú aj cenné minerály, ako sú horčík, vápnik a draslík. Sú skvelým doplnkom do jogurtu, kaše, smoothie alebo pečiva a vďaka schopnosti viazať vodu prirodzene zahusťujú jedlá a zároveň podporujú pocit sýtosti, čo je ideálne napríklad pri chudnutí.
To však nie je všetko. Ak chcete vedieť na čo sú chia semienka dobré, prečítajte si náš článok Účinky chia semienok, pre ktoré sa ich oplatí zaradiť do jedálnička.
Ľanové semienka
K ďalším potravinám s vysokým obsahom vlákniny patria ľanové semienka – obsahujú až 27,3 g na 100 gramov. Okrem toho sú bohaté aj na fosfor, draslík a horčík. Konzumovať ich môžete celé aj mleté, no mleté sú pre telo lepšie využiteľné, pretože takto dokáže efektívnejšie spracovať živiny, ktoré sú vnútri. Skvelo sa hodia do cesta na pečivo, do jogurtu, kaše alebo smoothie – dodajú jemne orieškovú chuť a zároveň podporujú trávenie.
Mandle
Nie sú len chutnou pochúťkou, ale aj malým pokladom plným vlákniny a dôležitých živín.
Obsahujú až 12,5 g vlákniny na 100 gramov a okrem toho sú aj výborným zdrojom horčíka, draslíka a zdravých tukov. Vychutnať si ich môžete na rôzne spôsoby – ako snack v práci či doma pri obľúbenom seriáli, v kaši, jogurte, ako súčasť pečiva alebo vo forme mandľového masla, ktoré si dokonca môžete vyrobiť aj doma. Navyše, zasýtia a podporia hladinu energie počas dňa.
Sezamové semienka
Hoci sú malé, ale za to veľmi výživné. Majú až 11,6 g vlákniny na 100 gramov, ale aj množstvo dôležitých mikronutrientov, ako sú vápnik, železo a zinok. Okrem toho obsahujú fenolové látky, tzv. lignany – odborníci uvádzajú, že tieto látky majú antioxidačné vlastnosti a pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.
Ovsené vločky
Ovsené vločky poznáme všetci a (možno) sú už aj súčasťou vášho jedálnička. Ak nie, určite stoja za vyskúšanie. Majú veľa vlákniny – až 10,1 g na 100 gramov – a tiež sú zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B a dôležitých minerálov, ako je železo či horčík. Pridajte si ich do raňajkovej kaše, smoothie alebo ich použite ako prísadu do pečiva či domácich ovsených tyčiniek. Sú výbornou a rýchlou voľbou, ktorá vás naštartuje na celý deň.
Pistácie
Sú bohatým zdrojom vlákniny (s obsahom 10,6 g na 100 gramov) a aj zdravých tukov, vitamínu B6 a draslíka, ktorý prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku. Hodia sa ako zdravá desiata alebo do šalátov a jogurtov.
Figy (sušené)
Figy sú koncentrovaným zdrojom živín – obsahujú približne 9,8 g vlákniny na 100 gramov, čo z nich robí výbornú podporu pre zdravé trávenie. Experti z Harvardovej univerzity vysvetľujú, že sušené ovocie pochádza z celého čerstvého ovocia, no odstránením vody si zachováva väčšinu vitamínov, minerálov aj vlákniny. Figy sú prirodzene sladké, a preto skvelo nahrádzajú cukor – napríklad v kašiach, či pri pečení.
Pekanové orechy
Ide o jemné, maslové oriešky s mierne sladkastou chuťou, ktoré poskytujú približne 9,6 g vlákniny na 100 gramov. Tiež sú bohaté na mononenasýtené tuky, horčík a vitamín E, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Pekanové orechy sú výborné samotné ako rýchly snack, ale aj ako súčasť zdravších dezertov alebo šalátov.
Fazuľa
Zo strukovín sa množstvom vlákniny môže pochváliť najmä fazuľa, ktorá patrí medzi výživovo najhodnotnejšie rastlinné potraviny. Obsah vlákniny v 100 gramoch sa líši podľa druhu:
- Pinto fazuľa – 9 gramov,
- Čierna fazuľa – 8,7 gramov,
- Červená fazuľa – 7,4 gramov,
- Biela fazuľa – 6 gramov.
Fazuľu môžete konzumovať varenú, v šalátoch, polievkach, nátierkach alebo ako prílohu. Skvelo poslúži ako rastlinná náhrada mäsa, vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov. K rastlinným alternatívam mäsa však už dávno nepatria len známe sójové produkty – dnes si môžete vyberať z množstva chutných a výživných jedál, ktoré dokážu skvelo nahradiť mäso a môžu byť súčasťou vegánskej aj vegetariánskej stravy.
Na túto tému sme pripravili samostatný článok Náhrady mäsa, v ktorom sa dozviete, aké možnosti existujú, čo obsahujú a prečo stojí za to zaradiť ich do jedálnička.
Slnečnicové semienka
Nájdete v nich 8,6 g vlákniny na 100 gramov a obsahujú aj fosfor, horčík či selén, ktorý prispieva k udržaniu zdravej pokožky. Slnečnicové semienka môžete pridať do šalátov, pečiva alebo si ich vychutnajte ako zdravý snack.
Červená šošovica
Uvarená červená šošovica má 7,9 g vlákniny na 100 gramov. Je zároveň skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, železa a vitamínov skupiny B. Vďaka rýchlej príprave a jemnej chuti je ideálna do polievok, kaší, nátierok či ako základ na fašírky, takže predstavuje výbornú alternatívu mäsa.
Slivky (sušené)
Ide o ovocie bohaté na vlákninu – majú približne 7,1 g vlákniny na 100 gramov. Obsahuje tiež draslík a vitamín K, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi. Vychutnať si ich môžete na desiatu, ako prísadu do raňajkových kaší alebo ako zdravý snack na cesty.
Avokádo
Avokádo je bežnou súčasťou zdravého jedálnička, najmä vďaka obsahu zdravých tukov, vitamínov skupiny B a draslíka. Má však aj významný obsah vlákniny – 6,8 g na 100 gramov. Rýchlo a jednoducho si z neho pripravíte nátierku, ale skvele sa hodí aj šalátu alebo smoothie.
Vlašské orechy
Majú 6,7 g vlákniny na 100 gramov a sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a B vitamíny. Výborne chutia samotné, ale použiť ich môžete aj do cesta alebo šalátov.
Maliny
Sú obľúbené a svieže ovocie so sladkokyslou chuťou, plné cenných živín. Obsahujú 6,5 g vlákniny na 100 gramov a sú bohaté na vitamín C a ďalšie antioxidanty. V jedálničku ich môžete využiť na mnoho spôsobov – pridávať do jogurtov, smoothie alebo si ich vychutnať samotné. Skvelo poslúžia aj ako súčasť zdravej desiaty pre deti.
Tekvicové semienka
Podobne ako iné semienka, aj tekvicové sa môžu pochváliť unikátnym nutričným profilom. Obsahujú okolo 6 gramov na 100 gramov a sú bohatým zdrojom horčíka, železa a zinku. Využiť ich môžete do šalátov, pečiva alebo ako rýchlu a zdravú desiatu.
Odporúčame prečítať: Tekvicové semienka – aké majú účinky na zdravie?
Zelený hrášok
Je výborným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny – obsahuje 5,7 gramov na 100 gramov. Obsahuje vitamíny C, K a železo, ktoré prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Zelený hrášok sa hodí do polievok, šalátov alebo ako príloha namiesto klasickej zeleniny.
Pomaranč
Pomaranč je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C a antioxidantov, no vedeli ste, že obsahuje aj vlákninu? Hoci nejde o veľké množstvo – 4,5 g na 100 g – aj tak sa ho oplatí pravidelne zaradiť do jedálnička. Je skvelou voľbou na desiatu alebo osviežujúcou prísadou do smoothie či šalátov a môže nahradiť aj sladké snacky.
Bulgur
Bulgur je celozrnná obilnina s obsahom vlákniny (4,5 g na 100 g) a dôležitých minerálov, ako sú železo a horčík. Po uvarení ho môžete jesť samostatne ako prílohu, pridať do šalátov alebo použiť do plnených zeleninových jedál. Ako potvrdzuje výskum, bulgur má nízky glykemický index – to znamená, že cukry z neho sa do krvi uvoľňujú pomaly a rovnomerne, takže môže prispievať k udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi, čo bráni prudkým výkyvom energie.
Píniové oriešky
Tieto malé oriešky prinášajú približne 3,7 g vlákniny na 100 gramov, čo síce nie je vysoké množstvo, no zaradiť do stravy sa ich určite oplatí. Sú zdrojom zdravých tukov a vitamínov skupiny B a majú jemnú chuť. Sú ľahko stráviteľné, takže sú vhodné pre tých, ktorým iné orechy môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Môžete ich pridať do šalátov, pesta alebo k cestovinám.
Kešu orechy
K orieškom s obsahom vlákniny patria aj kešu – obsahujú približne 3,3 g na 100 gramov. Sú tiež skvelým zdrojom železa a zinku. Vďaka jemnej, krémovej chuti ich môžete využiť ako zdravý snack alebo základ pre rastlinné omáčky a nátierky.
Hrušky
Sú sladké, chutné a majú 3,1 g vlákniny na 100 gramov. Toto šťavnaté ovocie môžete pridať do ovocných šalátov alebo ho jesť samostatne namiesto sladkostí.
Mrkva
Mrkva je kombináciou rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, v množstve 2,8 g na 100 g. Je tiež bohatá na betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku a zdravej pokožky. Konzumovať ju môžete surovú aj varenú, čerstvú v šalátoch, polievkach alebo ako zdravú desiatu s humusom.
Brokolica (varená)
Vláknina v zelenine je zastúpená aj v brokolici – varená jej obsahuje približne 2,8 g na 100 gramov, plus je dobrým zdrojom vitamíny A alebo C. Skvelo poslúži ako výživná príloha, do zeleninových zmesí či zapekaných jedál. Je výbornou alternatívou k bežným prílohám, ako sú zemiaky či ryža.
Quinoa (varená)
Quinoa je výživná obilnina plná vlákniny (2,8 g na 100 gramov), kvalitných rastlinných bielkovín a minerálov ako horčík či železo. Po uvarení ju môžete využiť ako prílohu, pridať do šalátov alebo použiť namiesto ryže či cestovín. Skvelo sa hodí v kombinácii s pečenou zeleninou alebo strukovinami, čím obohatí váš jedálniček.
Banány
Banány síce obsahujú relatívne nízke množstvo vlákniny – približne 2,6 g na 100 gramov, no sú chutné a patria medzi najvýznamnejšie zdroje draslíka. Môžete ich pridať do raňajkových kaší, smoothie alebo ich konzumovať samostatne ako desiatu. Sú výbornou náhradou sladkostí v zdravšej forme.
Zemiaky
Patria medzi základné zdroje sacharidov a obsahujú rôzne množstvo vlákniny v závislosti od spôsobu prípravy:
- Sladké zemiaky (varené) – 2,5 g vlákniny na 100 gramov.
- Zemiaky (varené) bez šupky – 2,0 g vlákniny na 100 gramov.
- Pečené zemiaky – 1,5 g vlákniny na 100 gramov.
Zemiaky sú vo všeobecnosti veľmi všestrannou potravinou – sú výbornou prílohou k hlavným jedlám a batáty môžu byť zdravšou náhradou klasických zemiakov, vďaka vyššiemu obsahu živín, najmä vitamínu A a karotenoidov. Môžete nimi doplniť zeleninové šaláty či rôzne dipy.
Špenát
Špenát je známy ako „superzelenina“ a obsahuje 2,4 g vlákniny na 100 gramov. Je plný vitamínov A, C, K a dôležitého železa, ktoré prispieva k správnemu prenosu kyslíka v tele. Môžete ho pridať do osviežujúcich smoothie alebo využiť ako teplú prílohu k mäsu či cestovinám. Určite vyskúšajte kombináciu s cesnakom a olivovým olejom – zvýrazní jeho chuť a zároveň dodá jedlu extra výživovú hodnotu.
Čučoriedky
Malé a chutné bobuľovité ovocie, ktoré je tiež zdrojom vlákniny – konkrétne obsahujú 2,4 g na 100 gramov. Čučoriedky sú plné antioxidantov, vitamínu C a mangánu. Vhodné sú do jogurtov, ovsených kaší alebo ako zdravý snack. Môžete ich použiť aj na dochutenie dezertov či smoothie.
Karfiol
Karfiol má 2,3 g vlákniny na 100 gramov a je bohatý na vitamíny C a K. Vďaka nízkemu obsahu kalórií je skvelou prílohou k hlavným jedlám, môžete ho pridať do polievok alebo využiť v zapekaných jedlách. Dokonca ho môžete spracovať na karfiolovú ryžu ako alternatívu k tradičnej – ocenia ju najmä tí, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov a zároveň zvýšiť príjem vlákniny a vitamínov v jedle.
Hnedá ryža (varená)
Je celozrnná verzia ryže, ktorá si zachováva vrchnú vrstvu – otruby a klíčky. Vďaka tomu má nižší glykemický index a obsahuje viac živín a vlákniny (1,8 g na 100 gramov) než biela ryža, ktorá je viac spracovaná. Hnedú ryžu môžete použiť ako zdravšiu náhradu bielej, pridať ju do šalátov alebo kombinovať so zeleninou a strukovinami, čím vytvoríte zdravé a nutrične vyvážené jedlo.
Jablko
Jablko má približne 1,3 g vlákniny na 100 gramov, pričom jej množstvo sa môže líšiť v závislosti od odrody. Obsahuje prevažne rozpustnú vlákninu pektín, ktorá má podľa štúdie prebiotické účinky a podporuje rast prospešných črevných baktérií. Môžete si ho dať na desiatu, pridať do šalátov alebo ním nahradiť sladkosti.
Vláknina vo výživových doplnkoch
Strava bohatá na vlákninu je kľúčová pre optimálne trávenie aj celkové zdravie a vitalitu. Ak ju však nepríjmate zo stravy dostatok, môžete siahnuť po výživových doplnkoch, aby ste dosiahli odporúčanú dennú dávku.
Psyllium intensive - vláknina komplex (inulín, probiotiká a slivky), 100 g
Nutrigums Happy Fibre Inulin (Žuvacie želé s vlákninou Inulín), 60 ks
Vláknina inulín pôsobí ako prebiotikum – podporuje rast prospešných črevných baktérií a tým prispieva k optimálnemu tráveniu. Práve preto sme sa rozhodli zaradiť inulín ako prírodnú výplň kapsúl v našich produktoch od značky Vegmart, namiesto bežných umelých látok. Vďaka tomu sú naše výživové doplnky šetrnejšie k tráveniu a nezaťažujú žalúdok.
Naši zákazníci to oceňujú najmä pri produktoch ako zinok bisglycinát od značky Vegmart, ktorý nespôsobuje ťažkosti na rozdiel od iných dostupných foriem. Obľúbený je aj horčík bisglycinát, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému. Pri trávení oceníte aj pestrec mariánsky, ktorý obsahuje účinnú látku silymarín – podľa vedcov podporuje regeneráciu pečeňových buniek a pomáha udržiavať zdravú funkciu pečene. V kombinácii s rastlinnou vlákninou tak prináša dvojitú výhodu pre vaše trávenie. Naše produkty od značky Vegmart sú 100 % vegánske, majú čisté zloženie bez zbytočných prísad a aditív, certifikované a šetrné nielen k vášmu tráveniu, ale aj k prírode. Celú ponuku nájdete na našom e-shope.
Záver
Vláknina je nevyhnutná pre správne trávenie a mala by byť súčasťou každodenného jedálnička. Nachádza sa v rôznych potravinách, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semienka, ovocie či zelenina. Pre jej dostatočný príjem preto konzumujte pestrú a nutrične vyváženú stravu. Ak však nedokážete prijať odporúčanú dennú dávku len z potravín, môžete siahnuť po výživových doplnkoch, ktoré vám pomôžu jej príjem doplniť.
Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- https://www.usda.gov/
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-867/wheat-bran
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/sesame-seeds-benefits-risks-meal-ideas-and-more
- https://www.health.harvard.edu/digital_first_content/dried-fruit-healthy-snack-sugary-treat-or-somewhere-in-between
- https://www.mdpi.com/2304-8158/11/7/1062
- https://www.health.harvard.edu/nutrition/brown-rice-versus-white-rice-a-head-to-head-comparison
- https://link.springer.com/article/10.1007/s11882-021-01020-z
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-020-01251-y