Darčekové poukazy
Časté zmeny nálad, bolesti v podbrušku, únava či podráždenosť – mnohé ženy tieto príznaky veľmi dobre poznajú najmä v dňoch pred menštruáciou. Ide o PMS, teda predmenštruačný syndróm, ktorý môže ovplyvniť každodenné fungovanie. Aj keď sa to zdá ako doživotný problém, s PMS a jeho príznakmi je možné zatočiť niekoľkými spôsobmi. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo PMS vzniká, ako sa najčastejšie prejavuje a najmä na spôsoby, ako jeho príznaky zmierniť – od jednoduchých zmien životného štýlu až po vitamíny, minerály a bylinky, ktoré môžu pomôcť zvládnuť toto obdobie oveľa ľahšie.
PMS – predmenštruačný syndróm – čo to je?
PMS (predmenštruačný syndróm) je pomenovanie pre fyzické a emocionálne príznaky, ktoré ženy môžu zažívať pred menštruáciou. PMS nastáva počas luteálnej fázy cyklu, kedy dochádza k výraznému poklesu estrogénu a nárastu progesterónu. Môže sa objaviť už po skončení ovulácie, až do začiatku ďalšieho menštruačného cyklu. Zo štúdií je známe, že viac ako 90 % žien sa počas života stretlo s niektorým z príznakov PMS.
Kedy začína PMS?
Odborníci z Cleveland Clinic uvádzajú, že PMS sa zvyčajne začína približne jeden až dva týždne pred menštruáciou. Ide o obdobie v druhej polovici menštruačného cyklu, keď sa v tele prirodzene mení hladina hormónov. Po začiatku menštruácie príznaky PMS väčšinou postupne ustúpia alebo úplne zmiznú. V ďalšom cykle sa však často objavia opäť približne v rovnakom čase.
Kto má predispozície na PMS?
Vedci uvádzajú, že 3 až 9 % žien v plodnom veku má závažnú formu PMS, ktorá je známa predmenštruačná dysforická porucha (PMDD).
Horšiu formu, najmä psychických príznakov PMS, môžu mať ženy, u ktorých sa v rodinnej anamnéze vyskytujú depresie, popôrodné depresie, alebo citlivosť na stres. Niektoré ženy pociťujú zhoršenie príznakov PMS po vysadení hormonálnej antikoncepcie, alebo naopak po začatí jej užívania.
Zhoršenie príznakov môže nastať medzi 30. až 40. rokom života ženy a približovaním sa k obdobiu menopauzy, pretože v tomto období nastávajú väčšie výkyvy v hladinách hormónov. Pri nástupe menopauzy však predmenštruačný syndróm zmizne.
Príznaky PMS
PMS sa môže prejavovať fyzickými a emocionálnymi príznakmi alebo ich kombináciou. K najčastejším podľa expertov patria:
Fyzické príznaky PMS:
- zvýšená únava,
- bolesť hlavy,
- nadúvanie brucha,
- zmeny chuti do jedla (nechutenstvo alebo prejedanie sa),
- citlivosť a zväčšenie prsníkov,
- prírastok hmotnosti (zadržiavanie vody),
- zhoršenie akné,
- zápcha alebo hnačka.
Emocionálne príznaky PMS:
- stres, napätie alebo úzkosť,
- výkyvy nálad,
- pocit smútku alebo záchvaty plaču,
- podráždenosť či hnev,
- mozgová hmla,
- problémy s koncentráciou,
- zmena libida,
- ťažkosti so spánkom (nespavosť).
Každá žena môže mať iné príznaky predmenštruačného syndrómu, a tie sa môžu navyše každý mesiac meniť. Vplyv na to majú rôzne okolnosti, ktoré si v článku priblížime.
Pri výraznom prejave predmenštruačného syndrómu sa stáva, že ženy pre symptómy PMS nemôžu vykonávať každodenné činnosti. Najhoršia forma PMS je predmenštruačná dysforická porucha (PMDD), kedy žena okrem bolesti fyzickej môže mať aj silné depresie.
Ako však rozpoznať, kedy ide o bežný prejav predmenštruačného syndrómu a kedy už o niečo vážnejšie?
Rozdiel medzi bežným PMS a vážnejším stavom, nazývaným PMDD (predmenštruačná dysforická porucha), možno rozpoznať najmä podľa intenzity a vplyvu príznakov na každodenný život. Pri oboch stavoch sa ťažkosti zvyčajne objavujú približne 7 až 10 dní pred začiatkom menštruácie a môžu pretrvávať aj počas prvých dní krvácania. Pri PMDD sú však príznaky výraznejšie a často zasahujú do práce, vzťahov či bežných denných aktivít. Typické sú najmä silné emocionálne prejavy, ako napríklad:
- silný smútok alebo pocity beznádeje,
- úzkosť alebo vnútorné napätie,
- extrémne výkyvy nálady,
- výrazná podráždenosť alebo hnev.
Presná príčina PMDD zatiaľ nie je úplne objasnená. Odborníci sa však domnievajú, že hormonálne zmeny počas menštruačného cyklu môžu u niektorých žien zhoršovať už existujúce sklony k depresii alebo úzkosti, čo následne vedie k výraznejším psychickým prejavom. Ak sú tieto príznaky veľmi intenzívne a výrazne zhoršujú kvalitu života, môže ísť práve o PMDD a je potrebné poradiť sa s lekárom.
Aké sú príčiny predmenštruačného syndrómu ?
Stále nie je známe, čo všetko je za jeho prejavmi. Výskumníci sa však domnievajú, že súvisí najmä s hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu. Kolísanie hormónov, ako sú estrogén a progesterón, môže u niektorých žien vyvolávať rôzne fyzické aj psychické prejavy. Zároveň upozorňujú, že každé telo reaguje na túto hormonálnu nerovnováhu inak, preto sa PMS môže u jednotlivých žien líšiť intenzitou aj typom príznakov.
K najčastejším príčinám PMS patria:
- Stres – môže narušiť hormonálnu rovnováhu a spôsobiť nepravidelný cyklus. Štúdie ukazujú, že chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže zosilniť príznaky PMS a zhoršiť celkovú pohodu žien.
- Hormonálna nerovnováha – okrem estrogénu a progesterónu sa významne podieľa aj serotonín („hormón šťastia“). Výskum potvrdzuje, že nižšia hladina serotonínu počas luteálnej fázy môže viesť k typickým príznakom PMS, ako sú zmeny nálad, únava či podráždenosť.
- Nezdravý životný štýl – nedostatok spánku, nezdravé stravovanie, fajčenie či nadmerná konzumácia alkoholu môže výrazne zosilniť príznaky PMS. Keď telo nie je dostatočne odpočinuté alebo nedostáva potrebné živiny, dochádza k výraznému narušeniu hormonálnej rovnováhy a symptómy PMS sa zhoršujú.
6 tipov, čo pomáha na PMS
PMS vie ženám poriadne skomplikovať život. Našťastie existuje viacero spôsobov, ako jeho prejavy zmierniť a zvládnuť toto obdobie oveľa ľahšie.
Pravidelne cvičte
Pohyb je prospešný pre mnohé oblasti života, vrátane reprodukčného zdravia. Odborníci potvrdzujú, že fyzická aktivita zvyšuje produkciu endorfínov, neurotransmiterov v mozgu, ktoré vyvolávajú pocit dobrej nálady a znižujú vnímanie bolesti. Konkrétne pohyb zvyšuje hladinu beta-endorfínu, čo môže podporiť pocit šťastia a zmierniť nepríjemné fyzické prejavy, ktoré sa často objavujú počas PMS.
Systematický prehľad štúdií (2024) naznačuje, že pravidelné cvičenie – najmä joga, silový tréning a aeróbne aktivity – môže prirodzene zmierniť symptómy PMS. Vedci však upozorňujú, že použité štúdie mali len malú vzorku účastníkov a preto je potrebné ďalšie skúmanie, ktoré presne určí najefektívnejší typ, frekvenciu a trvanie cvičenia pre zlepšenie príznakov PMS. V tomto období si treba dopriať pomalšie, nedynamické cvičenia a prechádzky.
Jedzte zdravo a vyvážene
Pravidelná a vyvážená strava je nevyhnutná pre hormonálnu rovnováhu. Ideálne je konzumovať ovocie, zeleninu, potraviny bohaté na vlákninu, celozrnné produkty a kvalitné bielkoviny, ktoré sú dôležité pre stabilnú hladinu cukru v krvi. Obmedziť by ste mali sladkosti, nadbytočný cukor, rafinované sacharidy, kofeín a alkohol, pretože môžu zhoršiť náladu, spôsobiť nadúvanie a výkyvy energie. Rovnako môžete do jedálnička zaradiť potraviny s obsahom magnézia a vitamínu B6, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému. Dôležité je aj jesť pravidelne a nevynechávať jedlá, aby telo udržalo stabilnú hladinu energie počas celého menštruačného cyklu.
Nezabúdajte na pitný režim
Okrem stravy je tiež dôležité dbať na pitný režim – voda by mala tvoriť základ, približne 1,5 – 2 litre denne. Vhodné je napríklad čistá voda alebo nesladené bylinkové čaje. Sladké a sýtené nápoje je lepšie obmedziť. Tiež je dôležité sledovať farbu moču – svetložltá značí správnu hydratáciu.
Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku narúša procesy v tele a zvyšuje stres, čo vedie k nepravidelnosti menštruačného cyklu a zhoršeniu príznakov PMS. Experti tiež upozorňujú, že okrem toho tiež negatívne ovplyvňuje aj duševné zdravie, čo sťažuje zvládanie a spracovanie emócií. Kvalitný spánok je preto kľúčový pre udržanie hormonálnej rovnováhy a celkovej pohody. Mali by ste dodržiavať odporúčanú dĺžku spánku podľa veku a dbať na zásady spánkovej hygieny – odporúča sa spať neprerušovane, v tmavej a chladnej miestnosti.
Snažte sa zbaviť stresu
Dlhodobý stres môže telo výrazne zaťažiť a spôsobiť nepravidelnosť menštruačného cyklu. Zároveň často zhoršuje príznaky PMS, ako sú náladovosť alebo únava. Nájdite si čas na relax a oddych. Skvelé sú napríklad meditácia, počúvanie hudby, masáž, čítanie alebo jemné cvičenie. Takéto aktivity uvoľnia telo, znížia napätie a zlepšia pohodu počas celého cyklu.
Odstráňte nezdravé návyky
Nezdravé návyky majú veľký vplyv na hormóny tela a tým pádom aj na množstvo procesov ovplyvňujúcich fungovanie organizmu. Odstráňte návyky ako:
- fajčenie,
- časté pitie alkoholu a kávy vo veľkých množstvách,
- konzumácia nezdravých a mastných jedál.
Aké vitamíny na PMS?
Medzi účinné látky pre hormonálnu rovnováhu pri príznakoch PMS môžeme zaradiť tieto vitamíny, minerály a bylinky:
Magnézium
Magnézium patrí k doplnkom, po ktorom ženy siahajú počas PMS fázy. Prispieva k správnemu fungovaniu svalov aj nervového systému a preto môže byť užitočné aj pri predmenštruačných ale aj menštruačných kŕčoch. Experti tiež naznačujú, že horčík môže znížiť bolesť a intenzitu menštruačných kŕčov uvoľnením maternice a blokovaním signálov bolesti. Celkovo teda môže byť vhodnou podporou pre lepší komfort počas celého menštruačného cyklu.
Ak hľadáte čistý a kvalitný horčík, magnézium bisglycinát od značky Vegmart je ideálnou voľbou. Je dostupný vo forme, ktorá podľa vedcov patrí k najlepšie vstrebateľným, takže telo jeho účinky využije na maximum. Oceníte tiež koncentráciu účinnej látky – v jednej kapsule poskytuje až 100 mg elementárneho horčíka, ktoré telo dokáže reálne využiť. Produkt je doplnený aj o rastlinnú vlákninu inulín, ktorá je zároveň prebiotikom a poskytuje výživu probiotickým baktériám v črevách. Naše magnézium vyniká 100 % vegánskym zložením, ktoré je bez pridaných látok, aditív, alergénov a GMO, takže ho môžu užívať aj deti od 4 rokov, tehotné a dojčiace ženy, diabetici, vegetariáni aj vegáni.
Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl
Pupalkový olej
Pupalkový olej sa získava zo semien pupalky dvojročnej a je bohatý na kyselinu gama-linolénovú, omega-6 mastnú kyselinu. Podľa štúdie môže podporovať hormonálnu rovnováhu a zmierňovať príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS), ako sú výkyvy nálad a zároveň prispieva k zlepšeniu stavu pokožky.
Odporúčame pupalkový olej v kapsulách od značky BioCare, ktorý sa môže pochváliť extra dávkou účinnej látky. Už v jednej kapsule obsahuje až 1000 mg pupalkového oleja, ktorý je ešte doplnený o vitamín E, ktorý patrí k najsilnejším antioxidantom. Vďaka 100 % vegánskemu zloženiu bez alergénov a GMO ho môžu užívať tehotné ženy, vegánky a vegetariánky či ženy s cukrovkou.
BioCare Evening Primrose Oil - Pupalkový olej - hormonálna rovnováha a zdravie p…
Maca peruánska
Koreň macy peruánskej sa v minulosti používal najmä vďaka svojim okamžitým a dlhotrvajúcim účinkom na ženskú energiu, vitalitu a hormonálnu rovnováhu. Podľa súčasných výskumov (2024) maca obsahuje látky, ktoré ovplyvňujú mozog a nadobličky a tým podporujú udržiavanie hormonálnej rovnováhy v tele. Vďaka týmto vlastnostiam môže byť užitočným prírodným doplnkom pre celkovú a pohodu (nielen) počas PMS.
Skvelým kandidátom je maca komplex pre ženy od značky Naturtreu, ktorý spája niekoľko cenných látok. Nájdete v ňom extrakt z červenej macy, kotvičníka zemného či senovky gréckej. Nechýba ani výťažok zo šalvie a z vitamínov, hlavne B6, a zinok, ktorý prispieva k správnej reprodukčnej funkcii. Tento vysokokvalitný komplex živín tak obsahuje všetko potrebné pre obnovenie ženskej sily, vitality, libida a hormonálnej rovnováhy. Je 100 % vegánsky, neobsahuje žiadne alergény ani GMO, takže je ideálny aj pre ženy na vegánskej a vegetariánskej strave.
Naturtreu Ženská energia - Maca komplex pre ženy, 120 kapsúl
Vitex jahňací (Vitex agnus castus)
Vitex jahňací (drmek) je rastlina, ktorá sa využíva ako fytofarmaceutická zlúčenina na podporu hormonálnej rovnováhy. Vedci uvádzajú, že môže ovplyvňovať menštruačný cyklus a vďaka schopnosti zvyšovať hladinu progesterónu sa často používa v doplnkoch na podporu pravidelnej menštruácie a plodnosti. Vitex sa tiež preukázateľne využíva na pri príznakoch predmenštruačného syndrómu (PMS) a predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD), ako sú výkyvy nálad, citlivosť prsníkov a ďalšie typické symptómy.
Nie je vhodný pri súčasnom užívaní hormonálnej liečby s obsahom progesterónu.
Ak ho chcete doplniť, skvelým tipom je komplex Ženská sila od značky Naturtreu, ktorý bol vyvinutý hlavne pre komfort žien počas PMS. Spája v sebe silu účinných zložiek, ako je Vitex jahňací, no okrem neho v ňom nájdete aj ďalšie cenné látky, ako sú myo-inozitol a kyselina listová v bioaktívnej forme, ktorú vie telo dobre využiť. Nechýba ani zinok, železo, či vitamín B12. Produkt obsahuje až 95 % prírodných rastlinných zložiek a je bez GMO, alergénov či zdraviu škodlivých látok. Je vhodný aj pre ženy na vegánskej či vegetariánskej strave, ale aj pre všetky, ktoré hľadajú prírodné a účinné riešenie pre lepšiu pohodu počas predmenštruačného syndrómu.
Naturtreu Ženská sila - Inositol & Drmek, 90 kapsúl
Pokiaľ užívate hormonálne lieky, je vhodné konzultovať užívanie výživových doplnkov s gynekológom, alebo iným ošetrujúcim lekárom.
Rozdiel medzi PMS a tehotenstvom
Pokiaľ sa žena snaží otehotnieť, práve príznaky PMS môžu byť mätúce a ľahko zameniteľné za prvé príznaky tehotenstva. Dôvodom je, že po skončení luteálnej fázy môžu nastať dva prípady – tehotenstvo alebo nový menštruačný cyklus. Pri PMS tieto príznaky – ako citlivosť prsníkov, únava alebo zmeny nálad – ustúpia so začiatkom menštruácie, keď hladina progesterónu klesne.
Okrem vynechania menštruácie môže byť ďalším príznakom skorého tehotenstva aj mierne krvácanie alebo špinenie v čase, keď by mala prísť menštruácia, spolu s citlivejšími prsníkmi, nevoľnosťou či častejším močením. Najspoľahlivejším spôsobom potvrdenia tehotenstva však zostáva tehotenský test, ideálne niekoľko dní po očakávanej menštruácii.
Kedy je už PMS vážny problém a treba zájsť k lekárovi?
Príznaky predmenštruačného syndrómu sa u žien líšia intenzitou a väčšinou ich postačí zmierniť úpravou životného štýlu, pravidelným pohybom, dostatkom spánku alebo doplnkami stravy. Avšak ak sú symptómy veľmi silné, zasahujú do každodenných aktivít, ovplyvňujú prácu, školu či vzťahy, alebo sa opakujú každý mesiac vo výraznej forme, je vhodné navštíviť lekára.
Lekár vám môže odporučiť hormonálne testy, aby zistil príčinu problémov, a na základe výsledkov navrhne vhodnú liečbu alebo doplnkovú podporu. Včasná konzultácia pomáha predísť zhoršeniu príznakov, zmierniť ich intenzitu a zabezpečiť pohodu a lepší komfort aj počas PMS.
Záver
Vymiznutie prejavov predmenštruačného syndrómu je snom každej ženy, ktorá pravidelne zažíva jeho nástrahy. Uľaviť od príznakov môže úprava životného štýlu, dostatok spánku, pravidelný pohyb a vhodné doplnky stravy, ako je napríklad pupalkový olej, maca peruánska či magnézium. Ak však symptómy PMS výrazne zasahujú do každodenného života, je vhodné vyhľadať lekára, ktorý odporučí odborné vyšetrenie. Správna starostlivosť a vhodná liečba pomáhajú zvládnuť PMS bez zbytočných ťažkostí.
Zdroje:
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780
- https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5308513/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815371/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2675496/
- http://dx.doi.org/10.4103/2345-5756.231415
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614596/
- https://helloclue.com/articles/sex/does-birth-control-help-with-pms-or-pmdd-or-make-it-worse
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24288-pms-premenstrual-syndrome
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/expert-answers/pmdd/faq-20058315
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666915321000391
- https://academic.oup.com/ptj/article-abstract/94/12/1816/2741907?redirectedFrom=fulltext
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1751721419301332
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep-deprivation
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/09727531241297012
- https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190
- https://health.clevelandclinic.org/magnesium-for-period-cramps
- https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2024.1360422/full
- https://www.ephysician.ir/index.php/browse-issues/2017/1/582-3685
- https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291
