Prerušovaný spánok: príčiny a riešenia

Budíte sa v noci často? Nie ste sami, je to pomerne bežný problém, ktorý však mnohí podceňujú. Prerušovaný spánok sa vyznačuje častým prebudením a neschopnosťou znova zaspať, čo môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. V článku sa dozviete, čo ho spôsobuje a a aké kroky môžete podniknúť na zlepšenie jeho kvality.

Príčiny prerušovaného spánku

Môže ich byť niekoľko a medzi najvýznamnejšie patria:

Vek

Podľa štúdie sa starší ľudia prebúdzajú počas noci omnoho častejšie, a to niekoľkokrát týždenne. Časté nočné budenie sa vyskytuje u 52 % ľudí nad 65 rokov, oproti 26 %, dospelých vo veku 18 - 24 rokov. Problémy s opätovným zaspaním sú takisto výraznejšie u starších ľudí. Celkovo ho uviedlo 40 % osôb vo veku nad 65 rokov a len 28 % dospelých do 24 rokov.

Starší ľudia nad 65 rokov prechádzajú prirodzenými zmenami vo svojich spánkových cykloch. Tieto zmeny vedú k skráteniu času stráveného v hlbokom spánku a k dlhším fázam ľahkého odpočinku, v ktorom je prebudenie jednoduchšie. To následne zvyšuje počet prebudení.

Životný štýl

Konzumácia veľkých porcií jedál, stimulantov ako kofeín, nikotín či alkohol, môže narušiť trvanie aj kvalitu spánku. Podobný vplyv má aj modré svetlo z obrazoviek televízií, tabletov alebo mobilov. Potláča produkciu melatonínu, ktorý je dôležitý pre zaspávanie. Okrem svetla môže prerušovaný spánok spôsobiť aj nadmerný hluk.

Stres

Podľa odborníkov vysoká úroveň stresu môže predlžovať čas potrebný na zaspávanie a spôsobovať časté prebúdzania počas noci. Nedostatok spánku následne vedie k produkcii stresového hormónu – kortizolu. Ak tento stav trvá dlhodobo, môže mať vážne dôsledky na zdravie.

Vplyv svetla

Zmeny v množstve denného svetla môžu ovplyvniť cirkadiánny rytmus a spôsobiť prerušovaný spánok. Ten sa často týka ľudí, ktorí veľa cestujú a musia sa prispôsobiť časovým posunom. No týka sa aj tých, ktorí pracujú v noci a cez deň sa to snažia dospať. Vedci v štúdii, že svetlo potláča produkciu hormónu melatonínu, ktorý navodzuje zaspávanie. Ak spíte počas dňa, váš spánok môže byť prerušovaný a nekvalitný.

Zdravotný stav

Aj niektoré zdravotné problémy môžu spôsobovať prerušovaný spánok. Patria sem hlavne kardiovaskulárne a neurologické ochorenia alebo zmena v hladinách hormónov, typická pre obdobie menopauzy. Narušiť spánok môže aj syndróm nepokojných nôh, bruxizmus (škrípanie zubami počas spánku) alebo noktúria (častné nočné močenie). Ak vám váš zdravotný stav neumožňuje dosiahnuť kvalitný odpočinok, mali by ste sa o možných riešeniach poradiť s lekárom.

Ako prerušovaný spánok ovplyvňuje zdravie?

Prerušovaný spánok môže mať niekoľko závažných dôsledkov na fyzické a psychické zdravie.

Krátkodobé dôsledky prerušovaného spánku

V tabuľke nižšie je uvedený prehľad možných dôsledkov, ktoré spôsobuje krátkodobý prerušovaný spánok:

Dôsledok	Prejavy
Somatická bolesť	Zvýšená citlivosť na bolesť, napätie svalov, fyzická nepohoda.
Znížená kvalita života	Znechutenosť, pocit nespokojnosti.
Emocionálne poruchy	Úzkosti, psychická nestabilita.
Zmeny nálad	Podráždenie, frustrácia.
Zhoršenie pamäti	Zhoršenie kognitívnych schopností, problémy s pamäťou a sústredením.
Problémové správanie	Impulzívne prejavy, konflikty vo vzťahoch.

Zdroj tabuľky:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5449130/

Dlhodobý dôsledok prerušovaného spánku

V prípade, že dlhodobý spánok trvá dlhšie, môže spôsobiť závažné zdravotné problémy. V tejto tabuľke je uvedený súhrn dôsledkov prerušovaného spánku z dlhodobého hľadiska podľa vedeckých zistení:

Dôsledok	Prejavy
Inzulínová rezistencia	Znížená schopnosť tela regulovať hladinu cukru v krvi, metabolické poruchy..
Cukrovka	Riziko vzniku cukrovky 2. typu v dôsledku inzulínovej rezistencie.
Obezita	Narušený metabolizmus, zvýšená chuť na nezdravé potraviny, priberanie.
Kardiovaskulárne ochorenia	Zvýšené riziko problémov so srdcom a ochorenia ciev.
Hypertenzia	Vysoký krvný tlak, ktorý môže viesť k ďalším zdravotným komplikáciám.
Úzkosť	Dlhodobý stres, psychická nepohoda, úzkostné poruchy.
Depresia	Môže sa rozvinúť v dôsledku chronického nedostatku kvalitného spánku a zlého duševného zdravia.
Nadmerná konzumácia alkoholu	Ľudia sa môžu uchyľovať k alkoholu ako spôsobu zvládania stresu a úzkosti, čo môže viesť k závislosti.

Zdroj tabuľky:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/

Má prerušovaný spánok riešenie?

K zlepšeniu kvality spánku a eliminácii častého nočného budenia vám môžu pomôcť tieto tipy:

Pravidelný spánkový režim

Snažte sa každý deň chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Za určitý čas si telo na cyklus spánku a bdenia a vytvorí si pravidelný cirkadiánny rytmus. Takto sa znižuje pravdepodobnosť nespavosti (insomnie), častého budenia a zlepšuje sa kvalita spánku.

Vhodné prostredie na spanie

Vytvorenie vhodného spánkového prostredia je dôležité pre dostatočný odpočinok. Malo by pozostávať z týchto bodov:

tma – spánok v tmavom prostredí je najideálnejší, pretože umožňuje produkciu melatonínu, ktorý podporuje zaspávanie. Použiť môžete zatemňovacie závesy alebo masky na spanie.
ticho – v miestnosti udržiavajte ticho, aby vás nič nevyrušovalo.
optimálna teplota a čerstvý vzduch – uistite sa, že je miestnosť dobre vyvetraná, čerstvý vzduch podporuje kvalitnejší spánok. V spálni udržiavajte optimálnu teplotu, ideálne 18 – 22 °C.
pohodlie – pohodlná posteľ prispieva k lepšiemu spánku a znižuje pravdepodobnosť častého budenia.
pokojná atmosféra – vytvorenie relaxačného prostredia môže pomôcť navodiť spánok. Vyskúšajte sviečky, napríklad s vôňou levandule alebo harmančeka.

Fyzická aktivita

Odborníci uvádzajú, že fyzická aktivita zvyšuje produkciu melatonínu. Cvičenie tiež pomáha regulovať telesnú teplotu, znižovať stres a zlepšiť náladu. V prehľade štúdií z roku 2023 sa zistilo, že vykonávanie fyzickej aktivity pomáha zlepšiť kvalitu spánku, uľahčuje zaspávanie a znižuje počet prebúdzania počas noci.

Obmedzenie stimulantov

Ako sme už spomínali, konzumácia látok so stimulačnými účinkami, ako napríklad kofeín, môže oddialiť spánok a zhoršiť jeho kvalitu. Vedci zdôrazňujú, že alkohol síce navodzuje pocit ospalosti, no spôsobuje časté nočné budenie. Ďalším problémom môže byť modré svetlo, ktoré vyžarujú obrazovky televízií, tabletov a mobilov. Používanie elektronických zariadení pred spaním znižuje produkciu melatonínu, čo má negatívny vplyv na jeho dĺžku a kvalitu.

Relaxácia

Pred spaním si vyhraďte čas na relaxáciu. Pomôže vám to upokojiť myseľ a pripraviť sa na odpočinok. Nájdite aktivity, ktoré vám pomôžu naplno sa uvoľniť. Môže to byť čítanie obľúbenej knihy alebo meditácia. Vyskúšajte tiež teplý kúpeľ, ktorý uvoľní svaly a osvieži vašu myseľ. Pridaním magnéziových vločiek s obsahom esenciálnych olejov z levandule a harmančeka si vytvoríte skvelý relaxačný zážitok, ktorý zabezpečí regeneráciu unavených svalov a zároveň upokojí vaše zmysly.

Prípadne si doprajte masáž od partnera, ktorá pomôže zmierniť napätie. Pre dokonalý pocit uvoľnenia a relaxácie môžete použiť masážne oleje alebo krémy, ideálne s prírodným zložením. Vhodný je napríklad magnéziový gél, ktorý poskytuje svalom úľavu a zároveň doplní horčík. Ak preferujete oleje, v našej ponuke nájdete aj magnéziový olej od značky Better You, ktorý sa rýchlo vstrebáva a dodáva pocit upokojenia.

Zdravá a vyvážená strava

Pre kvalitný spánok je dôležité dodržiavať vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok živín a je bohatá na vlákninu. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem cukru a kofeínu, najmä v popoludňajších a večerných hodinách, aby sa predišlo narušeniu spánkových cyklov. Zároveň by strava mala obsahovať vitamíny a minerály, ako sú omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, horčík a vápnik. Všetky tieto vitamíny a minerály by ste mali prijímať hlavne v strave. Ak však ich dostatočné množstvo neviete prijať len v potravinách, zvážte užívanie výživových doplnkov.

Vitamíny a minerály pre podporu kvalitného spánku

Ak chcete dosiahnuť lepší spánok, je vhodné zvážiť užívanie niektorých doplnok výživy:

Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie a k zmierneniu subjektívnych pocitov únavy, najmä po dlhej ceste lietadlom do iného časového pásma. V metaanalýze z roku 2021 sa uvádza, že suplementácia melatonínom pomohla zlepšiť kvalitu spánku u dospelých o 60 %. Užívať ho môžete vo výživových doplnkoch.

V našej ponuke si môžete vybrať práškový melatonín od značky Adelle Davis, ktorý je obohatený o vitamín C a horčík.
Ak vám viac vyhovuje tekutá forma, vhodným je komplex melatonínu, ktorý nájdete pod značkou Naturtreu, s obsahom byliniek ako je valeriána, mučenka a medovka. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B a L-tryptofán, čo je dôležitá aminokyselina, ktorá podľa vedcov znižuje čas potrebný na zaspanie.

Valeriána lekárska

Valeriána lekárska je bylinka, ktorá pomáha udržiavať normálnu kvalitu spánku, podporuje zaspávanie relaxáciu. Najnovšia vedecká štúdia zistila, že pomáha skrátiť čas zaspávania, predĺžiť trvanie spánku a zlepšiť jeho celkovú kvalitu. U účastníkov sa pozorovalo zníženie dennej ospalosti a pocitov úzkosti.

Vybrať si môžete produkty od značky Natutreu, napríklad unikátnu kombináciu byliniek, konkrétne koreňa valeriány, kvetu mučenky a ľubovníka bodkovaného. Tento produkt je obohatený aj o vitamín B9 a B12, ktoré prispievajú k správnej funkcii nervového systému.
Alternatívou môže byť valeriána v prírodnom komplexe od tej istej značky. S obsahom červenej ďateliny a divokého koreňa yam predstavuje skvelú voľbu ako podporiť lepší spánok.

Magnézium

Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k správnemu fungovaniu nervového systému. Výskum uvádza, že horčík môže ovplyvňovať spánok tým, že sa viaže na receptory GABA (gama-aminomaslovej kyseliny), čo je významný neurotransmiter, ktorý upokojuje nervový systém. Tým pomáha uvoľňovať telo, znižovať stres a podporovať kvalitný a neprerušovaný spánok.

Prehľad štúdií z roku 2021 skúmal účinky horčíka na nespavosť u 151 účastníkov. Počas dvoch mesiacov užívali magnézium dvakrát až trikrát denne v dávkach medzi 320 a 729 mg, vo forme oxidu alebo citrátu horečnatého. Výsledky ukázali, že doplnenie horčíka pomohlo skrátiť čas potrebný na zaspávanie o 17,36 minút a zlepšilo celkové trvanie spánku. Pre potvrdenie týchto účinkov sú potrebné ďalšie výskumy.

Z našej ponuky si môžete vybrať napríklad magnézium bisglycinát, ktorý predstavuje atraktívnu voľbu pre dostatočné množstvo tohto minerálu. Má vysokú vstrebateľnosť a táto forma je šetrná k tráviacemu traktu a nezaťažuje žalúdok.
Ak horčík potrebujete užívať dlhodobo, tento magnéziový komplex je na to ideálny. Obsahuje štyri rôzne formy horčíka, vďaka čomu zvládne doplniť rýchlu dávku magnézia a zároveň umožňuje dlhšie uvoľňovanie do tela.
Veľmi obľúbené je aj práškové magnézium. Spolu s vápnikom je dobrou voľbou pre všetkých, ktorý chcú doplniť odporúčanú dennú dávku horčíka a podporiť dobrý spánok.

Kedy by ste mali zájsť za lekárom?

Ak vás prerušovaný spánok trápi už dlhší čas a jeho intenzita sa zhoršuje, mali by ste vyhľadať odborníka. Zvlášť by ste mali konzultovať so svojím lekárom, ak sa u vás objavujú tieto príznaky:

nadmerná ospalosť počas dňa,
zmeny nálad,
chrápanie (najmä ak spôsobuje časté budenie),
prejavy spánkovej apnoe– spôsobuje krátke prerušenie dýchania počas spánku, môže sa objaviť lapanie po dychu.

Záver

Prerušovaný spánok môže mať významný vplyv na fyzické a duševné zdravie, preto je dôležité venovať mu pozornosť a snažiť sa nájsť účinné riešenia. Dbajte na správnu spánkovú hygienu, vytvorte si pohodlné prostredie na spanie a eliminujte stimulanty. Môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov pre podporu lepšieho spánku. Nezabúdajte, že kvalitný odpočinok je základom zdravia a pohody, a preto sa oplatí investovať čas a energiu do jeho zlepšenie.

Autor: Mgr.Petronela Misárová – biologička

Zdroje: