Pyridoxín (B6) a jeho 6 hlavných účinkov. Na čo je dobrý?

Vitamín B6, známy ako pyridoxín, je nenápadný, ale nevyhnutný pomocník pre správne fungovanie tela. Zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov, podpore zdravia nervového systému a posilnenia imunity. Aké sú jeho hlavné účinky, kde ho nájdeme a čo sa stane, keď ho máme nedostatok? Prečítajte si, prečo by mal byť súčasťou vášho jedálnička.

Čo je pyridoxín a na čo je dobrý?

Pyridoxín, alebo vitamín B6, je esenciálna látka, ktorá pomáha telu zvládať kľúčové procesy. Podieľa sa na tvorbe hormónov, nervových vzruchov a červených krviniek, podporuje imunitu a pomáha regulovať náladu aj spánok. Bez neho by telo nedokázalo správne spracovávať bielkoviny a energiu z potravy. Je to malý, ale zásadný a dôležitý pomocník pre vaše zdravie.

Účinky pyridoxínu

Pyridoxín má širokú škálu dôležitých funkcií, ktoré ovplyvňujú takmer každý systém v tele. Medzi kľúčové účinky patrí:

Podpora nervového systému

Je nevyhnutný pre tvorbu neurotransmiterov, ako je serotonín, dopamín a GABA, ktoré ovplyvňujú náladu, spánok a sústredenie. Jeho nedostatok môže viesť k nervozite, úzkostiam alebo poruchám spánku.

Tvorba červených krviniek

Pomáha pri tvorbe hemoglobínu – bielkoviny, ktorá prenáša kyslík v krvi. Nedostatok pyridoxínu môže spôsobiť chudokrvnosť, ktorá sa prejavuje únavou a slabosťou.

Regulácia hormónov a nálady

Podieľa sa na regulácii hormónov, ktoré ovplyvňujú stres a menštruačný cyklus. Pomáha zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS), ako sú podráždenosť alebo bolesti hlavy.

Podpora imunity

Ako ukazuje štúdia na bunkách, vitamín B6 je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek a protilátok, ktoré chránia telo pred infekciami. Jeho dostatok podporuje silnú a efektívnu imunitnú odpoveď.

Metabolizmus bielkovín a energie

Pomáha telu efektívne spracovávať bielkoviny z potravy a premieňať ich na energiu. Pri jeho nedostatku môže dôjsť k únave, svalovej slabosti alebo zníženej výkonnosti

Zníženie nevoľností v tehotenstve

Pyridoxín sa často odporúča tehotným ženám, pretože môže zmierniť ranné nevoľnosti a podporiť zdravý vývoj plodu.

Pyridoxín je kľúčom k správnemu fungovaniu tela – od mozgu cez imunitu až po hormonálnu rovnováhu. Pravidelný príjem tohto vitamínu je nevyhnutný pre celkové zdravie a vitalitu.

Vitamín B6 nežiaduce účinky

Pri užívaní vitamínu B6 v odporúčaných dávkach sú vedľajšie účinky ojedinelé. Problémy však môžu nastať pri jeho dlhodobom nadmernom užívaní alebo pri precitlivenosti na túto látku. Medzi možné nežiaduce účinky patria:

Poškodenie nervov (neuropatia)

Dlhodobý príjem vysokých dávok (nad 200 mg denne) môže spôsobiť brnenie, mravčenie alebo necitlivosť končatín. Pri extrémnom predávkovaní môže dôjsť k poruchám koordinácie.

Nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti

Vysoké dávky môžu dráždiť žalúdok, čo sa môže prejaviť nevoľnosťami, vracaním či bolesťami brucha.

Fotosenzitivita (citlivosť na slnko)

Zvýšená citlivosť pokožky na slnečné žiarenie môže spôsobiť vyrážku alebo začervenanie pokožky.

Kožné reakcie

Pri precitlivenosti na pyridoxín môže dôjsť k vyrážke, svrbeniu alebo začervenaniu.

Bolesť hlavy a únava

Nadmerné dávky môžu viesť k pocitom malátnosti, únave alebo bolestiam hlavy.

Denná dávka pyridoxínu

Dávkovanie sa mierne líši podľa pohlavia a veku. Detailnejšie sme ho rozdelili v tabuľke.

Tabuľka: Odporúčané dávkovanie vitamínu B6

Kategória	Množstvo
muži 15–50 rokov	1,3 mg
muži 51 rokov a starší	1,7 mg
ženy 14–18 rokov	1,2 mg
ženy 19–50 rokov	1,3 mg
ženy 51 rokov a staršie	1,5 mg
tehotné (od štvrtého mesiaca)	1,9 mg
dojčiace	2 mg

Problémy sa zvyčajne objavujú pri dlhodobom príjme nad 100 mg denne. Ak plánujete užívať výživové doplnky s vysokým obsahom vitamínu B6, poraďte sa najprv s lekárom, aby ste predišli možným rizikám.

Viac o dávkovaní pyridoxínu si môžete prečítať v našom samostatnom článku.

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu B6?

Nedostatok pyridoxínu môže narušiť kľúčové procesy v tele a spôsobiť nepríjemnosti. Medzi jeho najčastejšie príznaky patrí:

Únava a slabosť: Telo nezvláda efektívne spracovávať energiu z potravy.
Podráždenosť a zlá nálada: Nedostatok ovplyvňuje tvorbu serotonínu, čo môže viesť k úzkostiam a depresiám.
Poruchy imunity: Oslabená obranyschopnosť zvyšuje náchylnosť na infekcie.
Kožné problémy: Zápaly alebo šupinatenie pokožky, najmä okolo úst a očí.
Brnenie a kŕče: Nedostatok B6 môže spôsobiť nervové problémy, ako je mravčenie v rukách alebo nohách.

Dlhodobý deficit môže mať vážnejšie následky, preto je dôležité dbať na vyváženú stravu bohatú na vitamín B6.

Viac o nedostatku tohto vitamínu sa dočítate v článku: Máte nadbytok alebo nedostatok vitamínu B6? Zistite, ako to rozpoznať, čo ovplyvňuje a čo s tým robiť.

Ako doplniť telu vitamín B6

V prvom rade by sme sa mali snažiť dopĺňať pyridoxín vyváženou stravou. Ak však nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem, napríklad pri psychickej alebo fyzickej záťaži, nechutenstve v tehotenstve a podobne, môžeme siahnuť po kvalitných výživových doplnkoch a doplniť ho touto cestou.

Vyváženou stravou

Najlepším spôsobom, ako doplniť vitamín B6, je zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré sú naň bohaté.

Medzi najlepšie zdroje patria:

celozrnné obilniny (hnedá ryža, celozrnné pečivo),
strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer),
orechy a semienka (slnečnica, kešu, mandle),
zelená zelenina (špenát, kel),
zemiaky,
banány
fortifikované cereálie.

Výživovými doplnkami

Ak nemáte dostatok vitamínu B6 v strave alebo máte vyššiu potrebu (napr. v tehotenstve), môžete zvážiť výživové doplnky vo forme tabliet alebo kapsúl. Je dôležité konzultovať užívanie doplnkov s lekárom, najmä pri dlhodobom užívaní, a vyberať kvalitné a pre dané obdobie vhodné prípravky.

Vyskúšať môžete napríklad:

Vegmart Vitamín B6 12 mg, 90 kapsúl

Ideálna voľba pre tých, ktorí hľadajú čistý pyridoxín bez ďalších zložiek. Obsahuje rozpustnú vlákninu pre harmonické trávenie. Najväčšou výhodou tohto produktu je výborná cena pri zachovaní vysokej kvality.

Zistiť viac >

P-5-P - vitamín B6 + vitamín B2 (riboflavín), magnézium (horčík) a zinok, 60 kapsúl

Tento komplex je silnou kombináciou vitamínu B6 s kofaktormi zinku, horčíka a vitamínu B2. Doplnok na podporu normálnej hladiny energie, kognitívnych funkcií a hormonálnej rovnováhy.

Zistiť viac >

METHYL FAKTORY - B1 + Betaín + B2 + B6 + L-Metylfolát vápenatý + Vitamín B12 a Zinok, 60 kapsúl

Unikátna kombinácia vitamínov B1, B2, B6, B12, betainu, L-metylfolátu vápenatého a zinku. Určený pre dospelých, ktorých trápi únava a vyčerpanie, pretože podávajú vysoký mentálny a fyzický výkon. Pre ľudí s vysokými hladinami homocysteínu a problémami s metyláciou. Vzhľadom na vysokú koncentráciu účinných látok odporúčame, aby ste sa pred užívaním tohto produktu poradili s lekárom a používali ho pod jeho dohľadom.

Zistiť viac >

Podrobnejšie informácie o zdrojoch B6 nájdete v článku: Kde nájdete vitamín B6? Kompletný zoznam potravín a ďalších zdrojov

Ako zlepšiť vstrebateľnosť vitamínu B6?

Vitamín B6 sa dobre vstrebáva v prítomnosti horčíka a zinku, preto do jedálnička pridajte potraviny bohaté na tieto minerály. Pri doplnkoch stravy vyberajte také, ktoré sú tiež kombinované.

Pyridoxín je citlivý na vysoké teploty, takže varením alebo smažením potravín môže dôjsť k jeho stratám. Snažte sa niektoré zdroje tohto vitamínu konzumovať surové alebo šetrne tepelne spracované.

Záver

Vitamín B6, alebo pyridoxín, je nevyhnutný pre mnoho funkcií v tele – od podpory nervového systému až po zabezpečenie dobrej nálady a imunitnej ochrany. Jeho dostatok je kľúčom k optimálnemu zdraviu, či už prostredníctvom stravy, alebo v prípade potreby aj cez výživové doplnky. Ak dbáte na vyváženú stravu a príjem potravín bohatých na tento vitamín, budete mať energiu, silu a vitalitu na dosah ruky.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyňa so zameraním na vegánstvo, výživu detí a potravinové intolerancie

Zdroje: