22 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín a prečo by mali byť súčasťou vašej stravy

22 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín a prečo by mali byť súčasťou vašej stravy

Bielkoviny, známe aj ako proteíny, sú základnou stavebnou jednotkou tela a majú kľúčovú úlohu pri jeho správnom fungovaní. Okrem živočíšnych zdrojov ich možno efektívne získať aj z rastlinnej stravy, ktorá má mnoho benefitov. Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom rastlinných bielkovín a prečo sa ich oplatí zaradiť do jedálnička?

 

Výhody rastlinných bielkovín

Zdroje rastlinných bielkovín sú stále populárnejšou voľbou v strave a to nielen pre vegetariánov a vegánov. Na základe vedeckých výskumov poskytujú tieto výhody: 

Podpora zdravia srdca

Potraviny s obsahom rastlinných bielkovín majú nižší obsah nasýtených (nezdravých) tukov a cholesterolu. Ako uvádza štúdia (2024), strava s vyšším podielom rastlinných bielkovín môže významne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. 

Optimálne trávenie

Zdroje rastlinných bielkovín majú často aj vyšší obsah vlákniny, ktorá je kľúčová pre zdravé trávenie. Vláknina podporuje pravidelný pohyb čriev a pomáha udržiavať správnu funkciu tráviaceho systému.

Komplexnejší zdroj živín 

Bielkoviny rastlinného pôvodu sú bohatšie na mikronutrienty, čo znamená, že okrem proteínov obsahujú aj množstvo ďalších dôležitých látok. Výskum ukazuje, že potraviny rastlinného pôvodu pokrývajú širšie spektrum živín, ako je vláknina, vitamín E alebo horčík, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.

Menší ekologický dopad na životné prostredie 

Zdravé a udržateľné stravovanie získava na popularite a obľube, keďže ľudia hľadajú potraviny prospešné pre zdravie a šetrné k životnému prostrediu. Rastlinné bielkoviny sú skvelou voľbou vďaka ich nižšiemu ekologickému dopadu. Ich produkcia potrebuje menej prírodných zdrojov a vyžaruje menej skleníkových plynov, čo je šetrné k planéte.

 

16 potravín bohatých na rastlinné bielkoviny 

Rastlinné bielkoviny nájdete v mnohých potravinách. V nasledujúcej tabuľke uvádzame zoznam najlepších zdrojov rastlinných bielkovín na 100 gramov. 

Potravina

Obsah rastlinných bielkovín na 100 gramov

Chlorella

50 - 65 g

Spirulina

57,5 g

Tekvicové semienka

30,2 g

Arašidy

26,2 g

Šošovica

23,6 g

Mandle

21,2 g

Fazuľa

21 g

Slnečnicové semienka

20,8 g

Cícer

20,5 g

Pistácie

20,2 g

Kešu orechy

18,2 g

Chia semienka

16,2 g

Vlašské orechy

15,2 g

Ovsené vločky

13,2 g

Sójové bôby

11,9 g

Quinoa varená

4,4 g

Zdroj tabuľky:https://fdc.nal.usda.gov/

Chlorella

Chlorella je sladkovodná riasa, ktorá patrí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín – až 59 % jej hmotnosti v sušenej forme tvoria rastlinné proteíny. Na 100 gramov sušenej chlorelly tak získate 50 – 65 gramov bielkovín, čo presahuje obsah mnohých živočíšnych produktov. Okrem vysokého obsahu bielkovín ponúka aj esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály. Chlorella je tiež známa svojimi účinkami na zdravie, o ktorých si môžete prečítať viac v ďalšom článku.

Chlorellu nájdete aj vo výživovom doplnku v čistom zložení bez pridaných látok. Je vo forme tabliet a môžu ju užívať aj deti od 3 rokov. Tento produkt je ideálny na obohatenie stravy o rastlinné bielkoviny a široké spektrum ďalších dôležitých živín.

Naturtreu AlgenDuo - BIO Chlorella a Spirulina komplex, 360 tabliet

Naturtreu AlgenDuo - BIO Chlorella a Spirulina komplex, 360 tabliet

Zvoliť môžete aj komplex chlorelly a spiruliny od značky Naturtreu. Vo forme malých tabliet má pohodlné a praktické užívanie a obsahuje vysokú dávku účinných látok. 

Spirulina

Ďalšou zo skupiny rias, ktorá si zaslúži pozornosť, je spirulina. Obsahuje 57,5 gramov rastlinných bielkovín na 100 gramov, vďaka čomu patrí medzi najlepšie prírodné zdroje proteínov. Je bohatá na antioxidanty, vitamíny skupiny B a minerály, ako sú vitamín C či draslík. Zaujímajú vás ďalšie účinky spiruliny na zdravie? Prečítajte si náš samostatný článok.

Z našej ponuky si môžete vybrať výživový doplnok obsahujúci kombináciu spiruliny a chlorelly v tabletách. Táto silná dvojica poskytuje vysokú dávku rastlinných bielkovín a ďalších cenných živín, ktoré podporia vaše zdravie a energiu.

Alternatívou môže byť unikátny komplex spiruliny, zeleného jačmeňa a chlorelly. V každej kapsule sa nachádza vyvážený pomer biologicky aktívnych látok pochádzajúcich z týchto superpotravín. Ideálny doplnok pre všetkých, ktorí hľadajú prírodné riešenie na doplnenie rastlinných bielkovín a ďalších dôležitých látok do stravy.

Tekvicové semienka 

Sú vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín, pričom na 100 gramov obsahujú 30,2 gramov proteínov, čo znamená, že v jednej porcii (30 gramov) doplníte približne 9 gramov bielkovín. Okrem toho sú bohaté na zdravé tuky, horčík a zinok. Tekvicové semienka sú skvelé ako zdravý a výživný snack alebo skvelá prísada do šalátov a pečiva.

Odporúčame prečítať:

5 účinkov tekvicových semienok, pre ktoré sa oplatí ich zaradiť do jedálnička

Arašidy

Orechy sú vo všeobecnosti bohaté na rastlinné bielkoviny, pričom arašidy ich obsahujú najviac – až 26,2 g na 100 g. Okrem vysokého obsahu bielkovín ponúkajú aj zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a vlákninu, ktorá prispieva k lepšiemu tráveniu.

Šošovica

Strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, a aj viac ich obsahuje šošovica – 23,6 gramov na 100 gramov. Má nízky obsah sodíka a nasýtených tukov, čo prispieva k zdraviu srdca. Ako uvádza štúdia, je bohatá na draslík, vlákninu, kyselinu listovú a polyfenoly s antioxidačnými účinkami. To pomáha chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré môžu prispievať k starnutiu a rôznym ochoreniam.

Mandle

Rastlinné bielkoviny nájdete aj v mandliach, ktoré ich obsahujú 21,2 gramov na 100 gramov. V jednej porcii (30 gramov) mandlí tak získate približne 6,36 gramov bielkovín. Sú skvelým a zdravým snackom s obsahom zdravých tukov a horčíka, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. 

Fazuľa

Ďalšou zo strukovín s vysokým obsahom rastlinných bielkovín je fazuľa, ktorá obsahuje až 21 gramov bielkovín na 100 gramov. Je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako železo a horčík. Môžete z nej pripraviť polievku alebo ju pridať do šalátov.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka obsahujú 20,8 gramov bielkovín na 100 gramov, čo znamená, že v jednej porcii (približne 30 gramov) získate 6,24 gramov bielkovín. Sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály a majú niekoľko účinkov na zdravie. Môžete si ich dopriať samostatne ako snack, pridať do šalátov, pečiva alebo smoothie.

Cícer

Cícer je ďalšou strukovinou bohatou na bielkoviny rastlinného pôvodu a obsahuje 20,5 gramov na 100 gramov. Cícer je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Je známy ako základ hummusu, ale môžete ho využiť aj v polievkach, alebo šalátoch.

Pistácie

Pistácie sú veľmi obľúbený a zdravý snack nielen vďaka svojej chuti, ale aj obsahu rastlinných bielkovín. Obsahujú ich 20,2 gramov na 100 gramov, čo znamená, že v jednej porcii (30 gramov) získate približne 6 gramov proteínov. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu a rôzne minerály, ako je draslík a horčík, preto sa ich určite oplatí zaradiť do jedálnička. 

Kešu orechy

Sú plné rastlinných bielkovín v množstve 18,2 gramov bielkovín na 100 gramov, ale aj vitamínov, minerálov a antioxidantov. Kešu orechy sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie. 

Chia semienka

Chia semienka sa stávajú čoraz populárnejšie v oblasti zdravého životného štýlu, a to najmä vďaka svojmu vysokému obsahu rastlinných bielkovín, ktorý dosahuje 16,5 gramov na 100 gramov, čo znamená, že v jednej porcii (30 gramov) doplníte približne 4,95 gramov bielkovín. Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá dokážu naviazať vodu v 10 – 12 násobku svojej hmotnosti, čím zvyšuje pocit sýtosti a podporuje trávenie. Okrem toho sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie minerály.

Vlašské orechy

Patria medzi významné rastlinné zdroje bielkovín, pričom na 100 gramov obsahujú 15,2 gramov týchto živín. Sú bohaté na nenasýtené tuky, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a na minerály, ako je horčík a zinok.

Ovsené vločky

Ovos vyniká obsahom rastlinných bielkovín. V podobe ovsených vločiek poskytuje 13,2 gramov bielkovín na 100 gramov a v ovsenej múke až 14,7 gramov na 100 gramov. Okrem bielkovín sú ovsené vločky bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zasýti, čo z nich robí ideálnu voľbu na raňajky alebo do smoothie.

Sójové bôby

Sójové bôby majú až 11,9 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem toho sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré podporujú trávenie. Sú skvelou voľbou pre všetkých, ktorí chcú obohatiť svoju stravu o kvalitné rastlinné proteíny.

Quinoa

Quinoa je ďalšou obilninou, ktorá je bohatá na rastlinné bielkoviny, pričom varená quinoa ich obsahuje 4,4 gramov na 100 gramov. Je to výborná alternatíva k bežným prílohám, ako sú ryža alebo cestoviny a ideálna na prípravu zdravých a výživných jedál. 

 

Vegánske zdroje rastlinných bielkovín

Okrem vyššie spomínaných rastlinných zdrojov môžete do jedálnička zaradiť aj ďalšie skvelé alternatívy plné proteínov a živín. Patria sem: 

Seitan

Seitan je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín, keďže obsahuje až 75,2 gramov bielkovín na 100 gramov. Tento pšeničný proteín je ideálnou voľbou pre vegánov a vegetariánov a zároveň jednou z mála alternatív mäsa bez sóje. Vyniká svojou všestrannosťou, čo z neho robí skvelú náhradu mäsa v rôznych receptoch.

Amaranth

Amarant je starodávny druh obilniny, s pomerne významným obsahom rastlinných bielkovín. Amarantová múka obsahuje 13,2 gramov proteínov na 100 g, zatiaľ čo varený amarant má 3,8 gramov na 100 gramov. Okrem bielkovín je bohatý aj na vlákninu, minerály a esenciálne aminokyseliny.

Tempeh

Tempeh je sójový produkt pôvodom z Indonézie, vyrábaný z fermentovaných sójových bôbov. Obsahuje 15 gramov bielkovín na 100 gramov a je bohatý na probiotiká, draslík a vápnik. Vďaka svojim nutričným benefitom je obľúbenou voľbou medzi vegánmi a vegetariánmi.

Tofu

Je  známym rastlinným zdrojom bielkovín, ktorých obsahuje až 18,8 gramov na 100 gramov. Ukrýva v sebe aj esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály, vrátane vápnika a fosforu. Môžete ho piecť, grilovať alebo pridávať do polievok a šalátov, čím obohatíte svoj jedálniček o hodnotné rastlinné bielkoviny.

Kvasnice

Kvasnice obsahujú až 23,9 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem nich sú bohaté aj na vitamíny skupiny B, vrátane B12. Podľa najnovšej štúdie je nedostatok vitamínu B12 častejší u vegánov, pretože jeho prirodzeným zdrojom sú najmä živočíšne produkty. Pridávanie kvasníc do jedál môže pomôcť nielen doplniť bielkoviny, ale aj zabezpečiť potrebný príjem vitamínu B12.

Pangamin prírodný B-komplex 120 tabliet

Pangamin prírodný B-komplex 120 tabliet

V prípade vegánskej stravy je ho vhodné dopĺňať aj výživovými doplnkami. Dobrou voľbou je prírodný B komplex z pivovarských kvasníc, ktorý obsahuje všetky B vitamíny, vrátane B12. Je vhodný aj pre tehotné a dojčiace ženy a diabetikov. 

Pšeničné klíčky 

Pšeničné klíčky sú malým zázrakom medzi rastlinnými zdrojmi proteínov, obsahujú až 23,2 gramov bielkovín na 100 g. Nájdete v nich aj vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako draslík a selén. Pridanie pšeničných klíčkov do smoothie, jogurtov alebo pečiva je skvelý spôsob, ako doplniť rastlinné bielkoviny do stravy.

 

Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny

Pri výbere medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi bielkovín je dôležité zvážiť viacero faktorov:

  • Zdroje rastlinných bielkovín sú bohatším zdrojom živín – obsahujú aj vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a udržuje rovnováhu tráviaceho systému.
  • Sú bohaté na fytonutrienty a antioxidanty, ktoré sa v živočíšnych produktoch nenachádzajú.
  • Majú nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré prispievajú k rozvoju srdcových a cievnych ochorení 
  • Produkcia zdrojov rastlinných bielkovín nezahŕňa využívanie zvierat – neprispieva k ich zabíjaniu.
  • Pestovanie potravín s obsahom rastlinných bielkovín je šetrnejšie k životnému prostrediu – vyžadujú menej prírodných zdrojov a produkujú menej emisií skleníkových plynov v porovnaní s chovom zvierat.
 

Ako kombinovať rastlinné bielkoviny?

Niektoré rastlinné zdroje bielkovín obsahujú len niektoré esenciálne aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami bielkovín. Kombinovaním rôznych rastlinných zdrojov proteínov môžete získať kompletný" profil aminokyselín, ktorý telu poskytne všetky esenciálne aminokyseliny na optimálne fungovanie.

Obilniny a strukoviny 

Quinoa poskytuje esenciálne aminokyseliny, ktoré dopĺňajú bielkoviny v fazuli, čím zabezpečujú optimálny príjem rastlinných proteínov. Ďalšou možnosťou je šošovica bohatá na bielkoviny a vlákninu, zatiaľ čo quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. To zabezpečí telu všetky potrebné živiny. 

Strukoviny a semienka

Cícer a slnečnicové semienka tvoria skvelú kombináciu, ktorá sa dá využiť ako základ pre chutné nátierky alebo hummus obohatený o ďalšie živiny pochádzajúcich zo slnečnicových semienok. 

Obilniny a orechy

Kombinovaním ovsených vločiek s orechmi, ako sú mandle alebo vlašské orechy, môžete dosiahnuť kompletný profil rastlinných bielkovín. Ovos je bohatý na niektoré aminokyseliny, zatiaľ čo orechy dopĺňajú zvyšok potrebného spektra týchto látok a telu poskytujú všetko, čo potrebuje.

 

Ako zaradiť rastlinné bielkoviny do stravy?

Obohatiť svoj jedálniček o kvalitné zdroje rastlinných bielkovín môžete nasledujúcimi spôsobmi: 

  • Kombinujte strukoviny a obilniny – tieto kombinácie zabezpečia kompletný profil aminokyselín.
  • Pridajte rastlinné bielkoviny do každého jedla – tofu, tempeh alebo seitan môžu byť skvelým doplnkom do polievok alebo šalátov
  • Zaraďte do stravy orechy a semienka – sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré si môžete pridať do jogurtu, smoothie alebo kaše.
  • Striedajte rôzne zdroje bielkovín – zabezpečte rozmanitosť v jedálničku, aby ste telu dodali všetky esenciálne aminokyseliny a potrebné živiny.
  • Zvážte pridanie rastlinných proteínových doplnkov do stravy – ak máte problém pokryť potreby bielkovín z potravín, rastlinné proteíny môžu byť účinnou alternatívou.

V našej ponuke nájdete rastlinný proteínový komplex z hrachu, hnedej ryže a konopného proteínového prášku. Obsahuje aj BCAA aminokyseliny, vďaka čomu je dobre vstrebateľný a doplní potrebnú dávku rastlinných bielkovín.

GreenFood Nutrition Vegan protein príchuť čokoláda 750g

GreenFood Nutrition Vegan protein príchuť čokoláda 750g

Pre vegetariánov a vegánov je vhodný aj práškový proteín pochádzajúci z hrachu a tekvice. Je obohatený aj o vlákninu a omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny. Nájdete ho v 3 príchutiach – čokoláda, vanilka a cappuccino. 

Profuel V-Protein 8K vegan banánový milkshake, 750 g

Profuel V-Protein 8K vegan banánový milkshake, 750 g

K budovaniu svalovej hmoty môžete využiť vegánsky proteín s obsahom 18 esenciálnych aminokyselín, ktorý je ideálny na doplnenie bielkovín. Vďaka rôznym príchutiam ho  môžete ľahko pridať do nápojov alebo jedál. Je to skvelý spôsob, ako podporiť rast svalov pri rastlinnej strave.

 

Záver

Rastlinné bielkoviny sú bohatým zdrojom živín, ktoré ponúkajú mnoho výhod oproti živočíšnym.  Aby ste dosiahli vyvážený profil aminokyselín, je dobré kombinovať rôzne druhy rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny či semienka. V prípade potreby môžete zvážiť aj užívanie výživových doplnkov vo forme rastlinných proteínov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť optimálny príjem bielkovín.

 

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  2. https://hsph.harvard.edu/news/higher-ratio-of-plant-protein-to-animal-protein-may-improve-heart-health/
  3. https://www.mdpi.com/2304-8158/13/14/2303
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s10068-024-01600-5
  5. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2524
  6. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/lentils/
  7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.3035
  8. https://fdc.nal.usda.gov/
  9. https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2865
  10. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/10/1442
  11. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827#which-is-better-for-health
  12. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.809685/full