REM spánok, jeho dôležitosť a ako si ho dopriať čo najviac

Aj keď REM spánok tvorí 25 % z celkového času, zohráva významnú úlohu v celkovom zdraví. Jeho nedostatok môže viesť k problémom so sústredením, výkyvom nálady a dokonca aj k oslabenému imunitnému systému. V tomto článku sa dozviete, prečo je taký dôležitý a prezradíme vám niekoľko odborných tipov, ktoré vám ho môžu pomôcť zlepšiť.

Čo je REM spánok?

Skratka REM „Rapid Eye Movement" v preklade znamená rýchly pohyb očí. Oči sa počas tejto fázy spánku pohybujú zo strany na stranu a mozgová aktivita je podobná tej počas bdelosti. REM spánok sa objavuje asi 90 minút po zaspaní a počas noci sa viackrát opakuje.

Počas REM spánku sa zvyšuje srdcová frekvencia a dýchanie sa stáva nepravidelným. Na rozdiel od iných fáz spánku, kde sú mozgové vlny pomalé, v REM štádiu je mozog veľmi aktívny a jeho vlny sú variabilnejšie. Táto fáza je známa aj tým, že sa nám v nej sníva. Hoci je telo uvoľnené, mozog prechádza intenzívnou aktivitou, ktorá podporuje kognitívne funkcie a psychickú regeneráciu.

V tejto fáze dochádza aj k zmenám v signalizácii mozgu, ktoré vedú k dočasnej paralýze pohybových svalov. Tento jav sa odborne označuje ako svalová atónia a je považovaná za normálnu súčasť REM spánku. Funguje ako obranný mechanizmus, ktorý zabraňuje fyzickému pohybu počas snov a chráni pred potenciálnym zranením, ktoré by mohlo vzniknúť ako reakcia na rôzne situácie v snoch.

Ukážka kedy nastáva REM spánok

Čo do REM spánku nepatrí

Do REM spánku nepatria fázy N1, N2 a N3, čo sú fázy non-REM spánku. REM spánok je samostatnou fázou, ktorá nasleduje po nich. Keď spíte, prechádzate štyrmi fázami, ktoré tvoria spánkový cyklus. Ten sa opakuje niekoľkokrát v priebehu noci, pričom typický dospelý človek ním prejde štyri až šesťkrát za noc. V rámci prvého cyklu, REM spánok zvyčajne trvá len 5 až 10 minút, ale s každým nasledujúcim cyklom sa jeho dĺžka postupne predlžuje.

Zaujímavosťou je, že potreba REM spánku nie je pre každého rovnaká. Jeho trvanie ovplyvňujú rôzne faktory, ako vek alebo životný štýl. Napríklad u novorodencov tvorí 50 % celkového času spánku a s pribúdajúcim vekom sa znižuje. U dospelých tvorí približne 20 – 25 % dĺžky spánku.

Prečo je REM spánok dôležitý?

Táto fáza spánku sa podieľa na niekoľkých významných procesoch a má kľúčovú úlohu v celkovom zdraví.

Snívanie

Sny sa vyskytujú len počas REM spánku a sú vizuálnym vyjadrením myšlienok a pocitov. Vedci ich považujú za odraz dozrievania mozgu a kognitívneho vývoja, pretože sú úzko spojené s procesmi pamäte a priestorovými schopnosťami. Snívanie je považované za normálne a zdravé, pretože zohráva dôležitú úlohu v spracovaní emócií a informácií, čím prispieva k psychickej pohode.

Spracovanie emócií

Počas REM spánku mozog aktívne spracováva emócie. V tomto štádiu dochádza k aktivácii štruktúrnej časti mozgu - amygdaly, ktorá je dôležitá pri prežívaní emócii a je zodpovedná za ich spracovanie. Tento proces nám pomáha vyrovnávať sa s rôznymi emocionálnymi zážitkami.

Triedenie a ukladanie informácií do dlhodobej pamäte

Okrem emócii, v tejto fáze spánku mozog spracováva aj nové informácie a motorické zručnosti získané počas dňa, pričom vyhodnocuje, ktoré z nich uložiť do pamäte a ktoré odstrániť. To umožňuje efektívne usporiadanie informácií, čo zlepšuje schopnosť zapamätať si ich a aplikovať v praxi.

Vývoj mozgu

Podľa najnovších vedeckých zistení je REM spánok zásadný pre vývoj mozgu. Štúdie naznačujú, že počas tejto fázy spánku dochádza k štrukturálnemu dozrievaniu a rozvoju kľúčových senzorických a motorických oblastí v centrálnom nervovom systéme novorodencov. Práve preto novorodenci strávia v REM spánku podstatne viac času ako dospelí. Týmto spôsobom zohráva významnú úlohu v ranom vývoji detí.

Aké dôsledky má nedostatok REM spánku?

Nedostatok REM spánku môže viesť k mnohým negatívnym psychologickým a fyziologickým prejavom. Patria sem:

únava – je dôsledkom nedostatočnej regenerácie organizmu a spracovania emócií počas spánku.
zmeny nálad – REM spánok zohráva kľúčovú úlohu v regulácii emócií a psychického zdravia.
problémy s pamäťou – táto fáza spánku podporuje ukladanie a triedenie nových informácií, a ak je ho nedostatok, mozog nedokáže všetky informácie spracovať.
ospalosť počas dňa – málo REM spánku skracuje aj celkovú dĺžku spánku.

Ako zlepšiť REM spánok: 5 tipov od expertov

Na zlepšenie kvality a trvanie REM spánku môžu pomôcť:

Pravidelný spánkový režim

Pravidelná spánková rutina je dôležitá pre lepší REM spánok, pretože pomáha udržiavať cirkadiánny rytmus, ktorý riadi prirodzené cykly spánku a bdenia. Ak chodíte spať a vstávate v rovnakom čase každý deň, vaše telo sa naučí lepšie riadiť spánkové fázy, vrátane REM spánku. Odborníci preto odporúčajú aby ste chodili spať v rovnaký čas a spali 7 – 9 hodín denne.

Obmedzenie stimulantov

Vedci upozorňujú, že konzumácia alkoholu môže oneskoriť fázu REM spánku a zároveň znížiť celkový čas, ktorý v nej strávite. Okrem toho, kofeín a tabak môžu narušiť normálny priebeh spánkových fáz, najmä ak sú užívané večer alebo pred spaním.

Meditácia

Najnovší výskum zistil, že meditácia má pozitívny vplyv na REM spánok. Jej pravidelné praktizovanie zvyšuje kvalitu spánku a predlžuje trvanie REM fáz. Meditácia tiež pomáha udržiavať rovnováhu medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom, čo môže zlepšiť celkovú regeneráciu počas spánku. Okrem toho, znižuje stres a úzkosť, čo prispieva k lepšiemu spánkovému cyklu.

Fyzická aktivita

Aj pravidelný pohyb môže ovplyvniť REM fázu spánku. V systematickom prehľade štúdií sa uvádza, že ľudia, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu aspoň 30 minút denne, majú o 15 minút dlhší spánok ako tí, ktorí necvičia vôbec. Dlhšie trvanie spánku nám umožňuje stráviť viac času v REM fáze, čo prispieva k celkovej psychickej pohode.

Vhodné spánkové prostredie

Krátke trvanie spánku môže významne znížiť aj dĺžku REM spánku. Podľa štúdie, modré svetlo z obrazoviek môže narušiť cirkadiánne rytmy a viesť k oneskoreniu nástupu rôznych fáz spánku. Tým sa kráti celkový čas celkového aj REM spánku. Je preto dôležité minimalizovať vystavenie umelému svetlu pred spaním, aby sa zlepšila celková kvalita spánku.

Výživové doplnky na podporu kvalitného spánku

Lepší spánok môžete podporiť aj užívaním doplnkov výživy, ako napríklad:

Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý má zásadný význam pre reguláciu spánku a zohráva dôležitú úlohu pri podpore REM spánku. Pomáha k efektívnejšiemu prechodu medzi rôznymi fázami a výskum naznačuje, že užívanie melatonínu môže zlepšiť kvalitu spánku až o 60 %. Kvalitnejší spánok je spojený s predĺžením trvania REM fázy, ktorá je nevyhnutná pre spracovanie emócií a informácií. Melatonín môžete doplniť prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov.

Magnézium

V štúdii sa uvádza, že horčík môže zohrávať dôležitú úlohu pri regulácii neurotransmitera nazývaného kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktorý pomáha relaxácii nervového systému a podporuje spánok. GABA funguje tak, že bráni prenosu niektorých nervových signálov, čím podporuje uvoľnenie a relaxáciu. Magnézium by ste mali prijímať v strave, no ak jeho dostatočné množstvo nedokážete získať len z potravín, mali by ste ho užívať vo forme doplnkov výživy.

L-theanín

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v čajových listoch. V roku 2019 bola realizovaná štúdia, ktorá skúmala účinky kombinácie L-theanínu a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) na kvalitu a dĺžku spánku. Výsledky naznačili, že táto kombinácia môže predĺžiť celkovú dĺžku spánku, ako aj trvanie REM fázy spánku. Tieto predbežné závery si však vyžadujú novšie štúdie. Je dôležité podrobnejšie preskúmať ich účinky a potvrdiť, či sú skutočne efektívne pre zlepšenie kvality spánku.

Záver

REM spánok je kľúčovou fázou, ktorá pomáha spracovávať emócie, zlepšovať pamäť a ukladať informácie. Jeho primeraná dĺžka a kvalita sú dôležité pre fyzické a psychické zdravie. Na podporu REM spánku sa odporúča udržiavať pravidelný spánkový režim, obmedziť príjem stimulantov a vyhýbať sa vystaveniu umelému svetlu večer. Užívanie vhodných výživových doplnkov môže tiež prispieť k zlepšeniu kvality spánku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: