6 účinkov riboflavínu (vitamínu B2): na čo pomáha?

Vitamín B2 patrí do skupiny B vitamínov a v ľudskom organizme má nezastupiteľnú úlohu. Na čo je dobrý a prečo je dôležité dbať na jeho dostatočný príjem? V článku sa pozrieme na jeho hlavné účinky na zdravie a poradíme vám, ako ho efektívne doplniť.

V tomto článku se dozviete

Čo je to riboflavín (vitamín B2) ?

Vitamín B2, známy aj ako riboflavín, je vo vode rozpustný vitamín, čo znamená, že sa v tele neukladá vo veľkých množstvách a jeho prebytok sa vylučuje močom. Preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať. Má dôležitú úlohu pri udržaní energetických zásob organizmu – podieľa sa na rozklade makroživín – cukrov, tukov a bielkovín. Sacharidy premieňa na adenozíntrifosfát (ATP) – základnú zlúčeninu nevyhnutnú na ukladanie a prenos energie. Ľudské telo získava ATP z potravy a využíva ho podľa aktuálnej potreby. Riboflavín je tiež kľúčovou zložkou koenzýmov, ktoré sú nevyhnutné pre rast buniek, pomáhajú premieňať živiny na využiteľnú energiu a podporujú metabolické procesy dôležité pre celkové fungovanie organizmu.

Účinky riboflavínu: na čo pomáha?

Vitamín B2 má niekoľko účinkov na zdravie, z ktorých najvýznamnejšie tú tieto:

podpora zdravia mozgu,
zníženie výskytu migrény,
udržiavanie zdravej pokožky a slizníc,
nižšie riziko anémie,
udržiavanie zdravého zraku,
antioxidačné účinky.

Podpora zdravia mozgu

Vitamín B2 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a podľa najnovších výskumov môže mať vplyv aj na kognitívne funkcie. Štúdia (2024) skúmajúca 893 starších ľudí nad 60 rokov zistila, že príjem riboflavínu súvisí so zlepšením kognitívnych funkcií, čo potvrdili viaceré analýzy. Z týchto výsledkov vyplýva, že dostatočný príjem vitamínu B2 by mohol byť jedným z faktorov podporujúcich zdravie mozgu v staršom veku.

Zníženie výskytu migrény

Metaanalýza, ktorá skúmala vplyv suplementácie riboflavínom na výskyt migrény u ľudí, prinesla zaujímavé zistenia. U ľudí, ktorí užívali 400 mg vitamínu B2 počas 3 mesiacov, došlo k výraznému zníženiu výskytu migrény, ako aj k skráteniu jej trvania, zníženiu frekvencie a intenzity bolesti. To je dobrá správa najmä pre ľudí trpiacich týmito nepríjemnými bolesťami hlavy, avšak na potvrdenie presnej súvislosti je potrebné vykonať ďalšie štúdie.

Migréna je silná záchvatovitá bolesť hlavy, ktorá obmedzuje každodenný život a je sprevádzaná ďalšími príznakmi, ako nevoľnosť či citlivosť na svetlo. Viac o migréne si môžete prečítať v našom ďalšom článku.

Udržiavanie zdravej pokožky a slizníc

Riboflavín prispieva k udržaniu zdravých slizníc a pokožky a jeho nedostatok sa prejaví na ich vzhľade. Keď je jeho hladina v tele nízka, môže dôjsť k bledosti a macerácii (zmäknutiu) sliznice v kútikoch úst, čo vedie k vzniku chelitídy (zápalu kútikov úst). Tieto miesta sú často bolestivé a môžu sa infikovať kvasinkou Candida albicans, čo spôsobuje vznik sivobielych lézií (raniek) nazývaných perlèche.

Okrem toho sa môže objaviť aj seboroická dermatitída, ktorá postihuje oblasti medzi nosom a ústami, očné viečka alebo uši, kde pokožka červená, šupinatá, alebo mastná. Na udržanie zdravých slizníc a pokožky je potrebný dostatočný tejto živiny.

Nižšie riziko anémie

Vitamín B2 zohráva dôležitú úlohu pri vstrebávaní železa v tele, čím prispieva k jeho mobilizácii zo zásob. Ak je ho málo, telo má nedostatok železa na tvorbu zdravých červených krviniek, ktoré sú nevyhnutné na prenos kyslíka do celého tela. Odborníci varujú, že tehotné ženy a deti sú obzvlášť ohrozené anémiou spôsobenou nedostatkom železa, čo môže mať vážne následky na zdravie. Preto je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný príjem riboflavínu, aby sa predišlo týmto problémom a zabezpečila optimálna hladina železa v tele.

Odporúčame prečítať:

Udržiavanie zdravého zraku

Podľa odborníkov z Cleveland Clinic môže strava bohatá na vitamín B2 a ďalšie vitamíny B-komplexu znížiť riziko sivého zákalu (katarakty). Uvádzajú, že ľudia s dlhotrvajúcim nedostatkom vitamínu B2 sú najviac ohrození jej rozvojom. Podľa štúdií sa prevalencia (výskyt) katarakty u osôb nad 60 rokov pohybuje medzi 53 % a 58 %. Katarakta spôsobuje problémy so zrakom, ako je rozmazané alebo dvojité videnie a môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Na preskúmanie tejto súvislosti je však potrebný ďalší výskum.

Antioxidačné účinky

Prehľad štúdií (2022) uvádza, že vitamín B2 môže mať významný vplyv na ľudské zdravie aj vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Antioxidanty chránia bunkové štruktúry, ako sú DNA, proteíny a lipidy, pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Nadmerné pôsobenie týchto radikálov môže viesť k oxidačnému stresu, ktorý spôsobuje zápalové procesy a poškodzuje tkanivá, čo je spojené s viacerými chronickými ochoreniami.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B2

Ako sme spomínali, deficit riboflavínu sa prejaví na vzhľade pokožky, ktorá je náchylnejšia k zápalom, najmä v oblasti úst a tváre. Medzi príznaky patrí anémia z nedostatku železa, zápal jazyka, či bolesť hrdla. Okrem toho sa objavujú aj popraskané a suché pery, zápal kútikov úst a suchá, svrbivá pokožka náchylná na dermatitídu. Tieto príznaky môžu byť sprevádzané únavou, rozmazaným videním a problémami s reprodukčným systémom. Nedostatok vitamínu B2 teda ovplyvňuje nielen vzhľad pokožky, ale aj celkové zdravie organizmu.

Existujú nežiaduce účinky vitamínu B2?

Riboflavín zvyčajne nespôsobuje vedľajšie účinky, avšak pri užívaní vysokých dávok sa môžu ojedinele vyskytnúť tieto prejavy:

Nevoľnosť – môže sa objaviť pri nadmerných dávkach.
Tmavšia farba moču – najmä pri vysokých dávkach, po znížení dávky by mal tento stav vymiznúť.
Alergická reakcia – zriedkavý vedľajší účinok, ale v prípade výskytu príznakov ako vyrážky, svrbenie a opuch tváre, jazyka, hrdla, závrat alebo ťažkosti s dýchaním, je nutné okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Dá sa vitamínom B2 predávkovať?

Vitamín B2 je rozpustný vo vode, čo znamená, že jeho nadbytok sa z tela vylučuje močom, a preto nie sú známe žiadne prípady spojené s jeho predávkovaním. Ak sa užije veľmi vysoká dávka, absorpcia (vstrebávanie) vitamínu B2 v gastrointestinálnom trakte je obmedzená na menej ako 30 mg. To znamená, že aj pri vyšších dávkach sa väčšina riboflavínu neabsorbuje a telo ho efektívne vylučuje.

Kto by mal zvážiť doplniť riboflavín?

Potreba vitamínu B2 sa zvyšuje najmä v určitom veku alebo období života a na jeho dostatočný príjem by mali dbať hlavne:

Tehotné a dojčiace ženy

Tehotné a dojčiace ženy s nízkym príjmom zdrojov vitamínu B2 (ako sú mliečne a mäsové výrobky), môžu byť náchylnejšie na jeho nedostatok, ktorý môže mať negatívne dôsledky pre zdravie matky aj dieťaťa. Nízka hladina riboflavínu počas tehotenstva môže podľa vedcov zvyšovať riziko preeklampsie, čo je komplikácia spôsobujúca zvýšený krvný tlak v tehotenstve. Počas kojenia je potreba riboflavínu ešte vyššia, pretože matka ho musí dopĺňať nielen pre seba, ale aj dieťa, ktoré ho prijíma z materského mlieka.

Preto je potrebné tento vitamín dopĺňať, či už prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov. V našej ponuke nájdete vitamín B2 v kapsulách, ktorý v čistom zložení bez alergénov a s vysokým obsahom účinnej látky. Predstavuje skvelý výživový doplnok na pokrytie odporúčanej dennej dávky riboflavínu pre tehotné a dojčiace ženy aj deti od 3 rokov.

7,93 €

Skladom viac ako 5 ks

Adelle Davis Vitamín B2 - riboflavín 100 mg, 60 kapsúl

Kapsuly s obsahom 100 mg vitamínu B2 (Riboflavín) v každej dennej dávke. Zloženie bez alergénov, vhodné pre vegetariánov a vegánov.

Viac o produkte >

Vyskúšať môžete je aj B komplex v spreji, ktorého súčasťou je aj B2. Obsahuje však aj ďalších sedem B vitamínov, takže už v jednej dávke doplníte niekoľko dôležitých látok súčasne. Navyše, má praktické užívanie a rýchle vstrebávanie priamo cez ústnu sliznicu. Nájdete ho v jemnej príchuti broskyne, slivky a maliny a môžete ho užívať aj počas tehotenstva a dojčenia.

15,62 €

Dočasne nedostupné

Strážiť

B-complete - Vitamín B complex v spreji 25 ml

B-Complete Vitamín B complex v spreji je vynikajúca a odborne pripravená zmes všetkých 8 vitamínov skupiny B vrátane vitamínu B12. B komplex je skupina vitamínov, ktoré sú potrebné na správne fungovanie metabolizmu, tvorbu energie a keďže sú to vitamíny rozpustné vo vode, dostávajú sa rýchlo z tela von močom a je ich potrebné dopĺňať. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov. S príchuťou broskyne, slivky a maliny.

Viac o produkte >

Starší ľudia

Majú vyššiu potrebu riboflavínu, pretože s vekom dochádza k zníženej schopnosti absorpcie a využívania živín z potravy, vrátane B2. Okrem toho, chronické ochorenia môžu zvýšiť požiadavky na tento vitamín a iné živiny, čo môže viesť k ich nedostatku.

Vegetariáni a vegáni

Mäso a mliečne výrobky sú hlavným zdrojom riboflavínu v strave, preto ľudia, ktorí ich pravidelne konzumujú, zvyčajne majú dostatočný príjem tohto vitamínu. U ľudí, ktorí konzumujú výlučne rastlinnú stravu, je vyššie riziko nedostatku riboflavínu. Z tohto dôvodu sú najviac ohrození vegetariáni a vegáni, ktorí by mali zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu B2 prostredníctvom výživových doplnkov.

Fyzicky aktívni ľudia

Športovci a fyzicky aktívni ľudia môžu mať vyššiu potrebu riboflavínu, pretože cvičenie zvyšuje metabolický stres a využitie tohto vitamínu v tele, pretože je kľúčový pre energetické procesy, ako je premena sacharidov, tukov a bielkovín na energiu. Ak športovci, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, nezabezpečia dostatočný príjem vitamínu B2, môžu sa vystaviť riziku jeho nedostatku, čo má vplyv aj na výkon a regeneráciu.

Môžu ho užívať aj deti?

Národný inštitút zdravia uvádza, že odporúčaná denná dávka riboflavínu pre deti závisí od ich veku. Vitamín B2 môžu prijímať samostatne alebo v rámci B komplexu, ktorý obsahuje aj ďalšie dôležité živiny. Pri výbere výživových doplnkov je však dôležité dbať na to, aby boli vhodné pre deti.

Doplniť ho môžete aj ako multivitamíny pre deti, ktoré obsahujú adekvátne množstvo riboflavínu a okrem neho aj široké spektrum ďalších vitamínov a minerálov potrebných pre detský organizmus. Užívať ich môžu deti od 4 rokov. Populárne sú aj žuvacie multivítamíny pre deti, a to najmä vďaka ich praktickému užívaniu, ktoré si najmenší hneď obľúbia. Nájdete v nich vitamín B2, ale aj ďalšie ako B6, B9, B12 a vitamín D z minerálov jód a selén. Sú v osviežujúcej príchuti pomaranča alebo čiernej ríbezle a vhodné pre deti od 3 rokov.

24,85 €

Skladom viac ako 5 ks

Multivitamín VEG1 s príchuťou pomaranč, žuvacie tablety 180 ks

Multivitamín VEG1 s príchuťou pomaranču, vyvinutý spoločnosťou Vegan Society v spojení so spoločnosťou HealthPlus. Tento doplnok je navrhnutý špeciálne pre vegánov, ale je vhodný pre každého. Poskytuje referenčný príjem výživných látok odporúčaný EÚ.

Viac o produkte >

Aké je správne dávkovanie vitamínu B2?

Odporúčaná denná dávka riboflavínu závisí od niekoľkých faktorov, ako je vek, pohlavie a individuálne potreby organizmu. Zvýšenú potrebu majú napríklad športovci, ženy v období tehotenstva a dojčenia, starší ľudia, ako aj vegáni alebo vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty.

Ak dostatok vitamínu B2 nie je možné prijať len stravu, je vhodné zvoliť výživové doplnky.

Najčastejšie je dostupný vo forme tabliet a kapsúl alebo tekutej forme. Nájdete ho aj ako súčasť B komplexov, ktoré doplnia viac živín súčasne. Vyberte si formu, ktorá vám najviac vyhovuje a je pohodlná na užívanie.

Dávkovanie vitamínu B2

V tabuľke nižšie uvádzame odporúčaný denný príjem riboflavínu v závislosti od veku:

Veková kategória	Odporúčaná denná dávka vitamínu B2
	muži	ženy
0 – 6 mesiacov	0,3 mg	0,3 mg
7 – 12 mesiacov	0,4 mg	0,4 mg
1 – 3 roky	0,5 mg	0,5 mg
4 – 8 rokov	0,6 mg	0,6 mg
9 – 13 rokov	0,9 mg	0,9 mg
14 – 18 rokov	1,3 mg	1,0 mg
19 – 50 rokov	1,3 mg	1,1 mg
viac ako 51 rokov	1,3 mg	1,1 mg
tehotné ženy	–	1,4 mg
dojčiace ženy	–	1,6 mg

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

Ako vhodne doplniť B2?

Tento vitamín je súčasťou potravín, najmä živočíšneho pôvodu alebo sa pridáva do niektorých rastlinných produktov. Ak ho však neviete prijať len zo stravy, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu pokryť optimálnu dávku.

Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín B2 v kapsulách v extra vysokej dávke a prírodným zložením. Neobsahuje lepok, laktózu, cukor ani žiadne ďalšie zbytočné prísady, vďaka čomu je vhodný aj diabetikov, vegetariánov a vegánov.

Ak vám nevyhovuje užívanie kapsúl, zvoľte lipozomálny B komplex, ktorého súčasťou je aj riboflavín. Okrem neho doplníte aj množstvo ďalších B vitamínov, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie. Tento produkt má až 6-krát vyššiu vstrebateľnosť oproti iným dostupným formám a pomôže zabezpečiť odporúčanú dennú dávku.

Pre doplnenie viacerých esenciálnych živín súčasne, odporúčame kombináciu vitamínov B2 a B6, obohatenú aj o dôležité minerály – horčík a zinok. Nájdete v ňom vysoké dávky vitamínov pre pokrytie potrieb organizmu.

Alternatívou môže byť aj komplex na oči s riboflavínom, vitamínom A a beta karoténom od značky Naturtreu. Obsahuje prírodné rastlinné metabolity ako sú luteín a zeaxantín a nechtíkový extrakt. Tento starostlivo zostavený komplex cenných látok je skvelým pomocníkom pre udržanie normálneho zraku a pokožky.

Záver

Vitamín B2 je kľúčovou živinou, ktorá prispieva k optimálnemu fungovaniu organizmu a má niekoľko významných účinkov na zdravie. Je dôležité dodržiavať odporúčaný denný príjem, ktorý je možné zabezpečiť prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu zabezpečiť presnú dennú dávku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: