Darčekové poukazy
Na konci dňa ste vyčerpaní, tešíte sa, ako si konečne ľahnete do postele – no keď na to príde... spánok nikde. Ležíte, čakáte, no namiesto upokojenia prichádza len frustrácia. Ak si kladiete otázku: „Prečo nemôžem zaspať, keď som unavený?“, vedzte, že v tom nie ste sami. Podľa štatistiky z roku 2023 trpí chronickou nespavosťou – ktorá je charakterizovaná dlhodobými problémami so zaspávaním a udržiavaním spánku – až jeden z desiatich Európanov. Hoci sa v tomto článku nevenujeme priamo nespavosti, pozrieme sa na tento zvláštny paradox – keď ste fyzicky aj psychicky unavení, ale neviete zaspať. Prečo sa to deje? Čo všetko za tým môže byť? A hlavne – dá sa s tým niečo robiť?
Prečo nemôžem zaspať aj keď som unavená (ý): najčastejšie dôvody
Problémy so zaspávaním sú v dnešnej dobe omnoho častejšie, ako kedysi. Dôvodov je hneď niekoľko:
- preťažená psychika,
- narušenie cirkadiánneho rytmu,
- hormonálna nerovnováha,
- priveľa stimulantov pred spaním,
- nesprávna spánková hygiena.
Preťažená psychika
Neviete večer zaspať, aj keď ste unavení? Príčina často nespočíva len vo fyzickej únave, ale hlavne v psychike. Predstavte si, že ležíte v posteli a namiesto pokojného odpočinku vám v hlave stále bežia myšlienky. Premýšľate o tom, čo ešte musíte vybaviť, čo nesmiete zabudnúť kúpiť alebo vás trápia starosti o prácu, rodinu či financie. Keď je však vaša myseľ preťažená starosťami, stresom alebo nevyriešenými myšlienkami, nedokáže sa upokojiť a pripraviť na spánok.
To potvrdzuje Dr. Luc Beaudoin, mimoriadny profesor kognitívnych vied na Univerzite Simona Frasera v Kanade. Vysvetľuje, že keď je výkonná funkcia nášho mozgu „aktívna“, zapájame pamäť, hodnotenie, plánovanie, rozvrhovanie a riešenie problémov. Tento stav sa nazýva „mentálna rozrušenosť“. Keď sú tieto mentálne činnosti v plnom nasadení, náš mozog je príliš „zaneprázdnený“ na to, aby mohol prejsť do režimu spánku. Práve preto, aj keď ste fyzicky unavení, môže byť zaspávanie veľmi náročné, pretože vaša myseľ jednoducho nevie “vypnúť”.
Narušenie cirkadiánneho rytmu
Cirkadiánny rytmus, známy aj ako vnútorné biologické hodiny, riadi prirodzený cyklus spánku a bdenia počas približne 24 hodín. Pomáha nášmu telu rozpoznať, kedy je čas byť bdelý a kedy oddychovať. Ak je však tento rytmus narušený, telo môže byť zmätené a nezareaguje tak, ako by malo – výsledkom môžu byť problémy so zaspávaním, aj keď sa cítite fyzicky unavení. Podľa odborníkov z Cleveland Clinic ide o poruchy cirkadiánneho rytmu – teda stavy, ktoré ovplyvňujú alebo narúšajú prirodzené fázy spánku a bdenia.
Bežným spúšťačom narušenia cirkadiánneho rytmu býva zmena režimu – napríklad prechod na nočnú prácu. Ak ste roky fungovali cez deň a zrazu musíte pracovať v noci, váš organizmus si nemusí vedieť tak rýchlo zvyknúť. Hoci ste po práci fyzicky unavení, vaše vnútorné hodiny sú ešte nastavené tak, že máte byť v bdelom stave, a preto neviete zaspať, aj keď ste unavení.
Podobne je to aj pri cestovaní cez viaceré časové pásma – výsledkom je časový posun alebo tzv. jet lag. Telo je po ceste vyčerpané, no stále sa riadi pôvodným časom. Vaše biologické hodiny ešte „nevedia“, že je noc, a tak nemôžete zaspať, aj keď pociťujete únavu.
Hormonálna nerovnováha
Možno vás to prekvapí, ale hormóny zohrávajú pri spánku oveľa väčšiu rolu, ako si (možno) myslíte. Podľa expertov je únava jedným z najčastejších príznakov hormonálnej nerovnováhy, ale zároveň môže byť aj jej dôsledkom. Ak sú hormóny v nerovnováhe, môže to byť jeden z dôvodov, prečo neviete zaspať – aj keď sa cítite unavení.
Ide hlavne o hormóny melatonín a kortizol, ktoré sú vnútorne spojené s cirkadiánnym cyklom. Melatonín je hormón, ktorý prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie. Ak je však jeho produkcia narušená – napríklad nesprávnymi spánkovými návykmi alebo častým pozeraním do obrazoviek pred spaním, môže to viesť k problémom so zaspávaním.
Keď ste v strese, napätí alebo psychicky vyčerpaní, vaše telo produkuje viac stresového hormónu – kortizolu. Štúdie potvrdzujú, že hladiny kortizolu sú zvyčajne najvyššie ráno a cez deň postupne klesajú, aby v noci dosiahli minimum. Ak je však kortizol stále na vysokej úrovni, spôsobuje hormonálnu nerovnováhu a mozog potom nedokáže „vypnúť“ a pripraviť sa na spánok, čo vám bráni zaspať aj keď ste unavení.
Hormonálna nerovnováha sa často týka aj žien, či už počas menštruačného cyklu, tehotenstva, dojčenia alebo menopauzy. Ženské telo je veľmi citlivé na hormonálne zmeny, ktoré môžu ovplyvniť nielen náladu či energiu, ale aj spánok. Ak nemôžete zaspať, aj keď ste unavená, môže to byť práve spôsobené hormonálnymi výkyvmi. Preto je počúvajte svoje telo a v prípade pretrvávajúcich problémov so spánkom vyhľadajte odbornú pomoc.
Priveľa stimulantov pred spaním
Pijete počas dňa jednu kávu za druhou, aby ste oddialili únavu a vedeli fungovať? Môže sa stať, že práve kofeín, ktorý vás cez deň nabudí, môže byť dôvodom, prečo večer neviete zaspať, aj keď ste unavení. Kofeín totiž stimuluje nervový systém a udržiava mozog v bdelom stave, čo sťažuje jeho uvoľnenie potrebné na spánok. Ak pijete kávu alebo iné kofeínové nápoje vo večerných hodinách, ich účinky môžu pretrvávať niekoľko hodín a zhoršiť kvalitu vášho spánku.
Vedci upozorňujú, že priemerný polčas rozpadu kofeínu (čas, za ktorý sa množstvo kofeínu v krvi zníži na polovicu) je u zdravých ľudí približne 5 hodín. Zároveň upozorňujú, že eliminačný polčas kofeínu (čas potrebný na úplné odbúranie kofeínu z tela) sa môže líšiť od 1,5 do 9,5 hodiny. Preto, ak máte problémy so zaspávaním, aj keď sa cítite unavení, nemali by ste piť žiadne nápoje obsahujúce kofeín aspoň 5 hodín pred spaním.
Nesprávna spánková hygiena
Keď si večer ľahnete do postele unavení, ale aj tak nemôžete zaspať, mali by ste sa lepšie pozrieť na svoje návky pred spaním. Často si totiž neuvedomujeme, ako veľmi ovplyvňujú nielen spánok, ale aj samotné zaspávanie. Jedným z najväčších škodcov je modré svetlo z obrazoviek – výskumníci totiž varujú, že potláča tvorbu hormónu melatonínu, takže tým pádom je náročnejšie zaspať. Navyše, ak je vo vašej izbe príliš veľa svetla alebo hluku, telo nemá ideálne podmienky na oddych. Preto je dôležité vytvoriť si pravidelný večerný režim a dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny.
Čo robiť, keď nemôžem zaspať: 5 účinných tipov
Keď neviete zaspať, aj keď ste unavení, je to veľmi frustrujúce. Telo jasne volá po odpočinku, no spánok neprichádza. Nemusíte však zúfať – tento problém sa dá riešiť. V tejto časti článku vám predstavíme overené spôsoby, ktoré vám môžu pomôcť zaspať aj vtedy, keď ste vyčerpaní.
Dostaňte hormóny pod kontrolu
Jednou z najčastejších príčin, prečo neviete zaspať, aj keď ste unavení, je príliš veľa stresu. Nejde však len o to, čo práve prežívate – ak ste v strese dlhodobo, hladina kortizolu ostáva zvýšená, čo môže narušiť hormonálnu rovnováhu. A práve tá ovplyvňuje množstvo dôležitých procesov v tele – vrátane kvality spánku a samotného zaspávania. Môžete byť unavení, no vaša myseľ je stále v pohotovostnom režime, akoby „nevedela“ vypnúť.
Najskôr sa zamerajte na spôsoby, ktoré môžu prirodzene znížiť hladinu kortizolu – napríklad pohyb na čerstvom vzduchu, hlboké dýchanie alebo iné relaxačné techniky. Potenciál pri riešení nerovnováhy hormónov majú aj niektoré bylinky, ako napríklad:
Ashwagandha
Ashwagandha aj indický ženšen, patrí medzi známe adaptogénne bylinky, ktoré sa po stáročia používajú v tradičnej medicíne aj ľudovom liečiteľstve. Jej vplyv na zvládanie stresu potvrdzujú aj moderné vedecké výskumy. Metaanalýza 9 klinických štúdií skúmala 558 účastníkov užívajúcich denne 125 až 600 mg extraktov z ashwagandhy počas 30 až 90 dní. Výsledky preukázali, že došlo k zníženiu vnímaného stresu, úzkosti aj hladiny stresového hormónu kortizolu v sére v porovnaní s placebom. Z toho vyplýva, že ashwagandha môže ovplyvniť psychickú odolnosť a hormonálnu rovnováhu.
Využite všetky výhody tejto bylinky vďaka kvalitnej ashwagandhe v kapsulách od značky Vegmart. Nájdete v nej extra dávku – až 500 mg ashwagandhy v jednej kapsule pre maximálny účinok! Naša ashwagandha sa môže pochváliť 100 % prírodným zložením bez aditív, GMO a alergénov, vďaka čomu je vhodná aj pre dospelých, diabetikov, vegetariánov aj vegánov.
Vegmart Ashwagandha 500 mg, 90 kapsúl
Pupalkový olej
Pupalkový olej sa získava zo semien rastliny pupalky dvojročnej a je bohatý na kyselinu gama-linolénovú, ktorá patrí medzi zdravé tuky. Pupalkový olej má podľa vedcov vplyv na reguláciu hormónov, čo je dôležité najmä v prípadoch, keď máte problémy so zaspávaním, aj keď ste unavení. Hormonálna nerovnováha totiž môže byť jednou z príčin ťažkostí so spánkom. Výskumy ukazujú, že pupalkový olej môžu byť užitočný aj pri príznakoch predmenštruačného syndrómu a menopauzy, čím pomáha stabilizovať náladu a podporuje celkovú pohodu.
Ak chcete dostať svoje hormóny pod kontrolu, odporúčame pupalkový olej v kapsulách s vysokým obsahom účinnej látky – až 1000 mg v jednej dávke. Je obohatený o vitamín E, ktorý patrí medzi najsilnejšie antioxidanty a prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Neobsahuje žiadne alergény ani GMO, takže je vhodnou voľbou aj pre tehotné ženy, diabetikov, vegetariánov a vegánov, ale aj pre všetkých, ktorí chcú podporiť hormonálnu rovnováhu.
Nájdite si čas na relaxáciu
Ak máte problém zaspať, aj keď ste unavení, skúste si nájsť chvíľku na relaxáciu, ktorá vám pomôže upokojiť myseľ a telo po náročnom dni. Vyskúšajte napríklad dychové cvičenia alebo krátku meditáciu. Jemná joga či strečing uvoľnia svalové napätie a telo pripravia na odpočinok. Tieto jednoduché techniky dokážu znížiť hladinu stresu, ktorý často bráni zaspávaniu. Stačí si vyhradiť hoci len 10 minút pre seba – vaše telo i myseľ sa vám poďakujú.
Osvojte si pravidlá spánkovej hygieny
Nesprávne návyky môžu výrazne ovplyvniť vaše zaspávanie a kvalitu spánku, preto je dôležité venovať pozornosť základným pravidlám spánkovej hygieny. Pomôže vám vytvoriť si pravidelný večerný režim, ktorý pripraví telo na odpočinok. Odporúčame vyhýbať sa kofeínu aspoň 5 hodín pred spaním, keďže môže udržiavať telo v bdelom stave ešte dlhú dobu. Rovnako je dobré obmedziť používanie obrazoviek pred spánkom, pretože modré svetlo z nich potláča tvorbu melatonínu, hormónu potrebného na zaspávanie. V spálni by ste mali mať ticho a tmu, čo podporí kvalitný a hlboký spánok. Dodržiavaním týchto jednoduchých zásad môžete výrazne zlepšiť svoj spánok a rýchlejšie zaspať.
Dbajte na zdravú a vyváženú stravu
Ak neviete zaspať, aj keď ste unavení, mali by ste si posvietiť aj na svoje stravovacie návyky. Zdravá a vyvážená strava má totiž veľký vplyv na kvalitu spánku a celkovú pohodu. Výskumníci zo Sleep Foundation uvádzajú, že nedostatočný príjem tukov, sacharidov alebo bielkovín môže viesť k menej kvalitnému spánku. Podobný vplyv má aj kofeín a alkohol – ak ich konzumujete dve až tri hodiny pred spaním, výrazne znižujú kvalitu spánku a môžu oddialiť zaspávanie.
Najnovšie vedecké zistenia (2025) ukazujú, že k rýchlejšiemu zaspávaniu môže pomôcť aj horčík. Vedci sledovali 151 dospelých účastníkov, ktorí počas 20 dní až 8 týždňov užívali 320 – 729 mg horčíka 2 až 3-krát denne. Horčík bol podávaný vo forme magnézia citrátu alebo oxidu horečnatého. Výsledky ukázali, že horčík pravdepodobne znižuje latenciu nástupu spánku. To znamená, že pomáha skrátiť čas potrebný na zaspávanie.
Ako môže magnézium ovplyvniť spánok? Štúdia uvádza, že pôsobí na nervový systém prostredníctvom regulácie dvoch dôležitých neurotransmiterov – glutamátu a gama-aminomaslovej kyseliny (GABA). Glutamát je neurotransmiter, ktorý podporuje aktivitu nervových buniek, zatiaľ čo GABA pôsobí opačne a pomáha upokojiť nervový systém a podporuje jeho relaxáciu. Horčík tak pomáha zlepšiť rovnováhu medzi týmito systémami, čo vedie k uvoľneniu a ľahšiemu zaspávaniu.
Horčík by ste mali prijímať predovšetkým z potravín – nájdete ho napríklad v zelenine, orechoch či celozrnných produktoch. Ak však jeho príjem nedokážete pokryť len stravou, mali by ste zvážiť výživové doplnky.
Magnézium v kapsulách od značky Vegmart ponúka kvalitný horčík vo forme bisglycinátu, ktorý patrí k jedným z najlepšie vstrebateľných druhov horčíka a je dobre využiteľný pre organizmus. Tento produkt neobsahuje bežné plnidlá, namiesto nich je obohatený len o rastlinnú vlákninu inulín, ktorá zároveň slúži ako prebiotikum – výživa pre probiotické baktérie. Je bez aditív, GMO a alergénov, takže je bezpečný aj pre ľudí na vegánskej či vegetariánskej strave. Je vhodný tiež pre tehotné a dojčiace ženy, deti (od 4 rokov), aktívnych ľudí, športovcov a tých, ktorí zažívajú zvýšené fyzické alebo psychické zaťaženie.
Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl
Výživové doplnky na podporu zaspatia: áno alebo nie?
Výživové doplnky na podporu zaspatia môžu byť vhodné, ak nemáte žiadne závažné zdravotné problémy a problémy so spánkom sú skôr občasné alebo spôsobené napríklad stresom či hormonálnou nerovnováhou. V takých prípadoch môžu byť jednou z možností, ako si dopriať lepší a kvalitnejší odpočinok. Treba si však uvedomiť, že nejde o náhradu odbornej liečby – ak sú problémy so spánkom dlhodobé, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Melatonín
Tento hormón si naše telo prirodzene produkuje, no je ho možné užívať aj vo forme výživových doplnkov. Melatonín zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu – teda striedania fázy bdenia a spánku. Práve preto sa predpokladá, že môže pomôcť aj pri problémoch so zaspávaním. V metaanalýze viacerých štúdií (2021) vedci potvrdili, že suplementácia melatonínom pomohla zlepšiť kvalitu spánku u dospelých až o 60 %.
Veľmi obľúbené sú žuvacie cukríky s melatonínom, obohatené o vitamín B6, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému. Vďaka 100 % vegánskemu zloženiu bez alergénov sú vhodné nielen pre dospelých, ale aj pre deti od 3 rokov.
Neo Peques Melatonín – vegánske gumené cukríky s melatonínom a vitamínom B6, 30 ks
Ak hľadáte komplexnejšie riešenie, siahnite po komplexe melatonínu, ktorý je obohatený o prírodné extrakty z koreňa valeriány lekárskej, mučenky či medovky. Obsahujú aj vitamíny B1 a B6 a sú bez zbytočných prísad. Výhodou je aj tekutá forma – ideálna na rýchle a jednoduché užívanie. Skvelá voľba pre všetkých, ktorí potrebujú podporiť pokojný spánok, ľahšie zaspávať, zvládať pracovný stres alebo sa časový posun pri cestovaní cez časové pásma.
GABA
Môžete ju poznať pod názvom kyselina gama-aminomaslová a je to dôležitý neurotransmiter (chemická látka, ktorá v mozgu prenáša signály medzi nervovými bunkami). Zohráva kľúčovú úlohu pri upokojovaní nervového systému a navodzovaní pocitu uvoľnenia, čo má priamy vplyv na zaspávanie aj kvalitu spánku.
Systematický prehľad štúdií preukázal, že užívanie 300 mg GABA denne vo forme kapsúl môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku u ľudí v strednom veku s problémami so zaspávaním. Účastníci zaznamenali rýchlejšie zaspávanie, hlbší spánok a celková kvalita nočného odpočinku sa zlepšila v porovnaní s kontrolnou skupinou. Tieto zistenia naznačujú, že GABA môže zohrávať dôležitú úlohu pri podpore relaxácie a uvoľnení nervového systému, čo napomáha rýchlejšiemu a kvalitnejšiemu zaspávaniu.
GABA sa prirodzene nachádza v potravinách, ak ju však neviete získať len zo stravy, siahnite po výživových doplnkoch. GABA v kapsulách od značky Vegmart obsahuje až 500 mg aktívnej látky v jednej dávke a sú obohatené o rastlinnú vlákninu inulín Frutafit®, pre optimálne vstrebávanie živín. Produkt je bez umelých prísad, aditív a GMO, vďaka čomu je vhodný aj pre vegánov, vegetariánov, diabetikov. Ideálna voľba pre všetkých, ktorí hľadajú prirodzenú cestu k relaxácii a lepšiemu spánku.
Vegmart GABA 500 mg, 120 kapsúl
L-theanín
L-theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v čajových listoch a výskumy naznačujú, že podporuje uvoľňovanie kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), čo prispieva k upokojeniu nervového systému. V jednej štúdii vedci zistili, že kombinácia 100 mg/kg GABA a 20 mg/kg L-theanínu výrazne skrátila dobu zaspávania a zároveň predĺžila celkový čas spánku v porovnaní s užívaním samotnej GABA alebo L-theanínu. Okrem toho sa zlepšila aj kvalita spánku, vrátane predĺženia REM spánku a NON-REM fáz. Tieto výsledky ukazujú, že užívanie GABY a L-theanínu môže byť účinným spôsobom, ako dosiahnuť hlbší a kvalitnejší spánok.
Odporúčame L-theanín v malých kapsulách, ktoré sa ľahko prehĺtajú a sú vhodné na denné užívanie. Každá kapsula obsahuje až 250 mg vysoko kvalitného L-theanínu bez nežiaducich látok. Tento výživový doplnok je navrhnutý tak, aby podporil vašu pohodu bez toho, aby spôsoboval ospalosť, takže ho môžete bezpečne užívať kedykoľvek počas dňa.
L-theanín - Spánok, relaxácia, uvoľnenie, GABA. 60 kapsúl
Valeriána lekárska
Valeriána lekárska je bylina, ktorá je po stáročia známa svojimi upokojujúcimi účinkami na nervový systém. Súčasné vedecké štúdie (2024) potvrdzujú, že extrakty z jej koreňa môžu prispieť ku kvalitnejšiemu spánku. Za tento účinok je podľa vedcov zodpovedná kyselina valerénová, ktorá má podobný účinok ako GABA-A receptory a zvyšuje účinnosť tohto neurotransmitera, čím napomáha upokojeniu nervového systému.
Táto bylinka je súčasťou komplexu pre dobrý spánok a kľud od značky Naturtreu. Okrem valeriány obsahuje aj výťažky z mučenky a ľubovníka bodkovaného a tiež aktívne formy vitamínov B9 a B12 pre lepšiu vstrebateľnosť. Tento produkt je vhodný pre vegánov, diabetikov a všetkých, ktorí hľadajú prírodné riešenie pre zlepšenie kvality spánku.
Naturtreu Pevný ako skala - Valeriána, Mučenka a Ľubovník pre dobrý spánok a kľud, 90 kapsúl
Záver
Ak neviete zaspať, aj keď ste unavení, nemusíte sa obávať, nie ste v tom sami – tento problém zažil takmer každý. Hoci je to frustrujúce, dá sa to riešiť. Je dôležité zistiť, či príčinou nie je stres, hormonálna nerovnováha alebo nevhodné spánkové návyky. Pomôcť môže úprava večernej rutiny, napríklad relaxačné cvičenia, zdravá strava a podpora hormonálnej rovnováhy. Vyskúšať môžete aj výživové doplnky na podporu zaspatia, ako sú ako melatonín, valeriána lekárska či L-theanín, no nezabúdajte, že nenahrádzajú odbornú liečbu a pri pretrvávajúcich problémoch je potrebné vyhľadať lekára.
Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://www.mdpi.com/2227-9032/11/5/716
- https://www.antenatalandpostnatalpsychology.com.au/information-posts/mind-too-busy-to-sleep-do-the-cognitive-shuffle
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders
- https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.5935/1984-0063.20220034
- https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-hormone-imbalance
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
- https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830724001691
- https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition
- https://journals.lww.com/ebp/citation/2025/03000/does_magnesium_supplementation_reduce_sleep_onset.12.aspx
- https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
- https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13880209.2018.1557698
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-023-02708-6
- https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-14-267
