Spánková hygiena: 10 základných pravidiel pre dobrý spánok

Prebúdzate sa unavení, aj keď ste spali dostatočne dlho? Príčina nemusí spočívať v dĺžke vášho spánku. Kvalitu vášho odpočinku môže výrazne ovplyvniť práve aj spánková hygiena. V tomto článku sa dozviete, čo všetko zahŕňa a aký vplyv môže mať na váš spánok.

Čo je spánková hygiena?

Spánková hygiena zahŕňa súbor návykov a faktorov prostredia, ktoré podporujú kvalitný a dostatočný odpočinok. Tie môžu výrazne ovplyvniť nielen to, ako sa cítite po prebudení, ale aj celkovú pohodu počas dňa.

Optimálna dĺžka spánku sa mení v závislosti od veku, avšak spánková hygiena je dôležitá pre deti aj dospelých. U detí je dodržiavanie spánkového režimu obzvlášť dôležitejšie, keďže kvalitný spánok je kľúčový pre ich zdravý rast a vývoj.

Ako spánková hygiena ovplyvňuje kvalitu spánku?

Spánková hygiena má vplyv aj na celkové zdravie. Nedostatok odpočinku môže viesť k rôznym zdravotným problémom a ovplyvniť fyzickú aj duševnú pohodu.

Málo spánku môže podľa štúdie z roku 2022 viesť k rozvoju Alzheimerovej choroby. Výsledky preukázali, že u 44 % pacientov s týmto ochorením sa vyskytli poruchy spánku a cirkadiánneho rytmu. Ide o pravidelný cyklus, počas ktorého v organizme prebiehajú všetky dôležité fyziologické procesy.

Poruchy spánku môžu ovplyvniť jeho trvanie a kvalitu a zvyšovať pravdepodobnosť vzniku ďalších ochorení, ako sú:

hypertenzia (vysoký krvný tlak),
srdcová arytmia (abnormálny srdcový tep),
diabetes mellitus,
obezita.

Systematický prehľad štúdií zistil, že ľudia s nedostatkom spánku mali vyššie hladiny inzulínu nalačno. Málo odpočinku a zlá spánková hygiena boli navyše spojené so zvýšenou hladinou glykovaného hemoglobínu, čo je ukazovateľ vysokej hladiny cukru v krvi a rizika vzniku cukrovky 2. typu.

Základné pravidlá spánkovej hygieny

V tejto časti článku vám prinášame desatoro základných pravidiel spánkovej hygieny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť kvalitný spánok.

Dodržiavajte rovnaký čas vstávanie a spánku

Odborníci tvrdia, že zaspávanie a vstávanie v rovnaký čas môže pomôcť nastaviť cirkadiánny rytmus, ktorý má zásadný vplyv na kvalitu spánku. Týmto spôsobom telo presne vie, kedy sa má pripraviť na spánok a na prebudenie, čo vedie k rýchlejšiemu zaspávaniu a energii po prebudení.

Pravidelne cvičte

Pravidelná fyzická aktivita podľa vedcov zvyšuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie. Okrem toho znižuje stres a reguluje telesnú teplotu, čo sú kľúčové faktory pre kvalitný spánok. Prehľad štúdií z roku 2023 u dospelých zistil, že cvičenie aspoň 30 minút denne predlžuje čas spánku o 15 minút. Vyskúšať môžete napríklad aerobik, bicyklovanie alebo rýchlu chôdzu či jógu. Necvičte však aspoň hodinu pred spaním, pretože intenzívna fyzická aktivita zvyšuje aktivitu a telesnú teplotu, čo môže narušiť spánok.

Nespite počas dňa

Ak si počas dňa doprajete príliš dlhý spánok, môže to narušiť váš nočný odpočinok. Odborníci odporúčajú, aby ste si počas dňa dopriali len krátke zdriemnutie, ktoré by nemalo trvať dlhšie ako 20 – 30 minút. Je však dôležité, aby ste nespali po 15. tej hodine, pretože to môže oddialiť nočný spánok.

Vytvorte si príjemné spánkové prostredie

Prostredie, v ktorom spíte, má veľký vplyv na kvalitu vášho spánku. Preto odporúčame venovať mu dôkladnú starostlivosť a pozornosť, napríklad týmito krokmi:

Pred spaním miestnosť vyvetrajte, čerstvý vzduch pomáha lepšiemu spánku
Teplotu v miestnosti udržiavajte v rozmedzí 18 – 22 °C.
Spálňa by mala byť tichá a tmavá, vyhnite sa rušivému svetlu a zvukom.
Pokojnú atmosféru dosiahnete aj pomocou aromaterapie, napríklad sviečkami s vôňou harmančeka alebo levandule.
Nezabudnite na pohodlnú posteľ s kvalitným matracom a vankúšom, ktoré podporujú správnu polohu tela počas spánku.

Pred spaním vynechajte jedlo a stimulanty

Podľa odborníkov by ste sa jedlu mali vyhnúť tri hodiny pred spaním. Ak jete v neskorých hodinách, môžete si privodiť gastroezofageálny reflux, pri ktorom sa potrava vracia späť do pažeráka, čo môže spôsobiť pálenie záhy alebo nevoľnosť. Okrem toho to môže zhoršiť kvalitu spánku a oddialiť zaspávanie.

Pred spaním by ste tiež mali obmedziť aj stimulanty ako je kofeín, nikotín alebo alkohol. Metaanalýza ukázala, že kofeín skracuje celkový čas spánku o 45 minút a znižuje jeho kvalitu o 7 %. Nápoje obsahujúce kofeín by ste mali piť najneskôr osem hodín pred spaním.

Obmedzte používanie elektroniky pred spaním

Obrazovky televízorov, notebookov a smartfónov vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu. Tento hormón prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie. Vedci uvádzajú, že používanie elektronických zariadení pred spaním môže spôsobiť ťažkosti so zaspávaním a znížiť celkovú kvalitu spánku.

Relaxujte

Pred spaním sa skúste vyhnúť intenzívnej fyzickej aj psychickej aktivite a hodinu pred odpočinkom sa venujte upokojeniu svojho tela a mysle. Možno vám pomôže čítanie obľúbenej knihy, meditácia, dychové cvičenia alebo si doprajte teplý kúpeľ či sprchu. Je dôležité, aby ste si vytvorili pokojné prostredie a vyhli sa stresovým situáciám. Tieto jednoduché večerné návyky vám pomôžu vytvoriť upokojujúcu večernú rutinu, ktorá pripraví vaše telo na spánok.

Zváte užívanie výživových doplnkov

Kvalitu spánku môžu podľa vedeckých zistení zlepšiť aj niektoré doplnky výživy. Patria sem:

Melatonín

Hormón melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie a k zmierneniu subjektívnych pocitov únavy po dlhej ceste lietadlom do iného časového pásma. Metaanalýza z roku 2022 potvrdila, že užívanie výživových doplnkov s obsahom melatonínu zvyšuje kvalitu spánku o 60 %.

V našom portfóliu nájdete komplex melatonínuv kvapkách, ktorý je obohatený o prírodné extrakty z koreňa valeriány, medovky a mučenky. Má jednoduché dávkovanie a rýchle vstrebávanie cez ústnu sliznicu.

Valeriána lekárska

Táto bylinka je po stáročia známa svojimi upokojujúcimi účinkami. Valeriána lekárska pomáha pri zaspávaní a udržiavaní prirodzeného spánku. Najnovšia štúdia z roku 2024 preukázala, že užívanie doplnkov výživy s obsahom valeriány lekárskej, môže zlepšiť celkovú kvalitu odpočinku, urýchliť zaspávanie a predĺžiť dobu spánku. U účastníkov tiež došlo k zníženiu ospalosti počas dňa a zvýšeniu energie po prebudení.

Vybrať si môžete napríklad komplex valeriány od značky Naturtreu. Ide o kombináciu prírodných výťažkov z koreňa valeriány, kvetu mučenky a ľubovníka bodkovaného. Obsahuje aj vitamíny B9 a B12, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému.

L-theanín

L-theanín je látka nachádzajúca sa v čajových listoch a podľa odborníkov môže podporovať relaxáciu mozgu, ktorá prispieva ku kvalitnému odpočinku. Prehľad štúdií naznačuje, že užívanie výživových doplnkov s L-theanínom v množstve 50 – 655 mg môže byť účinné pre zlepšenie spánku.

L-theanín - Spánok, relaxácia, uvoľnenie, GABA. 60 kapsúl

Vychutnajte si pokojný spánok alebo chvíľku oddychu počas dňa! Na našej stránke nájdete L-theanín vo forme kapsúl, ktorý podporuje produkciu neurotransmitera – kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Navyše nemá utlmujúci efekt, preto ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Vhodné pre vegetariánov aj vegánov.

Zistiť viac >

Horčík

Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k správnej funkcii psychiky. Podľa vedeckých zistení však môže byť účinný aj pre zlepšenie spánku. Tento minerál podporuje aktivitu neurotransmitera (chemická látka, ktorá prenáša nervové impulzy). Ide o kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorá má upokojujúci účinok na mozog. Zvýšená hladina GABA urýchľuje zaspávanie a predlžuje čas spánku, čo prispieva k celkovej regenerácii.

Z našej ponuky si môžete vybrať vysoko koncentrovaný horčík, ktorý obsahuje až štyri formy tohto minerálu, čo pokrýva široké spektrum potrieb organizmu.
Alternatívou môže byť magnézium bisglycinát od značky Vegmart, ktoré má vysokú vstrebateľnosť a nezaťažuje žalúdok.
Ak preferujete inú formu, odporúčame lipozomálne magnézium obohatené o vitamín B6, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.

Ak nemôžete zaspať, venujte sa aktivite

Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, vstaňte z postele a venujte sa upokojujúcej činnosti, napríklad čítaniu alebo počúvaniu hudby. Vyhnite sa však obrazovkám alebo elektronickým zariadeniam, pretože modré svetlo môže oddialiť zaspávanie. Až keď sa začnete cítiť unavení, vráťte sa do postele a pokúste sa zaspať znova.

Posteľ používajte len na spanie

Posteľ by mala byť miestom len na spánok. Ak v posteli jete, pozeráte televíziu, používate telefón alebo pracujete, môže to narušiť zaspávanie. Nezabúdajte, že posteľ by mala byť dostatočne pohodlná pre dosiahnutie dostatočného množstva kvalitného spánku.

Prečo dodržiavať spánkovú hygienu?

Zlá spánková hygiena môže viesť k poruchám spánku ako je nespavosť, spánkové apnoe alebo parasomnie. Viac si o nich môžete prečítať v našom samostatnom článku.

Dodržiavanie pravidiel spánkovej hygieny je teda kľúčové nielen pre zlepšenie kvality spánku, ale aj celkového zdravia. Je dôležitá pre každého, ale obzvlášť pre určité skupiny ľudí.

Deti

Pre deti je spánková hygiena nevyhnutná pre ich rast a vývoj, pretože kvalitný spánok ovplyvňuje ich imunitný systém, pamäť a učenie.

Tehotné ženy

Ak ste v očakávaní, môžu sa u vás objaviť problémy so spánkom, ktoré často vedú k nespavosti počas tehotenstva. Správna spánková hygiena vám môže pomôcť zvládať hormonálne a fyzické zmeny a podporiť zdravý vývoj dieťaťa.

Starší ľudia

S pribúdajúcim vekom sa môže zhoršiť kvalita spánku, čo môže viesť k nespavosti u seniorov. Je preto dôležité dodržiavať správne spánkové návyky, ktoré prispievajú k ich celkovému zdraviu.

Ľudia vystavení dlhodobému stresu

Dodržiavanie spánkovej hygieny pomáha upokojiť telo a myseľ, čo uľahčuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu odpočinku.

Záver

Spánková hygiena je dôležitá pre kvalitný spánok a udržanie celkového zdravia. Pravidelný režim, správne prostredie na spanie a vyhýbanie sa rušivým faktorom pomáhajú zlepšiť odpočinok a regeneráciu. V prípade, že problémy so spánkom pretrvávajú, môžete zvážiť užívanie doplnkov výživy. Nezabúdajte, že ak budete dbať na správnu spánkovú hygienu, zlepší sa nielen váš spánok, ale aj vaša celková pohoda a produktivita.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: