Spirulina účinky: benefity pre zdravie aj organizmus

Spirulina, často označovaná ako superpotravina, je riasa s bohatou históriou. Po stáročia sa vďaka svojim účinkom používala v tradičných kultúrach a dnes ju nájdeme v mnohých výživových doplnkoch. Jej popularita neustále rastie, čo svedčí o jej výnimočnom zložení. Aké má však účinky na zdravie?

Čo je spirulina a na čo je dobrá?

Spirulina je mnohobunková modrozelená riasa, ktorá patrí medzi cyanobaktérie. Vyskytuje sa v alkalických (zásaditých) a teplých sladkovodných jazerách. Je bohatá na bielkoviny a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré patria k zdravým tukom. Obsahuje vitamíny B a C, a niekoľko dôležitých minerálov, vrátane sodíka, draslíka a magnézia. Spirulina má nízky obsah celulózy v bunkovej stene, vďaka čomu je dobre stráviteľná. Je často kombinovaná s inými superpotravinami, ako je chlorella či zelený jačmeň, pre dosiahnutie synergického efektu.

Bola objavená Aztékmi už v 16. storočí, ktorí ju využívali ako cenný zdroj výživy. Neskôr sa stala súčasťou stravy astronautov NASA, ktorí ju používali počas vesmírnych misií. Podľa Európskej vesmírnej agentúry je to jedna z potravín, ktorú je možné efektívne pestovať aj vo vesmíre pri dlhodobých expedíciách. Organizácia Spojených národov (OSN) označila spirulinu za „potravinu budúcnosti", ktorá čoraz viac získava na popularite.

Slovo „spirulina" pochádza z latinčiny a znamená závitnica alebo špirála. Rod Spirulina zahŕňa približne 30 známych druhov, pričom najčastejšie sa využívajú Arthrospira platensis a Arthrospira maxima, ktoré majú podobné nutričné zloženie. Vďaka svojej schopnosti rásť v náročných podmienkach sa spirulina stala cenným zdrojom výživy, ktorý je najčastejšie dostupný vo forme výživových doplnkov.

Nutričný profil spiruliny

Táto riasa má vyvážený pomer makroživín ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy a tiež obsahuje dôležité mikroživiny. V tabuľke nižšie je uvedené nutričné zloženie sušenej spiruliny na základe údajov Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA).

Makroživina/mikroživina	Obsah v 100 gramoch	Obsah v jednej porcii (7 gramov)
Energia	290 kcal	20,3 kcal
Energetická hodnota	1210 kJ	84,7 kJ
Bielkoviny	57,5 g	4,02 g
Sacharidy	23,9 g	1,67 g
Tuky	7,72 g	0,54 g
Vláknina	3,6 g	0,252 g
Vitamín A	29 μg	2,03 μg
Vitamín B1	2,38 mg	0,167 mg
Vitamín B2	3,67 mg	0,257 mg
Vitamín B3	12,8 mg	0,896 mg
Vitamín B5	3,48 mg	0,244 mg
Vitamín B6	0,364 mg	0,025 mg
Vitamín B9	94 μg	6,58 μg
Vitamín C	10,1 mg	0,707 mg
Vitamín E	5 mg	0,35 mg
Vitamín K	25,5 μg	1,78 μg
Draslík	1360 mg	95,2 mg
Fosfor	118 mg	8,26 mg
Horčík	195 mg	13,6 mg
Mangán	1,9 mg	0,133 mg
Meď	6,1 mg	0,427 mg
Selén	7,1 μg	0,504 μg
Sodík	1050 mg	73,5 mg
Vápnik	120 mg	8,4 mg
Železo	28,5 mg	2 mg

Zdroj tabuľky:https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170495/nutrients

Odporúčaná denná dávka spiruliny pre dospelých predstavuje 3 až 10 gramov. Presné množstvo závisí od individuálnych potrieb a odporúčaní odborníkov.

Účinky spiruliny

Bohaté nutričné zloženie tejto riasy ponúka veľké množstvo účinkov na zdravie, ku ktorým patria:

Vplyv na zdravie srdca

Odborníci sa domnievajú, že spirulina môže byť prospešná pri črevnej dysbióze, čo je nerovnováha v črevnej flóre. Tá býva spojená s rôznymi tráviacimi problémami, ako je nadúvanie, plynatosť alebo zápcha. Hoci niektoré výskumy naznačujú, že spirulina môže podporovať zdravú črevnú mikrobiotu, na potvrdenie tohto účinku je potrebné vykonať niekoľko klinických štúdií.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Viaceré štúdie na myšiach preukázali, že spirulina môže mať vplyv na zlepšenie metabolických parametrov spojených s hladinou glukózy v krvi.

Metaanalýza (2021) trvala 45 až 90 dní a pozorovala suplementáciu spiruliny v dávkach od 0,8 – 8 gramov u pacientov s cukrovkou 2. typu. Výsledky preukázali významný pokles hladiny glukózy nalačno, hoci vplyv na hladinu glykovaného hemoglobínu nebol zaznamenaný. Tieto závery sú dobrou správou najmä pre diabetikov, ktorí hľadajú prírodné spôsoby na reguláciu glykémie.

Udržiavanie dobrého zraku

Spirulina môže podľa vedcov prispieť k udržaniu zdravého zraku, no zatiaľ neexistuje dostatok klinických dôkazov, ktoré by to potvrdili. Výskum z roku 2019 na myšiach ukázal, že spirulina môže znižovať poškodenie očí a zmierniť poškodenie sietnice a fotoreceptorov. Tieto výsledky naznačujú, že môže mať potenciálny účinok na zdravie zraku, avšak na potvrdenie tejto súvislosti je potrebné vykonať ďalšie štúdie.

Podpora zdravia mozgu

Spirulina je bohatá na antioxidanty, fykocyanín a beta-karotén, ktoré podľa najnovších vedeckých zistení pomáhajú znižovať oxidačný stres a zápalové procesy v mozgu. Tieto faktory prispievajú k vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Výskumy na zvieratách naznačujú, že užívanie spiruliny môže zlepšiť kognitívne funkcie, ako sú učenie a pamäť. Okrem toho experti uvádzajú, že pomáha chrániť nervové bunky pred poškodením spôsobeným neurotoxínmi, vrátane ťažkých kovov. Tieto zistenia sú povzbudzujúce, najmä vzhľadom na rastúci počet neurodegeneratívnych ochorení, no na ich potvrdenie je potrebný ďalší výskum.

Vplyv na hladinu cholesterolu

V metaanalýze odborníci skúmali vplyv spiruliny na hladinu cholesterolu a obsah triglyceridov. Sú to tuky, ktoré spôsobujú upchávanie ciev a prispievajú k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. U ľudí, ktorí užívali spirulinu, došlo k zníženiu triglyceridov a LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) ktorý je označovaný ako „zlý" cholesterol. Zároveň sa zvýšila koncentrácia HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) – „dobrého" cholesterolu.

Podpora kardiovaskulárneho zdravia

Užívanie doplnkov výživy so spirulinou môže byť obzvlášť prospešné pre ľudí trpiacich hypertenziou (vysokým krvným tlakom). Štúdia analyzovala 40 pacientov s týmto ochorením, ktorí užívali 2 gramy spiruliny denne počas troch mesiacov. Výsledky ukázali výrazné zníženie systolického krvného tlaku, čo naznačuje, že táto riasa môže mať potenciál pri udržiavaní kardiovaskulárneho zdravia.

Účinok na chudnutie

Účinok spiruliny na zníženie telesnej hmotnosti bol skúmaný v rôznych klinických štúdiách. V prehľade štúdií z roku 2022 vedci sledovali 63 osôb s obezitou, ktorým podávali 1 gram spiruliny denne počas 12 týždňov. U účastníkov zaznamenali zníženie chuti do jedla, pokles telesnej hmotnosti a BMI. V inej štúdii zahrnutej do prehľadu tvorilo vzorku 50 ľudí, ktorí trpeli obezitou a zároveň hypertenziou (vysokým krvným tlakom). Počas 12 týždňov užívali 2 gramy spiruliny a výsledky ukázali zníženie telesnej hmotnosti, BMI a obvodu pásu. To naznačuje že spirulina môže pomôcť pri znižovaní telesnej hmotnosti.

Antioxidačné vlastnosti

Spirulina má podľa vedcov silný antioxidačný potenciál vďaka obsahu aktívnych zložiek, ako fykocyanín a beta-karotén. Ako uvádza štúdia (2022) tieto antioxidanty chránia DNA a bunky pred oxidačným stresom, ktorý je často spájaný s rozvojom rôznych ochorení.

Udržiavanie zdravej pleti

V posledných rokoch sa kozmetické spoločnosti čoraz viac sústreďujú na udržateľné zdroje a prírodné účinné látky pre zdravie pokožky. Spirulina sa ukázala ako inovatívna zložka pre dermokozmetiku s veľkým potenciálom. Výskum z roku 2021 uvádza, že táto mikroriasa zlepšuje štruktúru epidermy (pokožky) a poskytuje intenzívnu hydratáciu. Spirulina navyše posilňuje kožnú bariéru, má ochranné účinky proti starnutiu a pomáha regulovať mastnotu pleti.

Vedľajšie účinky spiruliny

Užívanie spiruliny sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, avšak u niektorých ľudí sa môžu objaviť aj nežiaduce účinky, ku ktorým môže patriť:

bolesť hlavy,
nadúvanie,
plynatosť,
hnačka,
kŕče v bruchu.

Ak sa počas užívania vyskytnú akékoľvek nežiaduce účinky, konzultujte to s lekárom, ktorý vám môže pomôcť upraviť dávkovanie alebo poskytnúť ďalšie riešenia.

Kto môže užívať spirulinu a kto by sa jej mal radšej vyhnúť?

Na doplnenie potrebných vitamínov a minerálov môže byť spirulina pre deti vhodným výživovým doplnkom, no pred jej užívaním sa poraďte s pediatrom.

Vzhľadom na nedostatok vedeckých dôkazov o bezpečnosti a rizikách užívania spiruliny počas tehotenstva a dojčenia, je to dôležité vopred konzultovať s lekárom.

Táto riasa obsahuje aminokyselinu fenylalanín a môže predstavovať riziko pre ľudí, ktorí trpia fenylketonúriou. Ide o metabolickú poruchu, pri ktorej telo nedokáže správne spracovať fenylalanín. Spirulinu by tiež nemali užívať ľudia s alergiami na riasy.

Ako užívať spirulinu?

Odborníci odporúčajú prijať 3 – 10 gramov spiruliny denne. Toto množstvo zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke (7 gramov). Pre maximálne využitie jej účinkov na zdravie je najlepšie užívať ju vo forme výživových doplnkov.

Spirulina ako výživový doplnok

Nájdete ju ako doplnok výživy vo forme tabliet alebo prášku. Výber závisí od vašich osobných preferencií a životného štýlu.

Spirulina v prášku

Práškovú formu môžete pridať do rôznych pokrmov ako sú smoothie, jogurty, šaláty alebo pestá. Keďže neobsahuje žiaden obal ako kapsule, má rýchlejšiu absorpciu (vstrebávanie). Spirulina v prášku však môže mať výraznejšiu chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému.

V našej ponuke nájdete superfoods prášok – zelenáč, ktorý obsahuje až 42 druhov ovocia a zeleniny, pričom nechýbajú ani zelené riasy, vrátane spiruliny.

Vybrať si môžete osviežujúcu príchuť citróna a limetky alebo s príchuťou lesného ovocia. Môžete si ho pridať do jedla alebo nápoja a doplniť tak niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov.

BioCare Cleanse NutriPowder komplex rastlinných extraktov a antioxidantov, 120 g

Nemôžete užívať kapsuly alebo tablety? Máme pre vás riešenie. Spirulina je súčasťou aj tohto komplexu rastlinných extraktov od značky Biocare, ktorý obsahuje široké spektrum látok, vrátane chlorelly, pestreca mariánskeho či prášok z koreňa kurkumy. Je jednoduchý na prípravu, bez zbytočných prísad a alergénov. Prirodzene ochutené spoužitím stévie a bobuľového ovocia. Vhodné pre vegetariánov aj vegánov.

Zistiť viac >

Spirulina v tabletách

Tablety alebo kapsule sú skvelou voľbou, ak preferujete pohodlné dávkovanie bez potreby prípravy. Využijú to najmä ľudia, ktorí často cestujú alebo nemajú čas na prípravu jedál.

Vybrať si môžete komplex spiruliny od značky Naturtreu, ktorý okrem tejto riasy obsahuje tiež vysokú dávku chlorelly. Je vo forme malých tabliet, ktoré sa ľahko prehĺtajú a neobsahuje žiadne nežiaduce látky. Alternatívou môže byť spirulina v tabletách, ktorá je vhodná aj pre deti od 3 rokov a pre všetkých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl.

Spirulina vs. chlorella

Chlorella a spirulina sú mikroskopické riasy, ktoré sú obľúbené ako doplnky stravy, no v niektorých vlastnostiach sa líšia. Spirulina obsahuje fykocyanín, ktorý jej dodáva modrozelený odtieň, zatiaľ čo chlorella je vďaka obsahu chlorofylu sýtozelenej farby.

Chlorella je tiež zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo spirulina obsahuje viac bielkovín a vitamínu E a K. Každá z týchto rias má niekoľko benefitov na zdravie. O účinkoch chlorelly si môžete prečítať v ďalšom článku.

Záver

Vďaka svojmu bohatému nutričnému zloženiu a účinkom na zdravie je spirulina výborným výživovým doplnkom. Ak by ste však počas jej užívania spozorovali akékoľvek vedľajšie účinky alebo problémy, konzultujte to čo najskôr s lekárom. Doporučujeme vám vyberať si len kvalitné a overené výživové doplnky v práškovej alebo kapsulovej forme a vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: