Strava počas dojčenia: čo (ne)jesť + zoznam (ne)vhodných potravín

V období dojčenia je výživa kľúčovým faktorom, ktorý ovplyvňuje nielen vaše zdravie, ale aj zdravie bábätka. Aké potraviny sú pri kojení vhodné a ktoré je lepšie vynechať? Pozrite si prehľadný zoznam a zistite, čo by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička a čomu sa radšej vyhnúť.

V tomto článku se dozviete

Ako sa stravovať po pôrode a počas dojčenia?

Strava po pôrode zohráva úlohu nielen pri regenerácii, ale aj pri zdravom vývoji bábätka. V prvých týždňoch je dôležité dbať na nutrične vyváženú stravu, ktorá telu dodá všetky potrebné živiny na rýchle zotavenie, dostatok energie a podporu tvorby materského mlieka. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny, pričom nezabúdajte ani na zvýšený príjem vitamínov a minerálov, ako sú železo a vápnik. Dbajte na dostatočný pitný režim a vyhýbajte sa spracovaným a príliš mastným potravinám.

Keď už máte šestonedelie za sebou, je dôležité pokračovať v správnom stravovaní, aby ste mali dostatok energie a zabezpečili bábätku kvalitnú výživu. Počas dojčenia nemusíte držať žiadne prísne diéty, no vyvážená strava je kľúčová pre zdravie oboch. Čo by ste mali dodržiavať, ak kojíte?

Jedzte pravidelne – dodržiavajte pravidelné časy a rozostupy medzi jedlami.
Dbajte na vyvážený pomer živín – vaše telo potrebuje dostatok bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov a vlákniny.
Nezabúdajte na hydratáciu – pitný režim zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe materského mlieka.
Zaraďte vitamíny a minerály – konzumujte potraviny bohaté na železo a vápnik, ktoré sú dôležité pre správny vývoj dieťaťa.
Obmedzte nezdravé potraviny – vyhýbajte sa spracovaným jedlám, nadmernému množstvu cukru a soli.

Aké potraviny je vhodné jesť počas dojčenia?

Keď kojíte, je obzvlášť dôležité, čo jete, pretože všetky živiny, ktoré prijímate, ovplyvňujú aj vaše bábätko. Štúdia ukazuje, že stravovacie návyky matky môžu meniť zloženie materského mlieka, a tým aj kvalitu výživy dieťaťa. Preto je nevyhnutné dbať na dostatočný a vyvážený príjem základných živín:

Bielkoviny – dôležité pre rast a vývoj svalov, tkanív a imunitného systému dieťaťa.
Tuky – hlavne zdravé tuky ako omega-3 a 6 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu a nervového systému.
Cukry – najmä zložené sacharidy, ktoré poskytujú dlhodobú energiu.
Vláknina – prispieva k lepšiemu tráveniu a pomáha predchádzať zápche, ktorá je po pôrode bežná.
Železo – prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu.
Vápnik – je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov.

Pri kojení zavádzajte nové potraviny pomaly a postupne a sledujte, ako na ne bábätko reaguje. Každé dieťa je iné, preto je dôležité pozorne si všímať akékoľvek zmeny, ako sú vyrážky, bolesť bruška alebo zmeny v stolici. Ak sa objaví negatívna reakcia, je lepšie danú potravinu na nejaký čas vynechať. Zavádzajte vždy len jednu novú potravinu a počas niekoľkých dní sledujte reakcie bábätka. Týmto spôsobom ľahšie zistíte, ktoré potraviny sú pre bábätko vhodné a ktoré nie.

Zoznam vhodných potravín počas dojčenia

avokádo,
jablká,
banány,
marhule,
paradajky,
paprika,
špenát,
mrkva,
sladké zemiaky,
mandle,
vlašské orechy,
chia semienka,
ľanové semienka,
zemiaky,
celozrnné pečivo,
ovsené vločky,
ryža,
quinoa,
pohánka,
tofu,
vajcia,
losos,
sardinky,
hydina.

Potraviny, ktoré pri kojení zaradiť do jedálnička

V tomto období môžu byť nároky organizmu na niektoré živiny zvýšené, preto je dôležité zahrnúť do svojej stravy predovšetkým tieto:

Potraviny s obsahom vlákniny

Vláknina je pri laktácii dôležitá, pretože podporuje zdravé trávenie. Jej zdrojmi sú najmä celozrnné pečivo a hnedá ryža. Nájdete ju aj v ovocí, ako sú jablká a banány, a v zelenine, ako mrkva a zemiaky. Tieto potraviny sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj na vitamíny, ako vitamín C a A.

Potraviny s obsahom zdravých tukov

Vedci uvádzajú, že tuk v materskom mlieku je kľúčovým zdrojom energie a živín. Medzi najdôležitejšie zložky patria polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre vývoj nervového systému dieťaťa. Tieto zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semienka, ryby a vajcia, ktoré by mali byť súčasťou stravy počas dojčenia.

Potraviny s obsahom vápnika

Vápnik prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie a tiež je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, najmä kravské mlieko, syry a jogurty. Výskum zistil, že príjem kravského mlieka a výrobkov z neho počas laktácie, môže byť spojený s nižším výskytom potravinových alergií u detí. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza aj v potravinách ako tofu, mandle a obohatené rastlinné mlieka (napríklad sójové alebo mandľové).

Ak je pre vás ťažké prijať vápnik len z potravín, napríklad kvôli vegánskej strave alebo alergii, môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu pokryť jeho potrebu.

Potraviny bohaté na železo

Počas pôrodu a v šestonedelí dochádza k výrazným stratám krvi, čo môže znížiť hladinu železa v tele matky a viesť k vyššiemu riziku vzniku anémie. Preto je dôležité tento minerál pravidelne dopĺňať, či už prostredníctvom stravy bohatej na železo, ako je tmavá listová zelenina, tofu, orechy a semienka, alebo pomocou výživových doplnkov. Železo je nevyhnutné aj pre dojčené deti, no materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve. Odborníci uvádzajú, že približne od 6. mesiaca veku dieťaťa je potrebné zaradiť do jeho jedálnička potraviny bohaté na železo alebo sa poradiť s lekárom o možnom doplnení tohto minerálu.

Potraviny bohaté na vitamín B12

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza najmä v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vedecké zistenia naznačujú, že deti ktorých matky konzumujú len rastlinnú stravu, sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku vitamínu B12, ktorý prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a k správnemu fungovaniu nervového systému. Ak nekonzumujete živočíšne produkty, je dôležité vitamín B12 dopĺňať výživovými doplnkami.

Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín B12 v spreji, ktorý je obohatený o chróm a extrakt zo zeleného čaju. Tento produkt sa efektívne vstrebáva cez ústnu sliznicu, čo zabezpečuje rýchly účinok a maximálnu vstrebateľnosť. Vďaka vysokej dávke vitamínu B12 organizmus dostane presne to, čo potrebuje a s praktickou formou spreja je jeho užívanie jednoduché a pohodlné.

Pre doplnenie širšieho spektra živín si vyberte komplex vitamínu B12 s obsahom železa, jódu a vitamínu D, čo sú dôležité živiny nielen pri rastlinnej strave. Vďaka forme spreja je dávkovanie flexibilné a v jednej dávke doplníte až štyri dôležité látky. Tento produkt je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre deti od 3 rokov.

Čo nejesť a obmedziť pri kojení?

Počas dojčenia je dôležité dávať pozor na potraviny, ktoré môžu ovplyvniť trávenie alebo pohodu bábätka. Niektoré zložky stravy môžu spôsobiť nepokoj, nadúvanie či zmeny v spánkovom režime dieťaťa. Taktiež je vhodné obmedziť potraviny, ktoré môžu obsahovať škodlivé látky alebo zvyšovať riziko alergických reakcií. Každé dieťa reaguje inak, preto je dobré sledovať jeho reakcie a prispôsobiť stravu podľa potreby.

Zoznam nevhodných potravín

brokolica,
kapusta,
kel,
karfiol,
mliečne výrobky,
strukoviny (hrach, šosovica),
morské plody,
štipľavé jedlá,
údeniny,
vyprážané jedlá,
potraviny s obsahom rafinovaného cukru,
polotovary a spracované potraviny.

Potraviny, ktoré počas dojčenia vynechať

Niektoré potraviny, ako strukoviny, kapusta alebo brokolica, môžu u bábätiek spôsobiť nafukovanie alebo tráviace problémy. Ak zistíte, že vaše dieťa má po ich konzumácii ťažkosti, je dobré tieto potraviny na niekoľko dní vynechať.

Kravské mlieko môže vyvolať intoleranciu, pretože dieťa nie je schopné stráviť bielkoviny v ňom obsiahnuté, čo sa zvykne prejaviť kolikami, vyrážkami alebo inými tráviacimi ťažkosťami. Problémom môžu byť aj niektoré korenené jedlá, ktoré menia chuť materského mlieka, čo môže spôsobiť, že ho dieťa odmieta. Potraviny s vysokým obsahom cukru a spracované jedlá neprispievajú k zdravej výžive, pretože neobsahujú cenné živiny a môžu spôsobovať výkyvy hladiny cukru v krvi.

Keď kojíte, mali by ste obmedziť aj vyprážané a spracované jedlá, ktoré môžu spôsobiť tráviace problémy. Je dôležité vyhýbať sa potravinám s vysokým rizikom ťažkých kovov, ako sú mečúň alebo žralok, ktoré môžu obsahovať ortuť a podľa odborníkov ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.

Čo je vhodné piť počas kojenia?

Okrem zdravej a vyváženej stravy je v období laktácie dôležité dodržiavať správny pitný režim. Najlepšou voľbou je voda, ktorá by mala byť základom každodenného príjmu tekutín. Okrem vody sú vhodné aj nesladené bylinkové čaje alebo nápoje s nízkym obsahom cukru, ktoré môžu obohatiť váš pitný režim.

Vyhnite sa sladkým nápojom a alkoholu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie a tvorbu materského mlieka. Káva počas dojčenia nie je zakázaná, ale jej príjem by ste mali obmedziť, pretože vysoký obsah kofeínu môže spôsobiť dehydratáciu, nekvalitný spánok a časté budenie bábätka v noci.

Nebezpečenstvo dehydratácie

Hydratácia zabezpečuje správnu hladinu tekutín v tele. Pri laktácii je veľmi dôležitá a vedci tvrdia, že pomáha pri tvorbe materského mlieka. Nedostatok tekutín teda môže viesť k dehydratácii, čo ovplyvňuje nielen množstvo mlieka, ale aj celkové zdravie matky a môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy a ďalšie problémy. Preto je nevyhnutné piť dostatok tekutín, najmä vody a nesladených nápojov a dodržiavať pravidelný pitný režim.

Na podporu tvorby materského mlieka môžete zvážiť aj výživové doplnky. V našej ponuke nájdete kombináciu senovky gréckej a benediktu lekárskeho, čo sú bylinky po stáročia používané ženami pre ich možné prispievanie k tvorbe materského mlieka. Tento doplnok s obsahom týchto dvoch super byliniek je vhodný najmä pre ženy v období kojenia.

Odporúčame prečítať:

Senovka grécka: 8 najvýznamnejších účinkov, o ktorých by ste mali vedieť

Benedikt lekársky a jeho účinky. Všetko čo potrebujete vedieť

Alternatívou môže byť TrioHerb od značky Organika, čo je špecializovaný výživový doplnok pre obdobie dojčenia. Tento produkt obsahuje vysokú koncentráciu troch bylín – senovky gréckej, benediktu lekárskeho a moringy. Vďaka tejto kombinácii byliniek získate extra dávku živín, ktoré môžu potenciálne prispievať k tvorbe materského mlieka. Okrem tohto produktu môžete zvážiť aj ďalšie výživové doplnky pre podporu dojčenia.

Záver

Strava počas dojčenia zohráva kľúčovú úlohu v zdraví matky aj dieťaťa, preto je nevyhnutné starostlivo vyberať potraviny, ktoré podporujú zdravý vývoj bábätka. Nevhodné potraviny môžu spôsobiť tráviace ťažkosti alebo alergické reakcie, preto je dôležité pozorne sledovať, ako dieťa reaguje na rôzne potraviny a prispôsobiť stravu podľa jeho potrieb. Okrem vyváženej stravy je možné doplniť potrebné živiny aj výživovými doplnkami pre dojčiace ženy, ktoré pomôžu zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov potrebných pre vás aj vaše dieťa.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: