Darčekové poukazy
Ak ste tehotná alebo plánujete otehotnieť, zrejme sa vám v hlave množia otázky týkajúce sa jedla. Čo jesť a čo nejesť v tehotenstve? Môžem kávu? Koľko šálok denne? A čo syr s plesňou, alebo mýtmi opradený cesnak? Zrazu sa aj obyčajný nákup v potravinách môže stať výpravou plnou otáznikov.
Strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. V tomto článku vám preto prinášame zrozumiteľný prehľad toho, čo by vo vašom jedálničku určite nemalo chýbať, ale aj toho, čomu sa radšej vyhnúť.
Čo môžete jesť a piť v tehotenstve?
Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok – najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti – napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou.
Dobrou správou je, že väčšinu týchto živín dokážeme získať prirodzene – z bežnej, pestrej a vyváženej stravy. Nie je potrebné „jesť za dvoch“, ale skôr myslieť na kvalitu potravín, rozmanitosť a pravidelnosť jedál.
Špeciálnu pozornosť by si mali dať ženy, ktoré sa stravujú vegánsky, vegetariánsky, bezlaktózovo či bezlepkovo – pri akomkoľvek výživovom obmedzení je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom, aby nedošlo k nedostatku kľúčových živín.
Tehotenstvo nie je vhodný čas na experimentovanie s drastickými diétami či detoxmi – vaše telo potrebuje stabilitu, výživu a pravidelnosť. Odborníci varujú najmä pred diétami, ktoré obmedzujú niektorú z makroživín, ako je napríklad keto diéta obmedzujúca sacharidy.
Odporúčané potraviny počas tehotenstva
Strava by mala obsahovať tri základné makroživiny: kvalitné bielkoviny rastlinného či živočíšneho pôvodu, zdravé tuky a komplexné zdroje sacharidov. Dôležitý je dostatok vlákniny a mikroživín, teda vitamínov a minerálov.
Zelenina a ovocie:
- listová zelenina (špenát, mangold, rukola)
- brokolica, karfiol, cuketa, tekvica
- mrkva, cvikla, batáty
- avokádo
- bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny)
- banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené – bez pridaného cukru)
Celozrnné obilniny a prílohy:
- ovsené vločky, pohánka, quinoa, amarant
- hnedá ryža, bulgur, kuskus
- celozrnné pečivo a cestoviny
- zemiaky a batáty
Strukoviny a rastlinné bielkoviny:
- šošovica, cícer, fazuľa, hrášok
- tofu, tempeh
- edamame (mladé sójové bôby)
- rastlinné nátierky na báze strukovín
Orechy, semienka a zdravé tuky:
- vlašské orechy, mandle, lieskovce
- chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka
- sezam (aj ako tahini pasta)
- kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový)
Živočíšne bielkoviny a tuky
- chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
- dostatočne tepelne upravené vajcia
- tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela – s dôrazom na nízky obsah ortuti)
- tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované)
- mlieko a kyslomliečne výrobky
Ak konzumujete živočíšnu stravu, platí najzákladnejšie pravidlo: mala by byť dostatočne tepelne upravená. Mliečne produkty by mali byť pasterizované. Ovocie a zeleninu dôkladne umývajte pod tečúcou vodou, najmä ak si ju pestujete priamo v záhradke, pretože môže byť kontaminovaná vajíčkami toxoplazmózy.
Čo piť v tehotenstve?
Rovnako dôležitý ako jedlo je aj pitný režim. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tomu, že telo tvorí viac krvi a potrebuje tvoriť aj plodovú vodu. Odborníci odporúčajú ženám piť aspoň 2 – 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k bolestiam hlavy, zápche či zhoršeniu opuchov. Navyše dehydratácia môže byť riziková aj pre vývoj vášho dieťatka.
Vhodné tekutiny a nápoje
- čistá voda
- nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka)
- zeleninové vývary
- ovocné vody bez cukru
- ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené)
Môžem cesnak v tehotenstve? A čo cibuľa?
O cesnaku sa šíri veľa mýtov a nejednu mamičku to vyľaká. Najčastejšie sa hovorí, že cesnak môže vyvolať potrat. Táto povera nie je podložená vedeckými dôkazmi – týka sa najmä extrémne vysokých dávok cesnakových doplnkov, nie bežného cesnaku v jedle.
Dobrá správa je, že cesnak je vo všeobecnosti v tehotenstve bezpečný, ak sa konzumuje v rozumnom množstve – ako súčasť varenej alebo surovej stravy. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že konzumácia cesnaku môže znižovať riziko predčasného pôrodu, ale výskum v tejto oblasti je iba veľmi obmedzený. Všeobecne známy fakt je, že konzumácia cesnaku môže prispievať k zlepšeniu imunity.
Iná vec sú výživové doplnky s obsahom cesnaku. Tie obsahujú vysoké množstvo výťažku, takže ak ste ich zvykli užívať pred tehotenstvom, odporúčame ich teraz na pár mesiacov, dokým neporodíte, vysadiť.
To isté platí o cibuli. Jediné, čo môže niektoré tehotné ženy potrápiť, je len jej vplyv na trávenie – najmä ak ju jedia surovú. Môže spôsobiť pálenie záhy, nafukovanie či plynatosť, ktoré sú v tehotenstve aj bez nej častým problémom. Ale inak je v primeranom množstve úplne bezpečná. Ak vám teda cesnak a cibuľa v jedlách chutia, pokojne si ich doprajte.
Čo nejesť v tehotenstve, alebo iba v malom množstve?
Medzi jedlá, ktorým by ste sa mali v tomto období určite vyhnúť, patria:
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby – tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
- Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy – mnohé ženy sa napríklad pýtajú, či je vhodná klobása v tehotenstve. Odpoveď znie, že áno, ale len z kvalitných zdrojov a dostatočne tepelne upravená. Akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy – ochorenia spôsobeného baktériou Listeria monocytogenes.
- Nepasterizované mliečne výrobky – mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné.
- Surové vajcia a jedlá z nich – domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
Pozornosť zvýšte aj pri nasledujúcich potravinách, niektoré z nich by ste mali konzumovať uvážlivo alebo v obmedzenom množstve:
- Ryby s vyšším obsahom ortuti: mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) – odporúča sa obmedziť ich na minimum.
- Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: chipsy, fast food, instantné polievky – občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
- Vysoko priemyselne spracované sladkosti: tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov sú takzvané prázdne kalórie, ktoré vám dajú len krátkodobú energiu, môžu spôsobovať závislosť na cukre a neúmerný prírastok na váhe. Konzumujte ich preto veľmi striedmo.
- Niektoré druhy ovocia: napríklad jahody, hoci sú veľmi výživné a plné vitamínov, majú vysoký obsah histamínu. Nemusí vám to spôsobiť žiadne ťažkosti, ale niektoré ženy môžu zareagovať alergiou. Preto jahody konzumujte opatrne a vyskúšajte si, či vám nespôsobujú problémy. Exotické druhy ovocia, ktoré nepoznáte a nikdy ste ich nejedli, si radšej nechajte na obdobie po tehotenstve.
Z mäsa si ďalej dávajte pozor aj na pečeň. Hoci je vhodne tepelne upravená a je bohatá na kyselinu listovú, ktorá patrí medzi najkľúčovejšie vitamíny v tehotenstve, obsahuje aj priveľa vitamínu A. Ten je naopak pre ženy v tomto období nevhodný, pretože môže spôsobiť malformácie embrya. Ak však pečienku jete len príležitostne a v malom množstve, nemalo by to spôsobovať problém.
Čo nepiť v tehotenstve?
Absolútne vylúčený je alkohol. Podľa štúdií neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu počas tehotenstva.
Kofeín v tehotenstve môžete, ale v primeranom množstve – odporúča sa maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu). Vášnivé kávičkárky sa teda svojho obľúbeného nápoja v období čakania na bábätko nemusia úplne vzdávať. Nezabúdajte však, že kofeín obsahuje aj čierny a zelený čaj, kakao či niektoré limonády.
Bylinkové čaje a doplnky – nie všetky bylinky sú v tehotenstve bezpečné, niektoré z nich, napríklad šalvia, alchemilka, maliník či senovka grécka môžu vyvolať kontrakcie – vždy si preto overte vhodnosť konkrétnej byliny.
Sladené nápoje – kvôli vysokému obsahu cukru a kofeínu je lepšie sa im vyhnúť, ale raz za čas a v malom množstve to samozrejme nevadí. Energetické nápoje však vynechajte aj kvôli obsahu kofeínu.
Strava v tehotenstve podľa trimestrov
Na niektoré jedlá a príjem určitých vitamínov si treba dať pozor iba v určitých obdobiach tehotenstva.
Strava v tehotenstve: prvý trimester
Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Telo ženy však často reaguje nevoľnosťou, zmenami chutí a zvýšenou únavou, čo môže sťažiť príjem plnohodnotnej stravy. Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému – nájdeme ju v listovej zelenine, strukovinách či obohatených cereáliách.
Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6 (napr. banány, zemiaky), ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový. Hydratácia a pokojné tempo pri jedle sú dôležité aj pre citlivý tráviaci systém.
V tomto období väčšinou nie je potrebné zvyšovať kalorický príjem. Prípadné nevoľnosti často aj znížia chuť do jedla, a bábätko je ešte veľmi malé.
Strava v tehotenstve: druhý trimester
Druhý trimester býva pre mnohé ženy príjemnejší – nevoľnosti často ustúpia a objaví sa viac energie. Rastúce bábätko však začína z tela mamičky čerpať viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Preto je dôležité zaradiť do stravy kvalitné zdroje týchto látok – napríklad strukoviny, orechy, semienka, zelenú listovú zeleninu, vajíčka, jogurty či chudé mäso. Železo pomáha predchádzať únave a závratom, najmä ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C.
V tomto období sa odporúča vyhnúť sa surovým živočíšnym produktom (napríklad tatarák alebo nepasterizované syry), ktoré môžu predstavovať infekčné riziko. Nezabúdajte na pitný režim, pretože objem krvi sa zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín.
V druhom trimestri už podľa odborníkov je normálne zvýšiť kalorický príjem o asi 340 kcal denne navyše oproti bežnému energetickému príjmu. Je to približne ekvivalent napríklad jednej zdravej desiatej navyše – ovocie a hrsť orechov, alebo jogurt s vločkami.
Strava v tehotenstve: tretí trimester
V posledných mesiacoch tehotenstva sa bábätko výrazne zväčšuje a rastie aj maternica, čo môže spôsobiť tlak na žalúdok a častejšie tráviace ťažkosti – pálenie záhy, nafukovanie, zápchu. Vhodné sú ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa (napríklad vlašské orechy, ľanové semienka, losos). Vápnik a horčík pomáhajú udržiavať svaly a nervy v rovnováhe, čo je užitočné pri príprave tela na pôrod.
Treba obmedziť veľmi slané jedlá, ktoré môžu zhoršiť opuchy, a dávať si pozor na sladkosti a rafinované cukry, ktoré zvyšujú riziko tehotenskej cukrovky. V tejto fáze je normálne prijímať o asi 450 kcal denne navyše oproti bežnému príjmu. Avšak príjem kalórií závisí od veku ženy, od jej BMI (Body mass index – index telesnej hmotnosti, ktorá určuje pomer hmotnosti človeka vzhľadom k výške), a najmä od stupňa fyzickej aktivity, ktorú žena vykonáva.
Koľko je vhodné pribrať počas tehotenstva?
Priberanie v tehotenstve je úplne prirodzené – netýka sa len rastúceho bábätka, ale aj placenty, plodovej vody, zväčšených prsníkov, objemu krvi a ďalších zmien v tele ženy. Koľko žena priberie, závisí najmä od jej východiskovej hmotnosti pred tehotenstvom.
Priemerný celkový prírastok sa pohybuje medzi 12 až 14 kilogramami, no ak bola žena pred otehotnením štíhla, môže pribrať aj viac – a naopak, pri nadváhe môže byť odporúčaný prírastok nižší. V prvom trimestri ide často len o 1–2 kg, väčšina váhového prírastku prichádza v druhom a treťom trimestri.
Výživové doplnky v tehotenstve
Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.
Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9) – prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice.
- Kobalamín (vitamín B12) – taktiež sa podieľa na procese delenia buniek ako je DNA, červené krvinky, prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Jeho doplnenie formou výživových doplnkov je zvlášť dôležité pre budúce mamičky, ktoré konzumujú čisto rastlinnú stravu.
- Vitamín D – prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov.
- Železo – stará sa o správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, má na starosti prenos kyslíka v tele, taktiež zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Vápnik – je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a podieľa sa aj na procese delenia a špecializácie buniek, preto má dôležitú rolu pri tvorbe nového organizmu a podpore kostí a zdravých zubov u budúcej mamičky.
- Jód – prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
- Horčík – prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
- Zinok – zohráva úlohu v procese delenia buniek.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA) – prispievajú k správnej funkcii mozgu, srdca a udržaniu dobrého zraku. Podľa štúdií sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a sietnice u plodu.
Ak hľadáte vhodné výživové doplnky, je dobré si vyberať zo skupiny vitamínov pre tehotné, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám ženského tela v tomto období. Z tejto ponuky odporúčame:
Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + vitamín D3, 60 kapsúl
Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pre tehotné a dojčiace matky, 60 tabliet
Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml
Pregnancy Care – Vitamíny a minerály pre tehotné a dojčiace ženy, tablety 60ks
Metyltetrahydrofolát - bioaktívna alternatíva tekutej kyseliny listovej (vitamín B9), 100 ml
Záver
O stravovaní v tehotenstve koluje veľa mýtov, jedným z nich je, že by tehotná žena mala jesť za dvoch. Vôbec to neplatí, omnoho dôležitejšie je sústrediť sa na kvalitnú a vyváženú stravu. Základom sú bielkoviny, či už rastlinné, alebo živočíšne, zdravé tuky a veľa zeleniny a ovocia. Ak máte stravovacie obmedzenia, nezabúdajte na doplnenie živín formou výživových doplnkov pre tehotné ženy.
Vylúčiť by ste mali predovšetkým nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby, ako aj nepasterizované mliečne produkty. Lepšie je neexperimentovať s jedlom a neskúšať to, čo ste bežne pred tehotenstvom nejedli. Cesnak a cibuľa sú v bežnom množstve povolené, naopak dajte si pozor na údeniny, ktoré neprešli dostatočnou tepelnou úpravou.
Redakcia Vegmart
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9182711/
- https://parasitesandvectors.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13071-020-04040-2
- https://www.webmd.com/baby/what-to-know-about-drinking-water-during-pregnancy
- https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-water-should-i-drink-during-pregnancy
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8411261/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3681545/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764332/
- https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
- https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/is-it-safe-to-eat-liver-during-pregnancy_10404911
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10788247/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7061927/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324986#recommended-daily-intake
- https://www.nccih.nih.gov/health/sage
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24224030/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36719452/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279575/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20927767/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6472952/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3046737/
