Cítite sa po intenzívnom cvičení alebo tréningu vyčerpaní a máte pocit, že na vás niečo „lezie“? Príznaky ako celková slabosť a pocity podobné chrípke môžu naznačovať svalovú horúčku – menej známu, no nepríjemnú odozvu tela na nadmernú záťaž. Aké sú jej hlavné symptómy? Zistite, čo ju spôsobuje a aké opatrenia vám pomôžu zmierniť jej prejavy.
Čo je svalová horúčka a kedy vzniká?
Je to bolestivý stav, ktorý vzniká po intenzívnej fyzickej námahe a je spojený s myozitídou – zápalom svalov. Svalová horúčka vzniká v dôsledku zvýšenej metabolickej aktivity v tele po nadmernej fyzickej záťaži, na ktorú nebolo dostatočne pripravené. Organizmus na to reaguje zápalovými procesmi v tkanivách.
Svalovica vs. svalová horúčka
V zahraničnej literatúre sa pre svalovicu a svalovú horúčku často používa rovnaký pojem DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), avšak nejde o totožné stavy. Hoci môžu mať podobné príznaky, líšia sa závažnosťou a príčinami.
Svalovica je bežný dôsledok nadmernej fyzickej námahy alebo nezvyčajného zaťaženia svalov. Prejavuje sa bolesťou, stuhnutosťou a pocitom únavy, ktoré sa zvyčajne zhoršujú pri pohybe.
Svalová horúčka je menej častý, no závažnejší stav spojený so zápalom svalov. Na rozdiel od svalovice sa môže prejavovať aj v pokoji, trvá dlhší čas a pri intenzívnych alebo pretrvávajúcich príznakoch môže vyžadovať lekársku starostlivosť.
Príznaky svalovej horúčky
K prejavom tohto bolestivého stavu patria:
Zvýšená telesná teplota
Intenzívne cvičenie alebo športová aktivita, ktorá prekračuje bežnú fyzickú záťaž, môže viesť k zvýšeniu telesnej teploty. Môžete pociťovať celkovú slabosť tela, ako pri začínajúcej chorobe. Odborníci uvádzajú, že zvýšená teplota je jedným z bežných dôsledkov svalovej horúčky, pretože zápal a poškodenie svalových vlákien zvyšujú prietok krvi a tepelnú aktivitu v tkanivách.
Zimnica
Zimnica je prirodzený mechanizmus tela, ktorý sa môže objaviť po náročnom cvičení. Je to reakcia na preťaženie svalov a ich poškodenie. Prejavuje sa ako nepríjemné trasenie, ktoré pomáha udržiavať stabilnú telesnú teplotu tela.
Stuhnutosť a bolesť svalov
Vzniká ako dôsledok poškodenia svalových vlákien po intenzívnej námahe. Tento proces vedie k zvýšenej citlivosti a napätiu, čo spôsobuje ich bolesť a stuhnutosť.
Obmedzená pohyblivosť svalov
Keď sú svaly stuhnuté a bolestivé, obmedzuje to ich pohyb. Tento stav môže sťažovať bežné činnosti, ako je napríklad ohýbanie alebo zdvíhanie rúk nad hlavu. Postupnou regeneráciou svalov sa pohyblivosť zlepšuje a vracia do normálu.
Svalová únava
Po náročnom cvičení sa môže objaviť svalová únava. Tá nastáva, keď sú svaly vyčerpané a nemajú rovnakú silu alebo energiu ako pred tréningom. Najčastejšie sa prejavuje v rukách alebo nohách, čo môže spôsobiť problémy s pohybom.
Opuch svalov
Je spôsobený zápalom svalových vlákien, ktoré vzniká počas fyzickej námahy. Svaly môžu opuchnúť, čo spôsobuje bolesť a zníženie ich sily. Opuch môže tiež obmedziť ich pohyblivosť, najmä v končatinách.
Nevoľnosť a zvracanie
Môžu byť príznakom svalovej horúčky a sú často spôsobené vyčerpaním organizmu, ktoré ovplyvňuje aj tráviaci systém. Nevoľnosti a zvracanie po intenzívnom tréningu signalizujú, že telo potrebuje čas na regeneráciu.
Ako dlho trvá svalová horúčka?
Objavuje sa až po niekoľkých hodinách. Podľa odborníkov sa symptómy začínajú prejavovať približne 12 až 24 hodín po intenzívnej námahe a postupom času ustupuje. Svalová horúčka môže trvať až 7 dní, počas ktorých sa svaly zotavujú. Ide o závažnejší stav, ktorý si v prípade pretrvávajúcich príznakov vyžaduje lekársku starostlivosť.
Ako zmierniť svalovú horúčku?
Na úľavu od nepríjemných príznakov vám môžu pomôcť nasledujúce tipy:
Odpočinok
Odpočinok je pri regenerácii svalov po fyzickej námahe veľmi dôležitý. Po náročnom tréningu je nevyhnutné vyhradiť si dostatočný čas na ich zotavenie. Dostatok odpočinku pomáha znížiť bolesť, stuhnutosť a podporuje rýchlejšiu regeneráciu.
Teplé obklady
Použitie teplých obkladov môže zmierniť prejavy svalovej horúčky, pretože zvyšuje pružnosť tkaniva a podporuje lepší prietok krvi. Štúdia so 60 účastníkmi ukázala, že aplikácia teplých zábalov ihneď po cvičení znížila svalovú bolesť a stuhnutosť. Avšak, ak sa teplo aplikovalo až 24 hodín po tréningu, účinok bol menej výrazný.
Studená sprcha
Aj studená voda dokáže podporiť zotavenie svalov a podľa výskumu môže urýchliť ich regeneráciu po cvičení. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak si doprajete studenú sprchu s teplotou medzi 10 až 15 °C na 10 až 15 minút. Tento postup môže zmierniť svalovú bolesť a podporiť rýchlejšie zotavenie po náročnom tréningu.
Masáž
Metaanalýza naznačuje, že masáž po intenzívnom cvičení môže pomôcť zmierniť svalovú bolesť. Jednou z najúčinnejších techník na zmiernenie bolesti po intenzívnom cvičení je podľa odborníkov myofasciálna masáž. Táto technika uvoľňuje svalové napätie a podporuje prietok krvi. Zahŕňa vyvíjanie tlaku na svaly pomocou nástrojov, ako sú penový valec alebo masážny valček.
Použiť môžete aj masážny magnéziový sprej, ktorým doplníte horčík a zároveň uľavíte namáhaným svalov po náročnom tréningu. Alternatívou môže byť magnéziový gél pre kĺby a svaly, určený na podporu relaxácie pohybového aparátu.
Vitamíny a minerály
Niektoré vitamíny a minerály môžu na základe vedeckých zistení prispieť k zotaveniu pri svalovej horúčke. Patria sem:
Horčík
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov a k zníženiu vyčerpania a únavy. Prehľad štúdií (2024) analyzoval fyzicky aktívnych ľudí, ktorí užívali horčík vo forme síranu horečnatého raz denne počas 8 týždňov. Výsledky ukázali, že suplementácia magnéziom pomohlo zmierniť bolestivosť svalov a zároveň zlepšiť výkon a regeneráciu.
V ďalšej štúdii z prehľadu vedci tiež zistili, že fyzicky aktívni ľudia potrebujú užívať o 10 až 20 % viac horčíka v doplnkoch výživy približne 2 hodiny pred fyzickou aktivitou. Na potvrdenie týchto výsledkov bude potrebné vykonať ďalšie štúdie s väčším počtom účastníkov.
- Tento minerál môžete doplniť ako horčík bisglycinát od značky Vegmart vo forme kapsúl. Obsahuje vysokú dávku magnézia a navyše nezaťažuje trávenie.
- Ďalším tipom je horčík v prášku, ktorý má rýchlu a jednoduchú prípravu a obsahuje aj vitamín C.
Vitamín D
Vitamín D prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov a k udržaniu zdravých kostí. Systematický prehľad štúdií (2022) zistil, že užívanie vitamínu D dlhšie ako jeden týždeň s minimálnou dávkou 2000 IU denne prispieva k zmierneniu poškodenia svalov po cvičení. Potenciálne účinky vitamínu D na svalovú bolesť a oxidačný stres spôsobený fyzickou námahou je však potrebné potvrdiť ďalšími štúdiami.
- Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín D v tabletách získaný z lišajníka. Vo forme malých tabliet doplníte vysokú dávku déčka.
- Veľmi obľúbenou voľbou je aj vitamín D v spreji a to najmä vďaka svojmu jednoduchému dávkovaniu. Je vhodný pre deti od narodenia aj tehotné a dojčiace ženy.
Omega 3-mastné kyseliny
Ide o nenasýtené mastné kyseliny, ktoré patria k zdravým tukom. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí užívali 3 gramy omega-3 mastných kyselín denne po dobu 4 týždňov, pociťovali menej intenzívnu bolesť svalov po cvičení než tí, ktorí užívali placebo. Výkonnosť svalov sa nezlepšila, avšak potenciálny účinok omega-3 mastných kyselín pre zlepšenie prejavov svalovej horúčky je stále predmetom skúmaní.
- Doplniť ich môžete ako komplex omega-3 mastných kyselín od značky Naturtreu, ktoré majú vysoký obsah účinných látok a čisté zloženie bez aditív.
- Ak uprednostňujete inú formu, vybrať si môžete tekuté omega-3 mastné kyselinys jemnou pomarančovou príchuťou a obsahom vitamínu D.
Kurkumín
Kurkumín, látka z kurkumy s charakteristickou žlto-oranžovou farbou sa v nedávnom výskume sa ukázal ako účinný pri znižovaní oxidačného stresu spôsobeného fyzickou aktivitou, ktorý často vedie k zápalom svalov. Výskumu sa zúčastnilo 19 mužov, ktorí 28 dní užívali 1,5 gramu kurkumínu denne alebo placebo.
Výsledky preukázali zníženie hladiny kreatínkinázy – enzýmu, ktorého pokles naznačuje ochranu svalovej hmoty. Tieto zistenia naznačujú, že kurkumín môže znižovať poškodenie svalov a bolesť, ktoré sú bežnou reakciou na zápal vyvolaný fyzickou záťažou, avšak je to potrebné overiť ďalším výskumom.
- Na našej stránke nájdete komplex kurkumínu s obsahom kadidla, zázvoru, škorice a čierneho korenia od značky Naturtreu. Túto silnú kombináciu ratlinných extraktov obsahuje jedna kapsula.
- Zvoliť môžete aj lipozomálny kurkumín, ktorý má až 6-krát vyššiu vstrebateľnosť, vďaka čomu ho vie organizmus efektívnejšie využiť.
Ako predchádzať svalovej horúčke?
Tomuto bolestivému stavu po cvičení sa môžete vyhnúť dodržiavaním niekoľkých zásad:
Dodržiavajte správnu techniku cvičenia
Pri cvičení dbajte na správnu techniku cvikov, aby ste predišli nadmernému preťaženiu svalov. Ak nie ste si istí, ako správne vykonávať cviky, konzultujte to s trénerom, ktorý vám nastaví tréningový plán podľa vašich individuálnych potrieb.
Intenzitu cvičenia zvyšujte postupne
Ak sa chcete vyhnúť svalovej horúčke, je dôležité, aby ste intenzitu cvičení zvyšovali postupne. Začnite s ľahšími váhami alebo nižšou intenzitou a pomaly ich zvyšujte. Svaly tak budú mať dostatok času adaptovať sa na nové zaťaženie.
Nezabúdajte na zahriatie svalov
Pred cvičením si vždy nájdite čas na zahriatie svalov. Pomôže to zvýšiť flexibilitu a zlepší prietok krvi do svalov. Týmto spôsobom sa pripravíte na náročnejší tréning a intenzívnu fyzickú aktivitu.
Dbajte na pitný režim
Nezabúdajte na dostatočný pitný režim, najmä počas a po cvičení. Nedostatok tekutín vedie k dehydratácii, čo môže to zhoršiť príznaky svalovej horúčky a spomaliť regeneráciu.
Nájdite si čas na masáž
Ako sme už spomínali, masáže môžu výrazne pomôcť pri bolesti svalov po cvičení. Pravidelná masáž uvoľňuje napäté svaly, zlepšuje ich flexibilitu a podporuje rýchlejšiu regeneráciu. Doprajte si ju po náročnom tréningu, aby ste zmiernili bolesť a urýchlili zotavenie.
Dbajte na dostatočný odpočinok
Medzi jednotlivými tréningami je dôležité dopriať svalom čas na zotavenie, pretože regenerácia je kľúčová pre ich rast a správnu funkciu. Ak si doprajete dostatok času na odpočinok, zlepšíte svoju výkonnosť a minimalizujete riziko zranení.
Zvážte výživové doplnky
Do svojej aktívnej rutiny môžete zaradiť aj užívanie výživových doplnkov pre posilnenie a regeneráciu svalov.
BCAA aminokyseliny
Aminokyseliny sú stavebné látky bielkovín, ktoré sú kľúčové pre stavbu svalovej hmoty. BCAA sú esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že organizmus ich nevie vyprodukovať a je ich dôleźité prijímať v potrave.

BCAA 4:1:1 1000mg (fermentované), 60 tabliet

Kompava K4 Power BCAA 4:1:1 instantné, 400 g (malina-limetka)
Kreatín
Kreatín je látka slúžiaca ako prirodzený zdroj energie, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov.

ProFuel Kreatín monohydrát 100% Creapure®, 240 kapsúl

Kompava Kreatín PURE 500 g
Záver
Svalová horúčka je častým dôsledkom intenzívneho cvičenia, ale vhodnými krokmi je možné zmierniť jej prejavy. Dôležité je dodržiavať správnu techniku cvičenia, postupne zvyšovať záťaž a dopriať si masáž. Zvážte aj užívanie doplnkov výživy a nezabúdajte na dostatočnú regeneráciu, ktorá je kľúčová pre správnu funkciu a zdravie svalov.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička
Zdroje:
- https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0
- https://www.mdpi.com/1422-0067/22/17/9482
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.00536/full
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/exerciserelated-heat-exhaustion
- https://www.nature.com/articles/emm2017194
- https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2
- https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-015-0397-0
- https://journals.lww.com/cjsportsmed/fulltext/2017/07000/the_efficacy_of_sustained_heat_treatment_on.1.aspx
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4637917/
- https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.13084
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00405-1
- https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2020.01021/full
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19390211.2019.1604604
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24170-myositis