Svalovica po cvičení: príznaky, trvanie a čo pomáha

Nepríjemnú pálivú bolesť svalov pozná každý, kto pravidelne cvičí. Ale v rôznych podobách sa s ňou občas stretávame úplne všetci – či už po zostupe z kopca alebo jednostrannej a náhlej fyzickej námahe, napríklad rúbaní dreva na chate. Niekedy je to otravná prekážka, najmä ak bolesť bráni ďalšiemu naplánovanému tréningu alebo napríklad pracovným plánom okolo domu. Je preto dobré vyznať sa v tom, čo to vlastne svalovica je, aké sú jej príznaky a ako si s ňou poradiť, aby rýchlo ustúpila.

Čo je svalovica a kedy vzniká?

Tento stav má v zahraničných zdrojoch odborný názov: bolesť svalov s oneskoreným nástupm, z anglického pojmu Delayed onset muscle soreness (DOMS). U nás sa používa hovorový výraz „svalovka“. Je to bolesť svalstva a nastupuje po fyzickej aktivite, na ktorú telo nebolo zvyknuté. Vzniká zväčša po 24 hodinách od cvičenia a vrcholí 48 až 72 hodín po cvičení.

Nie je to teda tá akútna bolesť, ktorá odznie. Typickým znakom je práve jej oneskorený nástup.

Neexistuje jediná a jednoznačná príčina vzniku svalovky, ale za najpravdepodobnejšiu z nich považujú vedci mikrotraumu vo svaloch. Predpokladalo sa, že pri nadmernej a náhlej fyzickej záťaži vznikajú mikrotrhliny vo svale a následkom toho vzniká zápal. Novšie zistenia dokonca naznačujú, že to má súvis skôr s poškodením spojivového tkaniva, než samotných svalov.

Ako dlho trvá bolesť svalov?

Bolesť po cvičení by mala odznieť do pár dní, niektoré zdroje uvádzajú 4 dni, iné 5 až 7 dní. Takže aj týždeň trvajúca bolesť svalstva nie je dôvodom na obavy a je úplne normálna. Ak však trvá dlhšie alebo sa zhoršuje, je to dôvod na návštevu lekára.

Tieto ťažkosti môžu mať individuálny priebeh a trvanie, okrem iného to môže závisieť od regenerácie, ktorú telu doprajete. Napríklad, či máte dostatok spánku a živín. Je však potrebné podotknúť, že proces regenerácie nemožno zrýchliť, ako sa bežne tvrdí. Môžete svojmu telu len pomôcť, aby to celé prebiehalo efektívnejšie. Existujú možnosti, ako si to uľahčiť a práve o tom si povieme ďalej v článku.

Príznaky svalovice

Rozoznať symptómy tohto stavu, ktorý je po namáhavom cvičení bežný, je dôležité najmä kvôli tomu, aby ste mohli bez obáv vylúčiť prípadné vážnejšie diagnózy. Niekedy totiž bolesť svalov môže signalizovať aj zranenie či vážnejšiu diagnózu.

Typické symptómy svalovice sú:

Bolesť pri pohybe – typické pre tento stav je, že človek cíti bolesť len keď sa hýbe, teda dochádza k sťahovaniu postihnutého svalstva. V pokoji ho svalstvo väčšinou nebolí.

Stuhnutosť svalov – postihnutý môže mať obmedzený rozsah pohybu v dôsledku svalového napätia a stuhnutia.

Únava svalov – následkom toho sa vyskytuje pocit slabosti alebo ťažkopádnosti pri používaní postihnutých svalov.

Bolestivosť svalov pri dotyku – s tým súvisí aj mierny opuch svalov, ktorý je tiež častým príznakom a môže spôsobovať nepríjemné pocity a bolesť pri náhodnom dotyku.

Svalovica alebo svalová horúčka?

V slovenských končinách sa môžete dočítať o svalovici, aj svalovej horúčke. Nie je to však to isté. Kým bežná svalovica má príznaky spomenuté vyššie, svalová horúčka môže byť spojená so zvýšenou teplotou, zimnicou a celkovo prudšou reakciou tela na prebiehajúci zápal. Ani jeden z týchto stavov však nie je pre človeka nebezpečný a postupne odznejú.

Zahraničné zdroje väčšinou uvádzajú len pojem DOMS, ktorý zahŕňa oba vyššie spomínané pojmy – nerozlišujú ich teda tak, ako u nás. Ako ďalšiu diagnózu súvisiacu s poškodením svalstva potom uvádzajú rhabdomyolýzu, čo je už omnoho vážnejší stav. Dochádza pri ňom k rozpadu svalových buniek a môže viesť k systémovým príznakom, ako sú horúčka, tmavý moč, a niekedy zlyhanie obličiek. Rhabdomyolýza sa líši od DOMS tým, že bolesť je prítomná aj v pokoji, býva intenzívna a často ju sprevádzajú ďalšie vážne príznaky.

Ako si poradiť s boľavým svalstvom

Liek na svalovicu neexistuje. Samozrejme, môže vám napadnúť, že si na akútnu bolesť dáte analgetikum ako je ibuprofén, ale to nie je vôbec nutné. Najlepšie je dať telu čas, spánok, dostatok živín (najmä bielkovín) a popri tom sa venovať takzvanému aktívnemu odpočinku. Čo to znamená?

Zaraďte ľahký tréning

Ak už svalovku máte, nemusíte sa prestať na týždeň úplne hýbať. Práve naopak. Je vhodné zaradiť iný typ pohybu, než ste robili predtým. Ľahký strečing svalov, chôdza, plávanie či bicyklovanie vám môžu pomôcť uľaviť od bolesti. Existuje tiež štúdia, ktorá potvrdzuje pozitívny účinok jógy na redukciu bolesti pri svalovke.

Doprajte si masáž

Ďalším overeným spôsobom, ako si pomôcť, je postihnuté svalstvo rozmasírovať. Štúdie potvrdzujú, že masáž je účinný spôsob zníženia bolesti svalov, ktorá sa objavuje po cvičení. Ak máte možnosť, nechajte sa pomasírovať odborníkom, ale to zrejme nie je reálne po každom jednom tréningu. Avšak dostupné svalstvo si môžete masírovať aj sami. Napríklad na stehná, bicepsy a tricepsy, prípadne zadok si môžete aplikovať magnéziový gél pre kĺby a svaly.

Môžete vyskúšať aj foam rolling, čo je metóda, pri ktorej využívate penový masážny valec. Účinky takejto myofasciálnej masáže na svaly ešte nie sú dostatočne preskúmané, ale doterajšie zistenia naznačujú jej pozitívny vplyv na zníženie bolestivosti svalov a zlepšenie zotavenia zo svalovice.

Choďte skôr spať

Viac spánku rovná sa lepšia regenerácia tela. V nedávnej štúdii skúmali efekt nedostatku spánku u ľudí so svalovicou. Citlivosť na bolesť sa u ľudí, ktorí nemali dostatok spánku, výrazne zvýšila oproti tým, ktorí spali dostatočne.

Keď máte svalovicu, dávajte si ešte viac záležať na dodržiavaní dobrej spánkovej hygieny: choďte spať pred polnocou, doprajte si aspoň 8-9 hodín spánku, pár hodín pred spaním už nepozerajte do obrazoviek, nejedzte ťažké jedlá a neužívajte stimulanty.

Je lepší studený, alebo skôr teplý kúpeľ?

V súvislosti so svalovicou môžete nájsť odporúčania na absolvovanie terapie chladom, ako je napríklad studený kúpeľ či kryoterapia. Jednoznačné závery ohľadom účinkov však z vedeckých zistení nemožno vyvodiť. Pre otužilcov to možno stojí za vyskúšanie, ostatní môžu vyskúšať presný opak – teplo.

V jednej štúdii aplikovali účastníkom so svalovicou bezprostredne po cvičení teplé zábaly a preukázalo sa u nich zníženie bolestivosti. V každom prípade je teplý kúpeľ príjemný a ak ho obohatíte magnéziovými vločkami pre regeneráciu, môžete telu dodať horčík na podporu svalstva.

Myslite aj na prevenciu

Najlepšie sa zo svalovky zotavíte vtedy, keď k nej vôbec nedôjde. Preto je dôležitá prevencia. Dôležité je byť dostatočne hydratovaný. V jednej štúdii mali muži cvičiaci v horúcom a vlhkom prostredí s dostatočnou hydratáciou pred, počas a po tréningu, menšie prejavy svalovky než tí, ktorí boli dehydrovaní.

Hoci neexistuje dostatok presvedčivých dôkazov o tom, že strečing a rozcvičenie pred tréningom a po tréningu pomáha ako prevencia svalovky, jemné rozcvičenie neuškodí. Môžete si tak zlepšiť flexibilitu a znížiť napätie v svalstve.

Dajte si výživové doplnky

Keď už spomíname magnézium, okrem prípravkov do kúpeľa či masážnych gélov s obsahom horčíka vám môže pomôcť aj dopĺňanie formou kapsúl či tabliet. Horčík má vplyv na zníženie vyčerpania a únavy a taktiež prispieva k rovnováhe elektrolytov a správnej funkcii svalov. Najvhodnejšie pre dosiahnutie takýchto účinkov sú dobre vstrebateľné chelátové formy horčíka. Napríklad čisto vegánsky magnézium bisglycinát, alebo taurát horečnatý.

Vitamín D prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov, preto si ho môžete doplniť spolu s ostatnými vitamínmi. Najmä v zimných mesiacoch má význam dopĺňať si ho spolu s vitamínom C, ktorý sa podieľa na normálnej funkcii imunity organizmu a podpore tvorby kolagénu. Ak preferujete čisto rastlinnú stravu, môžete užívať ľahko stráviteľný a praktický vegánsky vitamín D v spreji získavaný z lišajníkov, ktoré sú pestované bez škodlivín. Prípadne si môžete nasadiť aj vitamín D v kvapkách.

Spomedzi ďalších doplnkov majú sľubné účinky pri podpore regenerácie svalstva omega-3 mastné kyseliny, ako je DHA a EPA. Jeden výskum preukázal, že omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny zlepšujú anabolickú signalizáciu, čo môže pravdepodobne zlepšovať opravu a rast svalstva. Výsledky viacerých starších štúdií preukázali, že dopĺňanie omega-3 denne v množstve asi 1 až 3 gramy účastníkom pomohlo pri regenerácii svalov a tým prispelo aj k zníženiu bolestivosti.

Rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú podobne ako pri vitamíne D riasy. Veganicity omega-3 s olejom z mikrorias je teda ideálny doplnok pre všetkých športovcov stravujúcich sa vegánsky.

Môžete si tiež doplniť vegánske aminokyseliny, ako sú napríklad BCAA (Branched-Chain Amino Acids), čiže aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Patria sem esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré sa na rozdiel od iných aminokyselín metabolizujú priamo v svaloch, nie v pečeni.

Hoci niektoré výskumy naznačujú, že BCAA môžu mierne znížiť DOMS a podporiť regeneráciu, dôkazy zatiaľ nie sú dostatočne silné na to, aby sa tento účinok považoval za jednoznačný. Ak sa rozhodnete BCAA vyskúšať, môže to byť individuálne prospešné, najmä pri vysokointenzívnom tréningu, ale dôležité je kombinovať ich s vyváženou stravou a celkovou regeneráciou (spánok, hydratácia, strečing).

Z rastlinných výťažkov má sľubné výsledky na zníženie bolesti a obnovu svalovej sily v štúdiách napríklad kurkuma či zázvor. V tejto oblasti však je potrebný ďalší výskum, preto sa na to netreba spoliehať.

Pozor na mýty o svalovici

Azda neexistuje problematika, v ktorej by kolovalo viac mýtov, než v oblasti fitness a posilňovania. Spomenieme len niekoľko z nich, ktorým by ste určite nemali veriť.

Svalovica je znakom dobrého tréningu. Omyl, ktorému stále podliehajú aj mnohí športovci. To, že máte svalovicu, automaticky neznamená, že vaše svaly rastú. V skutočnosti dokážu rásť aj bez toho, aby ste trpeli. Kľúčové je zaradiť konzistentný tréning, zvyšovať záťaž pomaly a opatrne a dbať na správnu prevenciu.

Bolesť svalov spôsobuje kyselina mliečna. Kedysi dávno vedci považovali za najpravdepodobnejšiu príčinu to, že sa do krvi pri cvičení vyplavuje kyselina mliečna, neskôr bolo toto tvrdenie vyvrátené. Pri svalovici s oneskorenou bolesťou sú príčinou mikrotrhliny v spojivových tkanivách svalov.

Na silnú svalovicu si treba dať liek. Keď je bolesť zlá, človek sa uchyľuje k akejkoľvek úľave. Je však dokázané, že lieky proti zápalu a na bolesť zároveň spomaľujú proteínovú syntézu, čo prakticky znamená, že sa zastavuje rast svalstva. Inak povedané, určitý zápalový proces je pre rast svalov práve prospešný, vďaka tomu potom tkanivá rastú. Pozor teda na to, aby ste si protizápalovými liekmi nezničili progres v naberaní.

Môžem cvičiť, aj keď mám svalovicu?

Ďalším častým mýtom je, že keď máte svalovicu, musíte úplne vypnúť a len oddychovať.Ako píšeme vyššie, v skutočnosti postihnutému svalstvu pomôže, keď ho jemne rozhýbete a ponaťahujete, podobne ako pri masáži.

Takže áno, cvičiť môžete. Mali by ste však zvoliť iný typ cvičenia a nemali pritom tlačiť na vysoký výkon. Počúvajte signály svojho tela a nepreťažujte sa. Ak posilňujete, zamerajte sa v týchto dňoch na iné partie svalov než sú tie, čo bolia.

*Mýtus*	*Fakt*
Svalovicu spôsobuje kyselina mliečna.	Najpravdepodobnejšou príčinou je podľa doterajších zistení mikrotrauma svalov, teda mikrotrhliny v tkanive svalu.
Pri svalovici nesmiete vôbec cvičiť.	Pomôže ľahká fyzická aktivita (plávanie, strečing boľavého svalstva, chôdza, bicykel).
Bez svalovice to nie je dobrý tréning.	Svalstvo môže rásť aj bez svalovice.
Na svalovku si treba dať ibuprofén.	Hoci protizápalové lieky odstránia bolesť, spomalia aj budovanie svalstva.

Záver

Svalovica je nepríjemnosť pre tých, čo aktívne cvičia. Je to bolesť svalov s oneskoreným nástupom, obyčajne vrcholí 48 až 72 hodín po cvičení. Telu je v tomto čase potrebné dopriať oddych, živiny, dostatočný spánok, ale nie je nutné úplne prestať cvičiť. Môžete zaradiť ľahkú kardio aktivitu ako je plávanie, bicyklovanie či chôdza, ale tiež jógu či jemný strečing boľavého svalstva. Pomôcť vám môže aj masáž a výživové doplnky, napríklad magnézium, omega-3 mastné kyseliny či aminokyseliny.

Redakcia Vegmart

Zdroje: