Darčekové poukazy
Vápnik nie je dôležitý len pre kosti – ovplyvňuje aj svaly, nervy či zrážanie krvi. Viete však, v ktorých potravinách ho nájdete najviac a či je možné pokryť odporúčanú dávku aj bez mliečnych výrobkov? V článku sa pozrieme na najlepšie zdroje vápnika, vrátane rastlinných alternatív, a poradíme, ako ich zaradiť do bežného jedálnička.
Prečo je dôležité, aby sme prijímali dostatok vápnika?
Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, správne fungovanie svalov, nervov aj metabolických procesov. Jeho úlohy v tele sú rozsiahle a účinky vápnika sa prejavujú na zdraví celého pohybového aparátu, imunite aj zrážanlivosti krvi. Ešte dôležitejší je vápnik v tehotenstve pre jeho bezproblémový priebeh a zdravý rast kostí u bábätka.
Ak dlhodobo prijímate málo vápnika, vaše telo si ho začne brať z kostí a svalov, čo môže viesť k ich oslabeniu, kŕčom, poruchám srdcového rytmu či vyššiemu riziku osteoporózy a zlomenín. Prejavom môže byť aj celková únava a pri extrémnom nedostatku vážne neurologické prejavy.
Práve preto by ste mali poznať poznať potraviny bohaté na vápnik a zaradiť ich do svojho každodenného jedálnička.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vápnika? 24 zdrojov
Našťastie môžeme tento dôležitý minerál získať z pestrého spektra potravín. Nachádza sa nielen v mliečnych potravinách, ale aj v rastlinných zdrojoch, ktoré dokážu, pri troche snahy, dennú potrebu pokryť rovnako účinne. V nasledujúcich podkapitolách vám preto vysvetlíme, ako nájsť vápnik v jedle a na čo prihliadať, ak si zvolíte čisto rastlinnú stravu.
Rastlinné zdroje vápnika
Mnohí hľadajú nemliečne zdroje vápnika a hoci ich je menej, stále máte mnoho možností. Rastlinné potraviny môžu byť prekvapivo bohatým zdrojom vápnika – často dokonca porovnateľným s mliečnymi výrobkami. Výhodou je aj to, že spolu s vápnikom telu dodáte vlákninu, antioxidanty a ďalšie prospešné látky, ktoré podporujú celkové zdravie. Kľúčom je však pestrosť a pravidelnosť, pretože jednotlivé rastlinné zdroje obsahujú rôzne množstvá minerálov.
Medzi najlepšie rastlinné zdroje vápnika patria:
Obohatené rastlinné nápoje, ako sójové, mandľové či ovsené mlieko
Môžu obsahovať porovnateľné množstvo vápnika ako mliečne výrobky.
Tofu
Obľúbený rastlinný produkt vyrobený zo sóje môže byť skvelým zdrojom vápnika, ale iba za predpokladu, že ho výrobcovia pripravujú zrážaním pomocou kalciových solí, napríklad síranom vápenatým. Podľa niektorých štúdií možno takéto tofu množstvom a vstrebateľnosťou vápnika porovnávať aj so živočíšnym mliekom.
Orechy a semienka
Spomedzi nich je jednoznačne najlepším zdrojom mak: na 100 gramov obsahuje až 1440 mg vápnika. Mandle, sezam a tahini pasta patria tiež k silným rastlinným zdrojom. Čo sa týka sezamu, okrem toho, že v 100 gramoch sa nachádza asi 975 mg vápnika, jedna štúdia preukázala jeho pozitívny vplyv na zlepšenie klinických prejavov a symptómov u pacientov s osteoartrózou kolena. Tí užívali 40 gramov sezamu počas 2 mesiacov. Chia semienka taktiež obsahujú na 100 gramov až 631 mg vápnika. Navyše majú dobrý obsah bóru, ktorý pomáha telu metabolizovať vápnik a ďalšie minerály, čím napomáha udržiavať zdravé svaly a kosti.
Strukoviny
Majú tiež vysoký obsah vápnika, napríklad 100 gramov bielej fazule obsahuje 236 mg vápnika. Navyše fazuľa všeobecne podľa výskumu pomáha znižovať hladinu takzvaného zlého LDL cholesterolu, čím môže prispieť k udržiavaniu zdravého srdca a ciev.
Vápnik v zelenine
Aj zelenina patrí medzi zdroje vápnika, najmä jej listové druhy. Obsahujú dobre využiteľný vápnik, ktorý telo dokáže efektívne zužitkovať. Najlepšie je na tom kel – 100 gramov čerstvého kelu obsahuje 254 mg vápnika, navyše je plný antioxidantov. Ideálne je však naučiť sa ho konzumovať bez tepelnej úpravy, aby nestrácal potrebné živiny.
Výbornou voľbou sú aj brokolica, sójové bôby edamame, zelené bylinky, špenát či pak choi (chutný druh čínskej kapusty využívaný v ázijskej kuchyni). Pravidelným zaradením týchto druhov zeleniny do jedálnička si prirodzene zvýšite denný príjem vápnika bez potreby mliečnych produktov.
V akom ovocí je vápnik?
Ovocie síce všeobecne nepatrí medzi hlavné zdroje vápnika, no niektoré druhy dokážu k jeho dennému príjmu prispieť výraznejšie. Najviac vápnika nájdete v sušených figách, ktoré sú jedným z najkoncentrovanejších ovocných zdrojov tohto minerálu.
Menšie množstvá obsahujú aj citrusy. Napríklad pomaranče obsahujú na 100 gramov asi 43 mg vápnika, ale nájsť môžete aj obohatené pomarančové džúsy, ktoré obsahujú vyššie množstvo. Ďalším ovocím, ktoré stojí za zmienku, sú čierne ríbezle, ktoré obsahujú na sto gramov 55 mg tohto minerálu.
Ak zaradíte figy alebo iné ovocie s obsahom vápnika do raňajok či snackov, môžete nimi jednoducho doplniť pestrý jedálniček a podporiť celkový príjem vápnika.
Je však dôležité pripomenúť, že vápnik v niektorých druhoch zeleniny a sušených figách má veľmi nízku biologickú dostupnosť, preto by ste sa na tieto zdroje nemali stopercentne spoliehať. Aj špenát či iné druhy listovej zeleniny môžu obsahovať vápnik s nízkou vstrebateľnosťou kvôli obsahu oxalátov (prírodné látky nachádzajúce sa v rôznych druhoch zeleniny, ktoré síce nie sú škodlivé, ale môžu znižovať absorbciu niektorých minerálov do tela).
Vápnik v rastlinných potravinách (tabuľka)
Poďme si teraz tieto informácie prehľadne zobraziť v tabuľke, aby ste mali vždy po ruke zoznam, v čom je vápnik a koľko ho jednotlivé potraviny obsahujú na 100 gramov.
Potravina | Obsah vápnika na 100 g |
|---|---|
Mak | 1440 mg |
Sezamové semienka | 975 mg |
Tofu vyrobené pomocou síranu vápenatého | 683 mg |
Chia semienka | 631 mg |
Tahini pasta | 426 mg |
Mandle | 269 mg |
Čerstvý kel | 254 mg |
Biela fazuľa | 236 mg |
Mandľové maslo | 347 mg |
Mandľové mlieko | 173 mg |
Sušené figy | 162 mg |
Sušený cícer | 111 mg |
Sójové mlieko | 101 mg |
Baby špenát | 68 mg |
Pak choi | 62 mg |
Brokolica | 46 mg |
Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/
Živočíšne zdroje vápnika
Všeobecne známym faktom je, že medzi najbohatšie živočíšne zdroje vápnika patria tradične mliečne výrobky, najmä tvrdé syry ako je parmezán, jogurty a tvaroh. Pri týchto potravinách je najväčšou výhodou, že vápnik, ktorý obsahujú, je lepšie vstrebateľný než v rastlinných zdrojoch.
K užitočným zdrojom spomedzi tých živočíšnych patria aj malé ryby konzumované s kosťami, ako sardinky či ančovičky, ktoré prirodzene obsahujú vysoký podiel tohto minerálu.
Ak sú súčasťou jedálnička kvalitné mliečne produkty či ryby, dokážu výrazne prispieť k dennej potrebe vápnika a výborne dopĺňajú rastlinné zdroje.
Vápnik v živočíšnych potravinách (tabuľka)
Potravina | Obsah vápnika na 100 g |
|---|---|
Parmezán | 884 mg |
Sardinky v oleji | 382 mg |
Syr Feta | 371 mg |
Ančovičky v oleji | 232 mg |
Ovčie mlieko | 193 mg |
Plnotučné kravské mlieko | 123 mg |
Plnotučný biely jogurt | 127 mg |
Tvaroh | 103 mg |
Zdroj: https://fdc.nal.usda.gov/
Ako podporiť vstrebávanie vápnika (nielen) z potravín?
Vápnik sa do tela nedostáva len podľa toho, koľko ho zjeme, ale najmä podľa toho, ako dobre ho dokážeme vstrebať. K jeho využitiu výrazne pomáha vitamín D – či už zo slnka, obohatených potravín alebo doplnkov. Dôležitá je aj prítomnosť bielkovín a vhodná skladba jedla, ktorá podporuje celkové trávenie a vstrebávanie minerálov.
Naopak, absorpciu môžu znižovať niektoré látky v potravinách. Napríklad vysoký obsah oxalátov v špenáte a inej listovej zelenine viaže časť vápnika, takže sa využije len čiastočne. Podobne pôsobia fytáty v strukovinách a celozrnných produktoch – ich vplyv sa však dá zmierniť správnou úpravou, ako je namáčanie, klíčenie či dlhšie varenie.
Ak chcete z vápnika vyťažiť maximum, kombinujte jeho zdroje s vitamínom D, pestrou stravou a vhodnými úpravami potravín. Tak podporíte jeho efektívnejšie využitie v tele.
Vhodným doplnkom, ktorý v sebe kombinuje vápnik spolu s vitamínom D, môže byť napríklad produkt Vegetology Vápnik + Vitamín D3 vo forme žuvacích tabliet.
Ako si rýchlo doplniť vápnik?
Ak sa stravujete čisto rastlinne, a nie ste si istí, či by ste svojmu telu dokázali prostredníctvom vyššie uvedených potravín zabezpečiť dostatok minerálu vápnika, najlepšou voľbou je začať užívať výživové doplnky. V prípade, že siahnete po tých najkvalitnejších, dokážu vám spoľahlivo zabezpečiť dostatočný denný príjem vápnika.
Keď hľadáte najlepší vápnik vo forme výživového doplnku, všímajte si najmä formu vápnika a vstrebateľnosť. Najčastejšie používané formy sú citrát vápenatý a uhličitan vápenatý. Druhý z nich má najvyššu vstrebateľnosť, asi 40 % z uvedeného množstva sa do tela dostáva ako elementárny vápnik. Všímajte si, či výrobca uvádza jednak množstvo látky v dávke, a tiež koľko z toho tvorí elementárny vápnik.
Zohľadniť treba aj prítomnosť vitamínu D, ktorý výrazne zlepšuje využitie vápnika v tele. Praktické je pozrieť sa aj na celkovú dennú dávku a na to, či doplnok zbytočne neobsahuje prídavné látky.
Vápnik vo výživových doplnkoch
Z našej ponuky kvalitných vegánskych výživových doplnkov odporúčame tieto:
Vegmart Lipozomálny Vápnik (Citrát vápenatý) 500 mg, 60 kapsúl
Viete, že vápnik je najhojnejší minerál v ľudskom tele? Až 99 % sa ho nachádza v kostiach a zuboch. Napriek tomu mnohí z nás neprijímajú jeho dostatočné množstvo v strave.Problémom bežných doplnkov vápnika je, že často obsahujú plnidlá, spojivá a pomocné látky. Tieto prísady môžu spomaľovať rozpad tablety v tráviacom trakte, a tým znižovať množstvo látky, ktoré telo skutočne využije.
Lipozomálna forma tento problém rieši inak. Molekuly vápnika sú obalené vo fosfolipidoch zo slnečnice. Táto ochranná vrstva chráni účinnú látku počas celého prechodu tráviacim traktom. Vďaka patentovanej technológii LipoCellTech™ sa účinná látka dostáva do tela v omnoho väčšom množstve než pri bežných tabletách a kapsulách.
Táto holandská technológia zaručuje, že viac ako 90 % obsahu tvoria skutočné lipozómy – nie emulzia alebo zmes. Výrobný proces prebieha bez použitia tepla, tlaku alebo chemikálií. Výsledkom je maximálna kvalita účinných látok. Zloženie neobsahuje žiadne aditíva. Vápnik je v tomto produkte vo forme citrátu vápenatého – forme s dobrou znášanlivosťou. Zloženie je doplnené o prebiotickú vlákninu Inulín Frutafit®.
Vegmart Lipozomálny Vápnik (Citrát vápenatý) 500 mg, 60 kapsúl
Lipozomálny vápnik vo forme citrátu vápenatého s patentovanou lipozomálnou technológiou LipoCellTech™ – lipozomálna forma navrhnutá pre lepšie využitie účinnej látky organizmom. Každá kapsula obsahuje 500 mg citrátu vápenatého (100 mg elementárneho vápnika) v čistom zložení bez aditív, doplnená o prebiotickú vlákninu Inulín Frutafit®. Vhodné aj pre vegánov a vegetariánov.
Veganicity Calcium Extra (vápnik), 30 vegan tabliet
Ak hľadáte doplnok, ktorý kombinuje vápnik, horčík a vitamín D, Veganicity Calcium Extra je ideálny pre podporu zdravia kostí, svalov a nervovej sústavy. Jedna tableta obsahuje 200 mg vápnika vo forme uhličitanu, 133 mg horčíka a 5 μg vitamínu D2, takže zároveň pokrýva časť dennej potreby týchto dôležitých živín. Vďaka vitamínu D sa lepšie vstrebáva obsiahnutý vápnik, čo je užitočné najmä pri rastlinnej strave. Doplnok je vhodný pre vegánov aj ľudí s intoleranciou na mlieko či lepok, a dokonca aj pre tehotné ženy. Stačí si dať jednu tabletu denne, ideálne s jedlom, a toto balenie za skvelú cenu vám vydrží mesiac.
Veganicity Calcium Extra (vápnik), 30 vegan tabliet
Vegánsky prípravok pre kĺby a kosti, s minerálmi ako vápnik a horčík a s vitamínom D. Vápnik a horčík sú nevyhnutné minerály, ktoré sú potrebné pre zdravie kostí a zubov. S pridanou hodnotou vitamínu D na podporu ich vstrebávania.
Vápnik, Horčík a Zinok (Calcium, Magnesium a Zinc) prášok, 100 g
Tento doplnok značky Viridian zasa kombinuje v jednej dávke vápnik, horčík a zinok spolu s vitamínom C a kyselinou jablčnou, ktorá má za úlohu podporiť vstrebateľnosť minerálov. V jednej odmerke prášku (cca 3,5 g) dáte svojmu telu približne 400 mg vápnika, 300 mg horčíka a 10 mg zinku – teda slušnú časť odporúčanej dennej dávky. Prášková forma umožňuje rozpustiť si prípravok v nápoji (voda, džús, smoothie), čiže praktické pre tých z vás, ktorí preferujú alternatívu k tabletkám. Produkt je vegánsky, neobsahuje plnivá, umelé farbivá, lepok ani laktózu, a teda je vhodný aj pre ľudí s rastlinnou stravou či intoleranciami.
Vápnik, Horčík a Zinok (Calcium, Magnesium a Zinc) prášok, 100 g
Calcium, Magnesium a Zinc - Vápnik, Horčík a Zinok + kyselina jablčná a vitamín C v prášku. Synergické spojenie pre lepšiu vstrebateľnosť a využite v tele.
Vegetology Vápnik + Vitamín D3, 60 žuvacích tabliet
Tieto žuvacie tablety kombinujú vápnik (400 mg uhličitanu vápenatého) a vitamín D3 (5 µg), určené na podporu zdravia kostí, zubov a svalov. Obsah vitamínu D3 napomáha lepšej vstrebateľnosti vápnika a udržaniu jeho normálnej hladiny v krvi. Žuvacia forma je praktická najmä pre ľudí, ktorí majú problém s prehĺtaním klasických tabliet. Produkt je vhodný aj pre deti od veku 11 rokov, kedy je u nich dôležité podporiť správny vývoj kostí, zubov a svalov.
Vegetology Vápnik + Vitamín D3, 60 žuvacích tabliet
APOrtha Vápník z červených rias, 250 g
Výnimočný doplnok s vápnikom získaným z morskej riasy Lithothamnium calcareum, čo je prírodný, rastlinný zdroj minerálu, ideálny pre vegánov či vegetariánov. Vzniká tak, že riasa počas rastu absorbuje z morskej vody vápnik, horčík a ďalšie minerály. Typicky obsahuje najmä vápnik vo forme uhličitanu vápenatého, ale na rozdiel od toho bežne vyrábaného obsahuje aj prirodzene viazaný horčík a stopové minerály pre ešte lepšiu toleranciu a využiteľnosť v tele. Je to teda prírodná, rastlinná forma uhličitanu vápenatého obohatená o ďalšie minerály. Môže to byť pre vás šetrnejšia a lepšie využiteľná alternatíva voči syntetickým formám. Prášok si môžete pridať do jedla alebo nápoja, prípadne ho vypiť rozmiešaný vo vode.
APOrtha Vápník z červených rias, 250 g
Vápnik z červenej riasy Lithothamnium calcareum s malým obsahom horčíka. Prírodná cesta ako podporiť svoje kosti a zuby. Vhodné pre vegetariánov aj vegánov.
Záver
Vápnik môžete svojmu organizmu dopĺňať úplne prirodzene – zo stravy, ktorá ho ponúka v prekvapivo veľkom množstve. Okrem klasických mliečnych výrobkov sú skvelým zdrojom rastlinné potraviny: sezamové semiačka a tahini pasta, mak, tofu zrážané síranom vápenatým, mandľové maslo či zelenina ako kel, brokolica a pak choi. Ak tieto potraviny pravidelne zaradíte do jedálnička a skombinujete ich s dostatkom vitamínu D, ľahko podporíte optimálny príjem aj vstrebateľnosť vápnika. A ak to strava sama „neutiahne“, kvalitné doplnky môžu byť už len praktickým doplnením vašej rutiny.
Redakcia Vegmart
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31860103/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK154181/
- https://www.researchgate.net/publication/228015126_Bioavailability_of_Calcium_from_Tofu_as_Compared_with_Milk_in_Premenopausal_Women
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171330/nutrients
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164846/
- https://journals.ekb.eg/article_304492_07ef93753d932c0295a95ab89f0173d4.pdf
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4712861/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7915747/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/323505/nutrients
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706317/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/327207#nutrition
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173963/nutrients
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996923013431
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12810415/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2801588/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8746734/
- https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-016-0064-8
- https://link.springer.com/article/10.1186/s43014-020-0020-5
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
- https://www.mdpi.com/2674-0311/3/4/40
