Akú stravu jedia vegáni? Výhody, nevýhody + príklad jedálnička

Vegánstvo je stále populárnejší životný štýl, ktorý priťahuje pozornosť nielen kvôli etickým a ekologickým dopadom, ale aj z hľadiska zdravotných prínosov. Mnoho ľudí sa však najprv zamýšľa nad tým, či je možné žiť plnohodnotne bez všetkých živočíšnych produktov a aké výhody či výzvy so sebou tento spôsob stravovania prináša.

V tomto článku sa zameriame na to, čo vegáni jedia a čo nejedia a ako sa ich strava líši od vegetariánstva, spomenieme výhody a nevýhody (prínosy pre zdravie, planétu i aké výzvy môžu nastať), opíšeme si špecifiká rastlinnej stravy, na čo si dať pozor a ako zabezpečiť vyvážený príjem živín vrátane doplnkov stravy, ale aj pre koho je rastlinná strava vhodná či nevhodná. V závere potom nájdete príkladový jedálny lístok s konkrétnymi tipmi a pokrmami na dosiahnutie pestrého spektra živín.

Podľa prieskumu agentúry Focus z roku 2019 sa v Slovenskej republike k vegánskemu spôsobu stravovania hlási približne 0.5 % populácie (cca 25–30 tisíc ľudí), zatiaľ čo vegetariánov je okolo 3 % (cca 162 000 ľudí). Hoci tieto čísla naznačujú, že vegáni tvoria menšinu, záujem o rastlinnú stravu má rastúci trend, najmä medzi mladšou generáciou.

Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, čo vegánstvo obnáša, čo nám môže priniesť, ale aj na čo si dať pri takejto zmene životného štýlu pozor.

V tomto článku se dozviete

Čo je vegánska strava a čo jedia vegáni?

Na úvod si poďme vysvetliť rozdiel medzi rastlinným stravovaním a vegánstvom:

Vegánstvo je životný štýl, ktorého snahou je v čo najväčšej možnej a praktikovateľnej miere obmedziť a vylúčiť využívanie zvierat a ich produktov pre vlastnú potrebu vo všetkých oblastiach každodenného života.

Rastlinné stravovanie spadá pod vegánstvo, ale kto sa stravuje rastlinne nemusí byť automaticky vegán (keďže vegánstvo rieši elimináciu utrpenia zvierat komplexne aj mimo oblasť stravovania).

Vo všeobecnosti sa však udomácnilo aj spojenie „vegánska strava“ alebo „strava vegánov“, ktoré budeme naďalej v článku používať.

Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu. To znamená, že vegáni nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Namiesto toho stavajú svoj jedálny lístok na širokej škále rastlinných potravín, ktoré pri správne zostavenom jedálnom lístku poskytujú všetky potrebné živiny.

Strava vegánov sa najčastejšie skladá z nasledujúcich skupín potravín:

zelenina a ovocie,
obilniny a pseudoobilniny,
strukoviny,
orechy a semená,
rastlinné oleje a tuky,
rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov,
sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením,
fermentované potraviny.

Zelenina a ovocie sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny. Obilniny a pseudoobilniny, medzi ktorými nájdeme najčastejšie pšenicu, ryžu, ovos, pohanku, pšeno, quinou a výrobky z nich, ako sú napríklad cestoviny, pečivo či múky, sú komplexným zdrojom sacharidov, no čiastočne aj bielkovín a vlákniny.

Strukoviny sú typickou potravinou vegánov, najčastejšie šošovica, fazuľa, hrach a sója, prípadne výrobky z nich (tofu, tempeh). Obsahujú široké spektrum živín od sacharidov a bielkovín cez vlákninu až po minerály. Ako zdroj tukov volia zdravo sa stravujúci vegáni orechy, semená alebo za studena lisované oleje, prípadne orechové či semiačkové pasty a maslá.

Možno vás to prekvapí, ale mnoho vegánov cielene nenahrádza živočíšne potraviny rastlinnými alternatívami – nie je to totiž nevyhnutné. Na druhej strane dnes zoženieme napríklad mliečne alternatívy (sójové jogurty a nápoje, ovsené nápoje, alternatívy syrov a pod.) veľmi ľahko takmer v každom obchodnom reťazci a môžeme si nimi svoj rastlinný jedálny lístok obohatiť. Podobne sú na tom aj náhrady mäsa, ktoré nie sú nutnosťou, ale môžu byť výživovo výhodné, keďže často obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín a nižší obsah vlákniny v porovnaní napr. so strukovinami.

Vegánska strava je pestrá a umožňuje kreatívne kombinácie jedál. Namiesto toho, aby sa vegáni sústreďovali na to, čo nemôžu jesť, objavujú širokú škálu chutí a možností, ako z rastlinných surovín vytvoriť nutrične bohaté a chutné pokrmy.

Rozdiel medzi vegánskou a vegetariánskou stravou

Vegetariánska a vegánska strava spoločne vylučujú mäso vrátane rýb, no líšia sa v prístupe k ďalším živočíšnym produktom. Vegetariáni často konzumujú mliečne výrobky, vajcia a med, zatiaľ čo vegáni sa striktne vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu. Vegánstvo sa totiž okrem stravovania spája aj s životným štýlom zameraným na etické zaobchádzanie so zvieratami a s ekologickým a udržateľným spôsobom života.

Aké sú výhody vegánskej stravy?

Vegánska strava prináša radu zdravotných výhod, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami. Správne nastavená rastlinná strava s vhodnou suplementáciou dokáže pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty ľudského zdravia. Okrem zdravotných benefitov však so sebou nesie aj zníženie ekologickej záťaže spojenej s potravinovou produkciou, či už ide o nižšie emisie skleníkových plynov, úsporu vody alebo menšie potreby využitia pôdy. Práve environmentálne dopady živočíšnej výroby sú jedným z kľúčových dôvodov, prečo stále viac ľudí zvyšuje konzumáciu rastlinných potravín.

Zdravie srdca a ciev

Jedným z najlepšie preskúmaných benefitov rastlinnej stravy je jej pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu.

Podľa rozsiahlej vedeckej analýzy publikovanej v časopise Obesity Reviews má rastlinné stravovanie pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, hodnoty krvného cukru i ďalšie ukazovatele, ktoré súvisia s prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Inými slovami – ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, mávajú často nižšie riziko vzniku vysokého tlaku, cukrovky 2. typu alebo obezity, čo sú bežné problémy spojené so súčasným životným štýlom ľudí vo vyspelejších krajinách.

Možná redukcia telesnej hmotnosti

Jedným z častých dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na rastlinnú stravu, sú zdravotné benefity, ale často aj snaha schudnúť alebo si udržať zdravú váhu – a podľa vedeckých štúdií i logiky stravovania to skutočne dáva zmysel. Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy.

Napríklad systematická analýza viacerých štúdií publikovaná v časopise Obesity Reviews ukázala, že rastlinná strava môže viesť k významnému úbytku hmotnosti u ľudí s nadváhou alebo diabetom 2. typu – a to už počas 12 týždňov jej pravidelnej konzumácie.

Podobné výsledky potvrdila aj ďalšia štúdia zverejnená v Nutrition & Diabetes, kde účastníci na vegánskej strave schudli v priemere 6,5 kg počas 16 týždňov, a zároveň sa im zlepšila citlivosť na inzulín a poklesla tuková hmota.

Rastlinná strava tak môže byť nielen šetrná k telu, ale aj účinným nástrojom pre lepšie metabolické zdravie – samozrejme za predpokladu, že je vyvážená a dobre zostavená.

Vplyv vegánskej stravy na možné zníženie rizika vzniku rakoviny

Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. Podľa systematickej recenzie a meta-analýzy publikovanej v časopise Frontiers in Public Health bolo zistené, že rastlinná strava súvisí s nižším výskytom rakoviny pankreasu, hrubého čreva a konečníka. Riziko rakoviny pankreasu bolo napríklad u ľudí na rastlinnej strave o 29 % nižšie v porovnaní s bežnou populáciou. A k podobným poznatkom dospievajú aj ďalšie štúdie.

Tieto výsledky naznačujú, že rastlinná strava bohatá na vlákninu, antioxidanty a ďalšie ochranné látky môže zohrávať dôležitú úlohu v prevencii niektorých typov rakoviny. Je však dôležité uvedomiť si, že strava je len jedným z mnohých faktorov ovplyvňujúcich riziko vzniku rakoviny. Celkový životný štýl, vrátane pravidelnej fyzickej aktivity a vyhýbania sa škodlivým návykom, je rovnako kľúčový.

Nižšie emisie skleníkových plynov

Rastlinná strava je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako môže každý z nás znížiť svoju ekologickú stopu. Podľa rozsiahlej štúdie, ktorá analyzovala údaje viac než 55 000 ľudí vo Veľkej Británii, má vegánska strava v priemere len 25–30 % environmentálneho dopadu v porovnaní so stravou bohatou na mäso. Vegáni podľa výsledkov produkovali približne o 75 % menej emisií skleníkových plynov, využívali o 75 % menej poľnohospodárskej pôdy a spotrebovali výrazne menej vody než ľudia s vysokou konzumáciou mäsa.

Výrazná úspora vody

Chov zvierat a výroba krmív spotrebujú obrovské množstvo vody. Napríklad na výrobu jedného kilogramu hovädzieho mäsa je potrebných až 15 000 litrov vody. Treba do toho započítať nielen vodu, ktorú zviera priamo vypije, ale najmä vodu spotrebovanú na pestovanie rastlín, ktoré zviera počas života potrebuje na krmivo. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny či obilniny, sú na vodu výrazne menej náročné. Vegánska strava tak pomáha šetriť jeden z najcennejších prírodných zdrojov.

Menšie využitie pôdy

Ako už bolo spomenuté vyššie, chov hospodárskych zvierat si nárokuje obrovské plochy pôdy – či už na samotný chov, alebo na pestovanie krmiva. Naopak, rastlinná strava je výrazne efektívnejšia, čo sa priestoru týka.

Ohľaduplnosť k zvieratám

Vegánstvo je taktiež etickou voľbou. Živočíšna výroba je často spájaná s utrpením zvierat, a to aj v prípadoch, keď nesie označenie „humánny“ či „voľný chov“ a pod. Časy, keď sme potrebovali konzumovať zvieratá z dôvodu núdze a obáv o prežitie, sú dávno preč, no staré zvyky stále pretrvávajú napriek poznatkom o výžive, ale aj o zvieratách a ich vnímaní i schopnosti cítiť bolesť. Rastlinná strava je spôsob, ako znížiť svoju účasť na tomto systéme a žiť v súlade so súcitnými hodnotami a rešpektom k životu.

Aké sú nevýhody vegánskej stravy?

Vegánska strava môže byť zdravá, ohľaduplná aj šetrná k planéte – no rovnako ako každý výživový smer má aj ona svoje výzvy a limity. Nie je to však o tom, že by rastlinný jedálny lístok neobsahoval všetky potrebné živiny, skôr je potrebné vedieť s ním správne narábať. Ak nie je zostavený premyslene, môže viesť k nedostatkom niektorých dôležitých makroživín aj mikroživín, čo môže byť pre nováčikov náročnejšie na zorientovanie.

Treba tiež spomenúť, že rastlinná strava nie je automatickou zárukou zdravia – vždy záleží predovšetkým na konkrétnom zložení jedálnička, no s troškou znalostí a praxe netreba mať veľké obavy.

Riziko deficitu určitých živín

Zle zostavená vegánska strava môže viesť k nedostatku niektorých živín, ktoré sa prirodzene vyskytujú najmä v živočíšnych produktoch. Najčastejšie ide o vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), železo, zinok či vápnik. V niektorých prípadoch veľmi jednostrannej stravy môže byť ohrozený aj dostatok bielkovín. Preto je vhodné naštudovať si zdroje týchto živín a cielene ich zaradiť do jedálnička, aby sa predišlo ich dlhodobému nedostatku, ktorý so sebou môže priniesť zdravotné riziká. V začiatkoch s tým dokáže výborne pomôcť výživový špecialista, ktorý sa zameriava na špecifiká rastlinného stravovania.

Vyššie nároky na znalosti a plánovanie

Aby bola vegánska strava skutočne zdravá a vyvážená, je potrebné viac premýšľať o skladbe jedálnička. Nejde len o vylúčenie živočíšnych produktov, ale o plnohodnotnú náhradu živín, ktoré sme z nich získavali. Primárne ide o bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a mikroživiny. To si vyžaduje aspoň základný prehľad o potravinách a zdrojoch jednotlivých živín.

Menej možností pri stravovaní mimo domova

Hoci sa ponuka vegánskych jedál v reštauračných zariadeniach zlepšuje, v niektorých reštauráciách, na cestách, v zahraničí či pri spoločenských akciách môže byť pre vegána náročnejšie nájsť výživné jedlo. To môže viesť k nepohodliu alebo k nutnosti nosiť si vlastné alternatívy.

Potreba suplementácie

Aj keď všetky živiny potrebné pre zdravý život môžeme získať z rastlinných zdrojov, niektoré z nich môžu byť pri modernom spôsobe života horšie dostupné. Ide predovšetkým o vitamín B12, vitamín D3 (jeho nedostatkom je však ohrozená celá populácia, bez ohľadu na spôsob stravovania) a omega-3 mastné kyseliny z rias, keďže vegáni nekonzumujú ryby.

Na ktoré živiny si treba dať pozor pri rastlinnej strave?

Rastlinná strava môže byť plnohodnotná a zdravá, no ako už bolo uvedené vyššie, niektoré živiny môžu byť horšie dostupné alebo menej vstrebateľné. Preto je dôležité venovať im zvýšenú pozornosť a aktívne zaradiť vhodné potraviny. Pozrime sa na tieto živiny bližšie:

Vitamín B12

Vitamín B12 je úplne kľúčový pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a energetický metabolizmus. Vytvárajú ho baktérie vo vode a pôde – odtiaľ ho získavajú voľne žijúce zvieratá a väčšina ľudí následne práve konzumáciou týchto zvierat. Pri súčasnom spôsobe veľkochovu zvierat, ktoré nežijú prirodzene vo voľnej prírode, však ani mäso týchto zvierat nie je zaručeným zdrojom tohto vitamínu. Preto je pri otázke, čím nahradiť mäso, nutné venovať vitamínu B12 zvýšenú pozornosť.

Hoci sa vitamín B12 nachádza v malom množstve aj v niektorých fermentovaných potravinách, nie je vhodné spoliehať sa na tieto zdroje. Najjednoduchším, najpohodlnejším a najčastejšie voleným riešením pre vegánov aj vegetariánov je zvoliť vitamín B12 vo forme výživového doplnku rastlinného pôvodu.

Riešenie: doplnky s aktívnou formou metylkobalamínu, kyanokobalamínu, adenozylkobalamínu alebo ich kombinácie; vhodná je aj sublingválna forma (pod jazyk) pre lepšiu vstrebateľnosť.

11,75 € 9,40 €

Skladom viac ako 5 ks

Cytoplan Vitamín B12, 1000 µg Bioaktívny pod jazyk, 60 tabliet

Obe bioaktívne formy vitamínu B12 (metylkobalamín a adenosylkobalamín) vo vysokej koncentrácii 1000 µg a tablete rozpustné v ústach.

Viac o produkte >

Vitamín D

Tento vitamín získavame predovšetkým zo slnečného žiarenia a v menšej miere aj z potravy, no strava sama o sebe v tomto prípade nie je zárukou dostatočného príjmu. Nedostatok vitamínu D môže viesť k únave, oslabenej imunite a zhoršenej mineralizácii kostí. Zvlášť v zimných mesiacoch, keď v našich zemepisných šírkach nie sú vhodné podmienky na jeho prirodzenú syntézu zo slnka, je suplementácia v podstate nevyhnutná.

Riešenie: vegánsky vitamín D3 (cholekalciferol) z lišajníkov – lepšie vstrebateľný než vitamín D2.

12,38 € 9,90 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml

Exkluzívny vegánsky rastlinný vitamín D3 pochádzajúci z lišajníkov pre zdravé kosti, svaly a váš imunitný systém. Registrovaný u Vegan a Vegetarian Society. Vhodný pre vegánov, vegetariánov, celiatikov, diabetikov a deti už od narodenia. Vit D3 je nový názov pre Vitashine Vitamín D3.

Viac o produkte >

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)

Bežné rastlinné zdroje sú bohaté na ALA (napr. ľanové, chia či konopné semienka), ale telo premieňa ALA na EPA a DHA neefektívne (cca 5–10 %). Tieto formy sú pritom zásadné pre funkciu mozgu, zraku a srdca.

Riešenie: doplnky s olejom z rias – priame a plne vegánske zdroje EPA a DHA s výbornou vstrebateľnosťou.

15,65 €

Skladom viac ako 5 ks

LINDENS Health + Nutrition Vegan Omega 3 6 & 9 1000 mg, 90 kapsúl

Starajte sa o svoju myseľ a telo s Lindens Health + Nutrition! Náš vegánsky doplnok omega 3, 6 a 9 vám poskytne všetky výhody týchto troch esenciálnych mastných kyselín v rastlinnej alternatíve vyrobenej z ľanového oleja! Denná dávka 4 kapsúl obsahuje 2032 mg omega 3 (kyselina alfa-linolénová), 524 mg omega 6 (kyselina linolová) a 412 mg omega 9 (kyselina olejová)!

Viac o produkte >

Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny

Niektoré rastlinné zdroje bielkovín môžu byť horšie stráviteľné a môžu obsahovať menej niektorých esenciálnych aminokyselín. Je preto dôležité kombinovať viac zdrojov bielkovín v rámci dňa aj týždňa, aby sme dosiahli dostatok všetkých aminokyselín.

Vhodné zdroje: tofu, tempeh, seitan, strukoviny, quinoa, kombinácia strukovín a obilnín. Výborným riešením sú aj rastlinné proteínové prášky z viacerých zdrojov (napr. zmes obsahujúca hrachový, ryžový, konopný a tekvicový proteín či iné).

23,61 €

Skladom viac ako 5 ks

ProFuel V-PROTEIN 4K BLEND Vanilla Ice Cream, 750 g

81% bielkovin, kompletné aminokyselinové spektrum, PDCAAS 100, 4 rôzne zdroje bielkovín a chuť pre skutočných labužníkov!

Viac o produkte >

Železo

Vstrebávanie rastlinného (nehémo-) železa môže byť v závislosti od zdroja nižšie než pri živočíšnom (hémo-) železe, ktorého absorpcia je stabilnejšia. Nedá sa však povedať, že by rastlinné zdroje železa boli neefektívne alebo nedostatočné. Jeho vstrebávanie znižujú antinutričné látky ako fytáty (napr. v špenáte, celozrnných obilninách), naopak vitamín C absorpciu výrazne zvyšuje.

Vhodné zdroje: fermentované, namáčané či klíčené strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, tekvicové semienka, sušené marhule, sezamové semienka (tahini), melasa, obohatené potraviny. Kombinujte ideálne s citrusmi, paprikou alebo rajčinami.

9,95 € 3,98 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapsúl

Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Každá kapsula obsahuje 35 mg fumarátu železnatého, z čoho 7,7 mg je čisté železo (55 % odporúčanej dennej dávky). Ideálne pre doplnenie železa pri jeho nedostatku v tele. Obohatené o prírodnú vlákninu Inulín Frutafit® pre optimálne vstrebávanie. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Viac o produkte >

Vápnik

Bez mliečnych výrobkov môže byť zdanlivo zložitejšie zabezpečiť dostatočný príjem vápnika, najmä ak niektoré rastlinné zdroje obsahujú látky ako oxaláty, ktoré blokujú jeho vstrebávanie. Mak síce obsahuje skutočne veľa vápnika, no jeho využiteľnosť je nízka. Podobne „nevýhodne“ sú na tom špenát a rebarbora.

Lepšie rastlinné zdroje: obohatené rastlinné nápoje, sójové výrobky ako sójové mlieko či tofu zrážané vápenatými soľami, brokolica, pak choi, kapusta, mandle a niektoré druhy semienok.

15,94 €

Skladom viac ako 5 ks

Adelle Davis vápnik, magnézium a vitamín C prášok, 200 g

Originálny výživový doplnok s obsahom esenciálnych minerálov – vápnika a magnézia – pre optimálnu činnosť nervov a svalov, vylepšený o vitamín C pre správne fungovanie imunity a obranyschopnosti organizmu.

Viac o produkte >

Zinok

Zinok je dôležitý pre imunitný systém, pokožku, vlasy i mnohé enzymatické procesy. Fytáty v strukovinách a obilninách však môžu jeho vstrebávanie znižovať, čo sa dá riešiť fermentáciou, klíčením alebo dôkladným namáčaním.

Vhodné rastlinné zdroje: tekvicové semienka, kešu oriešky, celozrnné produkty, strukoviny (naklíčené alebo fermentované – napr. tempeh), konopné semienka, obohatené potraviny.

6,95 € 4,17 €

Skladom viac ako 5 ks

Vegmart Zinok Bisglycinát 200 mg, 120 kapsúl

Extra silná dávka zinku 40 mg vo vysoko vstrebateľnej forme bisglycinát zinočnatý od Vegmart, šetrná pre váš žalúdok! Skvelá voľba pre vašu imunitu, aj počas chladných dní! Zinok prispieva k mnohým procesom v našom tele a je veľmi dôležitým aj pre zrak, reprodukčnú funkciu, mužské zdravie či ženskú korunu krásy - vlasy a samozrejme aj nechty a pleť. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Viac o produkte >

Aké doplnky stravy zvážiť pri rastlinnej strave?

Na vegánskej alebo prevažne rastlinnej strave je vhodné doplniť niektoré kľúčové živiny, ktoré sa v rastlinných potravinách buď vôbec nenachádzajú, alebo sa vyskytujú v obmedzenej či horšie vstrebateľnej forme.

Nevyhnutné doplnky

Vitamín B12 – pri rastlinnej strave je nutná pravidelná suplementácia.
Vitamín D3 (v zime a pri častom pobyte mimo slnka) – nie vždy máme možnosť získať ho prirodzene zo slnka, nedostatok je však bežný aj u neveganov.
Omega-3 (EPA a DHA) – z oleja z rias, pretože konverzia z ALA (semienka, orechy) má nízku efektivitu.

Ďalšie vhodné doplnky (nie však nevyhnutné)

Jód – ak nepoužívate jodidovanú soľ alebo nejete morské riasy.
Zinok, železo – pri zvýšenej potrebe, horšej vstrebateľnosti alebo v špecifických obdobiach (napr. u žien počas a po menštruácii).
Vápnik – pri nedostatku alebo obmedzených stravovacích možnostiach.

Doplnky pre špecifické prípady

Práškové proteíny – ak nezvládate pokryť denný príjem z bežnej stravy.
Probiotiká, tráviace enzýmy – na podporu trávenia.
Multivitamín – ako pohodlné riešenie pre začiatočníkov alebo pri nepravidelnej či obmedzenej strave (napríklad počas choroby).

Pre koho je vegánska strava vhodná a pre koho nie?

Správne nastavená vegánska strava môže byť bezpečná, výživná a dlhodobo udržateľná pre väčšinu zdravých ľudí. Zároveň však existujú skupiny, u ktorých je dôležité venovať zvýšenú pozornosť zloženiu jedálnička, aby nedošlo k nedostatkom kľúčových živín. Medzi tieto skupiny patria najmä:

Športovci

Pri dostatočnom príjme kalórií, bielkovín a mikroživín môžu aj aktívni športovci na rastlinnej strave podávať špičkové výkony. Vyžaduje si to však znalosti výživy a často aj zvýšenú konzumáciu bielkovín (v závislosti od miery svalovej záťaže) a niektorých minerálov.

Tehotné a dojčiace ženy

Vegánska strava v tehotenstve a počas dojčenia nie je zakázaná – hoci sa takéto tvrdenia objavujú v neodborných zdrojoch na internete – no vyžaduje zvýšenú pozornosť a starostlivosť. V týchto obdobiach má telo ženy zvýšené nároky na určité živiny, napríklad príjem bielkovín, železa, omega-3, jódu, vápnika, vitamínu B12 a ďalších. Preto je vhodná konzultácia s výživovým špecialistom, ktorý dohliadne na kvalitu stravy a nastaví zmysluplnú suplementáciu (tá môže byť veľmi individuálna podľa zloženia jedálnička a stravovacích preferencií).

Deti a dospievajúci

Detský organizmus je vo vývoji citlivejší na prípadné nutričné nedostatky, ktoré môžu mať v závažných prípadoch trvalý vplyv na rast či celkové zdravie. Deti môžu na rastlinnej strave bezpečne vyrastať, no jedálny lístok musí byť správne nastavený a kontrolovaný. Najmä v batolivom veku a počas rastu treba dohliadať na príjem bielkovín, kalórií, tukov a kritických mikroživín. Kľúčová je spolupráca s pediatrom, ktorý vie prípadné nedostatky odhaliť pomocou krvných testov, a s výživovým špecialistom alebo nutričným terapeutom so skúsenosťami s rastlinnou stravou.

Seniori

So stúpajúcim vekom klesá schopnosť tela vstrebávať niektoré živiny (napr. B12, bielkoviny, vápnik) a často sa znižuje aj chuť do jedla či motivácia stravovať sa kvalitne. Rastlinná strava môže byť vhodná, ak sa senior cíti dobre, no opäť je nutné sledovať príjem kľúčových živín a správne nastaviť suplementáciu.

Odporúčame prečítať: Ako vybrať najlepšie vitamíny a minerály pre dôchodcov? Recenzie a tipy

Ako by mal vyzerať vegánsky jedálny lístok? + príklad

Rastlinný jedálny lístok sa môže na začiatku javiť ako náročná skladačka, no s trochou praxe a základnými informáciami o výžive sa už v priebehu krátkej chvíle premení na pestrú a farebnú paletu nekonečných možností. Pri zostavovaní jedálnička pre vegánov je dôležité zamerať sa na rozmanitosť, dostatok kalórií a na kombinácie potravín, ktoré telu dodajú všetky potrebné živiny. (Nie je nutné mať v priebehu jedného dňa 5 druhov strukovín a 5 druhov obilnín; skôr sa snažte v priebehu týždňa zástupcov týchto dvoch skupín obmieňať – vždy, keď si varíte strukoviny alebo obilninu ako prílohu, zvoľte taký druh, aký ste minule nemali.)

Na tanieri by sa denne mali objaviť kvalitné rastlinné bielkoviny (strukoviny, tofu, tempeh, seitan, rastlinné alternatívy mäsa s rozumným zložením alebo viaczložkové proteíny), celozrnné obilniny a pseudoobilniny, semená a orechy, zelenina (vrátane listovej), ovocie, zdroje zdravých tukov a prípadne obohatené potraviny (napr. rastlinné nápoje či jogurty s vápnikom).

Dôležitá je aj pravidelná suplementácia vitamínu B12 a ďalších kľúčových živín, ak ich z akéhokoľvek dôvodu nemožno pokryť stravou (napríklad pri alergiách či intoleranciách).

Príklad celodenného vegánskeho jedálnička pre dospelého človeka

Raňajky
Ovsená kaša zo sójového mlieka obohateného o vápnik, ľanové semienka, bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky alebo ríbezle), kvalitná horká čokoláda alebo škorica, pár vlašských orechov či orechové maslo.

Desiata
Pomaranč + hrsť orechov, prípadne proteínový nápoj (ideálne z viacerých zdrojov bielkovín).

Obed
Cícerové karí s brokolicou, paradajkami, baby špenátom a tofu, hnedá natural ryža.

Olovrant
Kváskový chlieb s fazľovou nátierkou a čerstvou zeleninou.

Večera
Seitan restovaný na panvici s mrkvou, paprikou a cibuľou, pečené zemiaky, dresing zo sójového jogurtu, horčice, cesnaku a tahini, kvasená zelenina.

Suplementácia + dostatok tekutín:
Vitamín B12, vegánsky vitamín D3, omega-3 z rias, 2 – 2,5 l vody.

Záver

Možno práve teraz premýšľate, nakoľko by bolo rastlinné stravovanie reálne práve pre vás. Museli by ste sa vzdať svojich obľúbených chutí? Bolo by náročné robiť to správne? A dalo by sa to vôbec zladiť s tým, aký život žijete?

Dobrá správa je, že sa nemusíte usilovať o dokonalosť. Stačí začať robiť vedomé rozhodnutia – s ohľadom na vaše zdravie, budúcnosť planéty aj súcit k ostatným živým bytostiam. A hoci sa to môže na prvý pohľad zdať ako veľká zmena, možno zistíte, že mnohé už robíte: možno dnešné raňajky boli celé rastlinné – a tie ďalšie kroky budú jednoduchšie, než si myslíte.

Rastlinná strava totiž nie je len o tom, čo z taniera zmizne. Je predovšetkým o tom, čo naň pribudne – rozmanitosť chutí, nové kombinácie, väčšia ľahkosť a niekedy aj prekvapivé zlepšenie zdravia a energie či dobrý pocit, že kvôli nášmu obedu nemusel nikto zomrieť. Či už sa rozhodnete začať jedným rastlinným dňom v týždni alebo rovno celým mesiacom, každý váš krok má zmysel.

Tak čo poviete – dáte rastlinám šancu ukázať, čo všetko vám môžu priniesť?

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyňa v oblasti rastlinnej stravy

Zdroje: