(Ne)vhodné kombinovanie vitamínov: ktoré užívať spolu?

Myslíte si, že užívanie vitamínov každý deň je zárukou ich dostatočného príjmu? Možno vás prekvapí, že to závisí aj od toho, ako ich kombinujete. Niektoré vitamíny sa navzájom podporujú, zatiaľ čo iné môžu znižovať svoju účinnosť, ak ich užívate spoločne. Ktoré vitamíny by ste mali kombinovať a ktoré radšej nie?

V tomto článku sa dozviete

Prečo je dôležité vedieť kombinovať vitamíny?

Spoločné užívanie správnych vitamínov a minerálov môže zvýšiť ich účinnosť, avšak ak sú nesprávne kombinované, môže dôjsť k zníženiu ich účinku.

Synergia živín znamená, že užívanie niektorých vitamínov a minerálov súčasne, môže vzájomne zvyšovať ich účinky na telo a podporovať lepšie vstrebávanie živín, čo umožňuje organizmu efektívnejšie využiť ich potenciál. Niektoré vitamíny a minerály môžu mať naopak antagonistické účinky a teda pri súčasnom užívaní si navzájom brániť v účinku. To môže spôsobiť, že telo ich nebude schopné správne využiť alebo vstrebávať, čím sa znižuje ich účinnosť.

Ktoré vitamíny nekombinovať?

Niektoré živiny by sa nemali užívať súčasne, pretože jeden minerál alebo vitamín znižuje účinnosť toho druhého. Preto je dôležité správne načasovať ich užívanie.

Vitamín C + B12

Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, pri súčasnom užívaní narúša vstrebávanie vitamínu B12 v tele. Výsledkom môže byť jeho nedostatočné využitie, čo pri dlhodobom príjme zvyšuje riziko nedostatku vitamínu B12. Aby sa tomu predišlo, odporúča sa medzi užívaním týchto vitamínov dodržať časový odstup dve hodiny, ktorý umožní ich správne vstrebávanie a efektívne využitie organizmom.

Horčík + vápnik

Horčík a vápnik sú minerály, ktoré spolupracujú, ale ich účinnosť závisí od správneho pomeru v tele. Oba sa vstrebávajú v tenkom čreve prostredníctvom rovnakých transportných kanálov, čo znamená, že spolu "súperia" o rovnaké transportné miesta. Preto ak je v tele príliš veľa vápnika, môže to znížiť vstrebávanie horčíka. Okrem toho, výskum (2022) naznačuje, že pomer vápnika a horčíka vyšší ako 2:1 môže zvyšovať riziko zápalových procesov, ako aj metabolických a kardiovaskulárnych ochorení. Tieto minerály sa môžu užívať súčasne, ale je dôležité dbať na správny pomer, ktorý by mal byť konzultovaný s lekárom.

Vápnik + železo

Železo je dôležitý minerál, ktorý prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, no jeho vstrebávanie môže ovplyvniť vápnik. Vápnik totiž blokuje transport železa v črevách, čo znižuje jeho využitie v tele. Tento účinok nastáva bez ohľadu na to, či vápnik prijímate z doplnkov alebo mliečnych výrobkov. Odborníci odporúčajú užívať vápnik (vrátane potravín s jeho obsahom) s aspoň dvojhodinovým odstupom od železa. Takto telo dokáže oba minerály spracovať samostatne a využiť ich čo najefektívnejšie.

Meď + zinok

Zinok podľa vedcov inhibuje absorpciu (vstrebávanie) medi tým, že blokuje jej vstrebávanie v črevách. Ich súčasné užívanie, ale aj nesprávny pomer tak môže viesť k nedostatku medi a mať negatívny vplyv na funkciu nervového systému, imunitu a tvorbu červených krviniek. V prípade, že potrebujete dopĺňať obidva minerály, konzultujte to s odborníkom.

Meď + vitamín C

Väčšina ľudí nepotrebuje dopĺňať meď, no výnimkou sú napríklad osoby s celiakiou, Menkesovou chorobou(zriedkavá genetická porucha ovplyvňujúca transport medi do krvného obehu ) alebo pri vysokom príjme zinku. Ako sme písali vyššie, zinok môže znižovať hladinu medi v tele a spôsobiť jej nedostatok. Meď by sa však nemala kombinovať ani s céčkom, pretože to môže vyvolať Fentonovu reakciu, ktorá vedie k tvorbe škodlivých radikálov. Tieto radikály môžu poškodiť bunky, najmä v obličkách, ktoré sú na ne citlivé.

Štúdia na myšiach ukázala, že kombinácia medi a vitamínu C zvyšuje oxidačný stres a poškodzuje obličky. To sa prejavuje len pri ich súčasnom užívaní, v prípade samostatného dopĺňania to nebolo pozorované. Ak užívate meď a céćko, je lepšie ich brať s odstupom dvoch až troch hodín, aby sa predišlo negatívnym účinkom na zdravie.

Správne kombinácie vitamínov

V tejto časti článku uvádzame vitamíny a minerály, ktoré sa navzájom podporujú a zlepšujú vstrebávanie pre lepšie zdravie.

Vitamín D3 + vitamín K2

Vitamíny D a K sú rozpustné v tukoch a sú dôležité pre správne využitie vápnika v tele. Déčko podporuje tvorbu proteínov, ktoré využíva vitamín K. Správnu kombináciu dosiahnete s vitamínom K2 (menachinón), ktorý sa nachádza predovšetkým vo fermentovaných mliečnych výrobkoch a je produkovaný baktériami mliečneho kvasenia v črevách. Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že optimálne hladiny vitamínu D a K sú dôležité pre zdravie kostí a kardiovaskulárny systém.

V našej ponuke nájdete výživové doplnky v kombinácii vitamínu D3 a K2 v kapsulách, ktorí je skvelý aj na cestovanie, lebo sa nemusí uchovávať v chladničke. Alternatívou sú kvapky D3+K2 od značky Naturtreu s vysokou vstrebateľnosťou, ktoré umožňujú jednoduché dávkovanie – už jedna kvapka pomáha pokryť odporúčaný denný príjem. Doplňte tieto dôležité vitamíny aj najmenším vďaka vitamínu D3 a K2 pre deti, dostupnému vo forme kvapiek. Táto forma je praktická a vhodná pre deti od 4 rokov.

Vitamín C + vitamín E

Vedci tvrdia, že synergický vzťah medzi vitamínom C a E je založený na ich antioxidačných vlastnostiach. To znamená, že spoločne pôsobia efektívnejšie proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú oxidačný stres vedúci k poškodeniu buniek, čo predstavuje riziko pre vznik zápalových procesov a iných ochorení.

Túto súvislosť potvrdzuje aj klinická štúdia skúmajúca 60 žien vo veku 15 – 45 rokov s bolesťou v oblasti panvy spôsobenou endometriózou (ochorenie prejavujúce sa abnormálnym rastom buniek sliznice maternice). Ženy užívali vitamín C (1000 mg/deň) a vitamín E (800 IU/deň) alebo placebo. Výsledky ukázali, že zníženie závažnosti dysmenorey (bolesť pri menštruácii), zlepšenie dyspareuniu (bolesť pri pohlavnom styku) a tiež celkovú zníženie bolesti v oblasti panvy, čím potvrdzuje vplyv antioxidačných vlastností týchto vitamínov na zlepšenie príznakov endometriózy.

Tieto živiny by ste mali primárne prijímať zo stravy, no v prípade zvýšenej potreby ich môžete doplniť výživovými doplnkami.

Vegmart Vitamín C (kyselina L-askorbová) 1000 mg, 60 kapsúl

Vyskúšajte vitamín C v kapsulách od značky Vegmart, ktorý má čisté zloženie bez aditív a obsahuje vysokú dávku účinnej látky. Pre ešte lepší účinok ho skombinujte s vitamínom E v kvapkách, ktorý je praktický na cestovanie a vďaka tekutej forme sa ľahko užíva.

Zistiť viac >

Horčík + zinok

Užívanie horčíka a zinku súčasne môže mať podľa štúdie významný vplyv na zdravie. Skúmala 60 pacientov trpiacich ischemickou chorobou srdca a cukrovkou 2. typu, ktorí počas 12 týždňov užívali 250 mg magnézia a 150 mg zinku. Suplementácia týmito minerálmi podľa výsledkov:

výrazne znížila hladinu glukózy nalačno a inzulínu,
zvýšila hladinu "dobrého" HDL (high density lipoproteins) cholesterolu,
znížila C-reaktívny proteín, čo indikuje zníženie zápalu.

Tieto výsledky naznačujú, že spoločná suplementácia horčíka a zinku môže byť prospešná pre pacientov s týmito ochoreniami, avšak na potvrdenie bezpečnosti a účinnosti sú potrebné ďalšie štúdie na väčšej vzorke pacientov a s dlhším trvaním.

Najlepšie je dopĺňať zinok a horčík v potravinách, ale môžete zvážiť aj výživové doplnky.

Vegmart Magnézium Bisglycinát 500 mg, 180 kapsúl

V našom portfóliu nájdete magnézium bisglycinát od značky Vegmart v kapsulách. V tejto forme má vysokú vstrebateľnosť a vďaka obsahu rastlinnej vlákniny nespôsobuje tráviace ťažkosti. Pre synergický účinok ho môžete užívať so zinkom bisglycinátom taktiež od značky Vegmart. Produkty neobsahujú žiadne aditíva a sú šetrné k žalúdku. Vhodné aj pre vegatariánov a vegánov.

Zistiť viac >

Vitamín B6 + B9 + B12

Výskum uvádza, že kombinácia vitamínov B6, B9 a B12 môže podporiť zdravie mozgu zlepšením kognitívnych funkcií a znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení. Štúdia (2022) na ľuďoch ukázala, že suplementácia týmito vitamínmi môže zlepšiť hladiny homocysteínu (aminokyseliny, ktorej vysoké hladiny môžu prispieť k rozvoju neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba alebo poškodenie nervového tkaniva). Výskumníci tiež zistili, že ľudia užívajúci tieto vitamíny skupiny B zaznamenali spomalenie progresie straty bielej hmoty mozgu, čo možno pripísať zníženiu homocysteínu. Aj keď mechanizmus účinku nie je úplne jasný, predpokladá sa, že zníženie hladín homocysteínu môže prispieť k zlepšeniu zdravia nervového systému.

B6, B9 a B12sú prirodzenou súčasťou niektorých potravín, avšak v prípade, že ich neviete doplniť len stravou, je vhodné zvážiť užívanie výživových doplnkov. Dobrým tipom je napríklad lipozomálny B komplex, v ktorom nájdete celé spektrum B vitamínov. V tejto tekutej forme má jednoduché užívanie je veľmi dobre vstrebateľný.

B-complete - Vitamín B complex v spreji 25 ml

Čoraz obľúbenejší je aj B komplex v spreji, ktorý takisto pokryje široké spektrum vitamínov skupiny B. Vďaka sprejovej forme sa vstrebáva priamo cez sliznicu ústnej dutiny, čo zvyšuje jeho účinnosť. Príchuť broskyne, slivky a maliny ocenia aj deti od 3 rokov a takisto tehotné a dojčiace ženy.

Zistiť viac >

Horčík + vitamín B6

B6 zlepšuje vstrebávanie horčíka, čo zvyšuje jeho účinnosť v tele. Zároveň obmedzuje vylučovanie horčíka obličkami, čím sa znižuje jeho straty a udržiava sa optimálna hladina v tele. V klinickej štúdii na zvieratách a ľuďoch vedci zistili, že suplementácia horčíkom (v dávke 300 mg) a vitamínom B6 (v dávke 30 mg) zlepšila prejavy nadmerného stresu u dospelých a preukázala sa ako účinnejšia ako samotný horčík, čo podporuje teóriu synergického účinku týchto dvoch látok.

Doplňte ich ako magnézium s vitamínom B6 v kapsulách, ktoré majú v tomto produkte dobrú biologickú dostupnosť a organizmus ich vie lepšie využiť. Ak preferujete inú formu, vhodnou voľbou môže byť lipozomálne magnézium s B6 vyznačujúce sa až 6-krát vyššou vstrebateľnosťou oproti iným dostupným formám. Neobsahuje žiadne pridané látky a je vhodné pre tehotné a dojčiace ženy a deti od 3 rokov.

Železo + vitamín C

Vitamín C prispieva k lepšiemu vstrebávaniu železa. Odborníci dokonca tvrdia, že céčko pomáha telu lepšie absorbovať nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných zdrojoch potravín. To platí platí aj pre výživové doplnky – ak užívate doplnky so železom, je dobré ich kombinovať s doplnkami alebo potravinami bohatými na céčko, aby ste zvýšili ich účinnosť.

Adelle Davis lipozomálne železo s vitamínom C, 200 ml

Z našej ponuky si môžete vybrať lipozomálne železo s vitamínom C, ktoré sa vyznačuje vysokou vstrebateľnosťou. Má praktické dávkovanie, vďaka čomu je jeho užívanie jednoduché. Je vhodné aj pre deti od 3 rokov.

Zistiť viac >

Horčík + vitamín D3

Horčík a vitamín D sú dve dôležité živiny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v rôznych biologických funkciách. Horčík premieňa vitamín D na aktívnu formu, ktorú telo môže využiť a výskum uvádza, že účinok horčíka a déčka sa zvyšuje keď sa užívajú spoločne. To znamená, že ak máte deficit magnézia, vaše telo môže mať problémy s efektívnym využitím vitamínu D a vedie k jeho zníženej účinnosti. Pre dosiahnutie synergického účinku je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem oboch živín.

Vybrať si môžete komplex magnézia, v ktorom nájdete až štyri formy tohto minerálu pre pokrytie rýchlych aj dlhodobých potrieb organizmu. Tento produkt je v kapsulách a neobsahuje žiadne aditíva, vďaka čomu ho môžu užívať aj vegetariáni a vegáni. Skombinujte ho napríklad s rastlinným vitamínom D3 v spreji, ktorý ponúka rýchle a pohodlné užívanie. Je ideálnou voľbou pre celú rodinu, keďže ho môžu užívať tehotné a dojčiace ženy aj deti od narodenia.

Čo sa stane, ak vitamíny nekombinujete správne?

Pri nesprávnej kombinácii môžu vzájomne blokovať a znižovať svoje účinky. Telo ich nebude vedieť správne využiť, čo môže viesť k ich neefektívnemu vstrebávaniu a môže byť menej účinné alebo dokonca škodlivé. Preto je dôležité dbať na správnu kombináciu vitamínov, aby ste zabezpečili ich maximálny prínos pre zdravie.

Záver

Je dôležité vedieť správne kombinovať vitamíny a minerály, aby ich organizmus mohol naplno využiť. Ak niektoré užívate súčasne, môže to zosilniť ich účinky, zatiaľ čo nesprávne zvolená kombinácia môže znížiť ich účinnosť alebo spôsobiť problémy. Ak si ich správnym užívaním nie ste istí, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: