Vitamín B1, známy aj ako tiamín, je nevyhnutný pre zdravie organizmu. Viete, aké množstvo by ste mali denne prijať, aby vaše telo správne fungovalo? Kto by mal jeho príjem zvýšiť a komu môže nadmerné množstvo uškodiť? V článku sa pozrieme na dôležitosť vitamínu B1, správne dávkovanie a ako ho čo najlepšie doplniť.
Čo je vitamín B1 a aké má účinky?
Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa v tele neukladá, ale jeho prebytok sa vylučuje močom, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať. V organizme sa nachádza najmä v metabolicky aktívnej forme – tiamíndifosfátu (TDP), ktorý je kľúčový pre fungovanie enzýmov zodpovedných za premenu cukrov, tukov a bielkovín na energiu. Podľa vedeckých zistení podporuje správnu činnosť nervového systému, prispieva k udržaniu dobrého zraku a posilňuje imunitu. Okrem toho má aj ďalšie účinky na zdravie.
Chcete vedieť aký má vplyv na organizmus? Prečítajte si náš ďalší článok: Aké sú účinky vitamínu B1 na naše telo? Kompletný prehľad.
Štatistiky uvádzajú, že nedostatkom tiamínu trpí približne 20 – 30 % starších dospelých. Tento deficit môže mať rôzne prejavy, ako je únava, podráždenosť či zhoršená pamäť. Ak však trvá dlhodobo, môže viesť k vážnemu ochoreniu známemu ako beri-beri, ktoré negatívne ovplyvňuje nervový systém a kardiovaskulárne zdravie.
Čo všetko môže prezradiť, že máte nedostatok vitamínu B1? Dozviete sa v článku Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B1 a ako ho účinne doplniť.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B1 (tiamínu)
Dávkovanie vitamínu B1 sa líši podľa veku a v niektorých obdobiach života je potrebné jeho príjem zvýšiť. V tabuľke nižšie nájdete odporúčané hodnoty tiamínu pre rôzne vekové skupiny.
Veková kategória | Odporúčaná denná dávka vitamínu B1 |
---|---|
0 – 6 mesiacov * | 0,2 mg |
7 -– 12 mesiacov * | 0,3 mg |
1 – 3 roky | 0,5 mg |
4 – 8 rokov | 0,6 mg |
9 – 13 rokov | 0,9 mg |
14 – 18 rokov (chlapci) | 1,2 mg |
14 – 18 rokov (dievčatá) | 1,0 mg |
19 – 50 rokov (muži) | 1,2 mg |
19 – 50 rokov (ženy) | 1,1 mg |
viac ako 51 rokov (muži) | 1,2 mg |
viac ako 51 rokov (ženy) | 1,1 mg |
tehotné a dojčiace ženy | 1,4 mg |
Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
* AI - adekvátny príjem – označuje množstvo vitamínu, ktoré je potrebné pre správnu výživu a zdravie.
Špecifické dávkovanie vitamínu B1
V niektorých obdobiach života je potrebné zvýšiť dennú dávku tiamínu. Zahŕňa určité skupiny ľudí, ku ktorým patria
Tehotné a dojčiace ženy
Ako je uvedené v tabuľke vyššie, potreba vitamínu B1 sa zvyšuje najmä počas tehotenstva a kojenia (laktácie), keď denný príjem dosahuje hodnotu 1,4 mg denne. Tento zvýšený príjem je nevyhnutný pre pokrytie vyšších energetických nárokov organizmu, ktoré sú spojené s rastom a vývojom plodu, ako aj s produkciou materského mlieka.
Športovci
U aktívnych športovcov sa denná dávka vitamínu B1 zvyšuje na 1,5 mg, pretože tento vitamín má kľúčovú úlohu pri premene sacharidov na energiu, ktorá je nevyhnutná počas fyzickej námahy. Zvýšený príjem tiamínu je tiež dôležitý pre udržanie optimálnej výkonnosti a regeneráciu po športových aktivitách.
Starší ľudia
Odporúčaný príjem tiamínu pre osoby nad 51 rokov je 1,2 mg pre mužov a 1,1 mg pre ženy. Napriek tomu až tretina starších ľudí trpí jeho nedostatkom, čo môže byť spôsobené rôznymi faktormi. Preto je dôležité venovať zvýšenú pozornosť jeho pravidelnému dopĺňaniu.
Ako správne užívať a dávkovať vitamín B1?
Tento vitamín je súčasťou mnohých potravín, preto by ste ho mali získať najmä zo stravy. Ak ho neviete v dostatočnom množstve prijať len v potravinách, mali by ste zvážiť výživové doplnky s obsahom tiamínu. Obzvlášť je to dôležité pre niektoré skupiny ľudí:
Tehotné a dojčiace ženy
Príjem vitamínu B1 je veľmi dôležitý počas tehotenstva a dojčenia, ale nie všetky potraviny obsahujúce tento vitamín sú vhodné. Počas tehotenstva je nevyhnutné starostlivo vyberať potraviny, pretože niektoré môžu predstavovať riziko pre vás alebo vaše dieťa. Rovnako aj pri dojčení je dôležité dbať na stravu, pretože niektoré potraviny s obsahom tiamínu môžu spôsobiť vášmu dieťatku problémy s trávením.
Pri výbere doplnkov výživy je dôležité myslieť na bezpečnosť, najmä ak ste tehotná alebo dojčíte. Z našej ponuky vám odporúčame B-komplex v spreji, ktorý obsahuje aj vitamín B1. Tento doplnok obsahuje všetkých osem vitamínov skupiny B a vďaka jednoduchému dávkovaniu sa ľahko užíva. Je úplne bezpečný počas tehotenstva a dojčenia a dokonca ho môžu užívať aj deti od 3 rokov.

B-complete - Vitamín B complex v spreji 25 ml
Diabetici
Ľudia s cukrovkou môžu mať vyššie nároky na tiamín, pretože vysoké hladiny cukru v krvi môžu znižovať jeho množstvo v tele. Ten je tiež kľúčový pre metabolizmus glukózy, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Je dôležité vyberať potraviny obsahujúce tento vitamín, ale ktoré sú zároveň vhodné pre diabetikov. Rovnako je potrebné venovať pozornosť aj výberu doplnkov výživy, ktoré sú vhodné pre osoby s cukrovkou.
Môžete si vybrať napríklad špecializovaný komplex vitamínov pre diabetikov, ktorý je vhodný pri regulácii hladiny cukru v krvi. Tento doplnok obsahuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane vysokej dávky tiamínu. V jednej kapsule tak získate širokú škálu esenciálnych živín.
Osoby s poruchami vstrebávania živín
Ochorenia tráviaceho systému, ako je celiakia alebo Crohnova choroba, môžu spôsobiť malabsorpciu, čo vedie k zníženému vstrebávaniu živín, vrátane tiamínu. V takýchto prípadoch nie je vždy možné doplniť vitamín B1 len prostredníctvom stravy, pretože niektoré potraviny môžu podráždiť žalúdok. Preto je ho nevyhnutné dopĺňať prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa predišlo zdravotným problémom spôsobeným jeho nedostatkom.
Formy vitamínu B1
V doplnkoch výživy je najčastejšie dostupný vo formách tiamínu mononitrátu a hydrochloridu, ktoré sú stabilné, rozpustné vo vode a ľahko sa vstrebávajú v tele. Tieto doplnky sa obvykle nachádzajú v podobe tabliet, kvapiek alebo prášku. Nájdete ho aj ako súčasť B-komplexov, ktoré obsahujú aj ďalšie vitamíny zo skupiny B. Viac o týchto formách doplnkov sa dozviete ďalej v článku.
Stačí prijímať vitamín B1 zo stravy, alebo je ho potrebné doplniť výživovými doplnkami?
Tiamín sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú celozrnné výrobky alebo strukoviny, takže pri vyváženej a zdravej strave je jeho príjem zvyčajne dostatočný. Avšak v prípade nedostatku alebo pri zdravotných problémoch, keď nie je možné konzumovať všetky potraviny, môže byť potrebné doplniť vitamín B1 prostredníctvom doplnkov výživy.
Kto by nemal užívať tiamín?
Tento vitamín môžu užívať dospelí a deti staršie ako 12 rokov. U detí do 12 rokov by sa mal podávať len na základe odporúčania lekára, ktorý určí, či je jeho užívanie potrebné a bezpečné.
Podľa odborníkov by ste tiamín nemali užívať, ak sa u vás v minulosti objavila alergická reakcia na tento vitamín. Rovnako, ak vás čakajú krvné testy alebo iné vyšetrenia, je dôležité informovať svojho lekára, pretože môže ovplyvniť výsledky niektorých testov.
Aká je maximálna dávka tiamínu?
Pre vitamín B1 neexistuje oficiálne stanovená maximálna denná dávka, pretože jeho nadbytok sa vylučuje močom. Aj napriek tomu je dôležité neprekračovať odporúčanú dennú dávku a pri užívaní doplnkov výživy dodržiavať pokyny uvedené na obale.
Dá sa vitamínom B1 predávkovať?
Ako sme spomínali v článku, tiamín sa v tele neukladá a jeho nadbytok sa vylučuje, čím sa riziko predávkovania výrazne znižuje. Hoci je predávkovanie veľmi nepravdepodobné, pri dlhodobo vysokých dávkach môžu nastať nežiaduce účinky, preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie.
Ako doplniť tiamín?
V prvom rade by mal byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Ak ho však v dostatočnom množstve neviete prijať len v potravinách, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy.
Vitamín B1 v strave
Je prirodzenou súčasťou mnohých potravín, ku ktorým patria:
- celozrnné potraviny,
- ryby,
- strukoviny,
- ryža,
- slnečnicové semienka.
Kompletný zoznam potravín bohatých na vitamín B1 nájdete v našom ďalšom článku.
Vitamín B1 vo výživových doplnkoch
V našej ponuke nájdete vitamín B1 v kapsulách, ktorý obsahuje čisté zloženie a vysokú dávku. Je vo forme tiamín mononitrátu, ktorý sa ľahko vstrebáva do organizmu a poskytuje účinnú formu vitamínu B1 pre optimálne využitie v tele. Tento produkt je vhodný aj pre diabetikov.
Ak chcete pokryť širšie spektrum vitamínov, zvoľte B komplex od značky BioCare. Tento doplnok obsahuje tiamín vo forme hydrochloridu, ktorý sa ľahko vstrebáva. Okrem toho obsahuje všetky B vitamíny, vrátane inozitolu, ktorý je známy ako vitamín B8, takže v jednej kapsule získate všetky dôležité vitamíny zo skupiny B.
V prípade, že vám nevyhovuje užívanie doplnkov v tabletovej forme, ideálnou voľbou môže byť tekutý B komplex, ktorý obsahuje aj vitamín B1. Kvapková forma umožňuje presné a jednoduché dávkovanie a je tiež vhodná pre tých, ktorí majú problémy s prehĺtaním tabliet alebo preferujú flexibilnejší spôsob užívania.
Záver
Vitamín B1 je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu, preto je dôležité ho pravidelne. Zvýšené nároky na tento vitamín majú najmä tehotné a dojčiace ženy, ako aj diabetici. Aj keď by ste ho mali prijímať hlavne prostredníctvom vyváženej stravy, v prípade nedostatočného príjmu je vhodné zvážiť výživové doplnky. V našej ponuke nájdete kvalitné doplnky výživy vhodné pre všetkých, ktorí potrebujú doplniť vitamín B1.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička
Zdroje:
- https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-0496
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
- https://www.nhs.uk/medicines/thiamine-vitamin-b1/who-can-and-cannot-take-thiamine/
- https://www.bfr.bund.de/cm/349/maximum-levels-for-the-addition-of-vitamin-b1-vitamin-b2-and-pantothenic-acid-to-foods-including-food-supplements.pdf
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/thiamine-deficiency
- https://www.nhs.uk/medicines/thiamine-vitamin-b1/how-and-when-to-take-thiamine/
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22722-malabsorption