Vitamín B1 v potravinách: 15 najlepších zdrojov

Vitamín B1, známy aj ako tiamín, patrí medzi dôležité vitamíny, ktoré ovplyvňujú správne fungovanie nervového systému a zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe energie. Viete, ktoré potraviny sú jeho najlepším zdrojom? Prečítajte si, ako si vybrať tie správne a zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu B1 zo stravy.

V tomto článku se dozviete

Čo je vitamín B1 a aké sú riziká jeho nedostatku?

Tiamín je prirodzenou súčasťou niekoľkých potravín alebo sa do nich pridáva pre zvýšenie nutričného obsahu. Tento vitamín zohráva zásadnú úlohu v energetickom metabolizme, ktorý je nevyhnutný pre rast, vývoj a správne fungovanie buniek. Jeho hlavnou funkciou je premena sacharidov na energiu, čo je kľúčové pre činnosť mozgu a nervového systému. Podľa odborníkov tiež podporuje svalovú kontrakciu a prenos nervových signálov, čím prispieva k celkovému zdraviu a výkonnosti organizmu.

Chcete vedieť, aký má vplyv na organizmus? Odporúčame prečítať: Aké sú účinky vitamínu B1 na naše telo? Kompletný prehľad

Tiamín je rozpustný vo vode, neukladá sa v organizme a telo nadbytočné množstvo vylučuje močom. Práve preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať. Jeho nedostatok môže spôsobiť nežiaduce účinky, ako sú problémy s pamäťou, únava a v závažnejších prípadoch aj metabolické ochorenia, ako je beri-beri, ktoré postihujú nervový a kardiovaskulárny systém.

Ako zistiť, že máte nedostatok tohto vitamínu? Prečítajte si náš ďalší článok Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B1 a ako ho účinne doplniť

Najlepšie zdroje vitamínu B1

K potravinám bohatým na tento vitamín patria hlavne:

kukurica,
ryža,
fazuľa,
špargľa,
mandle,
vlašské orechy,
chia semienka,
slnečnicové semienka.
hydina,
bravčové mäso,
biely jogurt,
mlieko
vajcia,
tuniak,

Kukurica

Obsahuje 0,079 mg tiamínu na 100 gramov, čo nie je veľké množstvo v porovnaní s niektorými inými potravinami. Napriek tomu je dobrým doplnkom stravy, ktorý poskytuje aj ďalšie živiny, ako sú vláknina a vitamín C.

Ryža

Tento vitamín nájdete aj v ryži, avšak jeho jeho množstvo sa líši v závislosti od druhu. Hnedá ryža obsahuje približne 0,326 mg tiamínu na 100 gramov, zatiaľ čo biela ryža len 0,065 mg na 100 gramov. Vedci z Harvardskej univerzity potvrdzujú, že hnedá ryža si zachováva viac živín, ako sú horčík, železo a B vitamíny, ktoré sa pri spracovaní bielej ryže odstránia.

Fazuľa

Zo strukovín je zdrojom B1 najmä fazuľa. Má približne 0,06 mg tiamínu na 100 gramov, čo prispieva k doplneniu tohto vitamínu v strave. Okrem neho je fazuľa bohatá aj na bielkoviny, vlákninu a ďalšie vitamíny skupiny B.

Špargľa

Špargľa je dobrým zdrojom tiamínu a obsahuje 0,069 mg na 100 gramov. Okrem toho je bohatá aj na vitamín C v množstve až 9,2 mg na 100 gramov, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.

Mandle

Obsahujú 0,16 mg tiamínu na 100 gramov a sú tiež bohaté na minerály ako horčík, fosfor a draslík, ktoré sa nachádzajú vo vyšších množstvách. K dobrému nutričnému zloženiu prispievajú aj zdravé tuky, bielkoviny a vláknina, ktoré sú prospešné pre celkové zdravie. Podľa výskumov môže ich konzumácia podporiť zdravie srdca a zlepšiť kognitívne funkcie.

Vlašské orechy

S obsahom 0,23 mg vitamínu B1 na 100 gramov sú vlašské orechy vynikajúcim zdrojom tohto dôležitého vitamínu. Tiež sú bohaté na zdravé tuky, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Odborníci uvádzajú, že pravidelná konzumácia vlašských orechov prispieť k udržaniu kardiovaskulárneho zdravia.

Chia semienka

Majú pomerne vysoké množstvo vitamínu B1, konkrétne 0,5 mg na 100 gramov. Okrem neho v nich nájdete aj vysoký podiel vlákniny a vitamínu B3. O účinkoch chia semienok, ktoré potvrdili vedci si môžete prečítať v našom ďalšom článku.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka obsahujú 0,473 mg vitamínu B1 na 100 gramov, čo je o niečo menšie množstvo v porovnaní s chia semienkami. Sú skvelou pochúťkou ako snack, alebo si ich môžete pridať do rôznych jedál, ako sú šaláty, smoothies alebo pečivo. Okrem tiamínu sú bohaté aj na zdravé tuky, bielkoviny a minerály.

Hydina

Kuracie a morčacie mäso obsahujú 0,088 mg vitamínu B1 na 100 gramov, čo z nich robí dobré zdroje tejto látky. Obidva druhy hydiny sú nielen bohaté na tiamín, ale aj na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

Bravčové mäso

Obsahuje 0,74 mg až 1 mg vitamínu B1 na jednu porciu (približne 85 gramov). V porovnaní s inými druhmi mäsa, ako je hovädzie, má vyšší obsah tiamínu, čím je výživnejšie z hľadiska doplnenia tohto vitamínu.

Biely jogurt

Biely jogurt má približne 0,055 mg vitamínu B1 na 100 gramov. Aj keď jeho obsah nie je veľmi vysoký, môže prispieť k jeho celkovému príjmu, ak je súčasťou pestrej stravy.

Mlieko

Kravské mlieko obsahuje približne 0,056 mg tiamínu na 100 ml a je tiež bohaté na ďalšie esenciálne živiny, ako sú vápnik, bielkoviny, vitamíny A, D a B12. Z rastlinných alternatív je jeho dobrým zdrojom ovsené mlieko s obsahom približne 0,04 mg na 100 ml. Ovsené mlieko je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí nemôžu konzumovať kravské mlieko z dôvodu laktózovej intolerancie alebo preferujú rastlinnú stravu.

Vajcia

Vajcia obsahujú približne 0,077 mg tiamínu na 100 gramov, čo z nich robí výborný a chutný spôsob, ako doplniť tento vitamín do stravy. Okrem neho sú bohaté aj na vysokokvalitné bielkoviny, ako aj na vitamíny A, D a B12, ktoré sú dôležité pre zdravie.

Tuniak

Bohatým zdrojom vitamínu B1 je z morských rýb najmä tuniak, ktorý obsahuje približne 0,03 mg tiamínu na 100 gramov. Okrem neho má vysoký podiel bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré patria k zdravým tukom a ovplyvňujú zdravie srdca a nervového systému.

Prečo sa oplatí zaradiť slnečnicové semienka do každodennej stravy? Dočítate sa v článku v našom samostatnom článku.

V čom je najviac vitamínu B1?

Najviac tiamínu nájdete v celozrnných výrobkoch, najmä v jačmeni a ovse, ktoré sú vynikajúcimi zdrojmi tohto vitamínu. Okrem toho, jeho dobrými zdrojmi sú aj bravčové a hydinové mäso a mliečne produkty a významné množstvo vitamínu B1 obsahujú aj slnečnicové a chia semienka.

Obilniny

Jačmeň obsahuje 0,504 mg vitamínu B1 na 100 gramov, čo z neho robí najbohatší zdroj medzi spomenutými potravinami. Ovos obsahuje 0,334 mg tiamínu na 100 gramov, pričom ovsená múka má o niečo vyšší obsah, a to 0,39 mg na 100 gramov. To znamená, že jačmeň je najvýznamnejším zdrojom tejto látky v porovnaní s ovsom a výrobkami z neho.

Zelenina

Zo zeleniny je najbohatším zdrojom vitamínu B1 kukurica, ktorá obsahuje 0,079 mg na 100 gramov. Fazuľa a špargľa majú porovnateľné množstvo, okolo 0,06 až 0,07 mg na 100 gramov. To znamená, že kukurica poskytuje o niečo viac tiamínu v porovnaní s fazuľou a špargľou.

Mäso

Hydinové mäso má viac vitamínu B1 ako bravčové, ale rozdiel nie je výrazný. Oba typy mäsa sú jeho dobrými zdrojmi, pričom hydina ponúka o niečo vyšší obsah na 100 gramov.

Mliečne výrobky

Z mliečnych výrobkov obsahujú živočíšne produkty, ako kravské mlieko, viac vitamínu B1 ako rastlinné alternatívy. Biely jogurt má porovnateľné množstvo tiamínu s kravským mliekom.

Orechy

Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu B1, vlašské orechy sú skvelou voľbou, pretože obsahujú 0,23 mg na 100 gramov, čo je viac než mandle, ktoré poskytujú 0,16 mg. Takže, ak si chcete dopriať výživnú pochúťku, a zároveň doplniť tiamínu zo stravy, orechy sú ideálnou voľbou.

Čo ovplyvňuje množstvo tiamínu v potravinách?

Vedeli ste, že metódy spracovania a prípravy potravín ovplyvňuje množstvo vitamínu B1 v potravinách? Patria sem hlavne:

Ohrievanie jedál – znižuje obsah vitamínu B1 v potravinách. Napríklad chlieb môže mať o 20 až 30 % menej tiamínu ako suroviny, z ktorých bol pripravený.
Pasterizácia mlieka – znižuje množstvo tiamínu až o 20 % v mlieku, ktoré na začiatku obsahuje veľmi malé množstvo tohto vitamínu.
Rozpustnosť vo vode – B1 je rozpustný vo vode, takže pri varení a následnom vyliatí vody sa stráca značné množstvo vitamínu.
Spracovanie potravín – pri bielej ryži sa výrazne znižuje obsah tiamínu. Biela ryža obsahuje len približne desatinu množstva vitamínu B1, ktoré sa nachádza v hnedej ryži.

Vybrať si rastlinný alebo živočíšny zdroj tiamínu?

Rastlinné zdroje, ako celozrnné obilniny a strukoviny, sú bohaté na vlákninu a ďalšie živiny, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Živočíšne produkty, ako mäso, ryby a mliečne výrobky, poskytujú tiamín v lepšie vstrebateľnej forme, čo môže byť prospešné pre tých, ktorí potrebujú vyšší príjem tohto vitamínu.

V súlade s našou filozofiou odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje vitamínu B1 pretože:

Poskytujú vyššie množstvá tohto vitamínu (napríklad obilniny, strukoviny a semienka).
Obsahujú širšie spektrum vitamínov a minerálov, ktoré podporujú celkové zdravie.
Majú nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré prispievajú k vzniku srdcových ochorení.
Sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie.
Sú šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože ich produkcia má nižší ekologický dopad v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi.

Ako začleniť vitamín B1 do jedálnička?

Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu B1, skúste kombinovať potraviny bohaté na tento vitamín, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny a semienka, s ďalšími výživnými ingredienciami. Môžete napríklad pridať slnečnicové semienka do svojho obľúbeného smoothie alebo vyskúšať pečenie s ovsenou múkou. Skúste aj kombináciu hnedej ryže so zeleninou, ktorá obsahuje aj množstvo ďalších cenných živín.

Kedy zaradiť doplnky výživy s tiamínom?

Vitamín B1 by ste mali prijímať predovšetkým prostredníctvom potravín, ktoré sú spomenuté vyššie. Avšak ak nie je možné pokryť potrebné množstvo vitamínu B1 len stravou, mali by ste zvážiť aj užívanie výživových doplnkov, aby ste si udržali optimálnu hladinu tohto vitamínu.

Z našej ponuky si môžete vybrať tiamín v kapsulách, ktorý je v čistej forme bez pridaných aditív a poskytuje vysokú dennú dávku. Tento produkt je 100 % bez lepku, čo z neho robí ideálnu voľbu aj pre diabetikov.

Ak preferujete alternatívu k kapsulám, môžete vyskúšať tekutý B-komplex, ktorý obsahuje 7 vitamínov zo skupiny B. Vďaka forme kvapiek je dávkovanie jednoduché a prispôsobiteľné vašim potrebám.

Čoraz obľúbenejšou alternatívou je aj B-komplex v spreji s osviežujúcou príchuťou maliny, broskyne a slivky. Tento produkt obsahuje celé spektrum vitamínov skupiny B, ktoré doplníte už v jednej dávke. Má jednoduché a rýchle použitie, je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre deti od 3 rokov.

Záver

Vitamín B1 sa nachádza v rôznych potravinách, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, semienka, mäso a mliečne produkty, takže jeho začlenenie do jedálnička je pomerne jednoduché. Pre pokrytie odporúčanej dennej dávky je dôležité zamerať sa na zdravú stravu s vyváženým pomerom esenciálnych živín. Ak sa vám nedarí prijať dostatok tiamínu len prostredníctvom stravy, môžete zvážiť doplnky výživy, ktoré vám pomôžu zabezpečiť dostatočný príjem tohto dôležitého vitamínu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: