Aká je odporúčaná dávka vitamínu B12 a ako ho správne doplniť

Vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravie našich nervov, tvorbu červených krviniek a udržanie energie počas dňa. No napriek tomu ho veľa ľudí neprijíma v dostatočnom množstve. Viete, že až 15 % ľudí môže trpieť jeho nedostatkom? Tento článok vám prináša nielen odporúčania pre optimálnu dennú dávku B12, ale aj tipy, ako ho efektívne dopĺňať. Pozrime sa na to, čo všetko môžete urobiť pre udržanie dostatočnej hladiny tohto životne dôležitého vitamínu.

Kde sa nachádza vitamín B12 a prečo je dôležitý? 

B12 je kľúčový pre správnu funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek a správny metabolizmus. Bez neho môže dochádzať k únave, slabosti alebo dokonca vážnym neurologickým problémom. Telo si ho nedokáže samo vyrobiť, a tak je na nás, aby sme ho pravidelne dopĺňali. Predstavte si, že by vám tento vitamín chýbal – hrozil by vám nielen úbytok energie, ale aj zhoršenie pamäti či problémy so spánkom. Jeho nedostatok je v dnešnej dobe častejší, než si myslíte a netýka sa len ľudí stravujúcich sa rastlinne. 

Bližšie informácie o účinkoch vitamínu B12 si môžete prečítať v našom ďalšom článku. 

Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu B12?

Líši sa podľa veku, pohlavia a niektorých ďalších faktorov (napr. tehotenstvo, dojčenie). Nižšie je uvedený prehľad odporúčanej dennej dávky vitamínu B12 pre rôzne skupiny ľudí v tabuľke:

Zdroje: EFSA, Cristian del Bo, Luciana Baroni

Vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia), takže vegetariáni a vegáni môžu mať zvýšené nároky a musia ho dopĺňať umelo buď cez výživové doplnky alebo fortifikované potraviny.

Kto by mal užívať vitamín B12

Či už ide o energiu, koncentráciu alebo celkovú pohodu, jeho úloha je nezastupiteľná. Nie každý si ho však dokáže v tele vyrobiť, a preto existujú skupiny ľudí, ktoré by mali zvážiť jeho suplementáciu. O koho ide?

Vegetariáni a vegáni

Ako sme už spomínali vyššie, vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. V rastlinných zdrojoch ho síce nájdeme tiež, napr. v tempehu, niektorých druhoch húb, morských riasach či fermentovanej zelenine, avšak ide o analógy a malé množstvá, ktoré naše telo nevie využiť. Vegáni a vegetariáni, ktorí sa vyhýbajú mäsu, rybám, mliečnym výrobkom a vajciam, majú zvýšené riziko jeho nedostatku. Ak sa rozhodnete pre rastlinnú stravu, dopĺňajte tento vitamín pravidelne z kvalitných zdrojov alebo zaraďujte fortifikované potraviny.

Pozor! Nedostatkom môžu trpieť aj reduktariáni alebo tí, ktorí konzumujú živočíšne produkty len obmedzene. 

Vyskúšajte napríklad tekutú variantu kyanokobalamínu od Methabolics. Ide o formu vitamínu B12, ktorá sa v organizme prirodzene nevyskytuje. Tento produkt predstavuje vitamín B12 v čistej podobe a vegánskej kvalite, bez pridaných látok. 

Seniori

S vekom klesá schopnosť tela absorbovať vitamín B12 z potravy. U starších ľudí je bežné, že ich žalúdok produkuje menej kyseliny, čo sťažuje vstrebávanie tohto vitamínu. Výživové doplnky B12 môžu pomôcť predísť problémom, ako sú únava, depresia alebo zhoršená pamäť.

10,28 €

Skladom už len 4 ks

Pridať do košíka

GreenFood Nutrition SeniorVit 60cps

Odporúčame Senior vit od GreenFood Nutrition, ktorý doplní nielen B12, ale aj ďalšie vitamíny a minerály, ktoré v seniorskom jedálničku často chýbajú.

Unikátna kombinácia vitamínov a minerálov obsiahnutých v tomto prípravku dodá ľuďom vo veku 60+ každodennú vitalitu a podporí normálne funkcie pamäte, imunity, normálnu hladinu energie, zdravý stav kostí a zubov a prispieva k správnemu fungovaniu všetkých orgánových systémov.

Viac o produkte >

Ľudia s poruchami vstrebávania živín

Niektoré zdravotné stavy, ako celiakia, Crohnova choroba alebo iné ochorenia tráviaceho traktu, môžu narušiť vstrebávanie B12. V takýchto prípadoch sa ohľadne suplementácie obráťte na svojho lekára,

Tehotné a dojčiace ženy

Počas tehotenstva a dojčenia sa zvyšujú nároky na vitamín B12. Je nevyhnutný pre správny vývoj nervového systému dieťaťa. Ak matka nemá dostatok B12, môže to ovplyvniť zdravie jej dieťaťa, napríklad spomalením vývoja mozgu alebo nervového systému.

21,44 € 17,15 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pre tehotné a dojčiace matky, 60 tabliet

Ak hľadáte komplexnejší balíček vitamínov a minerálov, môžeme odporučiť Pregna-Plan od Cytoplan.

Jedinečný komplex minerálov a vitamínov vo vysoko vstrebateľných formách a prírodných extraktov pre tehotné a dojčiace ženy.

S obsahom bioaktívnej alternatívy kyseliny listovej ako L-metylfolát vápenatý, vitamínom D3 vo vegánskej forme, ako aj ďalšími kľúčovými živinami v ideálnej dávke,poskytuje dôležité živiny pre zdravie mamičky aj dieťatka – počas plánovania tehotenstva, v tehotenstve, po pôrode aj pri dojčení. Vhodné pre vegetariánov aj vegánov.

Viac o produkte >

Ľudia užívajúci niektoré druhy liekov

Niektoré lieky, ako sú lieky na zníženie žalúdočnej kyslosti (napr. inhibítory protónovej pumpy), môžu obmedziť vstrebávanie vitamínu B12.

Ako správne dopĺňať vitamín B12

Správne dopĺňanie vitamínu B12 je kľúčové pre zabezpečenie optimálneho zdravia – či už ide o to, že chcete predísť nedostatku, alebo ide dopĺňanie pri zistení nízkej hladiny tohto vitamínu. Ako na to?

Výber správnej formy vitamínu B12

Vitamín B12 existuje v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou vstrebateľnosťou a účinnosťou. Medzi najbežnejšie patria:

Kyanokobalamín

Najčastejšia, najstabilnejšia a najlacnejšia forma. Dobre sa vstrebáva, ale telo ju musí premieňať na aktívnu formu.

11,72 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

Veganicity vitamín B12 1000µg (Cyanocobalamin), 90 vegan tabliet

Z našej ponuky si môžete vybrať B12 1000 µg od Veganicity, ktorý telu dodá vysokú dávku v jednej tablete, čo zabezpečí rýchle a jednoduché doplnenie pri zachovaní vysokej kvality a nízkej ceny. 

Viac o produkte >

Ak preferujete tekutú formu, produkt od Metabolic je síce na prvý pohľad drahší produkt, ale pri prepočte na dennú dávku týmto produktom zabezpečíte celú rodinu minimálne na pol roka. 

Metylkobalamín

Aktívna forma vitamínu B12, ktorá je telu ihneď dostupná a veľmi dobre sa vstrebáva. Opäť môžete siahnuť po variante v tabletách alebo kvapkách.

Hydroxokobalamín

Táto forma je obľúbená pre injekčné podávanie, ale nájdete ju aj vo výživových doplnkoch. Ide o neaktívnu formu, ktorú si telo premieňa na aktívny metylkobalamín.

13,42 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

Vitamín B12, 1000 µg (hydroxokobalamín) - pod jazyk (sublingválny), 60 tabliet

Túto formu nájdete vo forme tabliet, čo ponúka napríklad Vitamín B12 od značky Cytoplan.  Ide o univerzálnu formu B12 vo vysokej koncentrácii 1000 µg.

Tabletová forma vitamínu aplikovaná pod jazyk (sublingválne) zabezpečuje čo najlepšie dávkovanie a zvýšenú vstrebateľnosť v porovnaní s kapsulami rozpustnými v tráviacom trakte.

Viac o produkte >

Ak vám tablety nevyhovujú, máme pre vás Vitamín B12 od Metabolic. Tekutá forma zabezpečuje rýchlejšiu vstrebateľnosť. 100% vegánsky produkt vhodný pre celú rodinu. 

Adenosylkobalamín

Ideálna voľba, pretože ide o prirodzene aktívnu formu, ktorá sa ľahšie využíva priamo v tele, najmä na podporu nervového systému a energetického metabolizmu. 

23,99 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

BioCare - B12 - vitamín B12 kvapky v bioaktívej forme methylcobalaminu a adenosylcobalaminu

Môžete ho v unikátnej kombinácii s metylkobalamínom od BioCare.

Kombinácia adenozylkobalamínu a metylkobalamínu v jednej dávke môže výrazne podporiť váš energetický metabolizmus a zdravie nervového systému, pretože tieto biologicky aktívne formy vitamínu B12 sa priamo využívajú v tele.

Navyše kvapalná forma umožňuje, aby sa aktívne zložky okamžite dostali do krvného obehu. Výživový doplnok je bez zbytočných prísad, na báze čistenej vody, s obsahom vysokoúčinných a optimálne vstrebateľných živín. 

Viac o produkte >

Dávkovanie

Správne dávkovanie závisí od vašich individuálnych potrieb. Ak máte nedostatok B12, môže byť na začiatku odporúčaná vyššia dávka, ktorá sa neskôr zníži, keď sa hladiny vitamínu normalizujú. Na Slovensku (a v celej EÚ) sa odporúča 2,5 µg denne pre dospelých a pri nedostatku až 1000 µg denne, ak je to potrebné, po určitú dobu, kým sa hladiny B12 nevrátia do normálu.
Ak máte potvrdený nedostatok B12, vždy sa poraďte s lekárom o optimálnej dávke. 

Vitamín B12 je vo vode rozpustný, čo znamená, že si telo neukladá veľké zásoby. Preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať. Vhodný čas na užívanie je kedykoľvek počas dňa – ideálne ráno, pretože B12 môže mať povzbudzujúce účinky a môže podporiť vašu energiu.

Naše produkty sú starostlivo vybrané tak, aby vám zabezpečili maximálnu vstrebateľnosť a účinnosť. Sú ideálnou voľbou pre vegetariánov, vegánov, starších ľudí alebo kohokoľvek, kto má zvýšené nároky na vitamín B12. Zabezpečte si správnu dávku vitamínu B12 a podporte svoje zdravie s našimi kvalitnými produktmi!

Dá sa vitamínom B12 predávkovať?

Vitamín B12 je vo vode rozpustný, čo znamená, že jeho nadbytok sa zvyčajne vylučuje močom a neukladá sa v tele. Predávkovanie vitamínom B12 je teda veľmi nepravdepodobné, pretože telo má účinný mechanizmus, ktorý prebytok tohto vitamínu odstraňuje. Podľa výskumov (napr. 1, 2) neboli hlásené žiadne vážne negatívne účinky spojené s vysokými dávkami B12, ktoré by prekročili bežne odporúčanú dávku. Ak sa nejaké ťažkosti vyskytli, súviseli najmä s injekčným podaním vysokých dávok.

Aj napriek tomu, že nie je bežné, aby vitamín B12 spôsobil toxické účinky, vo veľmi zriedkavých prípadoch môžu ľudia s určitými zdravotnými problémami (napr. poruchy obličiek) vykazovať nežiaduce reakcie na extrémne dávky. Symptómy nadbytku B12 sú zriedkavé a môžu zahŕňať kožné vyrážky, bolesť hlavy alebo akné, avšak tieto účinky sú nezvyčajné.

Celkovo možno povedať, že vitamín B12 má veľmi nízky potenciál na toxické účinky, ak sa užíva v rozumných dávkach.

Záver

Denná dávka vitamínu B12 je ľahko dosiahnuteľná prostredníctvom vyváženej stravy – či už ide o živočíšne produkty, alebo výživové doplnky pre vegetariánov a vegánov. Nezabúdajte na pravidelnú konzumáciu potravín bohatých na tento vitamín a v prípade potreby zvážte doplnky výživy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť optimálne hodnoty. Môžete tiež vyskúšať naše kvalitné produkty, ktoré vám pomôžu udržať hladinu vitamínu B12 na požadovanej úrovni a podporia vašu energiu a vitalitu. Vaše telo si to zaslúži!

Autor: Lenka Špaček, výživová poradkyňa so špecializáciou na potravinové intolerancie, deti, tehotné a dojčiace ženy