Najlepšie zdroje vitamínu B2 (riboflavín): Zoznam potravín

Vitamín B2 je pre telo nevyhnutný, no samo si ho nedokáže vytvoriť, preto ho musí prijímať prostredníctvom vyváženej stravy. Ktoré potraviny by ste mali zaradiť do jedálnička, aby ste doplnili tento dôležitý vitamín?

V tomto článku se dozviete

Čo je vitamín B2 a aké má účinky?

Vitamín B2, známy aj ako riboflavín, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa v tele neukladá, preto sa jeho nadbytočné množstvo vylučuje močom. Je nevyhnutné ho pravidelne dopĺňať, aby sa predišlo jeho nedostatku a zabezpečilo správne fungovanie organizmu.

Riboflavín je kľúčovou súčasťou koenzýmov zapojených do energetických procesov a látkovej premeny. Tieto látky zohrávajú dôležitú úlohu pri premene živín na energiu, podporujú rast a buniek a prispievajú k správnemu metabolizmu tukov, liekov a steroidov. Vitamín B2 má množstvo účinkov na zdravie, o ktorých sa môžete dozvedieť viac v našom ďalšom článku.

Najlepšie zdroje vitamínu B2

Riboflavín sa nachádza v potravinách, ako sú:

spirulina,
mandle,
huby,
avokádo,
pšeničné klíčky,
špenát,
artičoky,
pivovarské kvasnice,
petržlen,
vajcia,
mlieko,
biely jogurt,
syry,
hydina.

Rastlinné zdroje vitamínu B2

Spirulina

Spirulina je výživná sladkovodná riasa, ktorá je výborným zdrojom vitamínu B2 – v sušenej forme obsahuje až 2,38 mg na 100 gramov. Okrem toho je bohatá na množstvo vitamínov a minerálov a má niekoľko účinkov na zdravie, o ktorých si môžete prečítať v našom ďalšom článku.

Mandle

Z orechov vynikajú obsahom vitamínu B2 práve mandle, pričom 100 gramov obsahuje 1,57 mg riboflavínu. Bežná porcia (30 gramov), telu doplní 0,471 mg tejto dôležitej živiny a tiež zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárny systém.

Avokádo

Avokádo je nielen chutné, ale je aj obľúbenou súčasťou zdravej stravy pre svoj bohatý obsah živín. Na 100 gramov obsahuje 0,143 mg vitamínu B2 a je tiež plné zdravých tukov, vlákniny a antioxidantov, vďaka čomu sa ho oplatí zaradiť do jedálnička.

Huby

Z rastlinných zdrojov riboflavínu sú huby vynikajúcou voľbou, pričom ich obsah vitamínu B2 sa líši podľa druhu. Najviac ho obsahujú pečiarky (0,465 mg na 100 g) a šampiňóny (0,444 mg), nasledované hubou maitake (0,269 mg), hlivou ustricovou (0,244 mg) a shiitake (0,216 mg). Tieto huby sa môžete pridať do polievok, omáčok či šalátov a sú skvelým doplnkom zdravej výživy.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú bohatý zdroj živín, ktorý obsahuje 0,499 mg vitamínu B2 na 100 gramov. Okrem neho sú tiež vynikajúcim zdrojom B3 a kyseliny listovej, ako aj minerálov, ako horčík, draslík a selén. Môžete ich pridať do smoothies, jogurtov, ovsených kaší, šalátov, alebo do pečiva, čím obohatíte svoj jedálniček o cenné živiny.

Špenát

Je ďalším skvelým zdrojom vitamínu B2, pričom na 100 gramov obsahuje 0,192 mg. Baby špenát má o niečo viac, 0,194 mg na 100 gramov, čo je minimálny rozdiel, ktorý môže byť spôsobený rôznymi faktormi, ako je vek rastliny alebo podmienky jej pestovania. Tento rozdiel však neovplyvňuje jeho výživovú hodnotu a obe verzie špenátu doplnia dostatok cenných živín.

Artičoky

Artičoky sa svojím vzhľadom podobajú bodliaku, ale v skutočnosti ide o zeleninu, ktorá je jedlá a plná živín. Obsahujú 0,066 mg vitamínu B2 na 100 gramov a sú tiež bohaté na ďalšie vitamíny a minerály, ako je draslík, horčík a fosfor.

Pivovarské kvasnice

Sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu B2, obsahujú až 4 mg na 100 gramov, čo je veľmi vysoký obsah v porovnaní s inými potravinami. Majú niekoľko významných účinkov na zdravie, o ktorých sa dočítate v samostatnom článku. Nájdete v nich celé spektrum B vitamínov a najlepšie ich doplníte prostredníctvom výživových doplnkov.

V našej ponuke nájdete napríklad prírodný B komplex z pivovarských kvasníc, ktorý je bez éčok a ďalších zbytočných prísad. Obsahuje všetkých osem vitamínov skupiny B a je obohatený aj o sladový extrakt. Jeho užívanie je bezpečné aj pre tehotné a dojčiace ženy a deti do 3 rokov.

Petržlen

Petržlen je chutná aromatická zelenina, ktorá má 0,098 mg vitamínu B2 na 100 gramov. Okrem toho je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Je skvelým doplnkom do rôznych jedál, či už čerstvý v šalátoch alebo ako korenie v polievkach a omáčkach.

Živočíšne zdroje vitamínu B2

Vajcia

Vajcia sú skvelým zdrojom vitamínu B2, pričom na 100 gramov obsahujú 0,419 mg tejto živiny. Jedno vajce (približne 50 gramov) tak doplní približne 0,211 mg riboflavínu. Vaječný bielok ho má však ešte viac – 0,439 mg na 100 gramov a je zároveň bohatý na bielkoviny.

Mlieko

Kravské mlieko obsahuje 0,198 mg riboflavínu na 100 ml. Existujú však aj rastlinné alternatívy, ktoré sú dokonca bohatšie na túto živinu. Obsah vitamínu B2 sa líši takto:

Ovsené mlieko: 0,281 mg,
Sójové mlieko: 0,331 mg,
Mandľové mlieko: 0,083 mg.

Biely jogurt

Biely jogurt vyrobený len z mlieka obsahuje 0,243 mg vitamínu B2 na 100 gramov. Tiež je bohatým zdrojom vápnika, bielkovín a probiotík, ktoré sú dôležité pre zdravé trávenie.

Syry

Sú jedným z najlepších mliečnych produktov, pokiaľ ide o obsah vitamínu B2, pričom jeho množstvo sa líši podľa druhu syra. Na 100 gramov ho obsahujú v týchto množstvách:

Feta syr: 0,444 mg,
Cheddar: 0,441 mg,
Ricotta: 0,327 mg,
Cottage cheese: 0,234 m.g

Hydina

Hydinové mäso je dobrým zdrojom riboflavínu, no najviac ho obsahujú vnútornosti, ako napríklad pečienka – má až 1,847 mg vitamínu B2 na 100 gramov, čo je výrazne vyšší obsah ako v mäse. Vnútornosti sú bohaté aj na ďalšie dôležité živiny, ako je železo a vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

V tabuľke nižšie nájdete prehľadný zoznam najlepších zdrojov vitamínu B2 s jeho obsahom na 100 gramov.

Potravina	Obsah vitamínu B2 na 100 gramov (ml)
pivovarské kvasnice	4 mg
spirulina	2,38 mg
kuracia pečienka	1,847 mg
mandle	1,57 mg
pšeničné klíčky	0,499 mg
feta syr	0,444 mg
cheddar	0,441 mg
vajcia	0,419 mg
huby	0,216 – 0,465 mg
sójové mlieko	0,331 mg
ricotta	0,327 mg
ovsené mlieko	0,281 mg
biely jogurt	0,243 mg
cottage cheese	0,234 mg
kravské mlieko	0,198 mg
špenát	0,192 mg
avokádo	0,143 mg
petržlen	0,098 mg
mandľové mlieko	0,083 mg
artičoky	0,066 mg

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/

Kto môže pociťovať nedostatok B2?

Niektorí ľudia môžu mať vyššiu potrebu riboflavínu, kvôli čomu je u nich vyššie riziko jeho nedostatku. Patria k nim hlavne:

Tehotné a dojčiace ženy

Tehotné a dojčiace ženy, ktoré v obmedzenom množstve alebo vôbec nekonzumujú mäso alebo mliečne výrobky, sú vystavené riziku nedostatku riboflavínu, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie matky aj dieťaťa a zvýšiť riziko tehotenských komplikácii ako je preeklampsia (vysokého krvného tlaku v tehotenstve). Preto sa odporúča vitamín B2 dopĺňať doplnenie prostredníctvom rastlinných zdrojov alebo výživových doplnkov po konzultácii s lekárom.

Športovci, ktorí konzumujú výlučne rastlinnú stravu

Cvičenie zvyšuje stres v metabolických dráhach, ktoré využívajú riboflavín, čo môže viesť k vyššej potrebe tejto živiny. Odborníci upozorňujú, že najmä fyzicky aktívni ľudia konzumujúci len rastlinnú stravu môžu byť náchylnejší na nedostatok vitamínu B2. Keďže nekonzumujú živočíšne produkty, mali by zvážiť jeho dopĺňanie z rastlinných zdrojov alebo výživovými doplnkami.

Ľudia s poruchami vstrebávania vitamínu B2

Nedostatok transportéra riboflavínu (predtým známy ako Brown-Vialetto-Van Laere alebo Fazio-Londeov syndróm) je zriedkavé neurologické ochorenie spôsobené mutáciami v génoch, ktoré zodpovedajú za transport vitamínu B2 do buniek. Títo ľudia ho nemôžu správne absorbovať alebo prenášať, čo vedie k jeho nedostatku v tele. Môže pomôcť suplementácia vysokými dávkami, avšak tento stav je potrebné najprv konzultovať s lekárom, ktorý navrhne správnu liečbu a dávkovanie.

Ako efektívne doplniť vitamín B2?

Mali by ste ho prijímať hlavne prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy a do jedálnička zaradiť vyššie spomenuté potraviny, ktoré sú výbornými zdrojmi vitamínu B2. Ak však jeho dostatočný príjem nedokážete pokryť len stravou, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov.

Z našej ponuky si môžete vybrať prírodný vitamín B2, ktorý je v čistom zložení a extra vysokej dávke, ktorá pomôže pokryť odporúčaný denný príjem. Tento produkt je bez lepku, laktózy, sóje a ďalších alergénov, vďaka čomu je vhodný aj pre vegetariánov a vegánov.

Doplniť ho môžete aj v kombinácii s ďalšími látkami pre zvýšenie účinku. Dobrý tipom je komplex vitamínu B2 s obsahom B6 a dôležitých minerálov, ako sú selén, horčík a zinok. Je dostupný vo forme kapsúl, ktoré zabezpečia presné dávkovanie a doplnia niekoľko významných živín súčasne.

Riboflavín je aj súčasťou B komplexov, ako je napríklad lipozomálny B komplex, v ktorom nájdete všetkých osem esenciálnych vitamínov skupiny B. Táto forma sa vyznačuje až 6-krát vyššou vstrebateľnosťou oproti iným formám, takže organizmus dokáže lepšie využiť všetky vitamíny a rýchlejšie získať potrebné živiny.

Obľúbenou alternatívou je aj B komplex v spreji a to najmä vďaka svojmu rýchlemu a praktickému dávkovaniu. Vstrebáva sa priamo cez ústnu sliznicu, čo zabezpečuje rýchlejší účinok a je vhodný najmä pre tých, ktorí majú problém s užívaním kapsúl. Má príjemnú chuť broskyne, slivky a marhule a môžu ho užívať aj tehotné a dojčiace ženy a deti od 3 rokov.

Záver

Vitamín B2 je jednou z esenciálnych živín pre organizmus a je dôležité, aby ste ho prijali v dostatočnom množstve. K tomu vám môžu pomôcť potraviny, ktoré sú bohaté na riboflavín, ale v prípade, že toto množstvo neviete pokryť len stravou, zvážte výživové doplnky, ktoré vám pomôžu pokryť odporúčanú dennú dávku vitamínu B2.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: