Chýba vám vitamín B3? Toto sú jeho najčastejšie príznaky a príčiny

Chýba vám vitamín B3? Toto sú jeho najčastejšie príznaky a príčiny

Vitamín B3, známy aj niacín, je zo skupiny B vitamínov a zohráva dôležitú úlohu v celkovom zdraví. Viete, aké signály naznačujú, že ho máte málo a pre koho je obzvlášť dôležité dbať na jeho dostatočný príjem? Spoznajte príznaky, ktoré môžu signalizovať deficit niacínu a objavte spôsoby, ako ho čo najlepšie doplniť.

Prečo je vitamín B3 dôležitý?

Vitamín B3 je vo vode rozpustný, neukladá sa v tele a nadbytočné množstvo sa vylučuje močom. Preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať. Existujú dve formy niacínu: nikotínamid (nazývaný aj niacínamid) a kyselina nikotínová. Tento vitamín je nevyhnutný pre správne fungovanie viac ako 400 enzýmov v tele

Telo premieňa niacín na aktívnu formu NAD, ktorá je kľúčová pre tvorbu energie v bunkách, pričom časť aminokyseliny tryptofánu sa tiež môže premeniť na niacín. Tryptofán zohráva kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v tele, vrátane produkcie serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu, spánok a chuť do jedla.

Vitamín B3 má niekoľko účinkov na zdravie. Prispieva k:

  • správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie, správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, 
  • udržaniu zdravej pokožky, 
  • zníženiu vyčerpania a únavy. 

Podľa vedeckých zistení má tiež antioxidačné vlastnosti, vďaka čomu bráni pôsobeniu voľných radikálov. Tieto voľné radikály môžu spôsobovať oxidačný stres, ktorý vedie k zápalovým procesom v organizme.

Chcete vedieť, aké sú ďalšie účinky vitamínu B3? Prečítajte si o nich v našom samostatnom článku.

 

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B3?

Medzi najčastejšie symptómy, ktoré môžu prezradiť, že máte málo niacínu patria:

  • suchá a zapálená pokožka,
  • začervenanie jazyka,
  • tráviace problémy zvracanie, hnačka,
  • bolesť hlavy,
  • únava,
  • apatia,
  • problémy s pamäťou.

Suchá a zapálená pokožka

Jedným z hlavných príznakov nedostatku vitamínu B3 sú podľa odborníkov kožné problémy. Môže sa objaviť suchá a zapálená pokožka, ktorá je citlivá na dotyk a náchylná na podráždenie. Tento stav môže byť sprevádzaný aj olupovaním kože, čo je dôsledkom nízkeho príjmu niacínu v strave.

Začervenanie jazyka

Deficit niacínu v organizme ovplyvňuje aj zdravie ústnej sliznice, čo sa prejavuje ako glositída, Ide o zápal jazyka, ktorý spôsobuje jeho opuch a začervenanie. Medzi najčastejšie príznaky patrí bolesť jazyka, sčervenanie a opuch. Môže vzniknúť náhle alebo sa môže pravidelne opakovať. 

Tráviace problémy

Deficit vitamínu B3 môže ovplyvniť tráviaci systém, čo vedie k ťažkostiam ako je zvracanie a hnačka. Dlhodobý nedostatok niacínu môže spôsobiť aj ďalšie komplikácie v tráviacom trakte, ovplyvňujúce absorpciu (vstrebávanie) živín.

Bolesť hlavy

Bolesti hlavy môžu byť príznakom nedostatku vitamínu B3, pretože je dôležitý pre správnu činnosť nervového systému. V prípade jeho dlhodobého deficitu sa môžu objaviť časté nepríjemné bolestivé stavy.

Únava

Ak sa cítite unavení a bez energie, môže to to znamenať, že máte málo niacínu. Tento vitamín je kľúčový pre tvorbu energie v bunkách a jeho deficit môže spôsobiť únavu a vyčerpanie.

Apatia

Ako sme už spomenuli, vitamín B3 je dôležitý pre správnu činnosť nervového systému a psychiku a jeho nedostatok môže ovplyvniť hladiny neurotransmiterov (chemické látky, ktoré prenášajú nervové impulzy v mozgu). Ak je ich hladina nízka, môže to viesť k apatii, čo znamená, že človek pociťuje nezáujem a má minimum energie na každodenné aktivity. Deficit niacínu teda môže negatívne ovplyvniť nielen fyzické, ale aj psychické zdravie.

Problémy s pamäťou

Podľa odborníkov môže nedostatok vitamínu B3 spôsobiť kognitívny pokles, ktorý sa môže prejaviť problémami s pamäťou. Dlhodobý deficit niacínu narušuje činnosť mozgu, čo znižuje schopnosť efektívne uchovávať informácie. Ak sa tento stav nezlepší, môže viesť k ďalším neurologickým problémom. 

 

Príčiny nedostatku vitamínu B3 

Je spôsobený rôznymi faktormi, ktoré ovplyvňujú schopnosť tela správne absorbovať alebo využívať tento dôležitý vitamín. K najčastejším príčinám patria:

  • Dlhodobé užívanie antibiotík niektoré antibiotiká môžu narušiť črevnú mikrobiotu, čo znižuje schopnosť organizmu absorbovať potrebné vitamíny.
  • Malabsorpcia (nedostatočné vstrebávanie živín) rôzne poruchy tráviaceho systému, ako je celiakia alebo Crohnova choroba, môžu spôsobiť zhoršené vstrebávanie vitamínov, vrátane B3.
  • Nadmerná konzumácia alkoholu negatívne ovplyvňuje vstrebávanie živín, čo znižuje hladiny niacínu v tele.
  • Ochorenie pečene pečeň má kľúčovú úlohu v metabolizme niacínu a jej poškodenie môže narušiť premenu tryptofánu na vitamín B3.
  • Problémy s trávením dlhodobé hnačky môžu znižovať vstrebávanie živín, vrátane vitamínu B3, čo vedie k jeho deficitu.

 

Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu B3?

Hoci je príjem vitamínu B3 kľúčový pre každého, niektoré skupiny ľudí môžu mať vyššie nároky na jeho množstvo. Na dostatočnú dávku by mali dbať najmä:

Tehotné ženy

Počas tehotenstva sa prirodzene zvyšujú nároky na vitamíny a minerály, pretože je potrebné zabezpečiť výživu nielen pre matku, ale aj pre vyvíjajúce sa dieťa. Dostatočný príjem niacínu je v tomto období obzvlášť dôležitý, pretože zohráva kľúčovú úlohu pri správnom vývoji plodu.

Metaanalýza z roku 2022 skúmala 35 tisíc tehotných žien a zistila, že nedostatok vitamínu B3 je spojený s vyšším rizikom vrodených chýb u detí. Ženy, ktoré počas tehotenstva neprijímali dostatočné množstvo niacínu, mali väčšiu pravdepodobnosť rozvoja zdravotných problémov u novorodencov. Z výsledkov vyplýva, že dostatočný príjem niacínu môže prispieť k zdravému vývoju plodu, preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať.

Dostatočné množstvo vitamínu B3 môžete doplniť prostredníctvom stravy alebo zvoliť výživové doplnky. Vybrať si môžete niacín v kapsulách, ktoré sú bez prídavných látok a je ich bezpečné užívať aj počas tehotenstva a dojčenia. 

B-complete - Vitamín B complex v spreji 25 ml

B-complete - Vitamín B complex v spreji 25 ml

Ak vám nevyhovuje užívanie kapsúl, vyskúšajte alternatívu – B komplex v spreji. Obsahuje všetkých 8 vitamínov skupiny B, vrátane vitamínu B3 a má rýchle a jednoduché dávkovanie. S príjemnou chuťou maliny, slivky a broskyne je ideálny pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre deti od 3 rokov, vďaka čomu je vhodným výživovým doplnkom pre celú rodinu.

Ľudia s podvýživou

Ľudia trpiaci podvýživou môžu mať nedostatok vitamínu B3, čo je spôsobené obmedzeným príjmom potravy, alebo problémami s jeho vstrebávaním a spracovaním v tele. Tento deficit môže viesť k zvýšenému riziku rôznych zdravotných problémov, ktoré sú spojené nielen s nedostatkom niacínu, ale aj iných esenciálnych vitamínov a minerálov.

Osoby so zníženým príjmom B vitamínov a železa

Znížený príjem riboflavínu (vitamín B2), pyridoxínu (vitamín B6) alebo železa môže ovplyvniť premenu tryptofánu na niacín, pretože tieto živiny sú nevyhnutné pre správne fungovanie enzýmov v metabolickej dráhe. Bez týchto látok nie je tento proces efektívny, čo vedie k menšiemu množstvu niacínu v tele. Tento deficit môže mať negatívny vplyv na celkové zdravie a metabolizmus.

Ľudia trpiaci Hartnupovou chorobou

Hartnupova choroba je genetická porucha, ktorá narúša spôsob, akým telo spracováva niektoré aminokyseliny, vrátane tryptofánu. Tryptofán sa zle vstrebáva v črevách, čo zvyšuje jeho vylučovanie močom. To znamená, že telo nemá dostatok tryptofánu, ktorý by mohol byť premenený na niacín, čo môže spôsobiť jeho deficit.

 

Dôsledky nedostatku vitamínu B3

Ak ho má telo málo, môžu sa objaviť rôzne problémy, ktoré sa líšia v závislosti od trvania: 

Krátkodobé dôsledky decititu niacínu sa najčastejšie prejavujú zvýšenou podráždenosťou, únavou a celkovou slabosťou. V prípade, že máte dlhodobý nedostatok tohto vitamínu, pridať sa môžu aj kožné problémy, ako suchá a zapálená koža alebo problémy s trávením a zhoršená pamäť. 

V závažných prípadoch môže nedostatok vitamínu B3 viesť k ochoreniu pellagra. Táto choroba sa prejavuje kožnými problémami, ako je suchá a červená pokožka, zápaly a vyrážky. Ďalej môžu nastať tráviace ťažkosti, ako hnačka a bolesti brucha, spolu s psychickými problémami, ako je dezorientácia a zmätenosť. Pellagra si vyžaduje odbornú diagnostiku a liečbu nastavenú lekárom. Ak sa nelieči, môže viesť k trvalému poškodeniu nervového systému a k zhoršeniu celkového zdravia.

 

Ako doplniť vitamín B3?

Niacín patrí k vitamínom, ktoré by ste mali v prvom rade dopĺňať prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Ak však z rôznych dôvodov nedokážete pokryť odporúčané množstvo len prostredníctvom výživy alebo ak patríte k ľuďom, ktorí majú vyššiu potrebu tohto vitamínu, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkoch. 

Zdravá strava

Vitamín B3 je prirodzenou súčasťou mnohých potravín. Nájdete ho napríklad v ryži, zemiakoch alebo morských rybách. Jeho dobrým zdrojom sú aj niektoré druhy orechov či slnečnicové semienka.

Kompletný zoznam potravín bohatých na vitamín B3 nájdete v tomto článku

Výživové doplnky 

Cytoplan Niacin - Vitamín B3 (niacínamid), 50 mg, 100 vegan tablet

Cytoplan Niacin - Vitamín B3 (niacínamid), 50 mg, 100 vegan tablet

Dostatočné množstvo niacínu môžete doplniť prostredníctvom výživových doplnkov. V našej ponuke nájdete vitamín B3 v kapsulách od značky Cytoplan. V tomto čistom zložení bez aditív poskytuje vysokú dávku účinnej látky a je vhodný aj pre diabetikov.

Adelle Davis lipozomálny B-komplex Forte, 200 ml

Adelle Davis lipozomálny B-komplex Forte, 200 ml

Alternatívou môže byť lipozomálny B komplex, ktorý obsahuje vysoké dávky všetkých 8 vitamínov skupiny B. V tejto tekutej forme má až 6-krát vyššiu vstrebateľnosť oproti iným dostupným formám a môžu ho užívať deti už od 3 rokov. 

 

Záver

Vitamín B3 je nevyhnutný pre zdravie organizmu a jeho nedostatok môže viesť k rôznym nepríjemným symptómom. Ak sa deficit dlhodobo nerieši, môže spôsobiť ochorenie pellagra, ktoré postihuje pokožku, tráviaci aj nervový systém a výrazne znižuje kvalitu života. Je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu B3, ideálne prostredníctvom vyváženej stravy. V prípade vyšších nárokov na B3 je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch obsahujúcich niacín.

 

Autor: Mgr. Petronela Misárová biologička

Zdroje:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
  2. https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
  3. https://www.mdpi.com/2076-3921/13/4/425
  4. https://www.mdpi.com/2076-3921/10/8/1315
  5. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23987-glossitis
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560627/ 
  7. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/
  8. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02731-9
  9. https://www.msdmanuals.com/professional/pediatrics/inherited-disorders-of-metabolism/hartnup-disease
  10. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23905-pellagra