Ako získať alebo doplniť vitamín B3? Kompletný zoznam jeho zdrojov

Ako získať alebo doplniť vitamín B3? Kompletný zoznam jeho zdrojov

Vitamín B3, známy ako niacín, zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní organizmu Tento vitamín zo skupiny B podporuje kľúčové procesy, ktoré ovplyvňujú energiu, zdravie pokožky a celkovú vitalitu. Zaujíma vás, v ktorých potravinách sa nachádza najviac? Zistite, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku.

Vitamín B3 v potravinách 

Niacín je vo vode rozpustný vitamín a keďže si ho telo nevie vytvárať vo veľkých zásobách, je nevyhnutné ho pravidelne dopĺňať zo stravy. Prirodzene sa nachádza v rôznych potravinách, pričom jeho obsah sa líši podľa druhu. 

Rastlinné zdroje vitamínu B3 

  • banány,
  • brokolica,
  • bulgur,
  • hrozienka,
  • paradajky,
  • ryža,
  • slnečnicové semienka,
  • sója,
  • špenát,
  • tofu,
  • zemiaky.

Banány

Banány obsahujú 0,57 mg vitamínu B3 na 100 gramov. Jeden priemerný banán (s hmotnosťou približne 110 gramov) doplní približne 0,627 mg niacínu. Okrem toho, že sú banány chutné, sú tiež dobrým zdrojom draslíka, čím pomáhajú doplniť viacero potrebných živín v jednej porcii.

Brokolica

Patrí k zelenine s bohatým obsahom vitamínov a minerálov. Surová brokolica obsahuje významné množstvo vitamínu C a B vitamínov, pričom najvýznamnejšie je množstvo niacínu – a to 0,639 mg na 100 gramov. Dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, vďaka čomu je ideálnou potravinou na doplnenie vitamínu B3 do vašej stravy.

Bulgur

Bulgur je celozrnná obilnina, ktorá sa vyrába z predvarenej pšenice a je obľúbená v mnohých krajinách ako súčasť zdravej výživy. Surový bulgur obsahuje 5,11 mg vitamínu B3 na 100 gramov, kým uvarený je zdrojom 1 mg na 100 gramov. Tento pokles je spôsobený stratou živín počas tepelnej úpravy, no aj napriek tomu je bulgur cenným zdrojom vlákniny a ďalších dôležitých živín.

Hrozienka

Sušené hrozienka sú ideálne ako zdravý snack, ktorý je nielen chutný, ale aj poskytuje množstvo vitamínov a minerálov. Obsahujú 1,11 mg vitamínu B3 na 100 gramov a sú bohaté aj na prírodné cukry, vlákninu a antioxidanty.

Paradajky

Významným zdrojom niacínu sú aj paradajky, ktoré obsahujú 0,805 mg vitamínu B3 na 100 gramov. Okrem neho sú však aj bohaté na vitamín C, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.

Ryža

Z obilnín je na vitamín B3 najbohatšia práve ryža. Biela ryža obsahuje 1,43 mg niacínu na 100 gramov, zatiaľ čo hnedá ryža má až 6,27 mg, čo je viac ako štvornásobok. Okrem neho hnedá ryža obsahuje aj väčšie množstvá vitamínov B1 a B2. Pri spracovaní bielej ryže dochádza k strate vitamínov a minerálov, najmä železa, vitamínu B9, B3 a B1, čím sa jej výživová hodnota výrazne znižuje. Hnedá ryža si tieto živiny zachováva a preto je komplexnejším a výživnejším zdrojom týchto látok. 

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B3, keďže obsahujú 6,96 mg niacínu na 100 gramov. V jednej porcii (približne 30 gramov) tak môžete doplniť až 2 mg tohto dôležitého vitamínu. Sú tiež výborným zdrojom zdravých tukov a ďalších dôležitých živín.

Sója

Výrobky zo sóje sú ďalším rastlinným zdrojom vitamínu B3. Sójové mlieko ho obsahuje 0,133 mg na 100 gramov, zatiaľ čo sójová múka má až 3,43 mg na 100 gramov. Okrem niacínu sú tieto produkty bohaté na bielkoviny, vďaka čomu sú ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé a výživné alternatívy v strave.

Špenát

Je skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, vrátane B3. Na 100 gramov ho obsahuje 0,51 mg a má tiež vysoké množstvo vitamínu C. Okrem toho, je špenát bohatý na cenné minerály ako draslík, horčík a vápnik, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.

Tofu

Tofu obsahuje 0,381 mg vitamínu B3 na 100 gramov. Tento rastlinný produkt je obľúbený najmä u vegánov a vegetariánov, keďže poskytuje cenné bielkoviny a ďalšie živiny a predstavuje ideálny spôsob, ako obohatiť stravu o niacín a ďalšie dôležité látky z rastlinných zdrojov.

Zemiaky

Zemiaky sú všestrannou a chutnou zeleninou, ktorá poskytuje 1,58 mg niacínu na 100 gramov. V porovnaní so sladkými zemiakmi, ktoré ho obsahujú iba 0,432 mg na 100 gramov, predstavujú bežné zemiaky výživnejšiu alternatívu. Okrem niacínu sú tiež bohaté na ďalšie dôležité živiny, ako je vitamín C, draslík, vitamín B6 a sú tiež dobrým zdrojom vlákniny.

Prečo si vybrať rastlinné zdroje vitamínu B3?

V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje vitamínu B3:

  • poskytujú komplexnejší obsah vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu,
  • sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie,
  • sú lepšie stráviteľné,
  • sú šetrné k planéte, keďže rastlinná výroba vyžaduje menej prírodných zdrojov a energie,
  • prispievajú k udržateľnejšiemu a etickejšiemu stravovaniu, ktoré nevyužíva zvieratá.

Zaujíma vás, aké je to stravovať sa ako vegán? Výzva Veganuary je ideálnou príležitosťou, ako na mesiac vyskúšať vegánsku stravu a objaviť jej výhody. Pre viac informácií a praktických tipov si prečítajte náš ďalší článok.

Živočíšne zdroje B3

Vitamín B3 obsahujú prevažne rastlinné potraviny, avšak jeho zdrojmi sú aj živočíšne produkty, ako:

  • hovädzie mäso,
  • hydina,
  • morské ryby,
  • mliečne produkty.

Hovädzie mäso 

Hovädzia pečeň je významným živočíšnym zdrojom vitamínu B3, s obsahom 17,5 mg na 100 gramov. Okrem niacínu obsahuje aj ďalšie vitamíny skupiny B a minerály, najmä železo.

Hydina

Z hydiny je najbohatším zdrojom vitamínu B3 kuracie mäso, keďže obsahuje 7,88 mg niacínu na 100 gramov, zatiaľ čo morčacie mäso má 5,38 mg na rovnakú hmotnosť. Oba druhy mäsa sú cenným zdrojom tohto vitamínu v rámci zdravej a vyváženej stravy.

Morské ryby

Niacín sa nachádza aj v morských rybách ako tuniak a losos, pričom tuniak obsahuje až 18,5 mg na 100 gramov a losos 8,42 mg. Okrem tohto vitamínu sú morské ryby tiež bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k udržaniu celkového zdravia. 

Mliečne výrobky

Sú dôležitým zdrojom vitamínu B3, pričom najvyšší obsah niacínu má feta syr s 0,264 mg na 100 gramov a ďalej ricotta, ktorá obsahuje 0,168 mg na 100 gramov. Nachádza sa aj v bielom jogurte (0,135 mg na 100 gramov) a kravskom mlieku (0,105 mg na 100 ml). Tieto produkty poskytujú nielen niacín, ale aj bielkoviny a vápnik, ktorý prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov.

Ako doplniť niacín, ak ste vegán?

Vitamín B3 je na 100 gramov vo vyššom množstve zastúpený v živočíšnych produktoch, avšak rastlinné potraviny ponúkajú širšie spektrum zdrojov, ktoré ho obsahujú. Ak ste vegán a máte problém prijať dostatočné množstvo niacínu iba z rastlinných zdrojov, je vhodné doplniť ho kvalitnými výživovými doplnkami, aby ste dosiahli odporúčanú dennú dávku.

 

Vitamín B3 vo výživových doplnkoch 

Adelle Davis Vitamín B3 - nikotinamid, 400 mg, 60 kapsúl

Adelle Davis Vitamín B3 - nikotinamid, 400 mg, 60 kapsúl

Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín B3 v kapsulách, ktorý neobsahuje žiadne pridané látky a vyniká vysokým obsahom účinnej látky. Tento produkt je ideálny pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj deti od 3 rokov.

Adelle Davis lipozomálny B-komplex Forte, 200 ml

Adelle Davis lipozomálny B-komplex Forte, 200 ml

Ak hľadáte alternatívu k tabletám, môžete si vybrať lipozomálny B komplex, ktorý obsahuje aj vitamín B3. Vďaka svojej vysokej vstrebateľnosti, ktorá je až 6-krát vyššia ako u bežných foriem, poskytuje rýchle a efektívne doplnenie niacínu. Tento produkt je vo forme kvapiek, čo zaručuje jednoduché a presné dávkovanie.

Naturtreu B komplex forte na pevné nervy, 120 vegan kapsúl

Naturtreu B komplex forte na pevné nervy, 120 vegan kapsúl

Chcete doplniť viac dôležitých živín v jednom produkte? Vyskúšajte komplex B vitamínov od značky Naturtreu, ktorého súčasťou je aj vitamín B3. Vďaka bioaktívnej forme všetkých B vitamínov zabezpečíte ich lepšiu vstrebateľnosť a efektívnejšie využitie, čím dosiahnete optimálny účinok v jednej dávke. Tento výživový doplnok je ideálny pre tých, ktorí hľadajú účinné a rýchle doplnenie B vitamínov.

 

Prečo by ste mali dbať na užívanie vitamínu B3? 

Niacín patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, ktoré sa v tele neukladajú. Nadbytok vitamínu B3 sa vylučuje močom, preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať. Je dôležitý pre tvorbu energie a prispieva tiež k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Využíva sa aj v dermatokozmetike, keďže prispieva k udržaniu zdravej pokožky. O ďalších účinkoch vitamínu B3 na organizmu si môžete prečítať v našom samostatnom článku. 

Hoci nadbytok niacínu je zriedkavý, čoraz viac ľudí trpí jeho nedostatkom. Tento problém je často spôsobený nezdravou stravou alebo nedostatočnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín B3. Ak sa často cítite unavení, trpíte bolesťami hlavy alebo máte suchú a zapálenú pokožku, môže to byť signál, že váš organizmus potrebuje viac vitamínu B3. Ako včas rozpoznať deficit niacínu a kto by mal venovať zvýšenú pozornosť jeho príjmu? Prečítajte si viac v našom ďalšom článku.

 

Záver

Vitamín B3 je dôležitý vitamín a mal by byť súčasťou každodennej stravy. Hoci sa nachádza v rôznych potravinách, najlepšie je získavať ho z rastlinných zdrojov, ktoré by mali byť základom zdravej a vyváženej stravy. V prípade, že dostatok niacínu nedokážete prijať len v potravinách, je vhodné doplniť ho aj pomocou kvalitných výživových doplnkov.

 

Autor: Mgr. Petronela Misárová biologička

Zdroje:

  1. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
  3. https://fdc.nal.usda.gov/
  4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19440049.2015.1103906
  5. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
  6. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170379/nutrients