Vitamín B5 je nevyhnutný pre správny metabolizmus a optimálne fungovanie procesov v tele. Tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu v premene potravy na energiu, ktorá je nevyhnutná pre každodenné aktivity. Ako teda zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu B5 zo stravy a ktoré potraviny by ste mali zaradiť do svojho jedálnička?
Čo je vitamín B5 a na čo je dobrý?
Nazýva sa aj kyselina pantoténová a je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa v tele neukladá, ale jeho množstvo ktoré organizmus nevie využiť vylučuje močom. Z tohto dôvodu je ho dôležité pravidelne dopĺňať. Hlavnou úlohou vitamínu B5 je podpora tvorby koenzýmu A (CoA), ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus tukov. Tento proces zahŕňa rozklad tukov na mastné kyseliny a glycerol, ktoré sa následne využívajú ako zdroje energie alebo sa ukladajú v tukových tkanivách.
Kyselina pantoténová sa nachádza v rôznych rastlinných aj živočíšnych potravinách. Až 85 % vitamínu B5 v potrave je vo forme koenzýmu A alebo fosfopanteteínu, ktoré sa v tráviacom systéme, za pomoci enzýmov ako nukleozidázy, peptidázy a fosforylázy, premieňajú na aktívnu formu kyseliny pantoténovej, pripravenú na využitie v tele.
Prečítajte si v našom ďalšom článku, aké sú účinky vitamínu B5 na organizmus a ako ovplyvňuje naše zdravie.
Kedy hrozí nedostatok vitamínu B5?
Deficit kyseliny pantoténovej môže nastať pri nezdravej strave alebo problémoch so vstrebávaním živín (malabsorpcia). Zvýšené potreby tohto vitamínu sa vyskytujú v obdobiach, ako je tehotenstvo alebo dojčenie, pretože telo matky potrebuje viac energie a živín na podporu rastu plodu alebo produkcie mlieka. Medzi prejavy jeho nedostatku patrí únava, podráždenosť, strata chuti do jedla a ďalšie.
V akých potravinách sa nachádza vitamín B5?
Medzi jeho najbohatšie zdroje patria:
- avokádo,
- brokolica,
- zemiaky,
- ryža,
- ovos,
- cícer,
- šampiňóny,
- huba shiitake,
- orechy,
- slnečnicové semienka.
- hovädzie mäso,
- hydina,
- morské ryby,
- vajcia,
- syry,
- biely jogurt.
Avokádo
Avokádo je obľúbenou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, predovšetkým vďaka vysokému obsahu zdravých tukov a vlákniny. Okrem toho je aj skvelým zdrojom kyseliny pantoténovej, ktorá je dôležitá pre správny metabolizmus. Na 100 gramov avokáda sa nachádza až 2 mg tejto látky.
Brokolica
Patrí k rastlinným zdrojom vitamínu B5, pričom v surovom stave ho obsahuje 0,573 mg na 100 gramov a jeden zväzok brokolice môže obsahovať až 3,48 mg tohto vitamínu. Varenie však môže mierne znížiť obsah vitamínov, pretože niektoré živiny sú citlivé na teplo pri tepelnej úprave. Napriek tomu sa brokolica stále považuje za cenný zdroj kyseliny pantoténovej.
Zemiaky
Sú chutné, obľúbené pre svoju jednoduchú prípravu a vhodné na množstvo jedál, vďaka čomu sú praktickou a výživnou súčasťou stravy. Na 100 gramov obsahujú až 0,302 mg kyseliny pantoténovej, čo z nich robí skvelý zdroj vitamínu B5.
Ovos
Ovos je skvelým zdrojom vitamínu B5, ktorý sa nachádza v rôznych formách. Ovsené vločky ho obsahujú 1,35 mg vitamínu na 100 gramov, zatiaľ čo ovsená múka má 0,201 mg na rovnaké množstvo. Tieto potraviny sú vynikajúcim spôsobom, ako doplniť kyselinu pantoténovú do každodennej stravy.
Ryža
Ryža je ďalšou potravinou, ktorá je dobrým zdrojom vitamínu B5. Biela ryža obsahuje 1,34 mg tohto vitamínu na 100 gramov, zatiaľ čo hnedá ryža má 1,06 mg na rovnakú hmotnosť. Oba druhy ryže prispievajú k jeho doplneniu vitamínu do stravy, pričom hnedá ryža ponúka aj vyšší obsah vlákniny a ďalších živín.
Cícer
Táto strukovina obsahuje niekoľko dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny. Surový cícer má 1,59 mg vitamínu B5 na 100 gramov, no jeho obsah tohto vitamínu sa počas varenia znižuje a uvarený cícer má 0,286 mg na rovnaké množstvo. Napriek tomu je cícer výborným zdrojom kyseliny pantoténovej a ďalších živín, ktoré sú potrebné pre zdravie.
Šampiňóny
Šampiňóny sú významným rastlinným zdrojom vitamínu B5, keďže na 100 gramov ho obsahujú 1,35 mg. Toto množstvo je pomerne vysoké v porovnaní s inými potravinami, vďaka čomu sú skvelou možnosťou ako obohatiť stravu o túto dôležitú látku.
Huba shiitake
Huba shiitake známa aj ako húževnatec jedlý je obľúbená hlavne v ázijskej kuchyni a vyniká nielen svojou chuťou, ale aj výživovými hodnotami. Je výnimočným zdrojom vitamínu B5, pretože ho obsahuje až 1,5 mg na 100 gramov. Okrem toho má podľa vedcov aj silný antioxidačný potenciál, ktorý bráni pôsobeniu voľných radikálov. Tie poškodzujú DNA v bunkách a prispievajú k tvorbe zápalových procesov v organizme.
Orechy
Orechy sú skvelým rastlinným zdrojom vitamínu B5 a obsahujú ho v rôznych množstvách.
- Mandle: 0,471 mg na 100 gramov.
- Pistácie: 0,52 mg na 100 gramov.
- Vlašské orechy: 0,57 mg na 100 gramov.
- Lieskové orechy sú najbohatšie, s obsahom 0,918 mg kyseliny pantoténovej na 100 gramov.
Tieto orechy sú nielen chutné, ale aj výživné a môžu prispieť k dostatočnému príjmu vitamínu B5.
Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú bohaté na vitamíny B1 a B3, pričom obsahujú aj 1,13 mg vitamínu B5 na 100 gramov. Okrem toho sú výborným zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Pravidelná konzumácia slnečnicových semienok má niekoľko účinkov na zdravie, o ktorých si môžete prečítať v našom ďalšom článku.
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je dobrým zdrojom vitamínu B5, pričom 100 gramov obsahuje približne 0,576 mg tohto vitamínu. Okrem neho poskytuje aj kvalitné bielkoviny, železo a ďalšie dôležité živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Hydina
Zdrojom kyseliny pantoténovej je aj hydinové mäso, predovšetkým morčacie a kuracie. Morčacie mäso obsahuje až 0,993 mg vitamínu B5 na 100 gramov, zatiaľ čo kuracie mäso má 0,43 mg na rovnaké množstvo. Tieto druhy mäsa vynikajú tiež obsahom bielkovín a ďalších vitamínov.
Morské ryby
Morské ryby sú nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné, pričom sú dôležitým zdrojom kyseliny pantoténovej. Losos obsahuje až 0,75 mg vitamínu B5 na 100 gramov, zatiaľ čo tuniak má 0,28 mg na rovnaké množstvo. Zaradenie morských rýb do jedálnička podporuje nielen prísun kyseliny pantoténovej, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré patria medzi zdravé tuky.
Vajcia
Sú bohatým zdrojom viacerých vitamínov skupiny B, vrátane kyseliny pantoténovej. Jedno varené vajíčko obsahuje až 1,66 mg tohto vitamínu, čo predstavuje jeho najvyšší podiel spomedzi B vitamínov. Okrem toho sa v nich nachádza aj vysoký podiel kvalitných bielkovín, zdravých tukov a minerálov, ako je železo a zinok.
Syry
Z mliečnych výrobkov sa vitamín B5 nachádza najmä v syroch, ako je ricotta, ktorá obsahuje až 0,673 mg na 100 gramov, alebo mozzarella, ktorá má 0,141 mg na rovnaké množstvo. Okrem kyseliny pantoténovej tieto syry poskytujú aj bielkoviny a vápnik, ktorý je potrebný pre udržanie zdravých kostí a zubov.
Biely jogurt
Okrem syrov nájdete vitamín B5 aj v bielych jogurtoch. Sú bohaté aj na probiotiká, ktoré podľa odborníkov môžu z dlhodobého hľadiska prispieť k zdravému tráveniu. Grécky jogurt vyrobený len z mlieka obsahuje 0,331 mg kyseliny pantoténovej na 100 gramov. Je to skvelá potravina, ktorou doplníte tento vitamín do svojho jedálnička, pričom zároveň podporíte trávenie a celkové zdravie.
V čom je najviac vitamínu B5?
Kyselina pantoténová patrí medzi dôležité živiny prítomné v rôznych druhoch ovocia a zeleniny. V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na to, v akých druhoch potravín sa vyskytuje najviac.
Zelenina
Obsahom vitamínu B5 zo zeleniny vyniká brokolica, ktorá v surovom stave obsahuje 0,573 mg na 100 gramov, pričom jeden zväzok má až 3,48 mg tohto vitamínu. Zemiaky majú o niečo menej, a to 0,302 mg na 100 gramov. Kombinácia týchto dvoch potravín je nielen chutná, ale tiež vám pomôže doplniť pomerne významné množstvo vitamínu kyseliny pantoténovej do stravy.
Obilniny
Medzi obilninami má vyšší obsah vitamínu B5 ovos a výrobky z neho. Napríklad ovsené vločky ho obsahujú až 1,35 mg na 100 gramov, zatiaľ čo ovsená múka má podstatne menej – iba 0,201 mg. Zaujímavé je aj množstvo kyseliny pantoténovej v ryži. Biela ryža jej obsahuje 1,34 mg na 100 gramov a hnedá ryža o niečo menej, len 1,06 mg. Tieto obilniny vám dodajú nielen potrebnú energiu, ale zároveň významne prispejú k doplneniu vitamínu B5 vo vašej strave.
Mäso
Morčacie mäso je najbohatším zdrojom vitamínu B5 medzi hydinou, obsahuje až 0,993 mg na 100 gramov, čo je takmer dvakrát viac než kuracie mäso, ktoré má len 0,43 mg. Hovädzie mäso ho obsahuje o niečo viac ako kuracie, konkrétne 0,576 mg na 100 gramov. Tieto druhy mäsa sú jedným zo spôsobov ako doplniť tento dôležitý vitamín do jedálnička.
Mliečne výrobky
Z mliečnych výrobkov sú na vitamín B5 najbohatšie syry. Ricotta obsahuje až 0,673 mg kyseliny pantoténovej na 100 gramov, zatiaľ čo mozzarella má len 0,141 mg na rovnaké množstvo. Patria sem aj jogurty, ako napríklad grécky jogurt, ktorý vyrobený len z mlieka jej obsahuje 0,331 mg na 100 gramov.
Orechy
Orechy vo všeobecnosti patria k významným rastlinným zdrojom vitamínu B5. Najvyššie množstvo obsahujú lieskové orechy, konkrétne až 0,918 mg na 100 gramov. Nasledujú vlašské orechy s 0,57 mg tohto vitamínu na rovnaké množstvo. Pistácie majú 0,52 mg kyseliny pantoténovej na 100 gramov, zatiaľ čo mandle najmenej, a to 0,471 mg na 100 gramov. Aj napriek rôznemu obsahu tohto vitamínu sa ich oplatí zaradiť do stravy, pretože sú bohaté aj na ďalšie vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Vybrať si rastlinné alebo živočíšne zdroje B5?
Výber medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi závisí od vašich individuálnych výživových potrieb. Rastlinné zdroje okrem kyseliny pantoténovej poskytujú vlákninu a minerály, zatiaľ čo živočíšne produkty obsahujú vitamín B5 v lepšie vstrebateľnej forme, ktorú vie organizmus efektívnejšie využiť.
S ohľadom na našu filozofiu odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje vitamínu B5, pretože:
- Obsahujú vyššie množstvá tohto vitamínu, najmä v obilninách, strukovinách a zelenine.
- Nájdete v nich spektrum prospešných živín, vrátane vitamínov a minerálov.
- Majú nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré sú rizikové pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení..
- Sú bohaté na vlákninu, ktorá prispieva k zdravému tráveniu.
- Ich výroba má menší ekologický dopad v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi.
Kedy vitamín B5 prijímať vo forme výživových doplnkov?
Vďaka pestrej ponuke potravín je zvyčajne jednoduché pokryť dennú potrebu vitamínu B5 len prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Avšak v obdobiach, keď je potreba kyseliny pantoténovej zvýšená, ako počas tehotenstva, dojčenia alebo pri zdravotných problémoch, môže byť užitočné užívať výživové doplnky.
Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín B5 v kapsulách od značky Adelle Davis, ktorý obsahuje vysoký obsah účinnej látky. Tento doplnok výživy s čistým zložením bez pridaných látok je vhodný aj pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre všetkých, ktorí potrebujú zvýšiť príjem tohto dôležitého vitamínu.
Ak hľadáte alternatívu k tabletám, skvelým tipom pre vás môže byť prírodný B komplex z pivovarských kvasníc, ktorý obsahuje celé spektrum B vitamínov vrátane B5. Tento práškový doplnok je rýchly a jednoduchý na prípravu, ideálny na každodenné užívanie. Je bezpečný pre tehotné a dojčiace ženy a taktiež vhodný pre deti od 3 rokov.
Pre tých, ktorí preferujú rýchle a pohodlné užívanie, odporúčame B komplex v spreji, ktorý obsahuje aj vitamín B5. Má praktickú formu a jednoduché dávkovanie, vďaka čomu sa ľahko užíva kedykoľvek počas dňa. S príchuťou broskyne, maliny a slivky je ideálny pre tehotné a dojčiace ženy a deti od 3 rokov.
Záver
Vitamín B5 je prirodzenou súčasťou mnohých potravín, a preto by mal byť pravidelne dopĺňaný prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Ak jeho dostatočný príjem neviete pokryť len stravou, je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch. Pri ich výbere zvoľte kvalitné produkty pre efektívne doplnenie tohto dôležitého vitamínu.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička
Zdroje:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
- https://journals.asm.org/doi/10.1128/ecosalplus.3.6.3.4
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/746766/nutrients
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22722-malabsorption
- https://fdc.nal.usda.gov/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173423/nutrients
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/65/Supplement/65_S26/_article
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169242/nutrients
- https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/14598-probiotics
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224423000821
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2023.2241541