15 potravín, ktoré obsahujú vitamín B6: kompletný zoznam

Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Nachádza sa v mnohých potravinách, no viete, ktoré sú naň najbohatšie a prečo sa ich oplatí zaradiť do jedálnička?

V akých potravinách nájdeme vitamín B6?

Vitamín B6 je súčasťou veľkého množstva potravín, pričom jeho najlepšími zdrojmi sú:

ryby,
hydina,
bravčové mäso,
pšeničné klíčky,
ovos,
kvasnice,
cícer,
bulgur,
ryža,
banány,
zemiaky,
špenát,
tofu,
orechy,
chia semienka,
tekvicové semienka.

Ryby

Morské ryby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B6. Tuniak, najmä žltoplutvý a dlhoplutvý, ho obsahuje až 0,9 mg na porciu (85 gramov). Losos, okrem vysokého obsahu omega-3 mastných kyselín, poskytuje 0,6 mg pyridoxínu na rovnaké množstvo.

Hydina

Z hydinového mäsa majú kuracie prsia najvyšší obsah vitamínu B6 – až 0,5 mg na porciu (85 gramov). Morčacie mäso ho obsahuje približne 0,4 mg na rovnaké množstvo.

Bravčové mäso

Bravčové mäso je bohaté na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,5 mg tohto vitamínu. Má však aj vyšší podiel nasýtených tukov a cholesterolu a ich nadmerná konzumácia môže mať negatívny vplyv na zdravie.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky vznikajú klíčením pšenice a sú bohaté na vitamíny, minerály a bielkoviny. Obsahujú až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramov, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Konzumovať by ste mali len 1 –2 polievkové lyžice, teda približne 15 gramov denne.

Ovos

Ovos a produkty z neho sú bohaté na vitamíny a minerály, vrátane pyridoxínu. Ovsené otruby ho obsahujú 0,165 mg na 100 gramov, zatiaľ čo ovsené vločky poskytujú 0,119 mg vitamínu B6 na rovnaké množstvo. Tieto potraviny sú vynikajúcim spôsobom, ako ho doplniť do každodennej stravy.

Kvasnice

Pivovarské kvasnice, konkrétne druh Saccharomyces cerevisiae, sú skvelým prírodným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B6. Na 100 gramov obsahujú až 1,5 mg pyridoxínu a v jednej polievkovej lyžici týchto kvasníc sa nachádza približne 0,18 mg vitamínu B6. Nájdete ich v rôznych formách, ako sú prášok, granulované alebo sušené kvasnice. Dostupné sú aj v doplnkoch výživy ako zdroj vitamínov skupiny B.

Cícer

Cícer je najbohatším rastlinným zdrojom vitamínu B6, obsahujúcim 0,535 mg na 100 gramov, a na porciu (200 gramov) až 1,07 mg . V jednej porcii tak môžete doplniť takmer celú odporúčanú dennú dávku, ktorá je pre dospelých 1,3 mg. Okrem pyridoxínu, je cícer zdrojom aj ďalších vitamínov skupiny B, ako je kyselina pantoténová, vitamíny B3 a B1, tiež obsahuje 8 mg vitamínu C a množstvo dôležitých minerálov.

Bulgur

Bulgur je ľahko stráviteľný pšeničný produkt s vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Surový obsahuje 0,479 mg vitamínu B6 na 1 šálku (140 gramov), zatiaľ čo varený bulgur má 0,151 mg na 1 šálku (182 gramov). Pripravíte ho za 15 minút, a preto je ideálny ako rýchla a zdravá príloha k rôznym jedlám.

Ryža

Dlhozrnná ryža v surovom stave obsahuje 0,107 mg vitamínu B6 na 100 gramov a po uvarení má 0,198 mg na jednu porciu, ktorá zodpovedá 185 gramom. Je to teda jednoduchý a skvelý spôsob, ako zaradiť vitamín B6 do jedálnička.

Banány

Sú ďalším skvelým spôsobom, ako doplniť pyridoxín zo stravy. Jeden stredne veľký banán obsahuje 0,433 mg tohto vitamínu, pričom na 100 gramov má 0,367 mg. Okrem vitamínu B6 je bohatý aj na minerály, ako sú draslík, vápnik a horčík.

Zemiaky

Zemiaky sú bežnou súčasťou jedál, no vedeli ste, že sú aj dobrým zdrojom vitamínu B6? Na 100 gramov obsahujú 0,298 mg tohto vitamínu. Alternatívou môžu byť sladké zemiaky, ktoré na 100 gramov majú 0,19 mg pyridoxínu a sú bohaté na betakarotén, ktorý im dodáva charakteristickú oranžovú farbu.

Špenát

Špenát má nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu patrí k superpotravinám. Je bohatý aj na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,195 mg tohto vitamínu a na porciu (30 gramov) má 0,058 mg pyridoxínu. Je chutnejší ako šalát a menej horký ako kel, a preto je obľúbenou ingredienciou v rôznych jedlách.

Tofu

Tofu je výživná potravina, ktorá sa stáva čoraz obľúbenejšou alternatívou mäsa, najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Na 100 gramov obsahuje 0,099 mg vitamínu B6 a je bohaté na bielkoviny, s obsahom 8,1 g na 100 gramov. Tofu tiež vyniká nízkym obsahom nasýtených tukov a vyšším podielom zdravých nenasýtených tukov, a preto je skvelou voľbou pre tých, ktorí dbajú na vyváženú a zdravú stravu.

Orechy

Orechy sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a minerálov. Obsahujú tiež významné množstvá vitamínu B6:

Pistácie: 1,7 mg vitamínu B6 na 100 gramov, na 1 porciu (30 gramov) majú 0,482 mg, čo predstavuje približne tretinu odporúčanej dennej dávky.
Kešu orechy: 0,417 mg vitamínu B6 na 100 gramov, na porciu (30 gramov) je to 0,118 mg.
Lieskové orechy: 0,563 mg vitamínu B6 na 100 gramov, pričom 1 porcia (30 gramov) má 0,16 mg.
Vlašské orechy: 0,536 mg vitamínu B6 na 100 gramov a na porciu (30 gramov) 0,152 mg.

Semienka

Semienka sú ďalším skvelým spôsobom, ako obohatiť stravu o vitamín B6. Napríklad chia semienka ho obsahujú 0,473 mg na 100 gramov, pričom 30 gramová porcia poskytuje 0,15 mg. Tekvicové semienka obsahujú 0,143 mg pyridoxínu na 100 gramov, a v porcii 30 gramov nájdete 0,041 mg vitamínu B6.

Ako vyberať zdroje vitamínu B6?

Vitamín B6 je prítomný v mnohých rastlinných aj živočíšnych potravinách. Pri výbere zdrojov je dôležité zvážiť nielen obsah pyridoxínu, ale aj ďalších výživných látok, vrátane makroživín (bielkovín, tukov a cukrov) ale tiež vitamínov, minerálov a esenciálnych aminokyselín.

V súlade s našou filozofiou vegánskych produktov preferujeme rastlinné zdroje vitamínu B6, pretože:

všeobecne obsahujú vyššie množstvá tohto pyridoxínu,
poskytujú širšie spektrum vitamínov a minerálov,
majú nižší obsah nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie,
sú bohaté na zdravé tuky,
sú vhodné pre vegetariánov a vegánov.

Vitamín B6 v doplnkoch výživy

Ak dostatok vitamínu B6 neviete prijať len potravinami, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov.

V našej ponuke nájdete napríklad vitamín B6 od značky Vegmart, ktorý je vo forme kapsúl a je vhodný najmä v prípade, že je pre vás náročne vitamín B6 prijať len v potravinách. Obsahuje tiež vlákninu Inulín Frutafit, ktorá zabezpečuje optimálne vstrebávanie živín, vrátane pyridoxínu.
Vitamín B6 je súčasťou prírodného B komplexu z pivovarských kvasníc vo forme malých tabliet. Doplníte ním niekoľko vitamínov skupiny B a je tiež vhodný pre tehotné a dojčiace ženy.
Vybrať si môžete aj lipozomálny B komplex vitamínov, ktorého súčasťou je aj vitamín B6. V tejto tekutej forme má až 6-krát vyššiu vstrebateľnosť ako iné bežné dostupné formy tohto vitamínu a je vhodný aj pre deti od troch rokov.
Vitamín B6 môžete u najmenších môžete doplniť aj prostredníctvom multivitamínov pre deti, ktoré obsahujú aj významné množstvo pyridoxínu. Nájdete ho vo forme malých kapsúl, ktoré sa ľahko prehĺtajú a užívať ho môžu deti od štyroch rokov.

Prečo potrebujeme vitamín B6?

Pyridoxín sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme, a preto je nevyhnutný pre vaše zdravie. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k tvorbe červených krviniek, k správnej činnosti imunitného systému a tiež k regulácii hormonálnej činnosti. O ďalších účinkoch vitamínu B6 si môžete prečítať v článku: Pyridoxín (vitamín B6): Aké má účinky, prečo je dôležitý a ako ho dopĺňať?

Dopĺňať by ste ho mali predovšetkým prostredníctvom stravy alebo doplnkami výživy. Je dôležité, aby ste dodržiavali odporúčané denné množstvo, pretože jeho nadbytok môže spôsobiť poškodenie nervového systému. Naopak, nedostatok vitamínu B6 môže viesť k problémom, ako sú oslabená imunita alebo suchá pokožka.

Záver

Vitamín B6 sa nachádza v mnohých potravinách, takže ho môžete efektívne doplniť stravou. Je však lepšie zamerať sa na rastlinné zdroje, ktoré poskytujú širšie spektrum vitamínov a minerálov. Ak sa vám nedarí dosiahnuť odporúčané denné množstvo len zo stravy, môžete zvážiť kvalitné výživové doplnky, ktoré vám pomôžu doplniť vitamín B6.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: