Biotín (vitamín B7, H) a jeho účinky: na čo pomáha?

Vitamín B7, známy aj ako biotín alebo vitamín H, je jedným zo životne dôležitých vitamínov, ktorý má v tele nenahraditeľnú úlohu. Aký má vplyv na naše zdravie? Prečítajte si o jeho účinkoch, niektoré vás (možno) prekvapia.

V tomto článku se dozviete

Čo je biotín (vitamín H)?

Biotín nazývaný aj vitamín B7 alebo vitamín H je rozpustný vo vode, čo znamená, že sa v tele neukladá, ale nadbytočné množstvo sa vylučuje močom. Podieľa sa na metabolických procesoch v organizme a je kofaktorom piatich enzýmov, ktoré pomáhajú telu rozkladať tuky, sacharidy a bielkoviny. Vďaka tomu sa energia z týchto látok uvoľňuje a môže byť využitá na správne fungovanie organizmu.

Vitamín B7 reguluje aktivitu génov tým, že ovplyvňuje proteíny, ktoré sú spojené s DNA. Taktiež kontroluje, ktoré gény sa aktivujú, čo ovplyvňuje funkcie buniek. Okrem toho sa podieľa na komunikácii medzi bunkami, čo im pomáha reagovať na rôzne podnety.

Biotín prispieva k:

správnej látkovej premene makronutrientov,
správnemu fungovaniu nervového systému,
správnemu fungovaniu psychiky,
zachovaniu zdravých slizníc,
udržaniu zdravých vlasov a pokožky.

Účinky vitamínu B7

Keďže tento vitamín plní v organizme viaceré dôležité funkcie a ovplyvňuje rôzne orgánové systémy, má niekoľko benefitov pre zdravie. Medzi jeho najvýznamnejšie účinky patria:

Podpora správneho metabolizmu

Biotín je nevyhnutný kofaktor pre enzýmy, ktoré vykonávajú karboxylačné reakcie dôležité pre tvorbu glukózy, metabolizmus tukov a rozklad aminokyselín, ktoré sú súčasťou bielkovín. Tieto procesy umožňujú telu získavať energiu z rôznych zdrojov, najmä pri nedostatku glukózy. Vďaka tomu vitamín B7 pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Vitamín B7 má dôležitú úlohu v metabolizme cukrov a môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi. Metaanalýza (2022), ktorá zahŕňala 445 účastníkov užívajúcich biotín počas 28 až 90 dní, preukázala zníženie hladiny glukózy nalačno. Ide o dôležitý ukazovateľ metabolického zdravia a pomáha pri diagnostike a monitorovaní porúch, ako je prediabetes alebo cukrovka.

Hoci užívanie tohto vitamínu znížilo hladinu glukózy nalačno, výrazný vplyv na produkciu inzulínu nebol zaznamenaný. Z výsledkov vyplýva, že vitamín H by mohol prispievať k zlepšeniu citlivosti buniek na inzulín alebo podporovať iné mechanizmy regulácie cukru v krvi, čo je dobrou správou pre ľudí s cukrovkou alebo s rizikom jej vzniku.

Udržanie zdravia nervového systému

Neuropatická bolesť je chronický stav, ktorý sa môže vyskytovať na rôznych častiach tela a vzniká v dôsledku poškodenia alebo zníženej funkcie nervových vlákien. Štúdia na myšiach ukázala, že perorálne (ústne) podávanie biotínu pomohlo znížiť citlivosť na bolesť. Tieto zistenia naznačujú, že suplementácia vitamínom B7 by mohla potenciálne znížiť prejavy neuropatickej bolesti, avšak na potvrdenie týchto účinkov u ľudí sú potrebné ďalšie klinické štúdie.

Regulácia hladiny cholesterolu

Vedci zistili, že suplementácia biotínom ovplyvňuje aj hladinu cholesterolu a lipidový (tukový) profil. U účastníkov ktorí ho užívali došlo k zníženiu celkového cholesterolu a triglyceridov. Triglyceridy sú tuky nachádzajúce sa v krvi, ktoré telo využíva ako zdroj energie, no ich zvýšená hladina môže byť rizikovým faktorom pre srdcové ochorenia. Na základe týchto zistení môže vitamín B7 prispievať k zdraviu kardiovaskulárneho systému, ale túto súvislosť je nutné overiť ďalšími skúmaniami.

Podpora zdravých vlasov

Vypadávanie vlasov je problém, ktorý postihuje mnoho mužov a žien v produktívnom veku a môže mať rôzne príčiny. Jednou z nich môže byť aj nedostatok živín, konkrétne biotínu, ktorý má kľúčovú úlohu pri produkcii keratínu – proteínu zodpovedného za rast vlasov a nechtov.

Ako ukázal výskum, vypadávanie vlasov je častejšie u žien s nedostatkom vitamínu B7 (pod 100 ng/l). Popisovalo ho 38 % žien, zatiaľ čo iba 13 % žien s týmto problémom dosiahlo optimálne hladiny nad 400 ng/l. Tieto výsledky naznačujú možnú súvislosť medzi nedostatkom biotínu a vypadávaním vlasov, no stále neexistuje dostatok vedeckých dôkazov, ktoré by potvrdili, že priamo podporuje rast vlasov.

Udržiavanie zdravej pokožky a nechtov

Vitamín B7 sa podieľa na syntéze bielkovín, mastných kyselín a sacharidov, čím ovplyvňuje správne fungovanie pokožky, vlasov a nechtov. Je dôležitý pre udržiavanie zdravia pokožky, pretože podľa vedcov podporuje činnosť mazových žliaz. Vďaka tomu sa nachádza aj v rôznych kozmetických prípravkoch určených na suchú, dehydrovanú, mastnú a podráždenú pokožku.

Prehľad štúdií z roku 2023 zistil, že biotín prispieva k zlepšeniu zdravia vlasov a nechtov. U účastníkov s týmito problémami sa krátko po začiatku suplementácie preukázalo klinické zlepšenie. Z výsledkov vyplýva, že tento vitamín môže prispievať k lepšej kvalite vlasov a nechtov, najmä v prípade ich lámavosti a oslabenia.

Ako sa prejavuje nedostatok biotínu?

Ak máte málo vitamínu B7, môžu sa objaviť nepríjemné príznaky, ktoré ovplyvňujú nielen pokožku, ale aj nervový systém. Medzi najčastejšie prejavy patrí:

vypadávanie vlasov (alopécia),
zápal očných spojivek (konjuktivitída),
zapálená a suchá pokožka,
letargia,
necitlivosť alebo brnenie končatín.

Nie sú to však jediné symptómy, ktoré napovedia, že vám chýba tento dôležitý vitamín. Čo môže prezradiť, že máte nedostatok biotínu? Prečítajte si v ďalšom článku.

Dá sa vitamínom B7 predávkovať?

Biotínom sa nedá predávkovať, pretože je rozpustný vo vode a telo ho neukladá. Nadbytočné množstvo, ktoré organizmus nevyužije, obličky filtrujú a vylučujú močom. Napriek tomu je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku a neprekračovať dávkovanie uvedené výrobcom, aby sa predišlo možným vedľajším účinkom.

Kde sa nachádza vitamín B7?

Je prirodzenou súčasťou mnohých potravín. Môžete ho nájsť v zelenine, ako je brokolica, špenát alebo sladké zemiaky, ako aj v celozrnných výrobkoch. Bohatým zdrojom biotínu sú tiež slnečnicové semienka a morské ryby.

Ako vhodne doplniť biotín?

Vzhľadom na to, že sa nachádza v širokom spektre potravín, najlepším spôsobom, ako ho dopĺňať, je prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Ak ho však nedokážete získať len z potravy alebo máte zvýšenú potrebu tohto vitamínu, môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov s jeho obsahom.

V našej ponuke nájdete prírodný vitamín B7 od značky Organika, ktorý sa vyznačuje čistým zložením a neobsahuje žiadne zbytočné prídavné látky. Tento vitamín je dostupný vo forme vegánskych kapsúl, ktoré vám jednoducho a efektívne doplnia extra dávku biotínu.

Ak hľadáte produkt, ktorý pokryje širšie spektrum potrieb, ideálnou voľbou je komplexný výživový doplnok obsahujúci vitamíny, minerály a antioxidanty, vrátane vitamínu B7. V jednej kapsule tak doplníte množstvo esenciálnych živín, ako sú vitamín C, zinok alebo selén.

Dobrou alternatívou môže byť aj B komplex v spreji, ktorý obsahuje 8 vitamínov skupiny B a samozrejme aj biotín. Má rýchle a pohodlné užívanie a príjemnú chuť maliny, slivky a broskyne. Navyše je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy a tiež pre deti od 3 rokov.

Odporúčaná denná dávka vitamínu biotínu

Jeho denný príjem závisí hlavne od veku. U dospelých sa odporúča denne prijať 30 μg. V nasledujúcej tabuľke nájdete odporúčané množstvo vitamínu B7 pre jednotlivé vekové skupiny.

Veková kategória	Odporúčaná denná dávka vitamínu B7
0 – 6 mesiacov	5 μg
7 – 12 mesiacov	6 μg
1 – 3 roky	8 μg
4 – 8 rokov	12 μg
9 – 13 rokov	20 μg
14 – 18 rokov	25 μg
19 a viac rokov	30 μg
tehotné ženy	30 μg
dojčiace ženy	35 μg

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

Záver

Biotín je neoddeliteľnou súčasťou skupiny B vitamínov a zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní celkového zdravia. Je obzvlášť dôležitý pre správne fungovanie nervového systému, ako aj pre zdravie vlasov, nechtov a pokožky. Preto je zásadné zabezpečiť jeho dostatočný príjem, ideálne prostredníctvom vyváženej stravy a potravín bohatých na vitamín B7. V prípade potreby môžete doplniť jeho množstvo výživovými doplnkami, ale vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: