Darčekové poukazy
O potrebe vitamínu D počúvame z každej strany – a nie náhodou. Je pre naše telo skutočne veľmi dôležitý, no podľa odborníkov má napriek tomu až 1 miliarda ľudí na svete jeho nedostatok. Vitamín D sa našom tele tvorí prirodzene pôsobením slnečného žiarenia – ale koľko času na slnku naozaj stačí, aby si telo vytvorilo dostatočné množstvo? A čo ak trávite väčšinu dňa v interiéri alebo sa pred slnkom chránite? Dá sa vitamín D doplniť aj inak – a kedy je to vlastne potrebné? Odpovede na všetky tieto otázky nájdete v článku.
Vitamín D a slnko: ako ho získavame?
Vitamín D možno získať z niekoľkých zdrojov. Najdôležitejším je slnečné žiarenie, pretože potraviny ho obsahujú len v malom množstve. Vitamín D sa v pokožke tvorí pôsobením slnka, presnejšie ultrafialového žiarenia typu B (UVB). V našej koži sa prirodzene nachádza látka nazývaná 7-dehydrocholesterol, ktorá je prekurzorom vitamínu D – to znamená, že ide o látku, z ktorej sa vitamín D tvorí. Keď na ňu dopadá UVB žiarenie, premení sa na previtamín D3, ktorý sa následne spontánne mení na vitamín D3 (cholekalciferol).
Tento proces závisí od dĺžky a intenzity vystavenia UVB žiareniu. Vitamín D3 potom vstupuje do krvného obehu, odkiaľ sa dostáva do pečene, kde sa premieňa na 25-hydroxyvitamín D3 – hlavnú formu vitamínu D cirkulujúcu v krvi. Nakoniec, obličky premieňajú 25-hydroxyvitamín D3 na aktívnu formu, 1,25-dihydroxyvitamín D3, ktorá je kľúčová pre rôzne telesné funkcie – ako je napríklad správne využitie vápnika a fosforu v tele alebo správne fungovanie imunitného systému.
Koľko času potrebujem byť na slnku, aby som doplnil dostatok vitamínu D? Stačí 10 minút alebo viac?
Podľa vedcov je optimálne, aby ste sa vystavovali slnku 5 až 30 minút denne. Na tvorbu vitamínu D pritom stačí bežný pobyt vonku s odkrytými časťami tela, ako sú tvár, ruky alebo paže. Nie je však potrebné cielene sa opaľovať – na dlhšie alebo intenzívnejšie opaľovanie by ste mali použiť ochranu s SPF faktorom aspoň 30, aby ste predišli poškodeniu pokožky.
Musím sa na slnku vystavovať každý deň?
Nemusíte sa vystavovať slnku každý deň, stačí byť na slnku niekoľkokrát týždenne po dobu 5 až 30 minút. Nadmerné a dlhodobé vystavovanie sa slnku však môže byť škodlivé, preto je dôležité chrániť pokožku pred spálením a ďalšími negatívnymi účinkami UV žiarenia.
Mám tmavšiu pleť, znamená to, že potrebujem viac času na slnku?
Výsledky štúdie skúmajúcej hladinu vitamínu D u arabských detí potvrdili, že deti s tmavšou pokožkou, ktoré trávili na slnku menej ako 20 minút denne, mali významne nižšiu hladinu vitamínu D v krvi. Vyšší obsah melanínu v pokožke totiž znižuje schopnosť tvorby vitamínu D, a preto tmavšia pleť vyžaduje dlhšie vystavenie slnečnému žiareniu, aby sa v tele vytvorilo dostatočné množstvo tohto vitamínu. Presné odporúčania pre rôzne fototypy pokožky však vyžadujú ďalší výskum.
Faktory ovplyvňujúce produkciu vitamínu D v tele
Produkcia vitamínu D v pokožke závisí od rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú, koľko si ho telo dokáže vytvoriť zo slnečného žiarenia:
- Zemepisná šírka – ako tvrdí výskum, čím je väčšia vzdialenosť od rovníka, tým viac UVB žiarenia pohlcuje ozónová vrstva, a tým pádom menej UVB dopadá na pokožku, čo znižuje tvorbu vitamínu D.
- Ročné obdobie – experti uvádzajú, že v zimných mesiacoch je slnko nižšie na oblohe a jeho lúče majú dlhšiu dráhu atmosférou, kde sa časť UVB žiarenia absorbuje. To znižuje jeho intenzitu a tým aj tvorbu vitamínu D v pokožke.
- Denná doba – vedci potvrdili, že vrchol produkcie vitamínu D nastáva okolo poludnia, keď je slnečné žiarenie najsilnejšie.
- Pigmentácia pokožky – vyššie množstvo pigmentu melanínu spôsobuje tmavšiu farbu pokožky a zároveň znižuje schopnosť syntézy vitamínu D, pretože melanín absorbuje UVB lúče potrebné na jeho tvorbu.
- Vek – štúdia (2022) preukázala, že s pribúdajúcim vekom pokožka produkuje vitamín D3 menej efektívne. Okrem toho sa u starších ľudí rýchlejšie rozkladajú aktívne formy déčka, čo vedie k nižším hladinám v tele.
- Používanie opaľovacích krémov – blokujú UVB lúče, ktoré sú potrebné na tvorbu vitamínu D, a tým môže znížiť jeho produkciu v pokožke. Je však dôležité chrániť si pokožku pred škodlivým slnkom, preto je potrebné nájsť rovnováhu medzi ochranou a primeraným vystavením sa slnečnému žiareniu.
- Oblečenie – ak zakrýva pokožku, tak znižuje množstvo UVB žiarenia.
- Znečistenie ovzdušia – zachytáva časť UVB žiarenia, takže na pokožku dopadá menej UVB lúčov. Tento efekt môže obmedziť prirodzenú produkciu vitamínu D najmä vo veľkých mestách.
- Zdravotné problémy – vitamín D je rozpustný v tukoch, preto jeho vstrebávanie závisí od schopnosti čriev absorbovať tuky z potravy. Niektoré zdravotné problémy, ako Crohnova choroba, celiakia, cystická fibróza či ochorenia pečene, môžu podľa odborníkov túto schopnosť narušiť.
Kedy vitamín D zo slnka nevieme získať?
Telo nedokáže vytvoriť vitamín D zo slnka, keď UVB žiarenie nepreniká na pokožku. Ide hlavne o tieto situácie:
- keď ste vystavení slnečnému svetlu cez okno, ktoré UVB lúče blokuje,
- počas jesenných a zimných mesiacov, keď je slnečného žiarenia výrazne menej,
- pri veľkom znečistení ovzdušia, ktoré znižuje množstvo UVB žiarenia dopadajúceho na zem,
- keď nosíte oblečenie zakrývajúce väčšinu pokožky, čím bránite priamemu dopadu UVB lúčov.
Veľmi dôležitým kritériom je hodnota uhla dopadajúcich slnečných lúčov, ktorý výrazne ovplyvňuje množstvo vitamínu D získaného zo slnečného žiarenia. Udáva, ako vysoko je slnko na oblohe a dosahuje maximum okolo poludnia, keď je slnko najvyššie. Najnovšie vedecké zistenia (2024) uvádzajú:
- keď je uhol väčší ako 45° – UVB žiarenie ľahšie preniká cez atmosféru, pretože prechádza kratšou vzdialenosťou a je menej pohlcované ozónovou vrstvou. To znamená, že vtedy je tvorba vitamínu D najefektívnejšia.
- keď je uhol menší ako 45° (napríklad skoro ráno, podvečer alebo počas zimy) – UVB žiarenie sa do veľkej miery filtruje a produkcia vitamínu D je minimálna alebo žiadna.
Z toho vyplýva, že na efektívnu tvorbu vitamínu D je potrebné, aby slnko bolo aspoň do polovice na oblohe, čo sa deje najmä počas slnečných mesiacov a okolo poludnia.
V našich zemepisných šírkach sa uhol slnečných lúčov mení podľa ročného obdobia, polohy a dennej doby. V lete je slnko na oblohe vyššie, čo znamená, že jeho lúče dopadajú silnejšie a priamočiarejšie. Ako uvádzajú odborníci, v južnej Európe dosahuje maximálny uhol slnečných lúčov počas letného slnovratu približne 77°, zatiaľ čo počas zimného slnovratu je to len okolo 30°. V severnej Európe je tento uhol ešte nižší – v lete okolo 58° a v zime iba asi 11°.
Keď je však slnko v menšom uhle, rovnaké množstvo energie sa rozloží na väčšiu plochu zeme, takže zem sa zahrieva menej a UVB žiarenie – ktoré je potrebné na tvorbu vitamínu D, sa výrazne znižuje. Preto v jesenných a zimných mesiacoch naše telo nedokáže zo slnečného žiarenia vytvoriť dostatok vitamínu D.
Stačí slnko ako zdroj vitamínu D?
Slnečné žiarenie je najdôležitejším a najprirodzenejším zdrojom vitamínu D, no jeho množstvo, ktoré sa v tele vytvorí, závisí od viacerých faktorov, ako je uhol dopadu slnka, ročné obdobie alebo pigmentácia pokožky. Ako sme už naznačili, v letných mesiacoch a pri dostatočnom pobyte na slnku si telo zvyčajne vyprodukuje potrebné množstvo vitamínu D.
Mali by ste však myslieť na to, že príliš dlhé vystavovanie sa slnečnému žiareniu – najmä bez dostatočnej ochrany v podobe opaľovacích krémov s SPF – môže poškodiť pokožku, spôsobiť jej spálenie, predčasné starnutie a podľa expertov spôsobiť poškodenie DNA v kožných bunkách a zvýšiť riziko rakoviny kože. Preto je potrebné nájsť rovnováhu medzi dostatočným pobytom na slnku na tvorbu vitamínu D a ochranou pokožky pred škodlivými účinkami UV žiarenia.
Naopak, počas jesene a zimy, keď je slnko nižšie a UVB žiarenie slabšie, alebo ak trávite väčšinu času v interiéroch, slnko nemusí stačiť na doplnenie potrebnej dávky vitamínu D. V takýchto prípadoch môže byť vhodné zvážiť výživové doplnky, aby ste si zabezpečili optimálny denný príjem.
Ako vhodne doplniť vitamín D?
Vitamín D sa síce nachádza v potravinách ako sú ryby, mliečne výrobky alebo vaječný žĺtok, no jeho množstvo je pomerne nízke, takže je náročné pokryť odporúčanú dennú dávku len zo stravy.
Pokiaľ ide o slnko, väčšina ľudí si dokáže vytvoriť dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia približne od konca marca alebo začiatku apríla až do konca septembra. V chladnejších mesiacoch je teda často potrebné dopĺňať vitamín D výživovými doplnkami, aby jeho hladina v organizme zostala optimálna.
Vitashine vitamín D3 v tabletách, 2500 IU, 60 tabliet
K tomu vám môže pomôcť vitamín D v tabletách, ktorý je úplne rastlinného pôvodu a neobsahuje žiadne alergény ani GMO. Každá tableta obsahuje vysokú dávku vitamínu D – až 2500 IU, čo je ideálne pre doplnenie potrebného množstva. Tento produkt je vhodný aj pre diabetikov, celiatikov, vegánov, vegetariánov a ľudí s alergiou na ryby či morské plody. Ocenia ho aj tí, ktorí majú problém s prehĺtaním kapsúl – malé tablety sa dajú jednoducho rozhrýzť alebo rozdrviť. Pre dlhodobé užívanie môžete využiť výhodné trojbalenie, ktoré zabezpečí dostatočnú zásobu vitamínu D na dlhšie obdobie.
Naši zákazníci si tento produkt obľúbili najmä pre jeho vysokú dávku, ktorá je ideálna na doplnenie deficitu vitamínu D po zime. Oceňujú tiež malé tabletky, ktoré sa dobre prehĺtajú, ako aj kvalitné balenie.
Vitashine vitamín D3 v tabletách 2500 iu 60 tabliet
Naturtreu D3+K2 MK7, vegan kvapky, 30 ml
Ak vám prekáža užívanie kapsúl alebo tabliet, riešením pre vás môže byť tekutý vitamín D3 v kvapkách so 100 % vegánskym zložením. Výhodou tohto produktu je kombinácia vitamínu D3 s ďalšou dôležitou látkou – vitamínom K2, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi. Podľa vedcov tieto dva vitamíny pôsobia synergicky, čo znamená, že v organizme fungujú lepšie, než keby ste ich užívali samostatne. Môžu ho užívať deti od 11 rokov, dospelí, tehotné a dojčiace ženy, ako aj vegetariáni a vegáni.
Tento produkt je veľmi obľúbený vďaka výhodnému pomeru obsahu vitamínov a ceny, ako aj jednoduchému a praktickému užívaniu. Naši zákazníci tiež oceňujú jeho účinnosť pri dlhodobom užívaní.
Naturtreu vitamín D3+K2 MK7 vegan kvapky, 30 ml
Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000 IU, 20 ml
Inovatívnym spôsobom doplnenia déčka je aj vitamín D v spreji. Ide o exkluzívny vegánsky rastlinný vitamín D3 pochádzajúci z lišajníkov, ktorý má čisté vegánske zloženie bez aditív a alergénov, pričom vyniká aj veľmi dobrou vstrebateľnosťou. Aplikuje sa do úst, vďaka čomu sa rýchlo dostáva do krvného obehu. Dávkovanie si môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb, keďže jedno streknutie obsahuje 200 IU vitamínu D.
Vitamín D v spreji je schválený Českou pediatrickou spoločnosťou, takže ho môžu užívať aj deti od narodenia (resp. od dvoch týždňov). Je vhodný aj pre tehotné a dojčiace ženy, celiatikov, diabetikov, osoby s alergiou na ryby a morské plody, ako aj pre ľudí, ktorí majú problémy s prehĺtaním tabliet alebo kapsúl. Nájdete ho aj v praktickom trojbalení za zvýhodnenú cenu a pre dlhodobú zásobu.
Tento výživový doplnok patrí medzi naše najobľúbenejšie produkty, a to najmä vďaka jednoduchej aplikácii priamo do úst, čo ocenia hlavne rodičia malých bábätiek už od narodenia. Mamičky si tiež pochvaľujú, že deti ho často samé vyžadujú, pretože pre nich je jeho podávanie praktické a zaujímavé. Sprej nemá žiadnu chuť a deti ho nemusia zapíjať, čo zjednodušuje pravidelné užívanie, najmä u tých najmenších. Vďaka tomu je tento produkt ideálnou voľbou pre deti všetkých vekových kategórií, ale aj dospelých.
Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml
Záver
Vitamín D je pre vaše telo nepostrádateľný, preto je dôležité vedieť, ako ho správne dopĺňať. Najlepším zdrojom je prirodzené slnečné žiarenie, preto by ste sa mali každý deň aspoň 20–30 minút zdržiavať vonku na slnku. V letných mesiacoch tak vaše telo dokáže vyprodukovať dostatok vitamínu D. V chladnejších obdobiach, keď je slnka menej, je však vhodné vitamín D dopĺňať výživovými doplnkami, aby ste si udržali jeho optimálnu hladinu počas celého roka.
Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15598276211005689
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096007601630142X
- https://www.medicaljournals.se/acta/content/html/10.2340/00015555-0980
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/derm.24494
- https://www.cancercouncil.com.au/cancer-prevention/sun-protection/understanding-uv-radiation/factors-that-affect-uv-radiation-levels/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/10/4/457
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12020-022-03208-3
- https://www.nature.com/articles/s41598-024-54188-5
- https://physics.weber.edu/schroeder/ua/sunandseasons.html
- https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/sun-uv-and-cancer/how-does-the-sun-and-uv-cause-cancer
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- https://www.foodandnutritionjournal.org/volume10number3/studies-on-synergistic-interplay-of-vitamin-d-and-k-for-improving-bone-and-cardiovascular-health/
