Kde sa nachádza vitamín E: zoznam 16 top potravín

Vitamín E patrí medzi esenciálne živiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Telo si ho nedokáže samé vyrobiť, preto ho musíme získavať zo stravy. Ktoré potraviny sú jeho najlepším zdrojom a nemali by chýbať ani vo vašom jedálničku?

Aké účinky má vitamín E na zdravie?

Vitamín E, známy aj ako tokoferol, je rozpustný v tukoch, takže jeho vstrebávanie závisí od prítomnosti tukov v strave. Zahŕňa osem rôznych chemických foriem, z ktorých každá má špecifickú biologickú aktivitu. Alfa-tokoferol je pre ľudský organizmus najvýznamnejší, pretože sa najlepšie vstrebáva a telo ho vie využiť najefektívnejšie.

Podľa vedeckých výskumov vitamín E pôsobí ako silný antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály – nestabilné molekuly schopné poškodzovať bunky a prispievať k vzniku rôznych ochorení. Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že tokoferol sa podieľa na regulácii imunitných reakcií, čím môže ovplyvniť celkovú obranyschopnosť organizmu. Okrem toho je nevyhnutný pre zdravie pokožky a zraku. Prirodzene sa vyskytuje v širokej škále potravín, a preto je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem prostredníctvom vyváženej stravy.

Odporúčame prečítať:

Vitamín E – na čo je dobrý? Spoznajte jeho hlavné účinky pre zdravie

Vitamín E v potravinách

K najvýznamnejším zdrojom vitamínu E patria:

avokádo,
kiwi,
mango,
paradajky,
špenát,
paprika,
listy z červenej repy,
olej z pšeničných klíčkov,
slnečnicové semienka,
mandle,
slnečnicový olej,
lieskové orechy,
arašidy,
kukuričný olej,
repkový olej,
ryby (losos, pstruh, tuniak, sardinky).

V nasledujúcej tabuľke uvádzame obsah vitamínu E v potravinách na 100 gramov, resp. 100 mililitrov.

Potravina	Obsah vitamínu E na 100 gramov (ml)
olej z pšeničných klíčkov	149 mg
slnečnicový olej	68,5 mg
olej z lieskových orechov	47,2 mg
slnečnicové semienka	35,2 mg
mandle	25,6 mg
kukuričný olej	20,6 mg
repkový olej	15,7 mg
arašidový olej	15,2 mg
lieskové orechy	15 mg
arašidy	6,56 mg
arašidové maslo	5,41 mg
losos	3,55 mg
pstruh	2,34 mg
sardinky	2,04 mg
špenát	2,03 mg
avokádo	1,97 mg
paprika (červená)	1,58 mg
kiwi	1,3 mg
mango	0,9 mg
paradajky	0,58 mg
paprika (zelená)	0,38 mg
tuniak	0,24 mg

Zdroj tabuľky:https://fdc.nal.usda.gov/

Avokádo

Avokádo je nielen skvelým zdrojom vitamínu E, ale aj zdravých tukov, ktoré podporujú jeho vstrebávanie v tele. Nájdete v ňom 1,97 mg éčka na 100 gramov, čo znamená, že konzumáciou jedného avokáda (s hmotnosťou 136 gramov) doplníte 2,68 mg tohto dôležitého antioxidantu. Ďalším dôvodom, prečo by malo byť súčasťou vašej stravy je aj fakt, že obsahuje ďalšie živiny ako vláknina, draslík a omega-3 mastné kyseliny.

Kiwi

Kiwi je ovocie nabité vitamínmi a antioxidantmi, pričom na 100 gramov obsahuje 1,3 mg éčka. Jedno kiwi s hmotnosťou približne 75 gramov, poskytuje 0,975 mg tokoferolu. Je tiež výborným zdrojom vitamínu C, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.

Mango

Z ovocia vyniká obsahom vitamínu E aj mango, ktoré má 0,9 mg na 100 gramov, pričom jeden kus (210 gramov) doplní 1,89 mg, ale aj významné množstvo draslíka alebo vitamínu A.

Paradajky

Aj keď paradajky nie sú bohatým zdrojom tokoferolu, stále sa v nich nachádza 0,58 mg na 100 gramov. Okrem neho obsahujú draslík a céčko, preto sú skvelým doplnkom vyváženej stravy.

Špenát

Medzi listovou zeleninou je významný špenát, ktorý obsahuje 2,03 mg vitamínu E na 100 gramov. Je tiež zdrojom kyseliny listovej, vitamínu C a z minerálov v ňom nájdete sodík a draslík, čo sú dôležité elektrolyty pre správne fungovanie organizmu.

Paprika

Éčko nájdete aj v paprike, jeho obsah sa však líši podľa farby – červená paprika ho obsahuje 1,58 mg na 100 gramov, zatiaľ čo zelená paprika len 0,37 mg na to isté množstvo. Oba druhy patria k potravinám bohatým na vitamín C a draslík.

Listy z červenej repy

Sú skvelým zdrojom éčka, majú lahodnú chuť a príjemnú textúru. Používajú sa v gastronómii ako súčasť šalátov a skvele chutia aj restované ako príloha. Nachádza sa v nich tiež vitamín A a C, draslík, vitamín K a B6, čo prispieva k ich výživovej hodnote a sú ďalšou možnosťou ako obohatiť každodennú stravu o cenné živiny.

Olej z pšeničných klíčkov

Olej z pšeničných klíčkov sa získava z klíčkov pšenice a je známy svojím vysokým obsahom vitamínu E – až 149 mg na 100 gramov. Tento olej, ktorý sa v tradičnej medicíne používal už v 20. storočí, má podľa najnovších vedeckých štúdií preukázané antioxidačné účinky. Používa sa v kozmetike, ale aj v studenej kuchyni, najmä ako prísada do šalátov.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienkasú bohaté na vitamín E, v 100 gramoch majú 35,2 mg na 100 gramov. V jednej porcii (30 gramov) tak doplníte 10,56 mg tejto živiny, čo predstavuje takmer štvrtinu odporúčaného denného príjmu pre dospelých. Okrem neho obsahujú aj zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému.

Mandle

Patria medzi najvýživnejšie orechy a majú 25,6 mg vitamínu E na 100 gramov. Tiež sú zdrojom ďalším cenných živín, ako je horčík, vápnik, draslík a vitamín B3. Môžete ich konzumovať ako snack, pridať ich do smoothie, jogurtu, ovsených vločiek alebo použiť do šalátov.

Slnečnicový olej

Slnečnicový olej je bohatý na tokoferol – má až 68,5 mg na 100 ml a obsahuje aj významné množstvo mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré patria k zdravým tukom. Avšak je tiež zdrojom nasýtených tukov, ktoré by mali byť konzumované s mierou, pretože ich nadmerný môže mať negatívny vplyv na zdravie srdca.

Lieskové orechy

Lieskové orechy majú 15 mg vitamínu E na 100 gramov, takže jedna porcia (asi 30 gramov) dodá 4,25 mg tohto antioxidantu. Nutrične významnejší je olej z lieskových orechov s koncentráciou až 47,2 mg na 100 ml, vďaka čomu je bohatým zdrojom tejto živiny.

Arašidy

Sú ďalšou výživnou potravinou, ktorá je zdrojom éčka, pričom jeho obsah je rôzny:

arašidy: 6,56 mg na 100 gramov,
arašidové maslo: 5,41 mg na 100 gramov,
arašidový olej: má až 15,2 mg na 100 ml.

Obsahujú aj niekoľko vitamínov skupiny B, ako sú B1, B3, B6, kyselinu listovú a minerály ako fosfor a draslík.

Kukuričný olej

Kukuričný olej má 20,6 mg vitamínu E na 100 ml a je vedľajším produktom výroby kukuričnej múčky a škrobu. Je bohatý na mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú, ktorá tvorí 58 – 62 % jeho zloženia. Kyselina linolová je omega-6 mastná kyselina, ktorá je esenciálna pre organizmus, čo znamená, že si ju telo nedokáže samé vyrobiť a musí byť získavaná zo stravy.

Repkový olej

Spolu so slnečnicovým olejom patria medzi najpoužívanejšie oleje v domácnostiach. V porovnaní s ním má však menej vitamínu E – 15,7 mg na 100 ml. Je tiež zdrojom zdravých tukov, vďaka čomu by mal byť súčasťou vyváženého jedálnička.

Ryby

Zo živočíšnych zdrojov sú na éčko bohaté predovšetkým ryby, ktoré ho na 100 gramov obsahujú v rôznych množstvách:

Losos: 3,55 mg.
Pstruh: 2,34 mg.
Sardinky: 2,04 mg.
Tuniak: 0,24 mg.

Pre dosiahnutie optimálneho príjmu vitamínu E je vhodné vyberať potraviny s jeho vyšším obsahom, aby ste zabezpečili odporúčané denné množstvo.

Ako si vyberať zdroje vitamínu E?

V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame zamerať sa na rastlinné zdroje vitamínu E z viacerých dôvodov:

Poskytujú širšie spektrum živín, pretože často obsahujú množstvo vitamínov a minerálov v jednej potravine.
Sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre optimálne trávenie.
Obsahujú vyšší podiel nenasýtených (zdravých) tukov a nižší obsah nasýtených mastných kyselín, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť hladinu cholesterolu a zdravie.
Produkcia rastlinných potravín je šetrnejšia k životnému prostrediu, keďže pestovanie rastlín má nižší ekologický dopad.

Vitamín E vo výživových doplnkoch

Prirodzene sa nachádza v mnohých potravinách, avšak v pomerne nízkych množstvách, ktoré nepokryjú odporúčanú dennú dávku. Z tohto dôvodu je vhodné zvážiť aj užívanie výživových doplnkov, aby ste predišli nedostatku vitamínu E.

Vitamín E s najlepšou vstrebateľnosťou

17,10 € 10,61 €

Skladom už len 4 ks

BioCare MicroCell® Vitamín E 200iu, 60 kapsúl

Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín E kapsulách, ktoré sú špeciálne emulgované pre jednoduché prehĺtanie. Obsahujú D-alfa tokoferol – najlepšie vstrebateľnú formu tohto vitamínu, ktorú ľudské telo dokáže efektívne využiť. Vďaka vysokej koncentrácii účinnej látky tento produkt zabezpečí optimálny denný príjem éčka.

Viac o produkte >

Alternatívou môže byť vitamín E vo vysokej dávke až 100 mg od značky Cytoplan. Tento produkt obsahuje vysoko vstrebateľnú formu tokoferolu a vďaka čistému zloženiu bez aditív je ideálny pre vegetariánov aj vegánov.

Tekutý vitamín E

Ak preferujete inú formu, máme pre vás éćko v kvapkách s obsahom panenského olivového oleja.

14,81 €

Skladom viac ako 5 ks

Biocare Nutrisorb® Tekutý vitamín E, vegan kvapky 15ml

Má flexibilné dávkovanie a vďaka tekutej forme zabezpečuje optimálne vstrebávanie cez ústnu sliznicu. Vitamín E v kvapkách je ideálny najmä pre ľudí, ktorým nevyhovuje užívanie tabliet alebo kapsúl.

Viac o produkte >

Vitamín E v kombinácii s ďalšími látkami

Pre doplnenie viacerých účinných látok súčasne si môžete vybrať komplex vitamínu E s olejom z čiernej rasce.

25,52 €

Dočasne nedostupné

Strážiť

Naturtreu Čierna rasca – Komplex oleja z čiernej rasce a vitamínu E, 120 kapsúl

Tento olej je prirodzeným zdrojom omega-3, omega-6 a omega-9 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a ciev. Už jedna kapsula poskytne kombináciu zdravých tukov a vitamínu E.

Viac o produkte >

Záver

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý zohráva dôležitú úlohu v správnom fungovaní organizmu. Nachádza sa v rôznych potravinách a mali by ste ho dopĺňať hlavne prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Ak však chcete zabezpečiť jeho optimálny príjem, môžete zvážiť aj kvalitné výživové doplnky, najlepšie tie s vysokou vstrebateľnosťou účinnej látky.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: