Vyhorenie na materskej: ako ho zvládnuť?

Máte pocit, že vás každodenná starostlivosť o dieťa a domácnosť vyčerpávajú až do takej miery, že sa cítite bez energie a nevidíte východisko? Možno sa cítite frustrovane a neustále pod tlakom, pretože nezvládate všetko, čo sa od vás očakáva. Tieto pocity môžu byť príznakom syndrómu vyhorenia na materskej, ktorý často zostáva nepovšimnutý, až kým sa nezačnú prejavovať vážnejšie problémy. Ako sa tento stav prejavuje a čo môžete urobiť, aby ste ho zvládli?

V tomto článku sa dozviete

Čo je syndróm vyhorenia na materskej dovolenke?

Syndróm vyhorenia na materskej je výsledkom kombinácie emocionálnych a psychologických faktorov, ktoré vedú k výraznému vyčerpaniu matky. Podľa štatistík postihuje až 68 % žien.

Tento stav sa zvyčajne dostaví postupne. Možno máte pocit, že musíte zvládnuť všetko – starostlivosť o dieťa, domácnosť a aj nároky, ktoré na seba kladiete, aby ste boli „dobrá“ matka. Neustále sa snažíte robiť všetko na 100 %, no zároveň prehliadate svoje potreby a ignorujete signály tela, že potrebujete oddych. Ak vyhorenie na materskej nebudete riešiť, môže výrazne ovplyvniť vaše duševné a fyzické zdravie.

Kedy k nemu dochádza: najčastejšie príčiny

Vyhorenie na materskej môže vzniknúť v dôsledku viacerých faktorov. K najbežnejším patria:

Neustály kolobeh povinností

Jednou z hlavných príčin vyhorenia matky je neustály kolobeh povinností, ako starostlivosť o dieťa a domácnosť. Ak ste predtým mali život plný aktivít, venovali sa práci, športu alebo vlastným záľubám, prechod do novej reality môže byť náročný. Môžete sa cítiť preťažené, pretože nemáte čas na oddych ani na seba. Neustále plnenie povinností tak môže viesť k fyzickému a emocionálnemu vyčerpaniu a nakoniec spôsobiť vyhorenie.

Popôrodná depresia

Popôrodná depresia postihuje 10 až 15 % matiek a môže vážne ovplyvniť ich duševné a fyzické zdravie. Vzniká kombináciou hormonálnych zmien, vyčerpania, stresu a pocitu izolácie. Matky trpiace popôrodnou depresiou sa často cítia osamelé, vyčerpané a neschopné zvládať každodenné povinnosti, čo môže viesť k rozvoju syndrómu vyhorenia na materskej. Popôrodná depresia je vážny stav, ktorý by ste v žiadnom prípade nemali podceniť a vyhľadať odbornú pomoc.

Nereálne rodičovské očakávania

S týmito pocitmi sa často stretávajú najmä prvorodičky. Možno ste si prečítali množstvo kníh, pozerali videá a počúvali rady od iných mamičiek, ale keď ste sa stali matkou, zistili ste, že realita je úplne iná, než ste očakávali. Máte pocit, že vaše dieťa by malo spať viac, než v skutočnosti spí? Často sa v noci budí a vy ste vyčerpaná? Tento tlak na splnenie nerealistických očakávaní môže viesť k frustrácii a pocitu, že nezvládate materstvo tak, ako by ste mali. Je však dôležité si uvedomiť, že každé dieťa má iný spánkový režim a nesplnenie týchto „tabuľkových" štandardov neznamená, že nie ste dobrá matka.

Nedostatok podpory

Emocionálne vyčerpanie je jedným z kľúčových faktorov, ktoré môžu spôsobiť vyhorenie u matiek. Na materskej je nesmierne dôležité vedieť, že vás hlavne partner podporuje a oceňuje. Bez podpory od rodiny a blízkych sa môžete cítiť osamelo a preťažené, čo ešte viac prehlbuje pocity vyhorenia.

Minimum času na seba

Keď všetku pozornosť zameriavate len na dieťa a domácnosť, často zabúdate na svoje vlastné potreby. Neustály kolobeh povinností vás však môže veľmi rýchlo vyčerpať a spôsobiť frustráciu. Môžete sa tak cítiť stále viac unavená a pod tlakom, čo je len krok od syndrómu vyhorenia.

Izolácia

Pocit izolácie je častým problémom, ktorému čelí mnoho čerstvých mamičiek, najmä počas šestonedelia. Všetok svoj čas trávite s dieťaťom, čo môže spôsobiť pocit osamelosti, pretože sa nevidíte s rodinou alebo priateľmi. Tento stav môže pokračovať aj neskôr, keď máte málo času alebo energie na stretávanie sa s okolím. Nedostatok sociálnych kontaktov a podpory však môže prispieť k vyčerpaniu a zvýšiť riziko vyhorenia matky.

Snaha o dokonalosť

Snaha byť dokonalou matkou môže byť jednou z najväčších nástrah vedúcich k vyhoreniu. Keď sa neustále snažíte splniť očakávania okolia a mať všetko pod kontrolou, môže vás to rýchlo vyčerpať. To potvrdzuje aj výskum Americkej psychologickej asociácie, ktorý ukázal, že rodičia so sklonmi k perfekcionizmu sú náchylnejší na rozvoj syndrómu vyhorenia.

Príznaky vyhorenia na materskej

Neprejaví sa okamžite, vyvíja sa postupne a medzi najčastejšie prejavy patria:

Únava

Únava je častým problémom, s ktorým sa novopečené mamičky stretávajú. Štúdia z roku 2024, ktorá skúmala 1443 matiek, ukázala, že únava pociťujú ženy v rôznych obdobiach po pôrode:

37 – 64 % matiek uviedlo únavu 5 – 6 týždňov po pôrode
25 – 67 % matiek pociťovalo únavu 12 – 24 týždňov po pôrode
18 – 66 % matiek sa cítilo unavených aj 1 – 2 roky po pôrode.

Táto štatistika ukazuje, že únava je častým a pretrvávajúcim problémom počas prvých dvoch rokov po pôrode. Nie je to však len dôsledok nedostatku spánku, aj keď mamičky častokrát trpia jeho deficitom. Výskum naznačuje, že vyčerpanie matiek pramení aj z množstva úloh a zodpovedností, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou materstva. Taktiež môže byť ovplyvnené tlakom zo strany rodiny a priateľov, čo ešte viac zvyšuje stres a únavu.

Pocit zlyhania

Pocit zlyhania je jedným z najčastejších príznakov vyhorenia matiek. Keď máte pocit, že nezvládate všetko, čo sa od vás očakáva, môže vás to emocionálne vyčerpať. Neustále obviňovanie sa zo zlyhaní zvyšuje stres stres a negatívne ovplyvňuje vaše duševné zdravie.

Zmeny nálad a podráždenosť

Ak sa často cítite náladová a podráždená, môže to byť znak vyhorenia na materskej dovolenke. Stres z neustálych povinností a vyčerpania môže viesť k väčšej emocionálnej nestabilite, zhoršiť schopnosť zvládať bežné situácie a ovplyvniť vzťahy s rodinou.

Pocit emocionálneho vyčerpania

Ako sme už naznačili, pocit uznania je dôležitý pre udržanie duševnej pohody každej matky. Bez podpory od partnera, rodiny alebo priateľov sa môže dostaviť pocit emocionálnej frustrácie, keďže všetku zodpovednosť nesiete sama. Tento tlak a samota sú prejavom, ktoré môžu viesť k tomu, že sa cítite unavená a vyčerpaná, čo zvyšuje riziko vyhorenia.

Nízka miera trpezlivosti

Trpezlivosť je pri výchove detí kľúčová, no môžete mať pocit, že to v poslednom čase nezvládate a miera vašej trpezlivosti klesá. Keď už nemáte energiu reagovať pokojne, zvykne to viesť k frustrácii a zvyšovať stres. Nedostatok trpezlivosti neovplyvňuje len vaše správanie, ale aj duševné zdravie a predovšetkým vzťah s dieťaťom.

Znížená produktivita

Tento problém sa často prejavuje aj tým, že strácate záujem o každodenné úlohy, ktoré ste predtým zvládali, alebo vám dokonca robili radosť. Ak už nemáte energiu, motiváciu ani chuť byť produktívna, môže to signalizovať, že ste vyčerpaná zo všetkých povinností.

Čo vám môže pomôcť?

Vyhorenie na materskej môže mať vážne dôsledky, preto je dôležité mu venovať pozornosť. Tu uvádzame niektoré užitočné tipy, ktoré vám môžu pomôcť:

Zapojte sa do komunity matiek

Zdieľaním svojich radostí aj starostí s inými mamičkami môžete získať cennú podporu a pocit, že nie ste sama. Keď sa podelíte o svoje skúsenosti a vypočujete si príbehy ostatných, budete sa cítiť menej osamelo a viac pochopená. Komunikácia s inými matkami vám tiež môže pomôcť nájsť riešenia na ďalšie úlohy spojené s materstvom.

Urobte niečo len pre seba

Nájdite si čas na aktivity, ktoré podporujú vaše duševné aj fyzické zdravie. Pravidelný pohyb, cvičenie alebo prechádzky sú skvelými spôsobmi, ako sa zbaviť stresu. S cvičením po pôrode však počkajte do skončenia šestonedelia. Dovtedy môžete vykonávať mierny pohyb, ako napríklad chôdzu, jemné strečingové cvičenia alebo krátke prechádzky na čerstvom vzduchu. Počas fyzickej aktivity sa znižuje hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s pocitmi úzkosti a napätia. Naopak, cvičenie stimuluje tvorbu endorfínov – „hormónov šťastia", ktoré zlepšujú náladu a vyvolávajú pocity eufórie.

Mali by ste dbať aj pestrý jedálniček a zamerať sa na zdravú stravu po pôrode aj počas kojenia. Správna výživa vám poskytne potrebnú energiu a pomôže lepšie zvládať náročné obdobie materstva.

Na podporu tvorby mlieka môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov. Z našej ponuky si môžete vybrať kombináciu senovky gréckej a benediktu lekárskeho, čo sú bylinky po stáročia používané ženami pre potenciálny prínos k tvorbe mlieka. Tento komplex obsahuje obe bylinky vo vyvážených dávkach, prispôsobených potrebám dojčiacich žien.

Organika TrioHerb - podpora tvorby mlieka, laktácie a dojčenia, 60 kapsúl

Dobrou voľbou môže byť aj špecializovaný výživový doplnok pre dojčiace ženy, ktorý obsahuje kombináciu až troch byliniek – senovky gréckej, benediktu lekárskeho a moringy. Tieto bylinky sú známe svojím možným prínosom k podpore tvorby materského mlieka a v tomto produkte ich nájdete v optimálnom pomere. Navyše, všetky tieto účinné látky sú prakticky spojené do jednej kapsuly, čo uľahčuje ich užívanie v období kojenia.

Zistiť viac >

Doprajte si kvalitný spánok

Jenevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie, aj keď mnoho mamičiek trpí deficitom spánku. Snažte sa však využiť každú príležitosť – aj krátky odpočinok vám môže dodať energiu a zlepšiť náladu.

Snažte sa zbaviť stresu

Stres je jedným z hlavných spúšťačov vyhorenia na materskej, preto je kľúčové nájsť spôsoby, ako si s ním poradiť. Vyskúšajte techniky ako hlboké dýchanie alebo meditáciu. Aj pár minút denne vám môže zmierniť napätie.

K tomu vám môže pomôcť aj užívanie výživových doplnkov. Zamerajte sa hlavne na vitamín B3, ktorý prispieva k správnej funkcii psychiky a k zníženiu vyčerpania a únavy. Má však niekoľko ďalších účinkov, o ktorých sa dočítate v samostatnom článku.

V našej ponuke nájdete vitamín B3 vo forme kapsúl, bez alergénov a s vysokou koncentráciou účinnej látky. Tento doplnok je ideálny na podporu organizmu počas náročných období ako je vyhorenie a je bezpečný na užívanie aj počas dojčenia.

B-complete - Vitamín B complex v spreji 25 ml

Vitamín B3 je tiež súčasťou B komplexu v spreji, ktorý okrem neho obsahuje aj ďalších sedem vitamínov skupiny B. Má veľmi jednoduché a praktické dávkovanie a vďaka tomu, že sa vstrebáva priamo do krvného obehu, má aj rýchly účinok. Môžete ho užívať počas tehotenstva aj kojenia.

Zistiť viac >

Dôležitým minerálom je aj horčík, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Vybrať si môžete napríklad horčík v tabletách, ktorý pochádza z bio-dostupného zdroja a je vhodný aj keď dojčíte.

Alternatívou je lipozomálne magnézium, obohatené o vitamín B6. Vyznačuje sa až 6-krát vyššou vstrebateľnosťou oproti iným dostupným formám a vďaka tekutej forme zabezpečuje pohodlné užívanie aj pre tehotné a dojčiace ženy.

Nebojte sa vyhľadať odborníka

Štúdia uvádza, že 9 až 21 % matiek zažije príznaky úzkosti alebo depresie v priebehu roka po pôrode. Ak máte pocit vyhorenia na materskej, nezabúdajte, že vyhľadať odborníka nie je znak zlyhania. Nie ste v tom sama a odborná pomoc môže byť kľúčovým krokom k zlepšeniu vášho duševného zdravia.

Ako si oddýchnuť na materskej?

Na materskej je dôležité nájsť si čas na oddych, aby ste si udržali duševnú a fyzickú pohodu, čo vám pomôže zvládať náročné obdobie. Vyskúšať môžete niektoré z našich tipov:

Pravidelne sa hýbte – fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako uvoľniť napätie a zlepšiť náladu. Môžete si napríklad dať rýchlu prechádzku s dieťaťom v kočíku alebo si nájsť chvíľu na cvičenie doma.
Jedzte zdravo – zdravá strava bohatá na makroživiny (tuky, cukry, bielkoviny) a mikroživiny (vitamíny a minerály) je dôležitá pre fyzickú kondíciu a psychickú pohodu.
Doprajte si chvíľu len pre seba – každý deň si nájdite aspoň 10 minút, ktoré budete mať len pre seba. Doprajte si kávu v tichu, prečítajte pár stránok knihy alebo jednoducho relaxujte.
Nájdite si čas na spánok – aj keď to môže byť náročné, snažte sa využiť každú príležitosť na oddych. Či už je to krátka siesta počas dňa alebo večerný odpočinok po tom, čo dieťa zaspí, snažte sa spať, keď je to možné.
Vytvorte si rituál starostlivosti o seba – môže to byť jemné líčenie, aplikácia obľúbenej masky alebo rýchla masáž tváre. Tieto jednoduché činnosti vám pomôžu cítiť sa lepšie a získať späť pocit sebavedomia.

Záver

Vyhorenie na materskej dovolenke je vážny stav, ktorý môže ovplyvniť vaše psychické aj fyzické zdravie, no existujú spôsoby, ako ho zvládnuť. Nezabúdajte, že v tom nie ste v sama a nehanbite sa vyhľadať odbornú pomoc. Je dôležité, aby ste sa cítili dobre, pretože nie nadarmo sa hovorí, že šťastná matka = šťastné dieťa.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: