Darčekové poukazy
Spánkom strávime približne tretinu života a napriek tomu ho často podceňujeme. To potvrdzuje aj štúdia z roku 2024, ktorá uvádza, že až 30 – 70 % starších dospelých má problémy so spánkom. Čo za to môže a ako si môžete zlepšiť kvalitu spánku? Prečítajte si niekoľko jednoduchých tipov, vďaka ktorým si doprajete skutočne osviežujúci odpočinok.
Čo je spánok a prečo ho potrebujeme?
Spánok je základnou biologickou potrebou a zohráva kľúčovú úlohu v regenerácii tela a duševného zdravia. Počas spánku sa telo a mozog regenerujú, čím dochádza k obnove energetických zásob a zlepšeniu kognitívnych funkcií.
Podľa odborníkov hlavné funkcie spánku zahŕňajú:
- Podpora kognitívnych funkcií – mozog spracováva a ukladá nové informácie, vďaka čomu posilňuje pamäť a učenie.
- Regulácia emócií – pomáha lepšie zvládať fyzický a psychický stres.
- Zvýšenie koncentrácie – človek, ktorý má kvalitný odpočinok sa vie počas dňa lepšie sústrediť a rýchlejšie analyzovať rôzne situácie.
- Ukladanie informácií – mozog „triedi“ informácie, čo môže pomôcť nájsť riešenia na zložité problémy.
- Regenerácia – spánok umožňuje telu a mozgu efektívne regenerovať, čo prispieva k ich správnemu fungovaniu.
- Rast – v priebehu spánku sa uvoľňuje rastový hormón - somatotropín, ktorý podporuje regeneráciu telesných tkanív, čo je dôležité pre rast najmä u detí.
- Silnejšia imunita – dostatok odpočinku posilňuje obranyschopnosť organizmu, čo prispieva k budovaniu imunitného systému.
Spánok je pomerne zložitý komplex procesov a prebieha v niekoľkých fázach, pričom každá z nich zohráva svoju úlohu pri regenerácii. Tie sa počas noci pravidelne striedajú a spoločne tvoria spánkový cyklus, ktorý ovplyvňuje kvalitu odpočinku.
Tento cyklus úzko súvisí s cirkadiánnym rytmom – vnútornými biologickými hodinami tela, ktoré riadia striedanie spánku a bdenia podľa denného svetla. Ak je spánkový cyklus narušený, môže to viesť k únave, problémom s koncentráciou a zdravotným ťažkostiam. Pokojný spánok je preto nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu.
Čo negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku?
K zlej kvalite odpočinku môže prispieť niekoľko faktorov, ku ktorým patria
- nesprávne spánkové návyky,
- fyzický a psychický stres,
- poruchy spánku,
- zmeny v životnom štýle a cestovanie,
- chronické ochorenia.
Nesprávne spánkové návyky
Nepravidelný čas zaspávania a vstávania, môžu narušiť cirkadiánny rytmus. Nedostatok spánku sa preto veľa ľudí snaží „dospať” cez víkend, avšak to môže ešte viac narušiť pravidelný spánkový režim.
Ďalším problémom je príliš veľa alebo príliš málo spánku, pretože nadmerný spánok (hypersomnia) alebo jeho nedostatok (spánkový deficit) môžu negatívne ovplyvniť zdravie a fungovanie počas dňa. K ďalším nesprávnym návykom patrí konzumácia ťažkých jedál, kofeínu alebo stimulantov pred spaním. Tieto látky môžu narušiť proces zaspávania a znižovať kvalitu spánku.
Stres
Fyzický aj psychický stres negatívne ovplyvňuje spánok a regeneráciu organizmu. V stresových situáciách sa zvyšuje produkcia hormónu kortizolu, ktorý podľa výskumu, môže zhoršiť spánok a spôsobiť časté prebúdzanie počas noci.
Poruchy spánku
Poruchy spánku, ako nespavosť, spánková apnoe alebo syndróm nepokojných nôh, narúšajú normálny spánkový cyklus a často vedú k zhoršenej kvalite odpočinku. Dôsledkom je únava a zhoršený výkon počas dňa.
Zmeny v životnom štýle alebo cestovanie
Patria sem najmä práca na zmeny, neštandardný denný režim a cestovanie medzi časovými pásmami, ktoré spôsobujú časový posun. Odborníci uvádzajú, že časový posun je porucha cirkadiánneho rytmu, ktorá narúša prirodzený spánkový cyklus. Rýchla zmena časových pásiem teda spôsobuje, že telo má problém prispôsobiť sa novému režimu, čo vedie k poruchám spánku.
Chronické ochorenia
Zdravotné problémy ako bolesti, srdcové problémy alebo cukrovka, môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku. Bolesti spôsobujú nepohodlie, ktoré bránia telu dosiahnuť hlboký spánok a ochorenie diabetes mellitus, môže sa prejavuje častým močením, čo vedie k prerušovanému spánku a nedostatočnej regenerácii organizmu.
7 tipov na zdravý a kvalitný spánok
Ak chcete zlepšiť spánok, je dôležité dodržiavať zásady spánkovej hygieny. Tieto pravidlá zahŕňajú rôzne návyky, ku ktorým patria:
- pravidelný spánkový režim,
- vhodné prostredie na spanie,
- obmedzenie jedla a iných stimulantov pred spaním,
- vynechanie zdriemnutia počas dňa,
- pravidelný pohyb,
- obmedzenie používania elektroniky pred spaním,
- relaxácia.
Pravidelný spánkový režim
Ako sme už spomenuli, pravidelný čas zaspávania a vstávania je kľúčový pre dobrý spánok. Experti tvrdia, tento konzistentný režim pomáha telu nastaviť cirkadiánny rytmus, čo znamená, že telo vie, kedy je čas na spanie a kedy na prebudenie.
Vhodné spánkové prostredie
Má významný vplyv na pokojný spánok a môže ovplyvniť čas zaspávania. Pre vytvorenie vhodného spánkového prostredia by ste mali dodržať niekoľko zásad:
- Miestnosť na spanie by mala byť tichá, tmavá a dobre vyvetraná.
- Optimálna teplota na spanie by sa mala pohybovať medzi 18 a 22 °C.
- Pokojnú atmosféru si môžete vytvoriť aj pomocou aromaterapie, napríklad sviečkami s vôňou levandule alebo harmančeka.
- Nezabudnite na kvalitný matrac a vankúš, ktoré vám zabezpečia správnu polohu tela počas spánku.
Obmedzenie jedla a iných stimulantov pred spaním
Ak chcete lepšie spať, mali by ste sa vyhnúť jedlu aspoň tri hodiny pred spaním. Jedlo vo večerných hodinách môže spôsobiť reflux, pálenie záhy alebo nevoľnosť. Okrem toho môže zhoršiť kvalitu spánku a oddialiť zaspávanie.
Mali by ste obmedziť aj kofeín, ktorý podľa štúdií môže skrátiť spánok až o 45 minút a znížiť jeho kvalitu o 7 %. Nápoje obsahujúce kofeín si doprajte aspoň 8 hodín pred spaním. Rovnako by ste mali vynechať aj ďalšie stimulanty, ako alkohol a nikotín, ktoré takisto negatívne ovplyvňujú kvalitu odpočinku.
Vynechanie zdriemnutie počas dňa
Únava počas dňa môže lákať k zdriemnutiu, no to nemusí to byť vždy prospešné. Ak sa už rozhodnete pre krátke zdriemnutie, malo by trvať maximálne 20 až 30 minút. Podľa expertov takýto krátky odpočinok neovplyvní nočný spánok, ale dlhšie zdriemnutie už môže mať negatívny vplyv.
Pravidelný pohyb
Pohyb prináša množstvo benefitov pre zdravie a môže dokonca podporiť kvalitný spánok. Výskum ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie. Okrem toho môže znižovať stres a regulovať telesnú teplotu, čo sú kľúčové faktory pre dobrý spánok. Vyskúšajte napríklad rýchlu chôdzu, bicyklovanie alebo jógu. Cvičenie však vynechajte aspoň hodinu pred spaním, pretože by to mohlo oddialiť zaspávanie.
Obmedzenie elektroniky pred spaním
Pre dobrý spánok je podľa odborníkov dôležité obmedziť aj pôsobenie modrého svetla, ktoré vyžarujú obrazovky televízorov, notebookov a smartfónov. Modré svetlo potláča tvorbu melatonínu a jeho nízka hladina môže spôsobiť problémy so zaspávaním a zhoršiť kvalitu spánku.
Relaxácia
K zdravému spánkovému režimu môžete prispieť aj vytvorením relaxačného rituálu, ktorý pomôže telu a mysli pripraviť sa na spanie. Môže to byť čítanie obľúbenej knihy, teplý kúpeľ alebo krátka meditácia. Takto sa uvoľníte, znížite stres a pripravíte sa na kvalitný nočný odpočinok.
Ako podporiť kvalitu spánku vhodnými výživovými doplnkami?
Okrem vyššie spomínaných tipov, dobrý spánok môžete podporiť aj užívaním výživových doplnkov, ako sú napríklad:
Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie a k zmierneniu subjektívnych pocitov únavy po dlhej ceste lietadlom do iného časového pásma. Jeho produkcia sa zvyšuje v tme, avšak môžete ju podporiť aj užívaním výživových doplnkov s jeho obsahom. Metaanalýza potvrdila, že užívanie výživových doplnkov s obsahom melatonínu zvyšuje kvalitu spánku o 60 %.
V našej ponuke nájdete melatonín v kvapkách s obsahom prírodných extraktov z valeriány lekárskej, medovky a mučenky. V tejto forme má jednoduché užívanie a rýchly účinok, pretože sa vstrebáva priamo cez ústnu sliznicu.
Nádhera - Melatonín komplex - valeriána, mučenka a medovka, 50 ml
L-theanín
Táto látka sa prirodzene vyskytuje v čajových listoch a podľa vedeckých zistení môže podporovať relaxáciu nervového systému, čo napomáha zaspávaniu. Prehľad štúdií z roku 2023 potvrdzuje, že užívanie výživových doplnkov obsahujúcich L-theanín v dávkach 50 – 655 mg môže zlepšiť kvalitu spánku.
Vyberte si L-theanín v kapsulách s vysokým obsahom účinnej látky a rýchlym účinkom. Neobsahuje žiadne prídavné látky a nespôsobuje ospalosť, takže ho môžete užívať kedykoľvek počas dňa.
L-theanín - Spánok, relaxácia, uvoľnenie, GABA. 60 kapsúl
Valeriána lekárska
Valeriána lekárska je bylinka, ktorá sa tradične používala pre svoje upokojujúce účinky na organizmus. Tieto hypotézy potvrdili aj vedci, ktorí zistili, že suplementácia valeriánou môže urýchliť zaspávanie a predĺžiť dobu spánku. To je dôležité pre zlepšenie kvality odpočinku, pretože dlhší a hlbší spánok prispieva k lepšiemu oddychu a regenerácii.
Salvia Paradise Valeriána lekárska tinktúra bez alkoholu, 50 ml
GABA
Celým názvom kyselina gama-aminomaslová je chemická látka, ktorá slúži ako neurotransmiter (látka prenášajúca nervové signály) v mozgu a prispieva k relaxácii nervového systému. Ako uvádza systematický prehľad štúdií, užívanie výživových doplnkov s obsahom 100 mg GABA pomáha skrátiť čas potrebný na zaspávanie a predlžuje trvanie NON-REM spánku, ktorý je dôležitý pre fyzickú regeneráciu tela.Kyselina gama-aminomaslová má okrem vplyvu na spánok aj niekoľko ďalších účinkov na zdravie, o ktorých si môžete prečítať v našom ďalšom článku.
Táto látka sa nachádza v potravinách alebo vo forme výživových doplnkov, ako je napríklad GABA v kapsulách od značky Vegmart. Vyznačuje sa čistým zložením bez aditív a vysokou koncentráciou účinnej látky a je vhodná aj pre vegetariánov a vegánov.
Vegmart GABA 500 mg, 120 kapsúl
Magnézium
Tento minerál prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a podľa najnovších vedeckých zistení môže ovplyvniť aj kvalitu spánku. Horčík podporuje aktivitu kyseliny gama-aminomaslovej, ktorá je kľúčová pre upokojenie nervového systému. Vyššia hladina GABY urýchľuje zaspávanie a predlžuje spánok, čím prispieva k lepšej regenerácii celého tela.
Vyberte si napríklad magnézium bisglycinát od značky Vegmart, ktoré má vysokú vstrebateľnosť a vďaka obsahu rastlinnej vlákniny nezažaží trávenie. Alternatívou môže byť aj lipozomálne magnézium s vitamínom B6. V tejto tekutej forme má flexibilné dávkovanie a je skvelou voľbou pre všetkých, ktorým nevyhovuje užívanie tabliet alebo kapsúl.
Ako si stanoviť vhodný spánkový režim?
Dôležité je spať dostatočný počet hodín, ktorý závisí od veku. Koľko hodín by ste mali spať, sa dozviete v našom ďalšom článku. Pre dobrý spánok vám môžu pomôcť aj tipy, ako je vyhýbanie sa stimulantom pred spaním a tmavé a tiché prostredie na spanie. Tiež je potrebné obmedziť modré svetlo z obrazoviek a uprednostniť relaxačné aktivity. Ak máte problémy so zaspávaním alebo nekvalitným spánkom, zvážte aj výživové doplnky pre podporu kvalitného odpočinku.
Problémy so spánkom a čo na ne pomáha
Kvalitu spánku môžu znižovať aj rôzne spánkové poruchy, ktoré narúšajú jeho trvanie alebo jednotlivé spánkové fázy. Patria k nim:
Nespavosť
Odborne nazývaná insomnia je porucha spánku, pri ktorej má človek problém zaspať alebo sa v noci často budí. Štatistiky z roku 2022 uvádzajú, že sa vyskytuje približne u 10 % dospelej populácie, pričom až 20 % ľudí sa počas života stretne s jej príznakmi. Príčiny môžu byť rôzne – od stresu a nezdravého životného štýlu až po zdravotné problémy. Viac o tom, čo nespavosť spôsobuje a ako ju zvládnuť, sa dozviete v našom ďalšom článku.
Námesačnosť
Námesačnosť je porucha spánku, počas ktorej človek vykonáva rôzne činnosti, bez toho, aby si to ráno pamätal. Námesačnosť u detí je častejšia, ale môže sa objaviť aj u dospelých najmä pri nadmernom strese alebo nedostatku kvalitného odpočinku.
Spánkové apnoe
Spánkové apnoe je vážna spánková porucha, ktorá sa prejavuje opakovaným zastavením dýchania počas spánku. To môže trvať niekoľko sekúnd až minút a opakovať sa počas noci, čo narúša kvalitu spánku. Spánkové apnoe u detí sa môže objaviť nečakane, avšak treba ho čo najskôr riešiť.
Ďalšie poruchy spánku
Zahŕňajú napríklad narkolepsiu, čo je neurologická porucha spôsobuje nadmernú ospalosť počas dňa. Ďalšou je syndróm nepokojných nôh, ktorý sa prejavuje neustálou potrebou pohybovať nohami. Nepokojné nohy v tehotenstve sú pomerne bežným problémom a prispieva k nespavosti počas tehotenstva. Tento stav však netrápi len tehotné ženy a dospelých. Syndróm nepokojných nôh u detí je čoraz častejší a môže ovplyvniť ich zdravý vývoj. Viac o týchto a ďalších spánkových poruchách sa dočítate v našom samostatnom článku.
Záver
Zdravý a kvalitný spánok je nevyhnutný pre správnu regeneráciu a optimálne fungovanie tela. Hoci existuje množstvo faktorov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku, existujú aj účinné spôsoby, ako si nastaviť vhodný spánkový režim a zabezpečiť si dostatočný odpočinok. Zamerajte sa na vytvorenie vhodného prostredia na spanie, pravidelný pohyb a obmedzenie stimulantov, ktoré oddiaľujú zaspávanie. Ak chcete podporiť kvalitu spánku, môžete zvážiť aj výživové doplnky, ktoré nájdete v našej ponuke.
Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička
Zdroje:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945724001448
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
- https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1332114/full
- https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity
- https://academic.oup.com/sleep/article/47/9/zsae087/7642187
- https://www.sleepfoundation.org/travel-and-sleep/jet-lag
- https://health.clevelandclinic.org/sleep-hygiene
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205?via%3Dihub
- https://www.cureus.com/articles/178269-the-effect-of-physical-activity-on-sleep-quality-and-sleep-disorder-a-systematic-review
- https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/l-theanine-for-sleep
- https://www.mdpi.com/2504-3900/91/1/32
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-023-02708-6
- https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00923/full
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
- https://journals.lww.com/tcmj/fulltext/2024/36020/the_role_of_the_gabaergic_system_on_insomnia.1.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35659072/