Kde sa nachádzajú omega 3 mastné kyseliny: ktoré zdroje sú najbohatšie?

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré majú množstvo účinkov na zdravie. Ak ich máte nedostatok, vaše telo vám to dá najavo. A keďže si ich nevie samo vytvoriť, je dôležité získavať ich zo stravy. Ako na to? Pozreli sme sa, ktoré potraviny obsahujú najviac omega-3 a ako ich jednoducho zaradiť do jedálnička.

Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín

Najbohatším zdrojom omega-3 sú tučné morské ryby ako losos, makrela, sardinky či sleď. Výbornou voľbou je aj rybí olej alebo olej z tresčej pečene. Z rastlinných potravín vynikajú ľanové a chia semienka, vlašské orechy či oleje. Rastlinnou alternatívou omega-3 mastných kyselín je aj olej z morských rias, ktorý sa často využíva vo výživových doplnkoch.

Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín

Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín obsahujú najmä kyselinu alfa-linolénovú (ALA). V tele sa ALA premieňa na EPA a DHA pomocou enzýmov, no táto premena je veľmi neefektívna. Štúdia ukázala, že:

• U zdravých mladých mužov sa približne 8 % ALA premenilo na EPA a 0–4 % na DHA.
• U zdravých mladých žien je táto premena efektívnejšia – približne 21 % ALA sa premenilo na EPA a 9 % na DHA. 

 V nasledujúcej tabuľke uvádzame jej obsah na 100 gramov (ml) potraviny:

Zdroj tabuľky: USDA

Ľanové semienka

Tieto malé semienka sú doslova nutričným pokladom – obsahujú významné množstvo omega-3 mastných kyselín (ALA), konkrétne až 22,8 g na 100 g, a sú bohaté aj na vlákninu, lignany a antioxidanty. Môžete si ich pridať do jogurtu, kaše či smoothie – ideálne však v pomletej forme. Odborníci odporúčajú konzumovať mleté ľanové semienka namiesto celých, pretože mletá forma je oveľa lepšie stráviteľná a telo z nej dokáže efektívnejšie využiť všetky cenné látky. Celé ľanové semienka totiž často prejdú tráviacim traktom takmer nestrávené, čo znamená, že väčšina živín zostane nevyužitá.

Chia semienka

Patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje omega-3 – obsahujú až 17,8 g ALA na 100 g. Okrem toho sú bohaté na vápnik, horčík a vlákninu. Na čo všetko sú dobré? Môžete si prečítať v článku Účinky chia semienok. Po namočení tvoria gélovú konzistenciu, ktorá je ideálna do pudingov, kaší, nápojov alebo ako prírodné zahusťovadlo.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú nielen chutné, ale aj výživovo bohaté – obsahujú až 9,0 g omega-3 (ALA) na 100 g. Okrem týchto zdravých tukov poskytujú aj vitamín E, zinok a rastlinné bielkoviny. Môžete ich pridať do šalátov, ovsených vločiek, pečiva alebo si ich vychutnať ako rýchly a zdravý snack na desiatu alebo počas dňa. 

Konopné semienka

Poznáte konopné semienka? Sú to malé, okrúhle semienka zeleno-hnedej farby s jemnou orechovou chuťou. Ide o malú superpotravinu, ktorá obsahuje až 8,68 g ALA na 100 g a zároveň ponúka kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, horčík a zinok. Do stravy ich zaradíte jednoducho - stačí ich pridať do smoothie, posypať na šalát alebo zamiešať do jogurtu.

Repkový olej

Repkový olej je jedným z najznámejších a najbežnejších olejov používaných v kuchyni. Obsahuje 9,1 g omega-3 na 100 ml a má vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Okrem toho je bohatý na vitamín E, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Vďaka svojej všestrannosti ho môžete použiť na studené jedlá, ako sú šaláty, ale aj na dusenie či jemné pečenie.

Sójové bôby

Ďalším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú sójové bôby - s množstvom 1,3 g na 100 g. Tiež sú bohaté na izoflavóny – prírodné fytoestrogény, ktoré podľa vedcov ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu. Sójové bôby môžete využiť napríklad v podobe tofu, tempehu, takže môžu byť skvelou súčasťou rôznych vegánskych a vegetariánskych jedál.

Edamame

Vedeli ste, že edamame sú vlastne mladé, nezrelé sójové bôby s jasne zelenou farbou? Obsahujú 0,36 g omega-3 mastných kyselín na 100 g a sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, vitamínu K a folátu. Môžete ich rýchlo pripraviť na pare, pridať do šalátov alebo si ich vychutnať ako zdravý a ľahký snack.

Sójový olej

Sójový olej síce obsahuje len 0,096 g omega-3 na 100 g, no je bohatý na vitamín K a fytosteroly. Využiť ho môžete na varenie, avšak pre vyšší príjem omega-3 odporúčame striedať ho s olejmi, ktoré obsahujú viac ALA, ako napríklad repkový.

Fazuľa (varená)

Hoci fazuľa má len 0,07 g omega-3 na na 100 g, ako súčasť pestrej stravy môže prispieť k celkovému príjmu týchto zdravých tukov. Je totiž výborným zdrojom vlákniny, rastlinných bielkovín a kyseliny listovej. Pridajte si ju pridať do, polievok alebo ňou nahraďte prílohu.

Živočíšne zdroje omega-3

V živočíšnych produktoch, ako sú mastné ryby, sa nachádzajú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA v aktívnej forme, čo znamená, že ich telo dokáže priamo využiť. Prehľad štúdií (2022) uvádza, že ich biologická dostupnosť - teda schopnosť sa vstrebávať a pôsobiť v organizme - závisí od zdroja a chemickej formy, v akej sú prítomné. Napríklad príjem spolu s tukmi zlepšuje ich vstrebávanie, čím sa zvyšuje ich účinnosť.

Ryby sú cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu. Na druhej strane, niektoré druhy rýb môžu obsahovať škodlivé látky, najmä ortuť, ktorá sa v tele hromadí postupne z prostredia.

Väčšie a dlhšie žijúce ryby, ako žralok, mečúň alebo tuniak, zvyčajne obsahujú vyššie koncentrácie týchto toxínov. Experti preto odporúčajú vyhýbať sa ich častej konzumácii, pretože ani varenie, mrazenie alebo marinovanie tieto nebezpečné látky nezničia a toxíny tak zostávajú v rybách aj po tepelnej úprave.

Preto je lepšie vyberať menšie druhy rýb – ako je napríklad losos, sleď alebo sardinky, ktoré majú nižší obsah toxínov. Tieto druhy je vhodné konzumovať pravidelne, no s mierou. Ak máte obavy z obsahu toxínov v rybách, bezpečnou alternatívou môžu byť kvalitné výživové doplnky s omega-3, ktoré neobsahujú škodlivé látky.

V tejto tabuľke uvádzame množstvo omega-3 mastných kyselín vrátane jednotlivých foriem EPA a DHA na 100 gramov v rôznych živočíšnych potravinách.

Zdroj tabuľky: USDA

Olej z treščej pečene

Je to najbohatší živočíšny zdroj omega-3 mastných kyselín – obsahuje až 22,5 g omega-3 na 100 g, z toho 6,9 g EPA a 11 g DHA. Okrem toho je výnimočný aj vysokým obsahom vitamínov A a D, ktorý prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov. Olej z treščej pečene sa bežne používa ako výživový doplnok vo forme kapsúl alebo kvapiek. Ak ho chcete zaradiť do stravy prirodzene, odporúča sa ho konzumovať v malých množstvách (napr. čajová lyžička denne), ideálne spolu s jedlom, pre lepšie vstrebávanie tukov a vitamínov.

Sardinky

Sardinky patria medzi ryby s vysokým obsahom omega-3 – nájdete v nich až 5,15 g na 100 g, z toho 0,473 g EPA a 0,509 g DHA. Okrem zdravých tukov sú aj výborným zdrojom vápnika, vitamínu D a kvalitných bielkovín. Konzervované sardinky sú praktické a jednoducho sa dajú zaradiť do jedálnička – môžete si ich pridať do šalátov, cestovín alebo si ich vychutnať samotné ako rýchlu, výživnú desiatu. Sú skvelou voľbu aj pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem omega-3 bez zložitej prípravy.

Losos

Losos patrí medzi najobľúbenejšie zdroje omega-3 mastných kyselín, no vedeli ste, že nie je losos ako losos? V obchodoch nájdete najčastejšie chovaného lososa z fariem alebo divokého lososa uloveného vo voľnej prírode – a sú medzi nimi rozdiely. 

Chovaný losos obsahuje viac tukov, a teda aj viac omega-3 – 3,89 g na 100 g, z toho 0,862 g EPA a 1,1 g DHA. Je to najmä preto, že žije v kontrolovanom prostredí a dostáva výživné krmivá. Vďaka vyššiemu obsahu tuku má mäso jemnejšiu chuť, ktorá sa výborne hodí na grilovanie či pečenie. Divoký losos, naopak, obsahuje o niečo menej tukov – 2,54 g omega-3 na 100 g, no jeho mäso je hutnejšie, má intenzívnejšiu chuť a často aj vyšší obsah prírodného antioxidantu astaxantínu, ktorý mu dodáva sýto ružovú až červenú farbu, ktorý má podľa vedcov antioxidačné účinky. 

Kým chovaný losos môže obsahovať zvyšky krmív či antibiotík (v závislosti od farmy), divoký losos býva považovaný za čistejší a prirodzenejší variant – hoci je drahší a menej dostupný. Oba druhy však môžu byť hodnotnou súčasťou vyváženej stravy, záleží len na tom, čo si vyberiete.

Makrela

Je ďalším živočíšnym zdrojom omega-3 mastných kyselín, s obsahom 3,35 g na 100 g, vrátane EPA 0,898 g a DHA 1,4 g. Táto ryba obsahuje aj vitamín D a je vhodná na grilovanie či pečenie alebo údenie môže ozvláštniť jedálniček. 

Sleď

Sleď je stredne veľká morská ryba, ktorá je známa svojou jemnou chuťou a vysokou výživovou hodnotou. Obsahuje približne 2,13 g omega-3 mastných kyselín na 100 g, vrátane 0,709 g EPA a 0,862 g DHA. Okrem zdravých tukov je aj výborným zdrojom vitamínu D a B12, ktoré prispieva k správnej tvorbe červených krviniek. Sleď sa tradične konzumuje údený, nakladaný alebo varený – skvele sa hodí do šalátov, na sendviče či ako jednoduché hlavné jedlo.

Ančovičky

Sú to malé morské ryby so silnou, slanou chuťou, ktoré sú najčastejšie nakladané v oleji alebo soli. Na 100 gramov obsahujú 1,64 g omega-3 mastných kyselín, z toho 0,538 g EPA a 0,911 g DHA. Sú bohaté aj na vápnik, železo a ďalšie dôležité minerály. V kuchyni ich môžete použiť aj ako výrazné dochucovadlo – do omáčok, šalátov, cestovín či na pizzu.

Ustrice

Z morských plodov vynikajú ustrice pomerne vysokým obsahom omega-3 – na 100 gramov obsahujú približne 0,894 g, z toho 0,438 g EPA a 0,25 g DHA. Okrem toho sú výnimočne bohaté vitamín B12 a zinok, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a tiež k plodnosti. Ustrice môžete konzumovať čerstvé, grilované alebo ako súčasť rôznych morských jedál.

Krevety

Aj keď obsahujú len 0,079 g omega-3 na 100 g, stále môžu prispieť k ich dennému príjmu. Poskytujú aj kvalitné bielkoviny a minerály ako selén, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy. Krevety sú ľahko stráviteľné, rýchle na prípravu a v kuchyni veľmi všestranné – hodia sa do šalátov, cestovín, na gril alebo wok.

Najlepšie výživové doplnky obsahujúce omega-3

Vybrali sme pre vás najlepšie výživové doplnky s cenným obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré nájdete v našej ponuke. 

Rastlinné omega-3 z mikrorias predstavujú praktickú a šetrnú alternatívu k rybím olejom – poskytuje telu priamo využiteľné formy EPA a DHA, ktoré pochádzajú z rias pestovaných v kontrolovaných podmienkach. Predstavujú teda čistý a udržateľný zdroj omega-3 mastných kyselín bez kontaminantov. Tento výživový doplnok je navyše obohatený aj o vitamín D3. Je vhodný pre deti od 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy, seniorov, vegánov aj osoby s alergiou na ryby či morské plody. 

Pre tých, ktorým nevyhovuje užívanie kapsúl či tabliet, je ideálnou voľbou tekutá forma omega-3 bez príchute. Obsahuje esenciálne omega-3 kyseliny EPA a DHA, rozpustené v kvalitnom olivovom oleji a obohatené o rastlinný vitamín D3. Vďaka tekutej forme je dávkovanie flexibilné a užívanie jednoduché. Vysoká čistota, kvalita a nulový obsah alergénov z neho robia výbornú voľbu pre deti už od narodenia, tehotné a dojčiace ženy, seniorov, diabetikov, vegánov aj vegetariánov. 

Ďalšou možnosťou, ako ich doplniť je komplex omega-3 od značky Naturtreu, ktorý využíva vysokokvalitný olej z mikrorias. Tento vegánsky produkt zabezpečuje dostatočný prísun týchto dôležitých živín aj pre tehotné a dojčiace ženy, pretože obsahuje vyvážené množstvo EPA (150 mg) a DHA (300 mg) na dennú dávku. Okrem toho ide o ekologickú a udržateľnú alternatívu, pretože omega-3 sa získavajú priamo z rias, čím sa znižuje riziko kontaminácie škodlivými látkami, ktoré sa môžu nachádzať v rybách. Tento spôsob dopĺňania omega-3 je tak bezpečný, účinný a vhodný pre všetkých, ktorí preferujú rastlinné zdroje.

Kto by mal zvážiť dopĺňať omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Niektoré skupiny ľudí však majú vyššie nároky na ich príjem a mali by zvážiť dopĺňanie výživovými doplnkami. Patria sem hlavne: 

Vegáni a vegetariáni

Ľudia, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou, prirodzene neprijímajú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú najmä v rybách a morských plodoch. Ich strava obsahuje prevažne ALA (z rastlinných zdrojov), ktorej premena na EPA a DHA nie je veľmi efektívna. Výskum (2021) ukazuje, že vegáni majú často nižšie hladiny týchto dôležitých mastných kyselín v krvi, ako ľudia, ktorí konzumujú aj živočíšne produkty. V tomto prípade je dôležité zvážiť užívanie výživových doplnkov s obsahom EPA a DHA z morských rias. 

Tehotné a dojčiace ženy

Počas tehotenstva a dojčenia stúpa potreba omega-3 mastných kyselín, najmä DHA - metaanalýza (2024) uvádza, že je kľúčová pre vývoj mozgu dieťaťa. Ak ich matka neprijíma dosť, môže to viesť k deficitu u oboch. 

Ľudia so zhoršeným vstrebávaním (malabsorpciou)

Pri ochoreniach tráviaceho traktu, pečene alebo pankreasu môže byť narušené vstrebávanie tukov, vrátane omega-3. Telo si ich tak nemusí dostatočne získať ani pri dobrej strave.

Starší ľudia

S vekom klesá schopnosť tela vstrebávať a efektívne využívať omega-3. Starší ľudia zároveň často konzumujú menej nutrične vyváženú stravu, čo môže viesť k ich nízkemu príjmu dôležitých živín. 

Osoby s genetickými predispozíciami

Niektorí ľudia majú geneticky zníženú schopnosť premieňať rastlinné formy omega-3 (ALA) na účinné formy EPA a DHA. V takom prípade je vhodné ich prijímať priamo z živočíšnych zdrojov alebo výživových doplnkov.

Ľudia na nízkolipidovej diéte

Pri stravovaní s nízkym obsahom tukov sa často nevedomky zníži aj príjem prospešných tukov. Dopĺňanie omega-3 môže pomôcť udržať ich optimálnu hladinu v tele.

Záver

Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú mnohé procesy v tele, preto by mali byť súčasťou vášho jedálnička. Nájdete ich najmä v mastných rybách ako losos, sardinky, makrela či sleď, ale aj v rastlinných zdrojoch ako sú chia semienka, ľanové semienka alebo vlašské orechy. Ak však neviete zabezpečiť ich dostatočný príjem z bežnej stravy, môžete zvážiť výživové doplnky obsahujúce EPA a DHA, napríklad z morských rias, ktoré predstavujú udržateľnejšiu alternatívu a sú vhodné aj pre ľudí, ktorí konzumujú výlučne rastlinnú stravu.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička