Zdroje vitamínu C: Viete v ktorých potravinách sa nachádza?

Vitamín C patrí medzi najznámejšie a najrozšírenejšie vitamíny. Na rozdiel od väčšiny zvierat, ľudský organizmus ho nedokáže syntetizovať (vytvárať), čo znamená, že ho musíme do tela dostávať prostredníctvom stravy. Aké potraviny sú najlepšie na jeho doplnenie a nemali by chýbať vo vašom jedálničku?

Čo je vitamín C a načo je dobrý?

Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý je základnou zložkou spojivového tkaniva, a je nevyhnutný pre tvorbu L-karnitínu (chemická látka, ktorá sa tvorí v mozgu, pečeni a obličkách a pomáha premieňať tuk na energiu) a niektorých neurotransmiterov. Pôsobí ako kofaktor pre enzymatickú reakciu, v ktorej sa premieňa dopamín na noradrenalín a má dôležitú úlohu pri regulácii nálady, stresovej reakcie a koncentrácie.

Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Podľa vedcov má antioxidačný potenciál, čo znamená, že pomáha neutralizovať voľné radikály v tele, ktoré môžu poškodzovať bunky a DNA. Céčko má mnoho ďalších účinkov na zdravie, o ktorých si môžete prečítať v ďalšom článku.

Najlepšie zdroje vitamínu C

Kyselina askorbová sa nachádza v potravinách, ako sú:

citrusové ovocie (citrón, pomaranč, mandarínky, grapefruit),
kiwi,
čierne ríbezle,
šípky,
jahody,
brokolica,
kapusta,
karfiol,
paprika,
paradajky,
ružičkový kel,
špenát,
zelený hrášok,
zemiaky.

V tejto tabuľke uvádzame zoznam potravín, s obsahom vitamínu na 100 gramov.

Potravina	Obsah vitamínu C na 100 gramov
šípky	426 mg
rakytník	275 mg
čierne ríbezle	181 mg
paprika	80,4 – 158 mg
ružičkový kel	75 mg
kiwi	74,7 mg
jahody	58,8 mg
pomaranč	56,2 mg
kapusta (červená)	53,9 mg
citrón	53 mg
karfiol	47,2 mg
kapusta (biela)	40,3 mg
zelený hrášok	40 mg
brokolica (varená)	37 mg
grapefruit	31,2 mg
špenát	28,1 mg
mandarínka/klementínka	26,7 mg
baby špenát	26,5 mg
zemiaky	19,7 mg
paradajky	16 mg

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/

Vitamín C v ovocí

Ovocie je vynikajúcim zdrojom tohto vitamínu a jeho pravidelna konzumácia môže výrazne prispieť k pokrytiu dennej potreby céčka.

Citrón

Je jedným z najznámejších a najobľúbenejších zdrojov vitamínu C. Na 100 gramov ho obsahuje 53 mg, čo znamená, že už jeden citrón (približne 65 g) vám poskytne 34,4 mg céčka. Citrón môžete konzumovať rôznymi spôsobmi – pridávať ho do vody, čajov, šalátov, alebo používať ako dochucovadlo k jedlám.

Pomaranč

Pomaranče sú ďalším vynikajúcim citrusovým ovocím, ktoré sa vyznačuje vysokým obsahom vitamínu C. Na 100 gramov pomaranča ho pripadá 56,2 mg, čo je o niečo viac než v citróne. Jeden väčší pomaranč (s hmotnosťou približne 154 g) teda môže dodať až 86,5 mg tejto živiny.

Mandarínky

Mandarínky a klementínky sú obľúbené citrusové ovocie a na 100 gramov obsahujú 26,7 mg vitamínu C, pričom jeho množstvo v jednom kuse sa líši v závislosti od veľkosti ovocia. Klementínky spoznáte podľa menšej veľkosti a hrubšej šupky a jedna (približne 85 gramov), doplní 22,7 mg. Mandarínky sú väčšie a jedna váži okolo 109 gramov, čo znamená, že vám poskytnú až 29,1 mg céčka.

Grapefruit

Je skvelým zdrojom kyseliny askorbovej, ktorý na 100 gramov obsahuje 31,2 mg a bohatý je aj na draslík. Jeden veľký grapefruit (308 gramov) vám doplní až 96,1 mg tohto vitamínu, čo pokryje odporúčaný denný príjem pre dospelých mužov (90 mg) a ženy (75 mg). Tento citrus má prirodzenú horkú chuť, za ktorú je zodpovedný flavonoid naringín, a preto nemusí vyhovovať každému.

Kiwi

Toto exotické ovocie je nielen chutné, ale vyniká aj množtvom céčka. Na 100 gramov ho má až 74,7 mg, čo je skutočne vysoký obsah. Jedno kiwi s hmotnosťou 75 gramov teda doplní 56 mg vitamínu C, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu pre dospelých.

Čierne ríbezle

Čierne ríbezle sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C, obsahujú až 181 mg na 100 gramov a približne 54,3 mg v jednej porcii (30 gramov). Odborníci uvádzajú, že čierne ríbezle patria medzi ovocie s vysokou antioxidačnou aktivitou, najmä vďaka antokyánom, ktoré im zároveň dodávajú charakteristickú tmavú farbu.

Jahody

Sú veľmi obľúbené najmä vďaka svojej sladkej chuti a všetrannému využitiu. Na 100 gramov obsahujú 58,8 mg kyseliny askorbovej a majú tiež výrazný podiel vody a draslíka, ktorý prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku.

Šípky

Šípky sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C medzi ovocím, záhradnými plodinami, a dokonca aj medzi zeleninou. 100 gramov čerstvých šípok obsahuje neuveriteľných 426 mg céčka, čo je najvyšší obsah v porovnaní s inými potravinami. Okrem neho sú tiež bohaté na vitamín A a obsahujú bioaktívne zlúčeniny, ako sú flavonoidy, antokyány, taníny a fenolové kyseliny.

Rakytník

Kvalita rakytníkových plodov úzko súvisí s ich výživovou hodnotou. Jeho bobule obsahujú vysoké množstvo céčka, ktoré sa pohybuje od 52,86 do 896 mg na 100 g, pričom má 275 mg vitamínu C na 100 gramov, čo výrazne prevyšuje väčšinu bežného ovocia. Rakytník je bohatý aj na vitamín A, E, niekoľko vitamínov skupiny B a minerály ako sú sú fosfor, železo, horčík, bór, vápnik, hliník a draslík. Obsah minerálov sa mení v závislosti od zrelosti plodov, pričom štúdia uvádza, že najvyššie hodnoty vápnika, horčíka a fosforu sa nachádzajú v plne dozretých bobuliach.

Vitamín C v zelenine

Okrem ovocia sa vitamín C nachádza aj v niektorých druhoch zeleniny, pričom najlepšími zdrojmi sú čerstvé a tepelne nespracované druhy, ktoré si zachovávajú vysoký podiel živín.

Brokolica

Brokolica je bohatá na vitamín C, pričom v surovom stave obsahuje až 89,2 mg na 100 gramov. Po uvarení sa jeho obsah znižuje na 37 mg na 100 gramov, ale stále si zachováva mnoho ďalších živín, ako vápnik, draslík, vitamín A a kyselinu listovú. Jeden zväzok brokolice s hmotnosťou 437 gramov môže poskytnúť až 162 mg céčka, čo predstavuje jeho významný prísun do stravy.

Varením brokolice sa však znižuje jej nutričná hodnota, pretože vysoké teploty ničia niektoré cenné živiny ako folát alebo vitamín C a navyše môžu deaktivovať enzým myrozinázu, ktorý podľa vedeckých zistení kľúčový pre udržanie zdravia. Brokolicu je najlepšie konzumovať surovú alebo pripraviť na pare, pričom krátke blanšírovanie (rýchle varenie v horúcej vode alebo pare a následné ochladenie v studenej vode) je ďalší spôsob, ako zachovať cenné živiny a enzýmy.

Špenát

Vitamín C sa nachádza aj v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, ktorý ho obsahuje 28,1 mg na 100 gramov, pričom jedna porcia (30 gramov) doplní približne 8,43 mg. Baby špenát má o niečo menej céčka, konkrétne 26,5 mg na 100 gramov, ale stále je vynikajúcim zdrojom ďalších živín, ako je železo a kyselina listová.

Kapusta

Kapusta, najmä biela a zelená, má 40,3 mg vitamínu C na 100 gramov, pričom varenie tento obsah znižuje na 35,6 mg. Zaujímavosťou je, že červená kapusta ho obsahuje ešte viac – až 53,9 mg na 100 gramov, pričom varením klesne na 46,2 mg. Okrem toho, červená kapusta je tiež bohatá na vitamín A, ktorý prispieva k udržiavaniu zdravej pokožky a dobrého zraku.

Ružičkový kel

Ružičkový kel si zachováva vysoký podiel vitamínov aj po tepelnej úprave. V surovom stave obsahuje až 85 mg céčka na 100 gramov, pričom varením sa toto množstvo zníži len mierne na 75 mg. Môžete ho pridať do šalátov v surovom stave, alebo pripraviť na na pare a konzumovať ako prílohu.

Karfiol

Ďalším dobrým zdrojom tohto vitamínu je karfiol, ktorý poskytuje 48,2 mg na 100 gramov v surovom stave a zároveň je bohatý na horčík a vápnik. Aj po tepelnej úprave sa zachová veľká časť tejto hodnoty, pretože množstvo vitamínu C klesne len na 47,2 mg.

Paprika

Vysokým obsahom vitamínu C sa môže pochváliť aj paprika, pričom rôzne farby obsahujú rôzne množstvá:

Oranžová paprika: 158 mg na 100 gramov.
Červená paprika: 142 mg na 100 gramov.
Žltá paprika: 139 mg na 100 gramov.
Zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramov.
Biela paprika: 80,4 mg na 100 gramov.

Paprika je teda vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem céčka a zároveň pridať do stravy pestrú škálu farieb a chutí.

Paradajky

Obsahujú menej vitamínu C ako iné druhy ovocia a zeleniny, s množstvom 16 mg na 100 gramov. Napriek tomu, jedna paradajka (približne 110 gramov) doplní 17,8 mg. Okrem céčka sú bohaté aj na draslík, sodík a fosfor, vďaka čomu by mali byť súčasťou vyváženej stravy.

Zelený hrášok

Možno vás to prekvapí, ale vitamín C nájdete aj v zelenom hrášku, ktorý ho na 100 gramov obsahuje až 40 mg. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vitamínu A, a preto je ideálny na obohatenie jedálnička.

Zemiaky

Zemiaky sú všestranná zelenina, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Okrem toho sú výživné, pretože obsahujú 19,7 mg vitamínu C na 100 gramov. Sú tiež bohaté na draslík, ktorý prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému.

V čom je najviac vitamínu C?

Najvyšší obsah vitamínu C spomedzi všetkých potravín majú šípky (426 mg na 100 gramov), rakytník (275 mg na 100 gramov) a čierne ríbezle s obsahom 181 mg na 100 gramov. Zo zeleniny vyniká paprika, v ktorej sa obsah céčka pohybuje od 80 do 158 mg v závislosti od druhu, pričom červená a oranžová paprika sú najbohatšie. Jeho prirodzenými zdrojmi sú aj citrusové plody, ako citrón, pomaranč či mandarínky, ktoré obsahujú približne 50 mg na 100 gramov.

Kedy je vhodné doplniť vitamín C?

Je ho potrebné dopĺňať najmä keď je organizmus vystavený väčšej záťaži alebo má jeho zvýšenú potrebu, čo nastáva hlavne v týchto obdobiach:

V zimných mesiacoch

V chladnom počasí je organizmus viac vystavený baktériám a vírusom, čo môže viesť k infekciám. Vitamín C podporuje správne fungovanie imunitného systému, a preto jeho doplnenie pomáha posilniť obranyschopnosť.

Pri chorobách

Ak cítite prvé príznaky prechladnutia alebo ochorenia, zvýšte príjem kyseliny askorbovej. Dosiahnete to pravidelnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín C alebo výživových doplnkov s jeho obsahom.

V období zvýšeného stresu

Štúdia na zvieratách naznačuje, že suplementácia kyselinou askorbovou znižuje stresom vyvolané uvoľňovanie kortizolu, čo podporuje lepšiu schopnosť organizmu vyrovnať sa so stresom. Pravidelné dopĺňanie tohto vitamínu má teda kľúčovú úlohu pri zvládaní stresových situácií a ich následkov.

Pri intenzívnej fyzickej námahe

Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému počas intenzívnej telesnej námahy a po nej a tiež k zníženiu vyčerapania a únavy. Dostatočný príjem céčka je obzvlášť dôležitý pre aktívnych športovcov a ľudí s fyzicky náročnou prácou.

Počas tehotenstva a dojčenia

V týchto obdobiach je zvýšená potreba mnohých živín, vrátane vitamínu C. Odporúčaná denná dávka je 85 mg pre tehotné ženy, pričom počas dojčenia sa zvyšuje na 120 mg denne.

Kto by mal dbať na dostatočný príjem vitamínu C?

Niektorí ľudia môžu mať zvýšenú potrebu jeho príjmu a patria k nim najmä:

Bábätká, ktoré konzumujú prevarené kravské mlieko

Materské mlieko alebo dojčenská výživa vo všeobecnosti obsahuje dostatok vitamínu C. Problémom môže byť prevarené alebo odparené kravské mlieko, pretože má prirodzene nízky obsah vitamínu C a teplom sa môže ešte viac znížiť. Dlhodobá konzumácia takto upraveného mlieka môže u detí viesť k jeho nedostatku, preto je dôležité zabezpečiť im vyváženú stravu bohatú na potrebné živiny.

Ľudia, ktorí nemajú vyváženú stravu

Vitamín C je prirodzene prítomný v mnohých potravinách a preto ho pri pestrej a vyváženej strave zvyčajne prijímame dostatok. Rizikovými skupinami sú najmä starší ľudia, ktorí nemusia mať prístup k čerstvým potravinám, osoby ktoré vynechávajú ovocie a zeleninu a ľudia, ktorí dlhodobo zanedbávajú zdravé stravovanie. Pre tieto skupiny je dôležité dbať na jeho príjem, aby sa predišlo jeho nedostatku vitamínu C a s tým spojeným zdravotným problémom.

Fajčiari

Vedci potvrdzujú, že fajčiari majú nižšie hladiny vitamínu C v porovnaní s nefajčiarmi. Fajčenie totiž spôsobuje oxidačný stres, ktorý vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu kyseliny askorbovej. Na základe výskumov sa odporúča, aby fajčiari prijímali denne o 35 mg vitamínu C viac ako nefajčiari. Pasívne fajčenie taktiež negatívne ovplyvňuje hladinu céčka, takže aj nefajčiari, ktorí sú mu pravidelne vystavení, by mali dbať na jeho dostatočný príjem.

Osoby, ktoré trpia malabsorpciou alebo chronickými ochoreniami

Niektoré zdravotné problémy môžu spôsobiť, že telo vitamín C horšie vstrebáva alebo ho potrebuje vo väčšom množstve. Obzvlášť to platí pre ľudí s malabsorbciou, ktorá spôsobuje znížené vstrebávanie živín a tiež osoby s ochorením obličiek, ktoré podstupujú dialýzu.

Ako vhodne doplniť vitamín C?

Vitamín C je prítomný v mnohých potravinách, a preto je najlepšie ho získavať prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Čerstvé ovocie a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi, pretože tepelná úprava môže jeho množstvo znížiť. Štúdie naznačujú, že najväčší pokles kyseliny askorbovej sa vyskytuje pri varení pri teplotách medzi 85 a 95 °C, najmä po 10 minútach varenia. Ak chcete zachovať čo najviac tohto vitamínu, je lepšie vyberať šetrnejšie spôsoby prípravy, ako napríklad príprava na pare alebo blanšírovanie.

Vitamín C vo výživových doplnkoch

Nie vždy je možné získať dostatok céčka len zo stravy, najmä v obdobiach, keď je jeho potreba zvýšená. V zimných mesiacoch alebo počas období zvýšenej fyzickej či psychickej záťaže je vhodné doplniť ho prostredníctvom výživových doplnkov.

Vitamín C vo vysokej dávke

Najmä v chrípkových obdobiach či pri zvýšenom strese je potrebné zabezpečiť dostatok céčka. Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín C v kapsulách od značky Vegmart, ktorý obsahuje vysokú koncentráciu účinnej látky v množstve až 1000 mg. Tento produkt má čisté zloženie bez akýchkoľvek pridaných látok a je vhodný aj pre vegetariánov a vegánov.

Vegmart Vitamín C (kyselina L-askorbová) 1000 mg, 60 kapsúl

Vysoká dávka vitamínu C (kyseliny L-askorbovej): až 1000 mg v jednej kapsule bez zbytočných aditív od Vegmart! Vitamín C je dôležitý nielen pre posilnenie imunity, dostatok energie, vstrebateľnosť železa, správnu funkciu nervového systému a psychiky, ale aj pre správnu tvorbu kolagénu. To ocenia starší aj mladší, či už pri riešení prvých vrások, alebo starostlivosti o kĺby a šľachy. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.

Zistiť viac >

Alternatívou môže byť vitamín C so šípkami, ktoré sa vyznačujú jeho najvyšším obsahom. V tejto kombinácii doplníte nielen vysokú dávku céčka, ale aj bioflavonoidy pre ešte vyššiu účinnosť.

Lipozomálny vitamín C

Lipozomálna forma vitamínov je veľmi efektívna, pretože účinné látky sa nachádzajú v lipozómoch – malých tukových bublinách, ktoré chránia účinné látky počas trávenia. Tento špeciálny spôsob dodávania vitamínov zvyšuje ich absorpciu (vstrebávanie) a biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo ich dokáže lepšie využiť.

Vyberte si napríklad lipozomálny vitamín C bez konzervantov, ktorý má vysokú vstrebateľnosť a koncentráciu kyseliny askorbovej. Vďaka tekutej forme má jednoduché užívanie a doplní potrebné množstvo céčka.

Pre najmenších máme v ponuke lipozomálny vitamín C pre deti s praktickým dávkovačom, ktorý je vhodný už od 3 rokov. Rodičia ocenia rýchle užívanie a deti si obľúbia jemnú príchuť manga. Tento produkt je ochutený stéviou a pomôže pokryť odporúčanú dennú dávku.

Iné formy vitamínu C

Ak vám nevyhovuje užívanie kapsúl, vyskúšajte vitamín C v prášku, ktorý je obohatený aj o vápnik a horčík. Má rýchlu prípravu a zabezpečí doplnenie niekoľko cenných živín súčasne.

Čoraz obľúbenejším je aj céčko v spreji, ktorý má efektívne vstrebávanie priamo cez ústnu sliznicu, čo zaručuje rýchlejší účinok. V tejto praktickej forme má flexibilné dávkovanie a príchuť čerešní a granátového jablka. Neobsahuje žiadne aditíva, vďaka čomu je vhodný pre celiatikov, diabetikov a tiež pre deti už od 1 roka.

Záver

Vitamín C je esenciálny pre zdravie a správne fungovanie organizmu, preto je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Nachádza sa najmä v ovocí a zelenine, ktoré by mali súčasťou každodennej stravy. Ak potrebujete zvýšiť príjem vitamínu C, je vhodné zvážiť užívanie kvalitných výživových doplnkov, ktoré pomôžu doplniť odporúčanú dennú dávku.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: