Aké sú najlepšie zdroje vitamínu D: Zoznam potravín

Vitamín D, často nazývaný aj „slnečný vitamín“, je jedným z najznámejších a pre zdravie nevyhnutných vitamínov. Jeho hlavným zdrojom je pre nás slnečné žiarenie. To však nemáme k dispozícii počas celého roka. Ak hľadáte potraviny s obsahom vitamínu D ako vhodnú alternatívu, máme pre vás dobrú aj zlú správu. Dobrou je, že pre vás máme zoznam tých najlepších. Tou horšou je, že nemusia vždy stačiť na pokrytie denného príjmu. Ale nebojte sa. Poradíme vám, čo robiť aj v takomto prípade.

V tomto článku se dozviete

Čo je vitamín D a aké má účinky na organizmus?

Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa ukladá v tukových tkanivách tela a pečeni. Na to, aby ho telo dokázalo vstrebať a využiť, potrebuje byť prijatý spolu s tukmi v strave. Vitamín D prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, k udržaniu zdravých kostí a zubov a tiež k správnemu fungovaniu imunitného systému a svalov.

K najbežnejším formám patrí vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol), ktoré sú súčasťou potravín a výživových doplnkoch.

Ak chcete vedieť aké sú ďalšie účinky vitamínu D, odporúčame prečítať:

Čo je vitamín D a na čo je dobrý? Spoznajte jeho 6 účinkov na vaše telo

Slnko ako zdroj vitamínu D

Slnečné žiarenie je primárnym zdrojom vitamínu D, ktorý sa prirodzene tvorí v pokožke pôsobením UVB žiareniu zo slnka. Aby ste získali dostatok déčka, na slnku by ste mali podľa odborníkov byť 5 – 30 minút denne. Produkcia vitamínu D v pokožke tiež závisí od viacerých faktorov, ako sú:

ročné obdobie,
obdobie dňa,
zemepisná poloha,
znečistenie ovzdušia,
farba pokožky (pigmentácia),
použitie opaľovacích krémov,
vek,
materiály ako sklo a plasty, ktoré môžu UVB lúče blokovať.

Zdroje vitamínu D: V akých potravinách sa nachádza najviac?

Vitamín D sa nachádza v širokej škále potravín. Medzi najbohatšie zdroje patria morské ryby, ako losos a makrela, ale aj mliečne výrobky, vajcia alebo mäso. Tieto potraviny doplnia vitamín D a zároveň obohatia jedálniček o dôležité živiny.

Rybí olej

Je jedným z najbohatších prírodných zdrojov vitamínu D, obsahujúci až 250 mcg vitamínu D2 a D3 na 100 gramov, čo zodpovedá 10 000 medzinárodným jednotkám (IU). Olej sa extrahuje z pečene tresky atlantickej a následne filtruje, aby sa zabezpečila jeho vysoká čistota. Okrem vitamínu D je bohatý aj na vitamín A a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie kardiovaskulárneho systému.

Mlieko

V kravskom mlieku sa nachádza len 1 μg déčka na 100 ml, takže jeden pohár s objemom približne 240 ml doplní 2,68 μg. Na trhu sú dostupné aj varianty mlieka obohatené o vitamín D, ktoré priemerne obsahujú 38,4 IU, čo predstavuje 0,96 μg na 100 ml.

Rastlinné mlieka

Aj do rastlinných alternatív sa často pridáva vitamín D, hlavne vo forme D2, pričom jeho obsah sa v jednotlivých druhoch mlieka líši:

sójové mlieko: 101 IU vitamínu D (2,5 μg), väčšinou vo forme D2,
ovsené mlieko: 68 IU vitamínu D (1,7 μg, z čoho 1,69 μg je D2 a len 0,01 μg D3,
mandľové mlieko: 63,6 IU vitamínu D (1,59 μg), pričom je 1,58 μg D2 a 0,01 μg D3.

Tieto alternatívy klasického mlieka sú dobrým zdrojom vitamínu D pre vegánov a ľudí, ktorí preferujú rastlinnú stravu.

Syry

Medzi potraviny s vitamínom D patria aj rôzne druhy syrov. Hoci jeho obsah nie je veľmi vysoký, môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička. Na 100 gramov obsahujú:

mozzarella: 16 IU (0,4 μg),
feta syr: 16 IU (0,4 μg),
ricotta: 10 IU (0,2 μg).

Huby

K rastlinným zdrojom vitamínu D patria hlavne huby, ktoré však obsahujú len malé množstvo tohto vitamínu, pričom jeho obsah sa líši podľa druhu. Najviac vitamínu D obsahuje huba maitake, až 64 IU (1,6 μg) na 100 gramov. Nasledujú shiitake s 2,2 IU (0,06 μg) na 100 gramov, potom hliva ustricová s 1,6 IU (0,04 μg) a najmenšie množstvo vitamínu D obsahujú šampiňóny, ktoré majú len 0,9 IU (0,02 μg) na 100 gramov.

Vajcia

Varené vajce obsahuje 98,4 IU vitamínu D na 100 gramov, čo zodpovedá 2,46 μg. Zaujímavosťou je, že vaječný žĺtok má oveľa vyšší obsah vitamínu D, a to až 218 IU (5,4 μg) na 100 gramov. Vajcia sú teda výborným zdrojom tohto vitamínu, najmä vďaka žĺtku.

Cereálie obohatené o vitamín D

Obsahujú rôzne množstvá déčka, od 50 do 313 IU na 100 gramov. Ak nemáte možnosť prijímať vitamín D z inej stravy, môžete do jedálnička zaradiť obohatené cereálie, aby ste zabezpečili jeho príjem.

Tabuľka najlepších zdrojov vitamínu D

Vitamín D obsahujú hlavne živočíšne produkty, v menšom množstve je zastúpený v rastlinných výrobkoch. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené najvýznamnejšie zdroje vitamínu D:

Potravina	Obsah vitamínu D na 100 g (ml)	Obsah vitamínu D na 100 g (ml)
rybí olej (olej z treščej pečene)	10 000 IU	250 μg
makrela	643 IU	16,1 μg
pstruh dúhový	635 IU	15,9 μg
losos	435 IU	10,9 μg
vaječný žĺtok	218 IU	5, 4 μg
sardinky	193 IU	4,8 μg
sójové mlieko	101 IU	2,5 μg
varené vajce	87 IU	2,2 μg
tuniak	69 IU	1,7 μg
ovsené mlieko	68 IU	1,7 μg
huba maitake	64 IU	1,6 μg
mandľové mlieko	63,6 IU	1,59 μg
hovädzia pečeň	49 IU	1,2 μg
ryžové mlieko	42 IU	1 μg
plnotučné mlieko	38,4 IU	0,96 μg
mozzarella	16 IU	0,4 μg
feta syr	16 IU	0,4 μg
ricotta	10 IU	0,2 μg
šampiňóny	2,2 IU	0,06 μg
hliva ustricová	1,6 IU	0,04 μg
šampiňóny	0,9 IU	0,02 μg

Zdroje tabuľky:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://fdc.nal.usda.gov/

Koľko vitamínu D potrebujeme?

Odporúčaná denná dávka vitamínu D závisí od veku, pričom dospelí by mali prijať približne 600 IU denne. Napríklad sójové mlieko obsahuje na 100 ml 101 IU déčka, čo znamená, že na pokrytie celej dennej dávky by ste museli vypiť viac ako pol litra. Z toho vyplýva, že samotná strava nedokáže zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D, keďže potraviny pokryjú iba malú odporúčanej dennej dávky. Preto je nevyhnutné dopĺňať vitamín D pomocou výživových doplnkov.

Dá sa doplniť vitamín D iba zo stravy?

Zdrojmi vitamíinu D sú sú ryby, mliečne výrobky alebo vaječný žĺtok, ale jeho obsah je v strave nízky. Na pokrytie odporúčanej dennej dávky by ste museli zjesť napríklad 12 vajec denne alebo vypiť viac ako 900 ml mandľového mlieka. Konzumácia takého množstva je však nereálna, čo znamená, že je veľmi náročné získať vitamín D len zo stravy. Práve z tohto dôvodu je potrebné doplniť ho výživovými doplnkami, hlavne v zime a na jeseň, keď je slnka menej a telo ho nedokáže vytvárať v dostatočnom množstve.

Kedy je vhodné užívať výživové doplnky s vitamínom D?

Odborníci uvádzajú, že od jari do konca septembra si väčšina ľudí dokáže vytvoriť dostatok vitamínu D zo slnka. V chladnejších mesiacoch, keď je slnka menej, je však suplementácia vitamínu D nevyhnutná na udržanie správnej hladiny v tele. Pre vegánov je to ešte dôležitejšie, keďže prirodzeným zdrojom vitamínu D sú najmä živočíšne produkty.

Široký sortiment výživových doplnkov nájdete na našom e-shope. V ponuke máme len čisto prírodné produkty, v ktorých nenájdete žiadne aditíva, alergény, konzervačné látky ani zbytočné prísady. Obsahujú len rastlinné zložky, vďaka čomu sú vhodné aj pre vegetariánov a vegánov.

Aký vitamín D je vhodný pre vegánov?

Z hľadiska našej filozofie vegánskej stravy uprednostňujeme konzumáciu rastlinných potravín a to z viacerých dôvodov:

sú komplexnejším zdrojom vitamínov a minerálov,
obsahujú vlákninu dôležitú pre zdravé trávenie,
majú nižší podiel nezdravých tukov a cholesterolu,
ich produkcia je šetrnejšia k životnému prostrediu ako výroba živočíšnych zdrojov.

Výber výživových doplnkov s vitamínom D je potrebné zvážiť, pretože nie všetky formy tohto vitamínu sú vhodné pre vegánov. Vhodný je vitamín D2, ktorý pochádza z rastlinných zdrojov, zatiaľ čo vitamín D3 sa môže získavať z lišajníkov, ale aj z lanolínu (živočíšnej látky z ovčej vlny). Keďže je dôležitý pre celkové zdravie mali by ste dbať na jeho dostatočný príjem.

V našej ponuke nájdete vegánsky vitamín D3, ktorý je získavaný z lišajníkov. Tento produkt ponúka čisté zloženie s vysokým obsahom účinnej látky a je k dispozícii v praktickej forme spreja, ktorá zabezpečuje rýchle a pohodlné užívanie. Je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, ako aj pre deti od narodenia.

Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml

Exkluzívny vegánsky rastlinný vitamín D3 pochádzajúci z lišajníkov pre zdravé kosti, svaly a váš imunitný systém. Registrovaný u Vegan a Vegetarian Society. Vhodný pre vegánov, vegetariánov, celiatikov, diabetikov a deti už od narodenia.

Zistiť viac >

Vitamín D vo výživových doplnkoch

Suplementácia vitamínom D je dôležitá pre všetkých, pretože je náročné dosiahnuť požadovanú dennú dávku iba prostredníctvom stravy. Pravidelné dopĺňanie pomáha udržiavať jeho správnu hladinu v tele a prispieva k správnemu fungovaniu organizmu.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D predstavuje 600 IU pre dospelých, ale pri riziku jeho nedostatku sa podľa odborníkov môže zvýšiť aj na 1000 IU. Tieto vyššie dávky pomáhajú rýchlejšie obnoviť jeho optimálnu hladinu v tele a sú dôležité najmä pre ľudí, ktorí sú náchylnejší na deficit déčka, ako sú napríklad starší ľudia alebo osoby, ktoré sú málo na slnku.

Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín D v kapsulách s čistým zložením bez zbytočných prísad. Každá kapsula poskytuje vysokú dávku déčka a môžu ho užívať aj tehotné a dojčiace ženy.

Ak vám nevyhovuje kapsulová forma, môžete zvoliť tekutý vitamín D3 od značky Naturtreu, Je obohatený aj o vitamín K2, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi. Tento produkt v kvapkách sa vyznačuje vysokou vstrebateľnosťou a v jednej kvapke doplníte viacero dôležitých živín.

Kto potrebuje viac vitamínu D?

Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Patria k nim:

Dojčené bábätká – nemajú dostatok vitamínu D, pretože materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve.
Starší ľudia – podľa vedcov sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D, pretože s vekom sa znižuje schopnosť pokožky produkovať tento vitamín.
Osoby, ktoré trávia málo času na slnku – tí, ktorí trávia väčšinu času vo vnútri alebo nosia odevy, ktoré pokrývajú väčšinu tela, majú väčšie riziko nedostatku vitamínu D.
Ľudia, ktorí často používajú opaľovacie krémy – štúdia uvádza, že ich časté používanie môže tiež znížiť tvorbu vitamínu D v pokožke.
Osoby s výraznou pigmentáciou – vyšší obsah melanínu v pokožke spôsobuje tmavšiu farbu pokožky a podľa výskumu znižuje schopnosť tela produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.

Záver

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie, pretože prispieva k správne fungovanie organizmu. Keďže je ťažké zabezpečiť jeho dostatočný príjem len z potravín, je dôležité ho pravidelne dopĺňať. To platí najmä počas jesene a zimy, keď je jeho produkcia v pokožke za pomoci slnečného žiarenia znížená. Vyberajte si kvalitné výživové doplnky, ktoré vám pomôžu zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D počas celého roka.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: