Darčekové poukazy
Zelený čaj pijú milióny ľudí denne – niektorí pre chuť, iní pre zdravie. Vedci skúmajú jeho účinky už desaťročia a výsledky sú často prekvapivé. Kedy má jeho konzumácia zmysel a môže predstavovať riziko? V článku sa opierame o konkrétne štúdie a odborné zistenia.
Zelený čaj z pohľadu vedy
Obľúbený nápoj vzniká z listov rastliny Camellia sinensis, rovnako ako čierny či biely čaj. Rozdiel medzi nimi však nespočíva v rastline, ale v spracovaní. Pri zelenom čaji listy po zbere neprechádzajú fermentáciou, ale krátko sa zahrievajú – parením alebo pražením. Tento krok zastaví oxidačné procesy a zachová prirodzené zloženie čajových lístkov.
Vďaka šetrnému spracovaniu obsahuje zelený čaj široké spektrum biologicky aktívnych látok. Patrí medzi ne najmä skupina polyfenolov, predovšetkým katechíny, pričom najviac spomínaný je jeden z nich s názvom epigalokatechín galát (EGCG). Čaj tiež obsahuje kofeín (oproti čiernemu čaju alebo káve je to však nižšie množstvo), aminokyselinu L-theanín, vitamíny a minerálne látky.
Práve kombinácia týchto zložiek robí zo zeleného čaju jeden z najviac skúmaných nápojov z pohľadu výživy a zdravia.
Aké má zelený čaj účinky?
Vedci v štúdiách neustále skúmajú jeho vplyv na metabolizmus, srdcovo-cievny systém aj mozgové funkcie. Podľa výsledkov doterajších výskumov jeho účinky nevychádzajú z jednej látky, ale z ich vzájomnej kombinácie. Odborné práce najčastejšie poukazujú na tieto oblasti pôsobenia zeleného čaju:
- antioxidačné pôsobenie a ochrana buniek,
- vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému,
- vplyv na metabolizmus a pomoc pri chudnutí,
- potenciálny vplyv na funkciu mozgu, koncentráciu a mentálnu výkonnosť,
- podpora zdravia pleti,
- súvislosť s reguláciou hladiny cukru v krvi.
Antioxidačné pôsobenie a ochrana buniek
Spomenuli sme, že zelený čaj je významným zdrojom polyfenolov, predovšetkým už spomínaných katechínov, ktoré patria medzi intenzívne skúmané antioxidanty. Vedci v štúdiách hodnotia ich schopnosť neutralizovať oxidačný stres a chrániť bunky pred poškodením.
Tento mechanizmus sa často spomína v súvislosti s katechínom EGCG, u ktorého výskum preukázal určitý potenciál predchádzať rozvoju viacerých chronických ochorení. Oxidačný stres v organizme sa totiž často spája so zápalom a poškodením tkanív pri diagnózach ako je cukrovka, chronické ochorenia obličiek, neurodegeneratívne, ale aj respiračné poruchy vrátane astmy a obštrukčnej choroby pľúc.
Vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému
Výskumníci sa v mnohých štúdiách zamerali na vzťah medzi konzumáciou zeleného čaju a zdravím srdca a ciev. Sledovali najmä jeho súvislosť s hladinou cholesterolu, krvným tlakom a pružnosťou ciev. Ukázalo sa, že obsiahnuté antioxidanty vrátane EGCG a iných katechínov majú potenciál znižovať takzvaný „zlý“ cholesterol (LDL) a celkový cholesterol. Okrem toho obsahuje zelený čaj aj flavonoidy, ako je quercetín, ktoré môžu mať vplyv na pružnosť ciev a tým pádom môžu prispievať k ochrane srdca.
Prehľad z roku 2022 naznačuje, že pravidelná konzumácia zeleného čaju by mohla znížiť mnohé rizikové faktory srdcových chorôb, ako je krvný tlak alebo lipidy. Ďalšia štúdia z roku 2023 zistila, že u ľudí, ktorí pili dve až štyri šálky zeleného čaju denne, kleslo riziko mozgovej príhody až o 24 %.
Napriek tomu si ešte musíme počkať na ďalšie konzistentné a dlhodobé dôkazy v klinických štúdiách na ľuďoch.
Vplyv na metabolizmus a pomoc pri chudnutí
Vedci skúmajú zelený čaj aj v súvislosti s energetickým výdajom a metabolizmom tukov. Zameriavajú sa na kombináciu katechínov a kofeínu, ktorá môže pomôcť odbúravať telesný tuk a zrýchliť metabolizmus. Výsledky sú však zatiaľ zmiešané a vyžadujú ďalšie skúmanie.
Napríklad, jeden prehľad štúdií preukázal u účastníkov s nadváhou a obezitou štatisticky málo významný úbytok hmotnosti. Ďalšia štúdia z roku 2022 vykonaná v Kórei zistila, že ženské účastníčky, ktoré dlhodobo pili štyri alebo viac šálok zeleného čaju denne, mali o 44 % nižší objem tuku v oblasti brucha oproti tým, ktoré čaj nepili. U mužov, ktorí sa štúdie zúčastnili, sa nepreukázal žiaden významný rozdiel.
Hoci teda môže mať zelený čaj pre vaše zdravie veľa benefitov, jeho účinok na chudnutie berte s rezervou. Ak chcete formovať postavu, v prvom rade si upravte jedálniček a nastavte plán cvičenia. Cieľom je dosiahnuť kalorický deficit, čiže prijať do tela denne menej energie, než vynaložíte. Nesladený zelený čaj však môže byť vhodnou súčasťou vášho pitného režimu počas dňa.
Potenciálny vplyv na funkciu mozgu, koncentráciu a mentálnu výkonnosť
Výskumy sledujú vplyv čaju na bdelosť, pozornosť a subjektívne vnímanie sústredenia. V tejto oblasti je rovnako zaujímavá kombinácia kofeínu, EGCG a aminokyseliny L-theanín, ktorú zelený čaj prirodzene obsahuje.
Výsledky štúdie z roku 2020 naznačujú, že dospelí v strednom a staršom veku, ktorí pravidelne pili zelený čaj, mali o 64% nižšiu pravdepodobnosť kognitívneho poškodenia, straty pamäti alebo problémov s koncentráciou. Je to o 20 % viac, než mali účastníci užívajúci čierny čaj. Ďalšia štúdia z tohto obdobia ukázala, že pitie zeleného čaju bolo spojené s nižšími hladinami určitých markerov súvisiacich s Alzheimerovou chorobou u ľudí bez aktuálnych kognitívnych problémov.
Aj tu sú však výsledky sporné, pretože relatívne nedávna štúdia z roku 2023 zasa zistila, že každodenné pitie príliš veľkého množstva akéhokoľvek čaju (hovoríme o množstve 13 šálok a viac) by mohlo zvýšiť riziko Alzheimerovej choroby. Stále nám teda chýbajú klinické dôkazy o tom, ako presne zelený čaj ovplyvňuje ľudský mozog.
Podpora zdravia pleti
Vedci skúmajú zelený čaj aj v súvislosti so zdravím pokožky kvôli jeho antioxidačnému potenciálu. Polyfenoly hrajú určitú rolu pri ochrane kožných buniek pred oxidačným stresom, UV žiarením a zápalovými procesmi.
Niektoré štúdie na zvieratách a in vitro (laboratórne zisťovanie v skúmavke) zistili, že polyfenoly v zelenom čaji podporujú tvorbu kolagénu a elasticitu pokožky, čím pomáhajú bojovať proti vráskam a iným príznakom starnutia. Analýza z roku 2019 preukázala, že séra s obsahom čajových extraktov podporujú protizápalové reakcie pri lokálnej aplikácii. Autori tiež zistili, že v postihnutých oblastiach pokožky sa zlepšila jej mikrocirkulácia.
Iná štúdia skúmala účinok extraktu zeleného čaju na pokožku u dospelých žien s akné. Po 4 týždňoch užívania extraktu u nich došlo k významnému zníženiu výskytu zápalových lézií na tvári.
Súvislosť s reguláciou hladiny cukru v krvi
Existujú indície, že ľuďom s cukrovkou 2. typu alebo tým, ktorí sú ohrození jej vznikom (prediabetes), môže prospievať pravidelné pitie zeleného čaju – samozrejme, bez cukru. Jeden z výskumov naznačuje, že vysoká hladina L-theanínu v zelenom čaji môže pomôcť predchádzať rozvoju cukrovky. Iné štúdie ukazujú, že zelený čaj pomáha zlepšovať hladinu cukru v krvi (glukózy) a citlivosť tela na inzulín.
Okrem toho ďalšia štúdia na ľuďoch v Japonsku zistila, že pitie štyroch a viacerých šálok zeleného čaju denne znižuje riziko úmrtia na komplikácie cukrovky 2. typu až o 40 %. Účastníci, ktorí si okrem zeleného čaju dali dve šálky kávy, mali o 63 % nižšie riziko úmrtnosti než tí, ktorí nepili čaj ani kávu.
Sú však aj výskumy, ktoré nepreukázali žiadne zásadné účinky na markery regulácie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Aj túto oblasť ešte čaká veľa skúmania predtým, než vyslovíme jednoznačné závery.
Má zelený čaj nežiaduce účinky?
Vo všeobecnosti môžete tento nápoj považovať za bezpečný, no ani pri ňom neplatí, že je vhodný pre každého a v neobmedzenom množstve. Odborné zdroje upozorňujú najmä na vplyv kofeínu, vysokých dávok (najmä ak hovoríme o výživových doplnkoch s vysokým obsahom extraktov) a možné interakcie s liekmi.
V určitých situáciách môže zelený čaj vyvolať tráviace ťažkosti alebo ovplyvniť vstrebávanie niektorých živín, napríklad železa. Ľudia, ktorí majú nedostatok železa, by mali piť zelený čaj s aspoň hodinovým odstupom od jedál, prípadne od užitia železa vo forme výživového doplnku.
Odborníci radia opatrnosť najmä tehotným a dojčiacim ženám, ľuďom citlivým na kofeín, osobám s anémiou či poruchami vstrebávania železa a tiež tým, ktorí užívajú niektoré lieky. Ak patríte do týchto skupín, nehanbite sa o užívaní čajov poradiť so svojím lekárom.
Koľko zeleného čaju denne môžeme užiť?
Pri zelenom čaji neexistuje jedno univerzálne ideálne množstvo, no odborné zdroje a štúdie sa zvyčajne zhodujú na tom, že pri bežnej konzumácii zostáva pre väčšinu zdravých dospelých bezpečný. Aj vo výskumoch, ktoré sme v článku uviedli, pracovali vedci obvykle s dávkami zodpovedajúcimi približne dvom až štyrom šálkam zeleného čaju denne.
Silnejšie lúhovaný čaj alebo väčšie množstvo môžu zvýšiť príjem kofeínu a trieslovín, čo sa u citlivejších ľudí môže prejaviť nepohodou. U tehotných žien odborníci odporúčajú neprekračovať príjem kofeínu v dávke 300 mg denne.
Šálka čaju (asi 250 ml) obsahuje približne od 30 do 50 mg kofeínu, v závislosti od typu lístkov čaju a spôsobu lúhovania. Jedno klasické espresso môže v priemere obsahovať až okolo 127 mg kofeínu, preto ak si dáte rannú kávu, neskôr si môžete dopriať aj šálku (alebo dve) zeleného čaju. Vždy však sledujte reakciu svojho tela, prihliadajte na silu nápoja a okolnosti svojho zdravotného stavu.
Dávajte si pozor najmä na popoludňajšie šálky čaju, aby ste si nenarušili svoju spánkovú hygienu. Existujú aj viaceréštúdie, ktoré preukázali účinok slabšieho zeleného čaju na redukciu stresu a podporu spánku vďaka obsahu aminokyseliny L-theanín. Ak však patríte medzi ľudí, ktorí trpia poruchami spánku, odporúčame vynechať v neskorších popoludňajších hodinách a večer akékoľvek nápoje s obsahom hoci aj len malého množstva kofeínu.
Čo všetko obsahuje zelený čaj a v akých formách ho môžete užívať?
Ako sme už spomenuli, okrem klasického nápoja môžete zelený čaj užívať aj vo forme výživových doplnkov. Či už vo forme tabliet, kapsúl alebo prášku, ktorý býva často obsiahnutý v zmesiach spolu s riasami spirulinou a chlorellou, alebo zeleným jačmeňom. Všetky tieto zložky bývajú často obsahom takzvaných „greens“, teda zmesí na prípravu nápoja s obsahom superpotravín, ideálnych pre podporu detoxikácie organizmu.
Pri výbere doplnku výživy so zeleným čajom je dôležité sledovať obsah účinných látok, najmä koncentráciu katechínov a kofeínu. Vyberajte si produkty s jasne deklarovaným zložením, dávkovaním a pôvodom surovín.
ProFuel Zelenáč, 42 Superfoods, príchuť Wild Berry, 300 g
Ranná nálož vitamínov spolu s jemne povzbudivým účinkom zeleného čaju je presne to, čo vaše telo hneď na úvod dňa ocení. Až 42 superpotravín v jednom vrátane prospešných rias ako je spirulina či chlorella, zeleného jačmeňa, extraktu z maca, a najrôznejších extraktov ovocia a zeleniny, dodá telu asi 200 mg antioxidantov v jednej porcii. Obsah extraktu zeleného čaju a matcha zaistí jemne povzbudzujúci účinok nápoja. Benefitom je aj to, že oproti iným zeleným nápojom dostupným na trhu chutí výborne.
ProFuel Zelenáč, 42 Superfoods, príchuť Wild Berry, 300 g
42 rôznych druhov ovocia, rastlín a rias v jednom balení. Absolútna nálož hneď na raňajky!
Viridian Zelený čaj organic, 90 kapsúl
Produkt Viridian Zelený čaj Organic ponúka koncentrovaný extrakt zo zeleného čaju v kapsulách, vďaka čomu získate účinné látky bez potreby pravidelného pitia čaju. Každá kapsula obsahuje organický extrakt, ktorý prirodzene dodáva polyfenoly typické pre zelený čaj. Oceníte čisté zloženie bez zbytočných prísad, GMO či alergénov, pričom produkt je vhodný aj pre vegánov. Ak hľadáte praktickú formu zeleného čaju s kontrolovaným dávkovaním, kapsuly vám umožnia jednoduché a presné užívanie.
Viridian Zelený čaj organic, 90 kapsúl
LINDENS Health + Nutrition Zelený čaj 1000 mg, 100 tabliet
Kapsule nemusia vyhovovať každému, niektorí uprednostnia klasické lisované tablety. V tomto produkte obsahuje každá tableta koncentrovaný extrakt zo zeleného čaju v množstve 1000 mg, vďaka čomu si viete pohodlne doplniť jeho prirodzené bioaktívne látky. Oceníte zloženie bez živočíšnych zložiek, ktoré je vhodné aj pre vegánov a vegetariánov. Tablety sa jednoducho užívajú a dobre zapadnú do každodennej rutiny. Pri výbere je vhodné počítať s prirodzeným obsahom kofeínu a prispôsobiť dávkovanie vlastnej tolerancii.
LINDENS Health + Nutrition Zelený čaj 1000 mg, 100 tabliet
Prírodný doplnok pre vitalitu, obľúbený pri chudnutí, obsahujúci antioxidanty, 30 mg polyfenolov a 20 mg katechínov.
Naturtreu Metabolizmus – Komplex zeleného čaju, L-karnitínu a cholínu pre trávenie a krvný cukor, 120 kapsúl
Spája extrakt zo zeleného čaju s L-karnitínom a cholínom v praktických kapsulách, ktoré ľahko zaradíte do dennej rutiny. Zelený čaj vám dodá prirodzené polyfenoly, zatiaľ čo L-karnitín a cholín sa spájajú s energetickým metabolizmom a spracovaním tukov. Ak chcete podporiť metabolické procesy bez prípravy čaju či zložitých kombinácií doplnkov, tento komplex ponúka všetko v jednom. Obsah kofeínu je pritom veľmi malý. Oceníte aj čisté, vegánske zloženie bez zbytočných prísad.
Naturtreu Metabolizmus – Komplex zeleného čaju, L-karnitínu a cholínu pre tráven…
Pre niektorých ľudí nemusia byť účinky zeleného čaju ideálne, najmä pre obsah kofeínu alebo vplyv na trávenie a vstrebávanie minerálov. V takých prípadoch môžu lepšie vyhovovať izolované látky alebo iné formy s odlišným profilom účinku. Napríklad L-theanín sa používa samostatne v doplnkoch výživy a štúdie ho spájajú s podporou sústredenia a psychickej pohody bez stimulačného účinku kofeínu. Môže byť vhodnou voľbou pre ľudí citlivých na povzbudzujúce látky.
L-theanín - Spánok, relaxácia, uvoľnenie, GABA. 60 kapsúl
Produkt L-theanín prináša čistú formu aminokyseliny, ktorá sa prirodzene nachádza v zelenom čaji a podieľa sa na jeho upokojujúcom účinku. Ak hľadáte podporu relaxácie a psychickej pohody bez povzbudzujúcich účinkov kofeínu, kapsuly predstavujú praktickú alternatívu k samotnému čaju. L-theanín vedci skúmajú v súvislosti s podporou uvoľnenia a sústredenia bez pocitu únavy. Jednoduché dávkovanie vám umožní zaradiť ho do dennej rutiny podľa vlastných potrieb.
L-theanín - Spánok, relaxácia, uvoľnenie, GABA. 60 kapsúl
Alternatívou je aj čaj matcha, ktorý predstavuje koncentrovanejšiu formu zeleného čaju, pri ktorej sa konzumuje celý rozomletý list. V porovnaní s bežným zeleným čajom obsahuje vyššie množstvo kofeínu aj L-theanínu, čo vedci skúmajú v súvislosti s postupným a rovnomernejším nástupom stimulácie.
Viac informácií si môžete prečítať v našom článku: Na čo je dobrá matcha? Prehľad pozitívnych aj nežiaducich účinkov.
Záver
Zelený čaj patrí medzi nápoje, ktoré si získali pozornosť vedcov pre svoje komplexné zloženie a široké spektrum potenciálnych účinkov. Výskumy sa venujú najmä jeho súvislosti s kardiovaskulárnym zdravím, metabolizmom, mentálnou výkonnosťou, ochranou buniek pred oxidačným stresom aj stavom pleti. Práve kombinácia polyfenolov, kofeínu a L-theanínu robí zo zeleného čaju zaujímavý predmet vedeckého skúmania.
Ak ho zaradíte do životného štýlu s mierou a informovane, môže predstavovať jednoduchý spôsob, ako podporiť svoje zdravie na viacerých úrovniach.
Redakcia Vegmart
Zdroje:
- https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/green-tea
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4517007/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11899301/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7084675/?report=reader
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9820274/
- https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-020-00557-5
- https://health.clevelandclinic.org/green-tea-health-benefits
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475322002472
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900722003483?via%3Dihub
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8910422/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32804140/
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1052281/full
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6412948/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6930595/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229916300280?via%3Dihub
- https://diabetesjournals.org/care/article-abstract/42/7/1234/36178/Serum-Ethylamine-Levels-as-an-Indicator-of-l?redirectedFrom=fulltext
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523051808?via%3Dihub
- https://drc.bmj.com/content/8/1/e001252
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402120304690
- https://www.nccih.nih.gov/health/green-tea
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237939/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718031/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3625078/
- https://www.eatingwell.com/article/8030655/does-green-tea-have-caffeine/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1104140/nutrients
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5703787/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5537891/
