Zelený jačmeň a jeho účinky: Objavte túto superpotravinu

Jačmeň, odborným názvom Hordeum vulgare, je podľa štatistík štvrtou najčastejšie pestovanou obilninou na svete. Počuli ste však už o zelenom jačmeni? Považuje sa za „superpotravinu“ a v súčasnosti si získava čoraz väčšiu obľubu. Aké sú jeho účinky na zdravie a prečo sa ho oplatí zaradiť do stravy?

Čo je zelený (mladý) jačmeň?

Zelený jačmeň má dlhú tradíciu v čínskej medicíne a ajurvéde, kde sa považoval za silný prírodný prostriedok na podporu zdravia a rovnováhy tela. Je to mladá rastlina jačmeňa, ktorá ešte nevytvára semená. V tejto fáze má najvyššiu koncentráciu živín, ktoré zároveň podporujú rast. Rastliny jačmeňa sa zbierajú, keď dosiahnu výšku okolo 15 cm. Po zbere sa sušia pri nízkych teplotách a následne sa melú na jemný prášok.

Zelený jačmeň obsahuje esenciálne fytochemikálie, ako sú chlorofyl, fenolové kyseliny, lignany, steroly, vitamín E a folát, a zároveň široké spektrum flavonoidov, polyfenolov, polysacharidov a aminokyselín. Tiež sa môže pochváliť vysokým obsahom chlorofylu, antioxidantov, vitamínov (B, C, E) a minerálov (draslík, zinok, železo). Šťava zo zeleného jačmeňa je zásadotvorná (alkalická) a pomáha neutralizovať kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách s obsahom rafinovaného škrobu (maltodextrínu), ako sú biely chlieb, cestoviny, sladkosti a iné spracované produkty.

Zdravý den Mladý jačmeň BIO, 250g

BIO mladý jačmeň Zdravý den® v prášku je určený na prípravu rastlinného nápoja alebo ako prísada do jedál.

Zistiť viac >

Aký je rozdiel medzi mladým a zeleným jačmeňom?

Oba druhy pochádzajú z tej istej rastliny, ale ich názvy odrážajú rozdiel v štádiu rastu a spôsobe spracovania. Mladý jačmeň je čerstvá, ešte nezrelá rastlina jačmeňa, ktorá sa zberá v počiatočnom štádiu rastu – zvyčajne do jedného mesiaca. V tomto období má rastlina vysoký obsah živín a ešte neobsahuje zrelé zrná.

Zelený jačmeň označuje mladý jačmeň po spracovaní. Aby sa zachoval obsah cenných živín, čerstvý mladý jačmeň sa suší a následne spracúva do podoby jemného prášku alebo koncentrovanej šťavy. Tieto formy sú obľúbené najmä vďaka jednoduchému použitiu a vysokému obsahu nutričných látok.

Zloženie zeleného jačmeňa: Prehľadná tabuľka

V tabuľke nižšie je uvedený obsah jednotlivých látok v sušenom prášku zeleného jačmeňa.

Makroživina	Obsah na 100 gramov	Obsah v jednej porcii (3 gramy)
Energia	333 kcal	10 kcal
Bielkoviny	16,7 g	8,35 g
Sacharidy	50 g	25 g
Tuky	0 g	0 g
Vláknina	16,7 g	8,35 g

Zdroj tabuľky: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2386552/nutrients

Táto superpotravina je bohatá aj na množstvo mikrožívín – vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie. Spirulina je tiež zdrojom niektorých esenciálnych aminokyselín a antioxidantov. Ich prehľad nájdete v tabuľke nižšie:

Mikroživina	Obsah na 100 gramov	Obsah v jednej porcii (3 gramy)
Vitamín A	20,5 mg	0,615 mg
Vitamín B1	0,61 mg	0,0183 mg
Vitamín B2	1,56 mg	0,0468 mg
Vitamín B3	7,18 mg	0,2154 mg
Vitamín B6	1,12 mg	0,0336 mg
Vitamín B12	1,16 mg	0,0348 mg
Vitamín C	251,6 mg	7,548 mg
Vitamín E	15 mg	0,45 mg
Draslík	3384 mg	101,52 mg
Fosfor	380,4 mg	11,412 mg
Chróm	0,14 mg	0,0042 mg
Horčík	183,2 mg	5,496 mg
Mangán	3,94 mg	0,1182 mg
Meď	1,66 mg	0,0498 g
Síra	305,5 mg	9,165 mg
Vápnik	479,4 mg	14,382 mg
Zinok	3,43 mg	0,1029 mg
Železo	23,3 mg	0,699 mg
Chlorofyl	542,9 mg	16,287 mg
Flavonoidy	526,2 mg	15,786 mg
- lutonarín	342,9 mg	10,287 mg
- saponarín	726,2 mg	21,786 mg
Polyfenoly	1,06 mg	0,0318 mg
Kyselina gama-aminomaslová (GABA)	150,5 mg	4,515 mg
Tryptofán	736,7 mg	22,1 mg

Zdroj tabuľky: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2018/3232080

Účinky zeleného jačmeňa: Prečo je tak obľúbený

Vďaka svojmu bohatému nutričnému zloženiu má niekoľko účinkov na zdravie. K najvýznamnejším patria:

Regulácia hladiny cukru v krvi

Vedci zistili, že užívanie 1,2 g prášku zeleného jačmeňa počas dvoch mesiacov, viedlo u ľudí k zníženiu hladiny cukru v krvi a glykovaného hemoglobínuí, ktorý je dôležitým ukazovateľom cukrovky. Je to vďaka obsahu flavonoidu saponarínu v zelenom jačmeni, ktorý môže pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi po jedle. Tento účinok naznačuje, že zelený jačmeň by mohol byť užitočným doplnkom pri kontrole hladiny cukru v krvi, najmä u osôb s rizikom diabetu.

Vplyv na spánok

Zelený jačmeň obsahuje kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorá je dôležitým neurotransmiterom a má kľúčovú úlohu v prenose nervových signálov v mozgu. Výskum uvádza, že vyššia hladina GABA môže podporovať relaxáciu nervového systému a zlepšiť kvalitu spánku. Aj keď ešte neexistuje dostatok štúdií, ktoré by tieto účinky jednoznačne potvrdili, ukazuje sa, že zelený jačmeň môže mať potenciálny účinok na spánok.

Udržanie zdravých kostí

Vedci zistili, že extrakt zo zeleného jačmeňa, ktorý obsahuje vysoké množstvo prírodnej formy enzýmu superoxiddismutáza (SOD), znížil progresiu reumatoidnej artritídy. Ide o chronické autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje zápal a poškodenie kĺbov a vedie k bolesti a obmedzenému pohybu. Niektoré štúdie naznačujú, že superoxidové voľné radikály, teda molekuly, ktoré vznikajú v tele a môžu poškodiť bunky, prispievajú aj k poškodeniu synoviálnej tekutiny (nachádza sa medzi kĺbmi a pomáha znižovať trenie medzi kosťami). Superoxiddismutáza (SOD) je enzým, ktorý tieto voľné radikály pomáha neutralizovať a tým pomáha znižovať zápalové reakcie.

Podpora zdravia srdca

Mladý jačmeň obsahuje flavonoid saponarín, kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktorá je dôležitým neurotransmiterom prenášajúcim nervové impulzy v mozgu a esenciálnu aminokyselinu tryptofán. Podľa štúdie (2020) tieto látky pomáhajú znižovať krvný tlak a prispievajú k udržaniu kardiovaskulárneho zdravia. Pre lepšie pochopenie vplyvu konzumácie zeleného jačmeňa na zdravie srdca je potrebný ďalší výskum.

Regulácia hladiny cholesterolu

Prehľad štúdií naznačuje, že suplementácia zeleného jačmeňa môže ovplyvňovať hladinu cholesterolu. Počas dvojmesačného výskumu účastníci denne užívali 1,2 gramu prášku zo zeleného jačmeňa. Výsledky ukázali pokles celkového cholesterolu, ako aj „zlého“ – LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou), zatiaľ čo hladina „dobrého“ – HDL cholesterolu (lipoproteín s vysokou hustotou) sa významne zvýšila. Tieto zistenia naznačujú, že zelený jačmeň môže prispieť k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu a kardiovaskulárnemu zdraviu.

Účinok na chudnutie

Zelený jačmeň je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému. Telo ju trávi pomaly, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti a znižuje chuť do jedla. Štúdia z roku 2019, ktorá trvala 6 mesiacov a zahŕňala 345 dospelých s nadváhou alebo obezitou, ukázala, že zvýšený príjem vlákniny viedol k výraznejšiemu úbytku telesnej hmotnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou. Zelený jačmeň teda môže byť vhodným doplnkom stravy pre tých, ktorí sa snažia efektívne a zdravo schudnúť.

Antioxidačné vlastnosti

Fytonutrienty, najmä polyfenoly a flavonoidy, ktoré sa nachádzajú v zelenom jačmeni, majú silné antioxidačné vlastnosti. Medzi najvýznamnejšie patrí saponarín, ktorý podľa výskumu vykazuje silnú antioxidačnú aktivitu a pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením. Týmto spôsobom podporuje celkové zdravie a môže znižovať riziko rôznych ochorení. Na podrobnejšie preskúmanie jeho antioxidačného účinku sú však potrebné ďalšie štúdie.

Ako užívať zelený jačmeň?

Táto superpotravina je dostupná vo forme prášku alebo tabliet a vďaka jednoduchému užívaniu sa stáva čoraz populárnejším výživovým doplnkom.

Z našej ponuky si môžete vybrať napríklad mladý jačmeň v kapsulách, ktorý môžete užívať dlhodobo a už v jednej kapsule doplníte odporúčanú dennú dávku. Alternatívou môže byť komplex zeleného jačmeňa obohatený o chlorellu a spirulinu, ktoré sú tiež bohaté na cenné fytonutrienty. Vyvážený pomer práškových extraktov z týchto superpotravín sa nachádza v jednej kapsule.

Ak preferujete inú formu, vhodným doplnkom pre vás môže byť mladý jačmeň v prášku, ktorý sa jednoducho užíva a môžete do pridať aj do jedál alebo nápojov.

Koľko zeleného jačmeňa denne?

Denná dávka zeleného jačmeňa nie je špecificky určená, všeobecne sa však odporúča užívať 3 až 6 gramov denne, čo zodpovedá 1 až 2 čajovým lyžičkám zeleného jačmeňa v prášku. Začnite s menším množstvom (napríklad jedna čajová lyžička), ktoré postupne zvyšujte.

Ak sa rozhodnete užívať zelený jačmeň ako výživový doplnok vo forme kapsúl, denná dávka sa pohybuje v závislosti od koncentrácie v jednej kapsule. Je preto dôležité riadiť sa dávkovaním od výrobcu alebo to konzultovať s odborníkom. Zelený jačmeň užívajte ideálne ráno a nalačno.

Nežiaduce účinky zeleného jačmeňa

Zelený jačmeň môže vyvolať aj nežiaduce účinky. Medzi najčastejšie patria:

nadúvanie,
plynatosť,
hnačka,
alergické reakcie (najmä u osôb citlivých na jačmeň alebo iné obilniny).

Niektoré produkty môžu obsahovať lepok a preto nie je vhodný pre ľudí s celiakiou. Zelený jačmeň v tehotenstve a počas dojčenia by ste nemali užívať bez predošlej konzultácie s lekárom. Doposiaľ neexistuje dostatok štúdie, ktoré by potvrdili jeho bezpečnosť v týchto obdobiach.

Záver

Zelený jačmeň má vďaka svojmu bohatému zloženiu niekoľko účinkov na zdravie. Vo forme výživových doplnkov navyše predstavuje praktický spôsob, ako môžete doplniť odporúčané denné množstvo a zabezpečiť presné dávkovanie. Predtým, ako začnete zelený jačmeň pravidelne užívať, je však dobré poradiť sa s odborníkom.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – biologička

Zdroje: