Strava bohatá na železo: tieto potraviny ho obsahujú najviac + tabuľka

O dôležitosti železa ste už určite počuli, ale viete, ako ho efektívne zaradiť do svojho jedálnička? Najlepším spôsobom sú potraviny bohaté na tento minerál – a mnohé z nich možno bežne konzumujete, ani o tom neviete. Ktoré sú najlepšími zdrojmi železa a zaslúžia si byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy? 

Drahocenné účinky železa 

Železo je pre naše telo veľmi dôležité, pretože prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, čo umožňuje správny prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez tohto minerálu by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo môže spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie problémy. Okrem toho železo tiež prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy, takže jeho príjem by ste nemali podceňovať. Viac o jeho vplyve na zdravie si môžete prečítať v článku o účinkoch železa, ktoré by ste mali poznať. 

Tabuľka potravín bohatých na železo

Obsah železa v potravinách je rôzny a líši sa hlavne od typu:

Rastlinné zdroje

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené rastlinné potraviny obsahujúce železo s jeho obsahom na 100 gramov potraviny.

Zdroj tabuľky: USDA

Živočíšne zdroje

K zdrojom železa v potravinách patria aj živočíšne produkty a jeho množstvo na 100 gramov je uvedené v tejto tabuľke: 

Zdroj tabuľky: USDA

Aké potraviny obsahujú najviac železa?

Keďže železo v potravinách sa nachádza v rôznych množstvách, vybrali sme tie s najvyšším obsahom tohto dôležitého minerálu: 

Sezamové semienka

Sú síce malé, ale za to plné výživných látok a patria medzi potraviny s najvyšším obsahom železa na 100 gramov – obsahujú ho až 14,6 mg. Túto dávku však určite nedopĺňajte naraz, pretože odporúčaná denná dávka sezamových semienok je približne 30 gramov, takže z takejto dávky doplníte približne necelých 5 mg železa.

Kuracia pečeň

Podľa odborníkov je pečeň jednou z nutrične najbohatších potravín na svete a patrí k potravinám s  vysokým obsahom železa, ale aj vitamínu B2 a B12, vitamínu A a medi. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa, čo pokrýva odporúčanú dennú dávku pre mužov, ktorá je 8 mg. Pre ženy je to viac  – 18 mg denne, hlavne kvôli strate krvi a železa počas menštruácie. 

Pšeničné otruby

Sú výborným zdrojom železa, obsahujú až 10,6 mg na 100 gramov. Okrem neho v pšeničných otrubách nájdete aj ďalšie cenné mikroživiny, ako sú draslík, horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Sú veľmi všestranné na prípravu a môžete ich pridať napríklad do smoothies, jogurtov, pečiva alebo cereálií.

Tekvicové semienka

Chutné, výživné a veľmi zdravé – presne také sú tekvicové semienka, ktoré sa tešia stále väčšej obľube. Okrem toho sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom železa – na 100 gramov obsahujú až 8,36 mg. Sú pre naše telo významným zdrojom viacerých živín a viac si o nich môžete prečítať článku Tekvicové semienka – na čo sú dobré?, kde sa dozviete, prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička.

Konopné semienka 

Počuli ste už o konopných semienkach? Pochádzajú z rastliny konope a sú skutočným nutričným pokladom, keďže sú bohaté na antioxidanty, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny,  minerály a vitamíny, pričom vynikajú aj vysokým obsahom železa – s množstvom až 7,95 mg na 100 gramov. Sú skvelým doplnkom do rôznych jedál a vašu stravu obohatia o esenciálne živiny. 

Zemiaky (varené) v šupke

Nie nadarmo sa hovorí, že všetky cenné látky v ovocí a zelenine sa ukrývajú práve pod šupkou – a zemiaky nie sú výnimkou. Ak ich konzumujete so šupkou, môžete doplniť vyššie množstvo železa – až 6,07 mg na 100 gramov. Takto získate dve výhody v jednom – ušetríte čas, pretože ich nemusíte šúpať a zároveň telu doplníte viac tohto dôležitého minerálu.

Sušené slivky 

Medzi ovocie obsahujúce železo patria najmä sušené druhy, pretože pri sušení sa voda odparí, čo zvyšuje koncentráciu živín v ovocí. Sušené slivky sú jedným z ovocia, ktoré ho obsahujú v najvyššom množstve – až 3,52 mg na 100 gramov. Okrem železa sú bohaté aj na ďalšie vitamíny a minerály, ako je draslík alebo vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku a zdravej pokožky. 

Živočíšne vs. rastlinné zdroje 

V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje železa a to z niekoľkých dôvodov:

• Obsahujú širšiu škálu vitamínov a minerálov, ktoré dôležité pre celkové zdravie.
• Sú bohaté na vlákninu pre optimálne trávenie. 
• Majú menej nasýtených tukov a triglyceridov, ktoré prispievajú k vysokej hladine cholesterolu a kardiovaskulárnym ochoreniam. 
• Sú šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože rastlinná výroba vyžaduje menej prírodných zdrojov a energie.
• Podporujú udržateľnejší a etickejší spôsob stravovania, ktorý nezahŕňa využívanie zvierat. 

Vstrebateľnosť železa zo stravy

Železo v potravinách sa vstrebáva podľa toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy:

• Hémové železo – nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať.
• Nehémové železo – pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.

Ako to vyzerá v praxi?

Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa (teda koľko si ho telo skutočne vezme z potravy) je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 – 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 – 12 %.

To však neznamená, že rastlinná strava nie je vhodná – práve naopak. Hoci telo spracúva nehémové železo o niečo menej efektívne – ak ich skombinujete napríklad s potravinami bohatými na vitamín C (ako je paprika, citrusy či brokolica), zvýši sa jeho biologická dostupnosť, pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Vďaka tomu si môžete udržať optimálnu hladinu železa aj prírodnou cestou.

Nie všetky živiny však v tele spolupracujú rovnako – niektoré sa navzájom podporujú a zlepšujú vstrebávanie, iné však môžu svoje účinky oslabovať. Ak vás zaujíma, ktoré vitamíny a minerály je vhodné užívať súčasne a čomu sa radšej vyhnúť, prečítajte si náš článok (Ne)správne kombinácie vitamínov a minerálov. 

Železo vo výživových doplnkoch 

Strava bohatá na železo by mala byť samozrejme prvou voľbou, ako ho efektívne doplniť.  O to viac by na tento príjem mali dbať niektoré skupiny ľudí, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok železa a patria k nim hlavne:

• Novorodenci a deti – najmä predčasne narodené bábätká a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou môžu mať málo železa, keďže rýchlo rastú. Pediatri preto odporúčajú sledovať hladinu tohto minerálu najmä počas prvých mesiacov života.
• Tehotné ženy – železo v tehotenstve patrí k dôležitým minerálom, keďže sa zvyšuje objem krvi. Nedostatok môže podľa odborníkov viesť k predčasnému pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca.
• Ženy počas menštruácie – dostatok železa počas menštruácie je často podceňovaný, no jeho pravidelné dopĺňanie je veľmi dôležité, najmä pri silnejšom krvácaní. Jeho príjem je dôležitý aj u dievčat v puberte, u ktorých menštruácia len začína.
• Pravidelní darcovia krvi – približne 25 až 35 % darcov krvi môže trpieť nedostatkom železa, keďže darovanie krvi znižuje jeho zásoby v tele. 
• Starší ľudia – s pribúdajúcim vekom môže byť vstrebávanie železa z potravy menej efektívne, čo zvyšuje riziko jeho nedostatku.

V prípade, že dostatok železa neviete prijať len prostredníctvom potravín alebo máte zvýšené nároky na tento minerál, zvážte výživové doplnky. 

9,95 € 3,98 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapsúl

Hľadáte železo, ktoré je prírodné, dobre vstrebateľné a zároveň šetrné k vášmu telu? Železo v kapsulách od značky Vegmart v sebe spája všetko, čo od kvalitného doplnku očakávate – a ešte viac. Obsahuje fumarát železnatý, jednu z najlepšie vstrebateľných foriem železa a pomáha doplniť takmer celú dennú dávku pre mužov a viac než polovicu odporúčanej dennej dávky pre ženy. Vďaka tomu je ideálny aj pri zvýšenej potrebe alebo pri jeho nedostatku.

Zloženie je obohatené o rastlinnú vlákninu inulín pre optimálne trávenie. Navyše neobsahuje žiadne alergény, konzervanty ani pridaný cukor a preto je vhodný aj diabetikov, vegánov vegetariánov. Oproti iným značkám, ktoré ponúkajú vysoké dávky železa za vysoké ceny, Vegmart ponúka kvalitu bez kompromisov – za férovú cenu. A ďalší bonus je, že vám jedno balenie vám vydrží až 4 mesiace pravidelného užívania.

Viac o produkte >

10,28 €

Skladom viac ako 5 ks

Pridať do košíka

Adelle Davis lipozomálne železo s vitamínom C, 200 ml

Nevyhovujú vám kapsuly ani tablety? Potom siahnite po lipozomálnom železe v tekutej forme – ideálna voľba pre tých, ktorí hľadajú pohodlné a účinné doplnenie železa. Vďaka modernej technológii lipozómov (malých tukových guľôčok) má toto železo až 6-krát vyššiu vstrebateľnosť než bežné formy. Účinná látka je chránená pred rozložením v žalúdku, takže sa do krvného obehu dostáva v neporušenom stave. 

Toto železo je obohatené aj o vitamín C, ktorý zvyšuje jeho vstrebávanie. Výsledkom je lepšia využiteľnosť a rýchlejší účinok. Je vhodné aj pre deti od 3 rokov, ako aj pre dospelých, ktorí potrebujú doplniť železo šetrne, efektívne a bez zaťaženia trávenia. Jednoducho skvelá voľba pre celú rodinu. 

Viac o produkte >

19,53 €

Skladom už len 4 ks

Pridať do košíka

BetterYou Iron železo v spreji 10mg, 25ml

Veľmi obľúbené je aj železo v spreji a to hlavne vďaka jeho rýchlemu a flexibilnému užívaniu. Tento spôsob dopĺňania železa je ideálny pre tých, ktorí hľadajú jednoduchú a efektívnu alternatívu k tradičným tabletám alebo kapsulám. Vysoká dávka 10 mg pokryje viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky pre ženy a celú dávku pre mužov. To znamená, že vám stačí iba niekoľko sekúnd denne, aby ste zabezpečili dostatočný prísun tohto minerálu.

Forma spreja má výhodu v tom, že preniká priamo do sliznice vnútornej strany líca a rýchlo sa dostáva do krvného obehu, čo zaručuje vynikajúcu vstrebateľnosť a efektívny prísun železa bez zaťaženia tráviaceho systému. Má sviežu príchuť granátového jablka,  môžu ho užívať aj deti od 13 rokov a po konzultácii s lekárom aj tehotné a dojčiace ženy. 

Viac o produkte >

Záver

Železo je veľmi dôležitý minerál, ktorý by mal byť súčasťou vašej stravy. Môžete ho jednoducho doplniť potravinami bohatými na železo, ktorých je naozaj dosť. Odporúčame uprednostniť rastlinné potraviny, ktoré sú skvelým zdrojom tohto minerálu a navyše obsahujú aj ďalšie mikroživiny a vlákninu. Ak dostatok železa neviete pokryť len stravou, zvážte užívanie kvalitných výživových doplnkov z našej ponuky.

Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička

Zdroje: 

1. https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet
2. https://www.usda.gov/
3. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
4. https://www.webmd.com/diet/liver-good-for-you
5. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2950327224000238
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/