Darčekové poukazy
O dôležitosti železa ste už určite počuli, ale viete, ako ho efektívne zaradiť do svojho jedálnička? Najlepším spôsobom sú potraviny bohaté na tento minerál – a mnohé z nich možno bežne konzumujete, ani o tom neviete. Ktoré sú najlepšími zdrojmi železa a zaslúžia si byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy?
Drahocenné účinky železa
Železo je pre naše telo veľmi dôležité, pretože prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, čo umožňuje správny prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez tohto minerálu by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo môže spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie problémy. Okrem toho železo tiež prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy, takže jeho príjem by ste nemali podceňovať. Viac o jeho vplyve na zdravie si môžete prečítať v článku o účinkoch železa, ktoré by ste mali poznať.
Tabuľka potravín bohatých na železo
Obsah železa v potravinách je rôzny a líši sa hlavne od typu:
Rastlinné zdroje
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené rastlinné potraviny obsahujúce železo s jeho obsahom na 100 gramov potraviny.
Rastlinné zdroje železa | |
|---|---|
Potravina | Obsah železa na 100 gramov |
Sezamové semienka | 14,6 mg |
Pšeničné otruby | 10,6 mg |
Tekvicové semienka | 8,36 mg |
Konopné semienka | 7,95 mg |
Kešu orechy | 6,68 mg |
Zemiaky (varené v šupke) | 6,07 mg |
Píniové oriešky | 5,36 mg |
Ovsené vločky | 3,8 mg |
Mandle | 3,71 mg |
Makadamové (para) orechy | 3,69 mg |
Pistácie | 3,46 mg |
Sušené slivky | 3,52 mg |
Paradajková pasta | 3,18 mg |
Púpava | 3,1 mg |
Vlašské orechy | 2,91 mg |
Cícer (varený) | 2,89 mg |
Sušené marhule | 2,66 mg |
Hrozienka | 2,59 mg |
Pohánka | 2,20 mg |
Figy | 2,03 mg |
Kel | 1,6 mg |
Quinoa (varená) | 1,49 mg |
Brokolica (varená) | 1,27 mg |
Baby špenát | 1,26 mg |
Špenát (varený) | 1,2 mg |
Datle | 1 mg |
Ružičkový kel | 0,73 mg |
Fazuľové struky | 0,65 mg |
Zdroj tabuľky: USDA
Živočíšne zdroje
K zdrojom železa v potravinách patria aj živočíšne produkty a jeho množstvo na 100 gramov je uvedené v tejto tabuľke:
Živočíšne zdroje železa | |
|---|---|
Potravina | Obsah železa na 100 gramov |
Kuracia pečeň | 11,6 mg |
Hovädzia pečeň | 6,54 mg |
Ustrice | 5,11 mg |
Sardinky | 2,92 mg |
Jahňacie mäso | 1,64 mg |
Vajcia | 1,67 mg |
Makrela | 1,78 mg |
Mušle | 1,62 mg |
Morčacie mäso | 1,09 – 1,56 mg |
Hovädzie mäso | 1,14 – 2,53 mg |
Tuniak | 0,77 mg |
Bravčové mäso | 0,45 – 0,79 mg |
Kuracie mäso | 0,35 – 0,60 mg |
Krevety | 0,51 mg |
Treska | 0,17 mg |
Zdroj tabuľky: USDA
Aké potraviny obsahujú najviac železa?
Keďže železo v potravinách sa nachádza v rôznych množstvách, vybrali sme tie s najvyšším obsahom tohto dôležitého minerálu:
Sezamové semienka
Sú síce malé, ale za to plné výživných látok a patria medzi potraviny s najvyšším obsahom železa na 100 gramov – obsahujú ho až 14,6 mg. Túto dávku však určite nedopĺňajte naraz, pretože odporúčaná denná dávka sezamových semienok je približne 30 gramov, takže z takejto dávky doplníte približne necelých 5 mg železa.
Kuracia pečeň
Podľa odborníkov je pečeň jednou z nutrične najbohatších potravín na svete a patrí k potravinám s vysokým obsahom železa, ale aj vitamínu B2 a B12, vitamínu A a medi. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa, čo pokrýva odporúčanú dennú dávku pre mužov, ktorá je 8 mg. Pre ženy je to viac – 18 mg denne, hlavne kvôli strate krvi a železa počas menštruácie.
Pšeničné otruby
Sú výborným zdrojom železa, obsahujú až 10,6 mg na 100 gramov. Okrem neho v pšeničných otrubách nájdete aj ďalšie cenné mikroživiny, ako sú draslík, horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Sú veľmi všestranné na prípravu a môžete ich pridať napríklad do smoothies, jogurtov, pečiva alebo cereálií.
Tekvicové semienka
Chutné, výživné a veľmi zdravé – presne také sú tekvicové semienka, ktoré sa tešia stále väčšej obľube. Okrem toho sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom železa – na 100 gramov obsahujú až 8,36 mg. Sú pre naše telo významným zdrojom viacerých živín a viac si o nich môžete prečítať článku Tekvicové semienka – na čo sú dobré?, kde sa dozviete, prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička.
Konopné semienka
Počuli ste už o konopných semienkach? Pochádzajú z rastliny konope a sú skutočným nutričným pokladom, keďže sú bohaté na antioxidanty, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály a vitamíny, pričom vynikajú aj vysokým obsahom železa – s množstvom až 7,95 mg na 100 gramov. Sú skvelým doplnkom do rôznych jedál a vašu stravu obohatia o esenciálne živiny.
Zemiaky (varené) v šupke
Nie nadarmo sa hovorí, že všetky cenné látky v ovocí a zelenine sa ukrývajú práve pod šupkou – a zemiaky nie sú výnimkou. Ak ich konzumujete so šupkou, môžete doplniť vyššie množstvo železa – až 6,07 mg na 100 gramov. Takto získate dve výhody v jednom – ušetríte čas, pretože ich nemusíte šúpať a zároveň telu doplníte viac tohto dôležitého minerálu.
Sušené slivky
Medzi ovocie obsahujúce železo patria najmä sušené druhy, pretože pri sušení sa voda odparí, čo zvyšuje koncentráciu živín v ovocí. Sušené slivky sú jedným z ovocia, ktoré ho obsahujú v najvyššom množstve – až 3,52 mg na 100 gramov. Okrem železa sú bohaté aj na ďalšie vitamíny a minerály, ako je draslík alebo vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku a zdravej pokožky.
Živočíšne vs. rastlinné zdroje
V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje železa a to z niekoľkých dôvodov:
- Obsahujú širšiu škálu vitamínov a minerálov, ktoré dôležité pre celkové zdravie.
- Sú bohaté na vlákninu pre optimálne trávenie.
- Majú menej nasýtených tukov a triglyceridov, ktoré prispievajú k vysokej hladine cholesterolu a kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Sú šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože rastlinná výroba vyžaduje menej prírodných zdrojov a energie.
- Podporujú udržateľnejší a etickejší spôsob stravovania, ktorý nezahŕňa využívanie zvierat.
Vstrebateľnosť železa zo stravy
Železo v potravinách sa vstrebáva podľa toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy:
- Hémové železo – nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať.
- Nehémové železo – pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.
Ako to vyzerá v praxi?
Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa (teda koľko si ho telo skutočne vezme z potravy) je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 – 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 – 12 %.
To však neznamená, že rastlinná strava nie je vhodná – práve naopak. Hoci telo spracúva nehémové železo o niečo menej efektívne – ak ich skombinujete napríklad s potravinami bohatými na vitamín C (ako je paprika, citrusy či brokolica), zvýši sa jeho biologická dostupnosť, pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Vďaka tomu si môžete udržať optimálnu hladinu železa aj prírodnou cestou.
Nie všetky živiny však v tele spolupracujú rovnako – niektoré sa navzájom podporujú a zlepšujú vstrebávanie, iné však môžu svoje účinky oslabovať. Ak vás zaujíma, ktoré vitamíny a minerály je vhodné užívať súčasne a čomu sa radšej vyhnúť, prečítajte si náš článok (Ne)správne kombinácie vitamínov a minerálov.
Železo vo výživových doplnkoch
Strava bohatá na železo by mala byť samozrejme prvou voľbou, ako ho efektívne doplniť. O to viac by na tento príjem mali dbať niektoré skupiny ľudí, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok železa a patria k nim hlavne:
- Novorodenci a deti – najmä predčasne narodené bábätká a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou môžu mať málo železa, keďže rýchlo rastú. Pediatri preto odporúčajú sledovať hladinu tohto minerálu najmä počas prvých mesiacov života.
- Tehotné ženy – železo v tehotenstve patrí k dôležitým minerálom, keďže sa zvyšuje objem krvi. Nedostatok môže podľa odborníkov viesť k predčasnému pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca.
- Ženy počas menštruácie – dostatok železa počas menštruácie je často podceňovaný, no jeho pravidelné dopĺňanie je veľmi dôležité, najmä pri silnejšom krvácaní. Jeho príjem je dôležitý aj u dievčat v puberte, u ktorých menštruácia len začína.
- Pravidelní darcovia krvi – približne 25 až 35 % darcov krvi môže trpieť nedostatkom železa, keďže darovanie krvi znižuje jeho zásoby v tele.
- Starší ľudia – s pribúdajúcim vekom môže byť vstrebávanie železa z potravy menej efektívne, čo zvyšuje riziko jeho nedostatku.
V prípade, že dostatok železa neviete prijať len prostredníctvom potravín alebo máte zvýšené nároky na tento minerál, zvážte výživové doplnky.
Vegmart Železo – Fumarát železnatý 35 mg, 120 kapsúl
Adelle Davis lipozomálne železo s vitamínom C, 200 ml
UPOZORNENIE: Tekuté lipozomálne doplnky sú náchylné na zmeny teplôt – vo výdajných BOXOCH môže dôjsť k ich znehodnoteniu. Odporúčame zvoliť iný spôsob dopravy (na výdajné miesto v predajniach alebo priamo na adresu).
BetterYou Iron železo v spreji 10mg, 25ml
Vysoká dávka až 10 mg železa pre boj s únavou, vyčerpaním a nedostatkom energie. Železo v spreji bolo špeciálne vyvinuté tak, aby bolo šetrné k tráviacemu systému s vynikajúcou prírodnou chuťou granátového jablka. Vhodné pre vegánov aj vegetariánov.
Záver
Železo je veľmi dôležitý minerál, ktorý by mal byť súčasťou vašej stravy. Môžete ho jednoducho doplniť potravinami bohatými na železo, ktorých je naozaj dosť. Odporúčame uprednostniť rastlinné potraviny, ktoré sú skvelým zdrojom tohto minerálu a navyše obsahujú aj ďalšie mikroživiny a vlákninu. Ak dostatok železa neviete pokryť len stravou, zvážte užívanie kvalitných výživových doplnkov z našej ponuky.
Autor: Mgr. Petronela Misárová, biologička
Zdroje:
- https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet
- https://www.usda.gov/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
- https://www.webmd.com/diet/liver-good-for-you
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2950327224000238
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/